annons
Löpning • Träning • 20 inlägg • 3636 visningar •

Springa 5 km utan uppehåll

Angelica
1991 • borlänge
#1
•
29 oktober 2009 - 20:12
Gilla
Om man vill klara jogga 5 km utan uppehåll, hur ska man då smartast lägga upp ett träningsschema för att uppnå de målet?

tips och hjälp uppskattas mkt eftersom jag är ganska "ny", började för ca två månader sen.

Mitt så kallade schema nu.

2 styrkepass, https://www.flashback.info/showthread.php?t=717980

3-4 konditionspass på löpband, försöker göra mellan 4 - 6 km varje pass.

Oftast blir det 25minx2 håller farten 6,6 samt joggar ca 6 min av denna tid i fart 8,5.

eller
så kör jag "fartlek" med löpbandet 10 minx4-6 gå i 1,20min med fart 6,0 och jogga i 1,20min fart 8,0

Hoppas ni fattar nå av de jag har skrivit så jag inte gjorde det för svårt att fatta, men känns som jag behöver någon utomstående hjälp för att förbättra mig själv :)
badgear
1960 • Skåne
#2
•
29 oktober 2009 kl 20:18 Redigerad 29 oktober 2009 kl 20:22
Gilla
Jag ser ingen anledning till att du inte skulle klara av det redan nu, med tanke på att du spring/gått i ett par månader. Ofta sätter man en mental begränsning på vad man klarar, fast när man verkligen testar så klarar man bra mycket mer.

Testa, kör hårt och njut av ögonblicket.

När jag tränade på att göra springdebut, så tränade jag för att klara av att springa en 7km lång sträcka, det var mitt mål. Jag gick, gick och gick och sprang uppför en och annan backe. Och dagen kom då jag skulle springa och det hela slutade med att jag sprang en helt annan sträcka än de där 7km; det blev hela 12,5 km. Och jag slog mig själv med häpnad.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#3
•
29 oktober 2009 kl 21:18
Gilla
Det gör väl inget att gå lite under träningspasset, det får jag göra också, den dagen kommer säkert då du springer 5 km utan att gå, men allt måste få ta sin tid, Rom byggdes inte på en dag, bara fortsätt träna!
Lycka till!
Per Skogsberg
1965 • Linköping
#4
•
29 oktober 2009 kl 21:54
Gilla
Jag gjorde så att jag körde 5 km oavsett metod. Sprang så länge jag orkade, gick i backarna och sprang lite til men det skulle bli 5 km totalt. Det hela byggdes på och till slut så sprang jag hela vägen. Låt det ta sin tid, det kommer.
Lycka till!
Pernilla H
1972 • Uppsala
#5
•
29 oktober 2009 kl 22:05
Gilla
Tyvärr vet jag inte vad som är rätt eller fel metod.. Vet bara hur jag gjorde själv för att komma igång och sedan utöka löpperioden så att jag kunde jogga 5 km och sedan 10 km..

Jag började från noll (hatade allt som hade med springning att göra), hittade ett kom igång-program på marathon.se och följde det "slaviskt" under de veckorna som det handlade om.. När det var 4 el. 5 veckor kvar så joggade jag mig igenom ML i Sthlm..

Hoppas Du hittar Ditt sätt att lösa detta. Och här på forumet finns en massa snälla enusiaster som gärna hjälper - har jag märkt :)
annons
Angelica
1991 • borlänge
#6
•
29 oktober 2009 kl 22:16
Gilla
Hur är det att springa ute nu?

Har endast sprungit på löpband i ca en månad för mitt gym är nära, det är mer bekvämt och det börjar bli lite småkyligt ute. Men det jag har märkt är jag börjar titta för mkt på tids och km räknaren för att se hur jag ligger till och då sätter den där mentala begränsningen in och tiden går så mkt segare.

Helene Berggren
1973 • LJUNGBYHED
#7
•
29 oktober 2009 kl 22:21
Gilla
Distrahera dig med en ljudbok eller musik. Hur många låtar tror du du hinner lyssna på innan du sprungit 5 km. Spring utomhus en gång i veckan t ex på helgen, de andra inne på löpband.
Angelica
1991 • borlänge
#8
•
29 oktober 2009 kl 22:26
Gilla
Jo, det har jag planerat att göra men nu är min mobil inne på reklamation och den tillfälliga kan man inte spela musik på men funderar på att låna brors mp3 :)
A Huguet
1961 • Västerås
#9
•
29 oktober 2009 kl 22:29
Gilla
A) Att springa ute går "ut-märkt"!
B) Sluta titta på mätare etc.

A) De senaste veckorna har jag varit ute många gånger när det varit cirka +5 grader, det går utmärkt, man blir snabbt varm (tom jag som inte springer särskilt snabbt).
B) Glöm mätare och dylikt, genom att låta dig guidas av din favoritnusik, något med riktigt ös i som för att du vill springa. Du bygger in intervaller i musiken genom att låta bitarnas längd styra (kapa bitarna till rätt längd), du behöver alltså inte titta på klockan en endaste gång! (Om du nu inte måste veta i varje ögonblick hur fort du springer...) Jag har gjort om springandet till en musikupplevelse, och det är helt fantastiskt så härligt det är att bara låta sig styras av musiken. Värt att pröva för dig kanske?
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#10
•
30 oktober 2009 kl 09:38 Redigerad 30 oktober 2009 kl 09:53
Gilla
Hej Angelica,
De traditionella tipsen, justerat för hur du tränar just nu, är att börja med uppvämning med gång i 5 minuter. Detta gör du varje pass. Varva sedan jogg i 6min och gång i 4min, och upprepa 4 gånger. Jogga lugnt! Känns detta ok kan du nästa gång jogga i 7, gå i 3. Känns det fortfarande ok kan du jogga i 8, gå i 2. Känns det fortfarande ok kan du jogga i jogga i 7, gå i 3 sen jogga i 10, gång i 3, sen jogga i 7-8.
På detta sätt kan du fortsätta minska ner gångdelen, och helt plötsligt joggar du i 30-35 minuter.

Jag tror på en lugn uppbyggnad, där det bara känns skönt att motionera i uppbyggnadsfasen, för sen att lägga in lite ökad fart i mitten på passet.
Dock tror jag att du kan orka jogga i 5 km redan nu, men tror at det kan vara mer förnuftigt att bygga ordentligt från grunden av.

När du längtar efter nästa pass när du står i duschen efter passet, har du tränat precis rätt.

Kan även tillägga att du måste ha en fantastisk vilja som "orkar" löpa inomhus. Löpning utomhus är mycket lättare, framförallt om du kan göra det under dagtid när det är ljust, och du kan se på saker runtomkring. Jag löper ute hela året, och det är bara att ta på kläder efter förhållanderna. max 3 lager brukar räcka.

Lycka till
annons
Marie Brattlöf
1976 • Degerfors
#11
•
30 oktober 2009 kl 10:03
Gilla
Hej! Jag har följt ett räningsprogram som finns på iform.se Det heter något i stil med "Spring 5 km på 8 veckor" sedan har de ett som fortsätter om man vill komma upp upp i ännu längre sträckor. Jag gillade det, känndes aldrig superjobbigt och hela tiden märkte jag själv små förändringar.
LYCKA TILL
Henrik Ekstrand
1978 • Malmö
#12
•
30 oktober 2009 kl 11:15
Gilla
Håller nog med BadGear i att du förmodligen redan klarar det. Handlar nog mest om att hitta ditt tempo. De två första gångerna jag försökte springa en halvmara klarade jag det inte eftersom jag tog ut mig för mycket redan i början (plus att jag första gången inte hade vätska med mig) men det handlade aldrig om att jag inte kunde springa 2,1 mil utan om att jag inte kunde göra det i det tempot. Samma sak när jag försökte springa 400m förra veckan. Kom bara 300m (2ggr) för sedan var jag helt slut pga att jag tog ut mig för mycket i början. Men det är lättare att hitta rätt tempo på uthållighetsdistanser än på sprintdistanser. Den gamla regeln om "snacketempo" (ett tempo i vilket man kan springa och samtidigt prata med den man springer med) fungerar utmärkt. Det tempot sjunker ju efterhand under passet så man kan säga att det anpassar sig själv till sträckan man springer. Har man ingen att prata med så får man uppskatta helt enkelt.

Men framför allt så tycker jag du ska ut och springa för springer man på löpband har man bara räknaren på löpbandet som mål och då är det svårt att koppla av och bara springa för att det är skönt (vilket det faktiskt blir när man hittat sitt tempo).
Emil Westin
1991 • Linköping
#13
•
30 oktober 2009 kl 12:10
Gilla
Jag är säker på att du redan nu kan springa 5 km utan uppehåll, t.om säkert mer än så.

Hemligheten är att inte tänka på något alls när du springer. Det ska kännas som att du svävar på moln. När man uppnår det känslan är man ostoppbar!
"Flow" kallas det, har jag för mig.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#14
•
30 oktober 2009 kl 17:06
Gilla
Jag håller med alla som förespråkar att ut och springa. Jag springer själv mpå löpband efter gymmet men föredrar utemiljön. Just nu är det fantastiskt att springa i sval temperatur och vackra höstfärger. Till saken. Jag blir tröttare på löpbandet och varmare (eftersom det ofta är fuktig luft och varmt på gymmet). Ute kan jag hålla på mycket längre och dessutom känns det mindre ansträngande att ha högre fart. Man kan liksom anpassa sig till andning och hur man känner sig medan på bandet får man ju anpassa sig till bandets hastighet och då är det nog lätt att man hellre skruvar ner än upp tempot. Numer tittar jag inte heller på pulsklockan under ett pass. Jag delar också erfarenheten att man klarar mer än vad man tror. När jag skulle springa mitt första långpass siktade jag på 15 km kanske men sprang fel och hamnade på drygt arton - och det kändes helt ok.

Annars tycker jag du har ett riktigt bra träningsupplägg med varvad jogg och gång samt varierat med olika sträckor och fartväxlingar. Det är bara att fortsätta skulle jag tro! Lycka till!

\Fredrik
Lena M
1961 • Norrtälje
#15
•
30 oktober 2009 kl 18:53
Gilla
Det är nog lättare att "råka" springa 5 km utan gånginslag utomhus. Men om du tycker att det är för mörkt osv för det nu så täck över displayen på löpbandet och kör på känsla!
annons
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#16
•
30 oktober 2009 kl 22:19
Gilla
Det är svårt för oss lite sämre löpare att springa en bestämd sträcka, 5 eller 10 km utan att gå, även om man springer så sakta som det bara går, så vill pulsen öka, och blir det en längre uppförsbacke slår pulsen i taket, och det blir stopp antingen man vill eller inte. Dom gånger jag lyckats springa 10 km utan att gå, har även sluttiden blivit 7 - 8 minuter sämre än när jag tar kortare gång pauser. Det är kul att testa ibland att undvika att gå, men fruktansvärt jobbigt. Så jag anser att vi sämre löpare (nybörjare) gott kan ta det lite lugnt i början, bygga upp löpstyrkan med lugn distanslöpning, och lite hårdare inslag då och då, aldrig hård träning flera träningspass i följd.
Malin Gustafsson
1969 • Umeå
#17
•
31 oktober 2009 kl 01:22
Gilla
följ ett program, och ta dig ut och spring... Började springa från att ALDRIG ha sprungit (är snart 40), men nu måste jag säga att jag älskar det... joggar 3 ggr/vecka, och har just klarat 10 km för andra gången! 5 km sprang jag i våras efter att ha följt ett program i 8 veckor. DU KAN!
Angelica
1991 • borlänge
#18
•
31 oktober 2009 kl 11:22
Gilla
Tack för alla bra svar och att ni tror att jag faktiskt redan kan springa 5 km :)

Tänkte låna brors mp3 och försöka se hur långt jag kommer idag eller imon och utgå ifrån det.
Eva Ek Josefsson
1958 • Ulrcehamn
#19
•
31 oktober 2009 kl 14:21
Gilla
Hoppas att det går bra.
Jag började i somras med att springa 3 km i lätt terräng dvs mest nerför. Redan efter ett par gånger gick det att utöka till 4 km och sedan var steget inte långt till 4,5 och 5. Nu springer jag 3-4 gånger i veckan 4,5-6 km, vilket jag aldrig hade trott för bara 3 månader sedan. Mitt tips är med andra ord att börja på en lätt bana, så att det inte känns oöverstigligt utan att de första rundorna går bra och någorlunda lätt.
Lycka till!
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#20
•
31 oktober 2009 kl 19:13
Gilla
Jag kan då inte se eller förstå varför du inte skulle kunna klara 5k. Du verkar ha alldeles för stor respekt för distansen. Lustigt sätt föresten att du börjar med att springa på band. All konditionträning inomhus går ju så långsamt. Tycker definitivt att du skall flytta ut din löpning iaf ibland för det är mekaniskt stor skillnad. Det där med musik är så olika, okey om man är inne kanske, men ute kan det faktist vara en trafikfara. Jag kan tycka att det verkar som man försöker fly från upplevelsen med musik i öronen och det är ju tråkigt då det är (för mig) en av dagens höjdpunkter.

För att återgå till inne vs ute, så tycker jag att 5 minuter inne känns ungefär som 15 minuter ute.

Hoppas det gick bra för dig. Som inspiration tycker jag att du går ut och hejar på de som springer Vintermaran nästa vecka i Borlänge ;). Borlänge är ju lite av ett löparMecka.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons