En sväng till den lokala cykelbutiken (57%, TRIMP=6,0)

Du har kört väldigt mycket under längre tid. En vilodag då och då är bara nyttigt. Inte minst för att ladda de mentala batterierna.

Så är det nog. Jag får försöka att inte vara för hård mot mig själv. Lättare sagt än gjort. Det blir lätt att jag hamnar i en negativ spiral när det blir så här. Men helt klart behöver jag få tillbaka suget efter att träna, och det är nog bara ett kortare eller längre träningsuppehåll som kan göra att jag får tillbaka suget.

Det är inte alltid lätt att göra rätt. När tröskeln blir hög att ta sig ut är det lätt att ställa in en dags aktivitet/-er. En gång kan bli två gånger, som kan bli tre...

Å andra sidan så får man höja blicken och inte se vad man gör på en dag, utan på en vecka, en månad, ett kvartal...

Och heller inte glömma: träning i stor mängd (och där är du den som har störst mängd här) sliter både fysiskt och mentalt, och det är ännu sämre att slarva med återhämtning än att ställa in något enstaka pass. För progression behövs både aktivitet och vila/återhämtning, och på engelska blir ekvationen lite snajsigare än på svenska: training = exercise + rest.

Exakt, en dag blir lätt tre osv. Jag får försöka hitta ett sätt att snabbt komma tillbaka och få tillbaka motivationen. Jag tänker att genom att bara försöka hålla igång med promenader (det behöver inte vara tretimmarspromenader heller) och åtminstone ta mig ut en sväng varje dag, kan bidra till att jag kommer tillbaka snabbare. Faran att lägga av är nog störst när jag ger upp helt och inte ens vill lämna soffan.

Jag har ju tyckt att jag haft koll på det här med återhämtning, men sedan rätt vad det är så smäller det till, som en blixt från en klar himmel. Sen är det svårt att jämföra mellan olika individer v.g. hur mycket träning man tål innan man behöver återhämta sig. En del klarar mer och andra mindre. Jag tror inte jag är den som har störst mängd, men helt klart har jag (medvetet) pushat mina egna gränser en hel del de senaste månaderna.

Just nu känns kroppen otroligt trög, trots att jag inte gjort något särskilt krävande de senaste två dagarna. Det är lite som om det fanns någon underliggande trötthet som ger sig till känna först när jag börjar bromsa/trappa ned.

Jag tycker det har en hel del likheter med de fenomen jag upplevt då jag "gått in i väggen" ett par gånger tidigare i livet. Jag kör på med full gas utan att kanske känna efter allt för mycket, sedan blir det någon droppe som får bägaren att rinna över och då tar det stopp, sen kan det ta lång tid att komma tillbaka. Jag har alltid haft svårt för det där med att göra saker på "lagom" nivå. Vill ofta för mycket och lägger ned min själ i något, sedan blir det för intensivt och så kraschar jag. Vet inte riktigt hur jag ska hantera det. Jag får försöka att inte ta så allvarligt på det. Det är ju bara lite träning och träningsmotivation det handlar om den här gången, inte att jag går in i väggen så kraftigt så att jag inte kan klara arbete, studier etc.

Att du inte är lagom har vi nog märkt lite till mans Kalle! 😉

Du får inte vara för hård mot dig själv, och du får heller inte glömma att se vilken grym resa du gjort bara under de månader du varit aktiv här. Viktnedgången och framstegen med träningen måste du ju med rätta känna dig stolt över.

Du hade planerade vilo/återhämtnings-veckor, men de har väl inte blivit av? Se det nu som att kroppen verkligen behöver lite återhämtning och ta en lite lugnare period. Promenader ska inte underskattas. Det är rörelse det också. Motion helt utan riskfyllda bieffekter!

Jaså, har det märkts? :D

Tack för vänliga ord, Jens. Jo, visst känns det som att jag åstadkommit något iaf. på ett par månader. Jag får försöka fokusera på framstegen och det positiva, även om jag har en tendens att se allt negativt istället.

Ang. återhämtningsveckor så hade jag faktiskt en inplanerad vecka 2404, då jag gick ned ca. 20% jämfört med föregående vecka. https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=24101306

Sen körde jag på igen. Jag hade ju lite strul redan v. 2406, då jag fick ihop volymen jag planerat, men inte dubbelpassen, som jag tänkt. Jag borde kanske ha tagit det som ett varningstecken och inte försökt öka ytterligare den här veckan, efter att jag körde repeat på v. 2406 under v. 2407. Repeaten v. 2407 gick ju bra, men den här veckan blir en oplanerad återhämtningsvecka. Det kanske är ett tecken på att jag börjar nå de volymer som kräver att jag har regelbundna återhämtningsveckor, högst var 4:e vecka, kanske t.o.m. var 3:e vecka. Sedan fundera lite mer på det Torbjörn uttryckte, om vikten av att ha någon vilodag då och då.

Jag tar en dag i taget så får jag se hur det känns. Tar en lugn dag idag. Nån timmes promenad och kanske en cykeltur i lugnt tempo om jag känner för det. T.o.m pulsklockan tyckte i morse att ag borde ha en vilodag (status=stagnerande i morse) till jag får status = återhämtad. Jag har haft status = normal 5 dagar i rad nu och jag gissar att det antalet är något som triggar något i klockans algoritm. Å andra sidan kan jag inte bara gå på vad klockan säger heller, utan försöka använda känslan i kroppen också.

Vi har så många parallella trådar igång så jag vet inte vad/var saker skrivits, så kanske lite fel sammanhang här... :)

Jag skulle med en druckens envishet gärna vilja hävda att dina träningsmängder är det väldigt få som kommer upp i Kalle. Jämför du med dem här på Jogg som ligger på stora volymer är du säkert värst/bäst. Jämrför du med de som ligger en bit över medel så är du skyhögt över.

Med en viss inblick i hur världselit och den skandinaviska eliten (inom löpning) tränar så kör du dessutom betydligt mer än dem.

Med det sagt så: Blicka tillbaka på de senaste månaderna och njut av framsteg och utveckling, och var stolt över vad du har uträttat.

Men också: De stora mängderna sliter både på kroppen och mentalt. Om man inte tar hänsyn till det så kommer någon form av vägg eller stup så att man i värsta fall kraschar. Därav vikten av återhämtning. Och då återhämtning på riktigt. Minskar man med exempelvis 20 procent under en vecka så kan de kvarvarande 80 procenten fortfarande vara väldigt mycket. Återhämtningen blir relativ, men inte absolut...

De positiva effekterna du fått av viktnedgången har också en baksida: med energiunderskott kan kroppen inte fullt ut reparera sig när det kommer till "mjukdelarna". Senor, ligament, muskler utsätts för prövningar är i behov av att repareras och byggs upp, och med energiunderskott fåt de inte de möjligheterna. Då riskerar du både skador och att träningen blir suboptimal.

När du kombinerar löpning, cykel och promenader (med tung packning) är det förvisso variation, men rätt ensidigt benen som får jobba. En variant att öka variationen är att välxla ut någon av de aktiviteterna mot ren överkroppsstyrka. Det ger förvisso inte ren återhämtning, men ger vila åt benen de dagarna!

Jogg har fått tuppjuck. Den kommentar jag försökte skriva dyker aldrig upp.

Nytt försök:

Tack för ditt engagemang Jens! Jag har läst ditt svar men behöver lite tid för att smälta innehållet. Återkommer med svar senare, dels efter att ha funderat lite, dels efter att ha samlat lite energi som krävs för att jag ska kunna skriva något vettigt. Egentligen borde jag kanske skapa en separat tråd i forumet kring det här, om det inte redan finns någon tråd om överträning.

Börja med att lyssna på Filip: https://open.spotify.com/episode/5UD9xln4FfYPkX023gZhQg?si=dMVnL30WQjCtEvy2bgyXeg

Tack! Ska lyssna.

Väldigt bra poddavsnitt, särskilt om överträning. Lyssnade även på det om metoder, teknologi och data för optimal träning. Återstår den sista delen om grönsaker, men tar det lite senare. Ska ta en paus i lyssnandet nu och lite luft.

Gjorde exakt samma val... 😃

Jens, jag tar en liten bit i taget av ditt inlägg. Det är nog enda möjligheten för mig att kunna besvara det.

Apropå träningsmängden: Visst är den stor, men jag tror absolut inte att jag har störst här på jogg. Bara att titta på t.ex. Mathias eller John (som nu av någon mysko anledning stängt sin dagbok och tycks ha gått under jorden). Jag såg att jag ligger på knappt 75% av Mathias träningsvolym (i timmar) i år. Vad jag minns av Johns mängd så låg han väl ännu högre än Mathias i antal timmar träning i år. Men jag kan absolut tänka mig att det också finns väldigt många bra (elit-) löpare, som kanske inte har så stor träningsmängd, utan kanske ligger på runt 10 timmar/vecka eller liknande i total träningsmängd.

Jag har haft en tendens till att kika på de som har högst träningsmängd och en medveten strävan att försöka komma upp i hög volym, så jag är inte alls förvånad att jag någon gång kommer att nå ett tak (eller "the Limit", som NvdP uttrycker det). Jag gillar ju att försöka tänja mina gränser och att utforska var jag har dem, och då är det ju stor sannolikhet att jag förr eller senare når/hittar dem.

Jämför jag mig med t.ex. vissa triatleter så är väl mina toppvolymer på omkring 18 timmar träning/vecka ganska beskedliga. Likaså om man t.ex. kollar på NvdP:s träningsvolymer, t.o.m de han hade under de första månaderna efter värnplikten. Med det sagt så tror jag inte det är mängden i sig som är skadlig, utan troligen snarare att jag utökat mängden så snabbt, under ca. tre månader.

Jag tror det nämdes i podden med Filip att det fanns någon tumregel som sa att man inte bör öka volymen med mer än 25% mellan två säsonger om man tränar mer än 5 timmar/vecka. 25% per säsong var också en siffra som jag hittade i artikeln nedan i förmiddags, då jag surfade runt och sökte material om överträning. Innan hade jag aldrig hört talas om den tumregeln. https://www.praktiskmedicin.se/sjukdomar/overtraning/

Jag ska absolut försöka se positivt på det jag åstadkommit under de senaste månaderna. Förhoppningsvis lär jag mig något av detta också, inklusive den senaste veckans "krasch". Min förhoppning är också att kunna komma tillbaka någorlunda fort, även om det är med en justerad bild av verkligheten och ett justerat träningsupplägg, med en försiktigare approach. Sen får vi se om det tar en vecka, en månad, eller längre att komma tillbaka. Förhoppningsvis har jag inte gått ned mig alltför djupt i träsket. Sen gäller det också att inse att jag förmodligen har en övre gräns (just nu) på 15-20 timmar/v. Inte för att jag tror att den är statisk på något sätt, men jag måste nog inse att det behöver få ta (längre) tid att flytta gränser och att jag behöver skynda lite långsammare om jag ska komma upp i högre volymer.

Är det några som du snarare ska se som varnande exempel än som förebilder så är det Mathias och John! 😂

Det går att hitta triathleter och cyklister som tränar mycket mer än du, men inte ens Eliud eller Elov Olsson för att ta två kända exempel kommer upp i din träningsmängd!

Hade det varit så lätt att den som tränar mest också får bäst effekt så hade det bara varit att köra på och flest timmar i träningsboken vinner. Men nu handlar det ju istället om att det är den som tränar smartast som vinner i det långa loppet!

Det känns ju lite bättre nu idag, men för att återgå till det vi diskuterade tidigare:

Jag tycker Mathias och John har många värdefulla erfarenheter och synpunkter och jag tror de gör sitt bästa med att hitta något träningsupplägg som funkar för dem. De flesta bidrar med något och jag försöker suga i mig det bästa från alla möjliga håll. Jag tycker det är synd att de tycks ha gått under jorden här på Jogg nu.

Apropå Eilud och Elov, jag var tvungen att kolla upp dem. Namnet Kipchoge har jag naturligtvis hört talas om men kopplade inte direkt Eilud till efternamnet. Elov har jag faktiskt aldrig hört talas om tidigare, men det var intressant att få lite kunskap om honom. Ang. Eiluds träningsupplägg så såg jag en rätt intressant video för någon vecka sedan:

"Eliud Kipchoge and Kelvin Kiptum - training program compared (Detailed Workouts and New Info.)" https://www.youtube.com/watch?v=wdOcBaXqn6o

Jag har inte detaljstuderat programmen utan bara kollat videon lite i förbifarten, men någon dag tänkte jag sätta mig in i det närmare, kanske när jag börjar planera för lite mer kvalitetsträning framöver. Har därför inget riktigt hum om exakt hur mycket Eilud tränar.

V.g. Elov så hittade jag en hyfsat intressant intervju i en amerikansk pod som jag lyssnade på igår. Bara för att försöka få lite grepp om killen.

"Human Performance Outliers Podcast: Episode 375: Elov Olsson - Tunnel Hill 100 Mile Record" https://open.spotify.com/episode/4pmiapq0aB7xG1xTnhFoa5

Tyckte inte jag fick någon superbra koll på hans träningsupplägg utifrån intervjun, trots att värden frågade om det. Jag tror Elov inte riktigt fick fram det han skulle vilja säga pga. språkhinder, så det kunde vara kul att lyssna på någon podd med honom på svenska. Säg gärna till om du har något bra tips. Såg f.ö. att han har konto på Strava så ett sätt för att få koll på hans träning och andras (typ Almgren t.ex.) kunde ju vara att jag skaffar mig ett konto där.

Absolut så är det nog så att det är den som tränar smartast (och som har bäst grundförutsättningar, gener osv.) som vinner. Enda problemet med det resonemanget är att det verkar finnas många vägar som bär till Rom s.a.s. Men då jag lyssnade på på podden med Filip så nämnde han ju någon studie som kommit fram till att 80/20 (polariserad träning) var det koncept som ger bäst resultat. Då hade de jämfört även med koncepten/metoderna lågpuls (typ Maffetone), HIT samt tröskelträning a la Ingebritsen. Jag har inte kollat närmare på studien, men det kunde vara intressant.

Eliud ska det visst vara, inte Eilud. Rätt ska vara rätt. Svårt med utländska namn, som man nästan aldrig sett tidigare.

Mathias och John har sina förtjänster som medmänniskor, men det sista du ska göra är att kopiera deras träningsupplägg! :o)

Detsamma gäller Eliud och Elov, ville bara ta dem som exempel på världslöpare respektive svensk elit på maraton respektive ultralöpning som båda har MINDRE träningsmängd än du har. Och i Eliuds fall så gör han i princip inget annat än springer, sover, äter och vilar. Elov är begränsad av att han har ett liv med kids och förpliktelser som gör att han "måste" springa sina pass med relativt hög intensitet då han inte hinner med stora volymer.

Hur Eliud har lagt upp träningen inför sina stora lopp hittar du lätt på letsrun,com men kopiera inte upplägget!

Det är som sagt den som tränar smartast som får mest pang för pengarna och inte den som tränar mest.

Jag tänkte lyfta ett varningens finger för just en grej i poddavsnittet med Larsen. Det är just det han säger om de olika träningsfilosofierna där han nämner tröskelträning i motsats till högvolymträning. När det kommer till norsk tröskelträning i Bakkens tradition är det ett exempel på just högvolymregim, och där både totalvolymen och terskelvolymen är hög. Har märkt att även Mikael Flockhart (som han nämner som sin doktorand och som är försteförfattare till studien som är i fokus i avsnittet) åtminstone tidigare hade dålig koll på den norska metoden.

Det är Stephen Seiler som lagt den vetenskapliga grunden för 80/20-konceptet så han kan du läsa om du vill fördjupa dig (eller kolla på hans youtube-kanal), och bästa popularisatorn av hans rön är Matt Fitzgerald i denna bok: https://www.akademibokhandeln.se/bok/8020-running/9780451470881

Tack för alla tips! Nu har jag lite att gå igenom. Jag försöker inte kopiera någons träningsupplägg, däremot är det alltid intressant att kolla hur andra tränar och att hämta inspiration från andra. F.n. är det väl NvdP som är den största inspirationskällan för mig v.g. träningsupplägg, men det är ju ändå svårt att kopiera något som hans upplägg när man håller på med helt olika grenar och han var skadad och inte kunde springa. Fast inspiration kring volym och lågpulsträning kan man ju ändå hämta. Men jag tittar på lite alla möjliga idrottare och idrotter för att få inspiration. Främst då konditionsgrenar naturligtvis. Men allt från längdskidor, till rodd, kanot, löpning, cykling, simning, triatlon mm är intressant att kolla på tycker jag, för att se hur olika idrottare där tränar.

Jag har lite att göra med att sätta mig in i hur Eliud och Elov tränar, men det kan vara intressant. Ska även försöka fördjupa mig i Bakkens metod, vad Flockhart säger om den, Seiler och Fitzgerald. Det verkar som att kvällen är räddad :D

Jag kollade f.ö. just Elovs Strava-profil och det verkar stämma som du säger att han tränar mindre tid än jag. Han har 54 timmar i rörelse i Februari enligt räknaren på hans sida. Det blir ca. 2 timmar/dag i snitt, och det är ju inte mer än 14 timmar per vecka. Nu vet jag iofs inte om februari månad är representativ för hans träningsmängd, men jag får väl kolla närmare.

Sen får man väl tillägga att mina 18 timmar någon vecka här i februari kanske inte är representativt för min del. Iaf inte ännu. Kanske det bara var en tillfällig topp och att jag i fortsättningen går ner i volym, vi får se.

Lägg de där planerna på framtiden, och sätt tänderna i denna artikel istället: https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782

Skriv ut pdf:en, ta fram papper, penna och fördjupa dig i vishet och kunskap! :)

Och är det någon vars Strava-profil du bör in och kika på för att se utveckling de senaste åren så är det Kristoffer Ingebrigtsen. Han är den äldste av bröderna, och var helt utanför idrotten. Han insåg att han hade en sisådär 20 kilos övervikt och satte igång och träna under broder Henriks överinseende för några år sedan. Det som är intressant med hans upplägg är att det är "norsk terskelträning for mosjonister". Han är heltidsarbetande med kids och har en variant av det norska systemet som är hållbar, och han har gjort en schysst utveckling under dessa år. Hans första halvmara som han ändå körde relativt nyss, hade han sämre tid än jag. Nu har han hunnit duscha och gå hem innan jag är i mål...

Tack Jens! Nu är artikeln nedladdad iaf. Har inte skrivaren uppmonterad, men ska ta och lägga mig i sängen och kolla igenom artikeln iaf. Får ha den i mobilen så länge.

Intressant med Kristoffer. Får kolla in honom också, senare... Tack återigen!

Och när det kommer till Flockhart så kan du göra det lätt för dig och leta upp honom i poddar. Nu känns det förvisso som lite rundgång för det har jag säkert redan sagt. Hans nörderi kring mitokondrier har jag uppskattat!

Och sista för idag: Har du inte sett de fem säsongerna med Team Ingebrigtsen så har du en stor upplevelse framför dig. Finns på NRK, men är geoblockad. Gissar dock att du är en gosse med VPN-möjligheter och därmed kan se den: https://tv.nrk.no/serie/team-ingebrigtsen/sesong/1

(Finns annars på Youtube).

Tack Jens! Då har jag lite att göra imorgon också. Ska stänga ned datorn nu, så kanske jag iaf. hinner läsa Abstract i Bakkens artikel innan jag somnar :D Vi höres!

Så där. Nu har jag läst igenom artikeln från Bakken & Co. Jäkligt bra översikt över olika träningsmetoder och olika sätt att mäta intensitet. Väldigt intressant f.ö.

Något jag tänker på är att man behöver tänka till lite grann som motionär om man ska översätta olika koncept till en motionärsnivå. Som exempel figuren där Bakken visar kurvor för sina 2000-meters-intervaller med 1 minuts vila. De första intervallerna sprang han i 18,5 km/h, vilket innebär 3:15 min/km. Det innebär att intevallerna tog ca. 6:30, eller knappt, för honom. För en annan, som kanske inte håller den farten, bör man nog gå ned och kanske inte försöka springa 2000 meter, utan lagom vad man hinner med på ca. 6-6:30, vilket i mitt fall kanske blir max 1,5 km i nuläget. Likadant när de pratar om marafart, halvmarafart etc. så får man betänka att det är det tempo eliten orkar hålla i ca. 1 timme eller drygt 2 timmar, medan jag, kanske får använda mig av min 11,5-km-fart eller halvmarafart för motsvarande intensiteter, dvs. ungefär vad jag klarar av att springa på en timme eller två timmar.

Du tänker helt rätt där Kalle, och det är därför det för jämförbarheten bör vara tid istället för distans som funkar bäst. Själv kör jag exempelvis gärna 5x6 min, 10x3 min, 30x60 sek eller liknande.

Samma lika när det gäller intensiteten, och i den norska modellen så är själva laktatmätningen instrumentet att hamna på rätt nivå så 2,0 mmol både för eliten och oss dödliga så hamnar vi på samma nivå!

Mäter du laktat varje pass då du kör intervaller/trösklar? Eller kollar du mer på puls eller hastighet, för att du har koll på hur dessa mappar mot dina laktatnivåer?

Jag går alltid bara på känsla. Utan på löpband då kör jag på hastighet. Och där har jag några fåtal gånger mätt laktat och då bara för att få ett referensvärde, och av nyfikenhet så klart.

Puls är jag aldrig särskilt intresserad av, med ett undantag: efter covid så var pulsen 10-15 slag över det vanliga på mina standarddistanspass, och det var bra att ha samlat på sig pulsvärden under en längre tid för att kunna se när kroppen var återhämtad och var tillbaka på tidigare nivå. Det tog några månader.

Har kollat de tre första episoderna från säsong 1 av Team Ingebrigtsen. Kul! Nu har man en ursäkt att ligga i soffan och kolla TV trots att det bara är skräp på de flesta av kanalerna :)

Att titta på löpning är också löpning!
En riktigt bra serie det där, och jag är närmast lite nedstämd över att inte ha den osedd!

Det kanske kommer fler säsonger i framtiden?!

Det är nog dessvärre kört efter vad som hänt de senaste åren. 😢

Ok, jag får läsa på. Jag har noll koll om vad som hänt.