Korta intervaller 32*40/20 inkl. uv + nv (71%, TRIMP=111,7)

Det regnade ute och enligt prognosen såg det ut som att regnet skulle hålla i sig hela dagen och ev, övergå i snöäblandat framåt em/kväll. I programmet för dagen stod backintervaller på cykel och jag hade redan funderat på om jag skulle köra ett mer kontrollerat pass på den stationära cykeln eller om jag skulle försöka hitta någon lämplig backe och i så fall vilken. Vädret gjorde det lättare att bestämma mig, så det fick bli ett inomhuspass.

Målet var att köra ett pass enligt nedan:

1. Uppvärmning: 15 minuter vid 60-65% av HRmax (TRIMP: ~20)

2. Huvudpass:
- 8 set med 4 intervaller per set
- Varje intervall: 40 sekunder vid 85-90% av HRmax
- Vila mellan intervaller: 20 sekunder vid 60-65% av HRmax
- Vila mellan set: 2 minuter vid 60-65% av HRmax
(Total tid: ~48 minuter, TRIMP: ~95)

3. Nedvarvning: 15 minuter vid 60-65% av HRmax (TRIMP: ~20)

Jag hade räknat ut att med mina HR-gränser så borde jag nå upp till 140-148 BPM under intervallerna, samt ligga på 99-107 BPM under vilan mellan intervallerna, samt uv + nv.

Jag testade några förprogrammerade program på den stationära cykeln innan passet och testade även att försöka programmera in ett eget program, men upptäckte strax att det inte fanns tillräckliga möjligheter för att få till ett program som passade upplägget. Så jag bestämde mig för att köra i manuell mode. Vilket innebär att man har 16 nivåer av motstånd att välja på, med upp/ned knappar.

Jag hade dålig koll på vilka nivåer som skulle krävas för att nå lämpligt pulsintervall, så jag fick testa mig fram under passet.

Under uv startade jag på nivå 1 och ökade under de första 8 minuterna ett steg/minut tills jag var uppe på målpulsen 99-107 BPM vid nivå 8. Nivå 1 motsv. 53 jW @ 90 RPM och nivå 8 motsv. 225 jW @ 90 RPM. Jag fick sen backa ned till nivå 7 under de sista minuterna av uv, då pulsen ville sticka iväg ytterligare uppåt.

Nedan följer en lista med vad jag körde vid olika tidpunkter, vilken målpuls jag försökte pricka, samt vilka belastningsnivåer jag körde.

Etapp;Tid [TT:MM:SS];Spec.;Pulsintervall;Belastningsnivåer
-------------------------------------------------------------------------------
uv;00:00:00-00:15:00;15 min;@ 99-107 BPM;1->8->7
set 1;00:15:00-00:19:00;4*40/20;@ 140-148 BPM;9->12(8), 10->13(8), 11->14(8),12->15
setvila 1;00:19:00-00:21:00;2 min;@ 99-107 BPM;8->7
set 2;00:21:00-00:25:00;4*40/20;@ 140-148 BPM;13->16(7), 14->16(7), 14->16(7), 14->16
setvila 2;00:25:00-00:27:00;2 min;@ 99-107 BPM;6->5
set 3;00:27:00-00:31:00;4*40/20;@ 140-148 BPM;14->16(4), 14->16(4), 15->16(4), 15->16
setvila 3;00:31:00-00:33:00;2 min;@ 99-107 BPM;4->5
set 4;00:33:00-00:37:00;4*40/20;@ 140-148 BPM;15->16(4), 15->16(4), 15->16(4), 15->16
setvila 4;00:37:00-00:39:00;2 min;@ 99-107 BPM;4->6
set 5;00:39:00-00:43:00;4*40/20;@ 140-148 BPM;16(1), 15->16(1), 15->16(1), 16
setvila 5;00:43:00-00:45:00;2 min;@ 99-107 BPM;1->4
set 6;00:45:00-00:49:00;4*40/20;@ 140-148 BPM;16(1), 16(1), 16(1), 15->16
setvila 6;00:49:00-00:51:00;2 min;@ 99-107 BPM;1->4
set 7;00:51:00-00:55:00;4*40/20;@ 140-148 BPM;16(1), 16(1), 15->16(1), 15->16
setvila 7;00:55:00-00:57:00;2 min;@ 99-107 BPM;1->5
set 8;00:57:00-01:01:00;4*40/20;@ 140-148 BPM;16(1), 16(1), 16(1)*, 16**
nv/01:01:00-01:16:23;15+ min;@ 99-107 BPM;1->5/6/7

Förklaringar:

För set 1-8 så är nivåsiffrorna inom parentes nivån som jag körde med under vilan mellan intervallerna.
*) 511 jW @ 95 RPM
**) 524 jW @ 96 RPM
jW står för jippo-Watt - jag har ingen aning om hur bra cykelns effektsiffror stämmer.

I stort försökte jag hålla minst 90 RPM, vilket jag lyckades bra med (i snitt 91,7 RPM enl. uträkn. nedan).

Cykeldator
--------------
Tid: 1:16:03
Distans: 43,38 km (kul siffra, men har inget med verkligheten att göra, siffran styrs enbart av kadens och tid)
1497 kcal

90 RPM motsv. 33,6 km/h på cykeldatorn, så 43,38 km på 1:16:03 ger en snitthastighet på 34,22 km/h, vilket ger en snittkadens på 91,7 RPM under passet.

Energiåtgång: Min egen uppskattning är att jag förbrukade ca. 853 kcal under passet. Detta baserat på formeln f(x)=10x-500 kcal/tim. Det ger (10*117-500)*(76+23/60)/60=853 kcal. Enligt pulsklockan förbrukade jag 828 kcal, baserat på 91 kg. Morgonvikt 90,80 kg. Men pulsklockan räknar bara tiden då pulsen är högre än 90 BPM, så då fattas det ca. 6 minuter i början på passet.

Något om effektnivåerna på den stationära cykeln:

I oktober roade jag mig med att kolla hur mycket effekt cykeldatorn visade för de manuella nivåerna 1-12 @ 90 RPM. Som noteringen nedan visar så ligger värdena på mellan 53 jW och 353 jW.
https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=24603295

Vad nivåerna 13-16 motsvarar exakt vid 90 RPM har jag tyvärr inte koll på, men jag tror att för nivå 16 rör det sig om ca. 485-490 jW. Det är de värden jag får om jag omvandlar 511 jW @ 95 RPM samt 524 jW @ 96 RPM, som var de maxvärden jag noterade under de två sista intervallerna.

Några reflektioner efter passet:

1. Det var svårt att nå målpulsen under det första setet och även under det första intervallet i de följande seten. Jag lyckades uppnå målpulsen 140 BPM i 25 av 32 intervaller. Jag tror det till stor del berodde på oerfarenhet med vilka nivåer som krävs för att få ett visst pulssvar. Nu i efterhand vet jag lite bättre.
2. Det var svårt att komma ned till målpulsen under vilan mellan intervallerna. Detta trots att jag, efter några set, körde på den allra lättaste belastningen (nivå 1) under vilan mellan intervallerna.
3. Det är ganska lång eftersläpning mellan det att belastningen höjs/sänks till det att pulsen reagerar. Det handlar nog om 20-30 sekunder, vilket gör att jag nästan hamnar i motfas då jag kör set:en. Pulsen blir som högst under vilan mellan intervallerna och som lägst i början av intervallerna. Jag funderar på om detta blir bättre, dvs. att hjärtat svarar snabbare, ju bättre kondition man får, samt även om det är en åldersfråga att pulsen reagerar så långsamt. Jag gissar att det har med HRV att göra, samt att hur responsivt hjärtat är också beror på träningsstatus, dvs. hur utvilad eller hur nedtränad man är.
4. Detta upplägg blir nästan som om jag skulle köra långa intervaller (8*4/2 min), men fördelen med detta upplägg är att jag håller pulsen uppe vid målnivån under i stort sett hela intervallets längd (4 min), jämfört med om jag skulle ha kört vanliga 4 minutare. Då kanske pulsen bara kommit upp till målnivån under de sista sekunderna av de 4 minuterna. Således bör detta upplägg vara tuffare än att köra vanliga 4-minutare, men även ge bättre träningseffekt genom högre snittpuls under intervalldelen av passet.