Det överprioriterade långpasset

(varnar känsliga läsare för starka åsikter och bildfattigt inlägg)

Först måste jag kanske förtydliga att jag är medveten om hur mycket tid jag själv lägger på lågintensiva, långa träningspass i alla dess former. Det hade jag INTE gjort i samma utsträckning om prestation vore min huvudprioritet och/eller om jag hade haft begränsat med tid till träning. Grenspecifika distans-/långpass har fått en status, inte minst bland Maratonlöpare, som för mig är smått obegriplig. Det är förstås lätt att göra tankevurpan – ska jag tävla långt behöver jag träna långt. Och visst, långpass är inte bortkastade. Kanske inte ens överskattade. Men de är definitivt överprioriterade bland slätlöpar(motionärer).

De hårda passen har störst effekt

Argumenten för långpass är många. Effektivisera mitokondrier, fettförbränning, öka kapillärtäthet, förbättra rörelseekonomi osv. Vi har hört dem många gånger. Och visst, det är helt sant, det finns många bevisade effekter. Men vad många missar är att de hårdare passen har samma effekt, PLUS att de ökar mjölksyratåligheten och maximalt syreupptag, flyttar trösklar, med mera. Kort och gott, de hårda passen ger mer på alla plan. Tills de blir för många och/eller för hårda. Till hårda pass räknas förstås även snabbdistans och olika typer av tröskelträning.

  • Vill du bli bättre på sprint – prioritera hårda pass och styrka
  • Vill du bli bättre på medeldistans – prioritera hårda pass och styrka
  • Vill du bli bättre på långdistans – prioritera hårda pass och styrka
  • Vill du bli bättre på maraton – prioritera hårda pass och styrka
  • Vill du bli bättre på ultra – prioritera hårda pass och styrka

Långpass är lyx och överflöd

Så, då har vi klarat av det där med prioriteringarna. När blir det då ändå dags att lägga in långpass? Jo, så snart det finns utrymme. Är du som jag, och har lyxen att kunna prioritera träningen över allt annat, så finns det ganska gott om utrymme för långa lugna pass. När de hårda passen (1-4 st beroende på nivå och erfarenhet) fått sin naturliga plats i träningsveckan kan vi börja titta på utfyllnad. Hinner/orkar din kropp träna varje dag? Då börjar vi förstås med att bestämma vilken/vilka dag(ar) vi ska vila. Sedan är det bara att fylla de tomma dagarna med lugna pass i lämpligt antal, upp till den nivå som din kropp kan tolerera utan att bli skadad eller sjuk. Eller låt oss säga den nivå då de lugna passen går ut över genomförandet av de hårda. Kan du inte genomföra de hårda passen på ett bra sätt så har du förmodligen tränat för mycket/hårt, ätit för lite eller sovit för dåligt.

Vikten av grenspecifika långpass

… Är i det närmaste obefintlig. Långa, lugna träningspass utvecklar främst delar av vår kropp som skiter (nästan) fullständigt i vilken träningsform du kör. Bland löpare görs ofta tankevurpan att vilja vänja benen vid hårt underlag. Men det gör du ju på de hårda passen (inkl halvhårda kortare distanspass). Är du på toppen av din karriär, heter Eluid Kipchoge, Tove Alexandersson eller Mo Farah, och är uppvuxen med löpning till och från skolan så kan du definitivt springa 90% av dina pass, även de långa. Gärna i varierande terräng men även till viss del på hårt underlag eller löpband om din hjärncell tillåter. Men är du som 99.9% av läsarna på denna plattform så kan du belasta kroppen betydligt smartare genom att lägga in 30-70% kompletterande träningsformer (det som löparna brukar kalla alternativ träning). Och har du då lite bättre fantasi än att ställa dig på en sån där springcykel på gymmet så kommer du snart upptäcka fantastiskt roliga aktiviteter såsom MTB, skimo, rullskidor, längdskidor och så vidare. Skogslöpning/orientering räknas INTE till dessa utan bör redan vara en naturlig del av den grenspecifika/grennära träningen.

Om du saknar ”spring i benen” på de hårda passen så har du sprungit för mycket eller för hårt på de lugna.

Men – uthålligheten då?

Uthålligheten, min vän, kommer på köpet oavsett hur du tränar. Den huvudsakliga bristen hos de som bara tränar högintensivt och därmed har en mer explosiv/högoktanig profil är inte den på uthållighet utan snarare tålamodet i att röra sig så otroligt sakta som du behöver göra i ett längre lopp.

Avslutningsvis vill jag påminna om att jag själv inte riktigt lever som jag lär, samt att det mesta jag skriver är åsikter. Men att INGEN av mina åsikter saknar vetenskaplig grund. Härmed ser jag fram emot att bli totalsågad av diverse maratonexperter.

Det var nog allt för den här gången,
Vi hörs om en kvart – fjorton da’r!

Inlägget Det överprioriterade långpasset dök först upp på Trailrunning Sweden.

18 kommentarer till inlägget

C
1986 • Kiruna
#1
23 februari 2021 - 01:49
Jag tror man ska träna på det man vill bli bra på. Är målet att springa 10 eller 20 mil kommer du garanterat ha nytta av dina hårda pass och styrka, men kommer det ta en i mål? Kanske, det beror nog mycket på vem man är och vad man har för motivation.

Men för mig handlar långpass i långsammare tempo om att bygga psyke och förstå vad som händer med mig. Det får du inte i kortare explosiva pass. Var är min gräns, vad händer med magen, vad händer när jag blir otroligt trött, sånt gäller att utforska för att förstå sig på. Man vill ju också veta vad man kan och inte kan äta, inte direkt kul om du ska köra LIVE ett långlopp och krashar totalt för att du inte förstår dessa komponenter.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#2
23 februari 2021 - 12:37
Nu låter du som en cross-fttare haha

Forskning och hur eliten praktiskt tränar tala dock emot ditt resonemang, annars hade alla löpare oavsett distans tränat på ett likadant sätt mer eller mindre.

Jag håller dock med om att lugna långpass inte ger speciellt mycket när man väl nått en ok nivå och spelar nog inte nån roll om man kör skidor, cykel eller löpning. Då behövs det kvalitet i långpasset och mer stimuli för att utvecklas men då räknas långpasset som ett hårt pass.

Risken är dessutom överhängande att nybörjare och även mer erfarna skadar sig eller blir sjuka (tom blir övertränade) om dom kör för stor andel högintensiv träning. Man behöver balansera upp träningen med lugna långa pass.

Men slutligen beror det på hur man definierar ett långt pass och hur man definierar ett hårt/lugnt pass. Vet att Johan Olsson var inne på samma spår som dig men då räknade han långpass som länger än 2.5-3h. Han har ju dessutom bakgrund som gör att han redan har maximerat sin aerob kapacitet och därav inte har så stor nytta av lugna långpass.

1986 • Falkenberg
#3
23 februari 2021 - 14:56
#1 och 2: kanske inte blev så tydligt men långpassen har förstås sin plats i träningen. Vad jag ville få fram är att de hårda passen är mer utvecklande ("viktigare") och att de lugna (ev långa) passen kommer i andra hand. Även om de förstås blir en oerhört stor del av träningen för någon som tränar mycket.
1986 • Falkenberg
#4
23 februari 2021 - 15:08
Så här kanske jag borde ha formulerat det, åtminstone för elit:
Hårda pass har högst prioritet
Lugna pass får större utrymme.
Dvs upp till 80% av träningen kanske är lugna långa pass. Men de 20% som då är hårdare har större effekt.
Därmed, träna inte så mycket mängd att det går ut över kvaliteten på de hårda passen.
Hasse Broomé
1964 • Helsingborg
#5
23 februari 2021 - 20:39
Källor på det?
Och sedan är det ju då jäkla TREVLIGT att springa lugnt och länge, och att uppleva saker...
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#6
23 februari 2021 - 21:03
Störst effekt får du givetvis av hård pass, springer du bara lugnt utvecklas du inte speciellt mycket men springer du bara hårda pass tar det stopp rätt snabbt. Jag tror dom flesta prioriterar hårda pass men man kan ju inte köra det för ofta. Fördelen med lugna pass att dom trots allt ger effekt (framför allt över längre tid) och du kan köra ganska mycket utan att det sliter. Det är dessutom viktigare med mycket löpmängd om du springer väg och banlopp än om du springer trail och bergslopp. Kolla bara på hur Kilian la om sin träning förra året t.ex. Han insåg att löpekonomi för väglöpning kräver mycket löpning.

Det finns ju dessutom en hel del studier som visar att 80/20 (eller däromkring) är det optimala upplägget mellan hårt och lugnt, även för motionärer.

Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#7
23 februari 2021 - 21:04
Du skulle förmodligen springa snabbare på främst väglopp om du skulle lägga samma tid eller mindre tom på lugn löpning som du lägger på MTB, Skimo och skidor ;)
Elin Fredin
1984 • Falkenberg
#8
24 februari 2021 - 00:06
#7 Källor på det? ;)
Jag tror att det skulle leda till utslitningsskador. Jag tror på att kvalitet (även livs sådan) är viktigast. Att varje pass har ett syfte och att syftet inte bara är att samla på kilometer. Då tror jag nämligen att den tiden/energin kan läggas på viktigare saker t. ex. på mtb, skimo och rull-/längdskidor!
1986 • Falkenberg
#9
24 februari 2021 - 09:01
#7 nej. Då skulle jag bli uttråkad, sluta träna och därmed tappa i prestation (:
1986 • Falkenberg
#10
24 februari 2021 - 09:11
#5 källor på att högintensiv träning utvecklar mer än lågintensiv och att lågintensiv läggs in som utfyllnad för att man inte klarar att alltid köra hårt? Nä, det är så grundläggande baskunskap att jag faktiskt passar på den.
1986 • Falkenberg
#11
24 februari 2021 - 09:53
#7 till en viss gräns håller jag egentligen med. I mitt unika fall kunde jag definitivt haft nytta av att öka andelen grennära/grenspecifik träning, om jag hade tyckt det var viktigare än att ha kul längs vägen. Med min bakgrund är jag förmodligen på en nivå där jag skulle gynnas av att köra 50-80% grenspecifikt. Om jag ville.

För 5 år sedan kunde jag fortfarande inte föreställa mig att någonsin hitta tillbaka till en stabil motivation att överhuvudtaget motionera. Och mina 5-50 km löpning per vecka har ändå tagit mig förbi de resultat jag gjorde som längdskidåkare (med betydligt mer löpträning) för 10-15 år sedan. Förutom på extremt korta distanser (under 400m). Jag är helt enkelt mer mån om att fortsätta vara aktiv än att fortsätta utvecklas.

Men inlägget är skrivet till läsarna, inte till mig själv.

Av de 5-15000 som tydligen ser mina inlägg (oklart hur många som läser dock) utgår jag ifrån att de flesta ligger "bakom" mig i utvecklingen. Om vi börjar med den varierade träning som är vedertagen i de andra idrotterna sedan decennier, men av någon anledning inte når fram till löpare, så är en rimlig fördelning 30-70% löpning beroende på ålder, aktivitetsnivå och bakgrund. De flesta jag känner ligger snarare på 100% löpning och det är den siffran jag envist försöker rubba genom att provocera. Om den så bara kunde bli 90% istället så skulle det minska skadorna inom löpning avsevärt.

Kilian ligger på toppen av sin karriär och skulle definitivt kunna tolerera / gynnas av 90-100% löpning. Dock har han inte så mycket erfarenhet av slätlöpning och behövde (bevisligen) trappa upp just den delen långsammare än vad han gjorde. Men Kilian är Kilian. Vi måste gå tillbaka till normaliteter. Den enda svensk som möjligtvis skulle kunna jämföra sin träning/kapacitet/bakgrund med Kilian är väl kanske Tove Alexandersson. Men hon har redan rätt bra koll på hur hennes kropp fungerar och vad hon behöver.

80/20 lugnt/hårt. Ja det är en rimlig fördelning när det finns utrymme för mängd. Inlägget var som sagt menat som en tankeställare, att fördelning av tid inte är samma sak som prioritering av pass. Och sen brukar jag ställa mig skeptisk till att kalla fartpass för kvalitet och lugna pass för [något annat?]. I min värld är alla pass kvalitet. Så länge man vet vad man gör och varför.

Precis som i inläggen tappar jag bort mig lite då det finns så sjukt många aspekter av allt. Och jag kommer säkert att vilja redigera kommentaren så snart jag skickat den. Tur att det inte går.
1971 • Nykvarn
#12
24 februari 2021 - 11:21
Det finns så otroligt många aspekter här, just nu tränar många, både elit och motionärer inom löpning, samtidigt som jag tror det finns en överdriven rädsla hos framförallt motionärer, men kanske även elit, att både ersätta och/eller fylla ut träningen med andra träningsformer som t ex cykel.

Den här studien som publicerades i december är lite intressant. https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9000/Endurance_and_Sprint_Training_Improve_Glycemia_and.96137.aspx

Som alltid i studier över träningsfysiologi är n litet och uppföljningstiden kort men här jämfördes en regim med tre högintensiva pass i veckan med fem pass per vecka i moderat (ganska låg faktisk) intensitet.

Föga förvånande kanske så förbättrades rena hälsoparametrar som blodtryck, bukfett, blodsockerkontroll, lipidtolerans mer hos dem som tränade fem dagar per vecka. Inte så konstigt då de ju bara har hälften så många vilodagar per vecka jämfört med gruppen som körde "HIT"-liknande upplägg med tre pass per vecka.

Lite mer förvånande dock att även peak VO2Max förbättrades mer i moderatgruppen med fem pass i veckan, 15% vs 5% (vilket låter mycket i mina öron).

Sedan är ju inte VO2Max speciellt betydelsefullt i konditionsidrott över längre distanser och där kanske den stora träningsvolymen är viktig för att utveckla tröskeln nära sitt VO2Max och rörelseekonomin (som ju är viktig(are) i löpning än i t ex cykel där den är av noll betydelse.
1963 • Bromma
#13
24 februari 2021 - 12:45
Staffan, jag håller med dig i det mesta ovan. Men är verkligen rörelseekonomin av noll betydelse i cykel? Med tanke på bikefits, kadensanalys, tempoposition etc så är jag benägen att säga emot, dvs rörelseekonomi har stor betydelse även för cyklister.
1971 • Nykvarn
#14
24 februari 2021 - 14:59
Gunnar, jag håller med dig också men kan nyansera min kommentar lite, jag menade att i princip den enda rörelse som utförs i cyklingen är rundtrampet. Jag har lyssnat i flera poddar om konditionsträning på proffscykeltränaren Mattias Reck som tränat flera proffslag som menade att t ex det gamla rådet att också dra pedalen uppåt som man ofta hört i samband med spinning var meningslöst/betydelselöst eller i värsta fall negativt och att man bara skulle fokusera på att trampa och att löpning och cykel inte alls går att jämföra vad gäller rörelsekonomins betydelse.

Sedan är det givetvis så att mitt resonemang ovan utgår från att sittposition och cykelns geometri är optimerad för cyklisten. Sitter man fel, får fel vinklar på en cykel i fel storlek och dimensioner får det naturligtvis stor påverkan på rörelseekonomin och hur effektiv man kan vara.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#15
24 februari 2021 - 17:42
#8 och #9
Givetvis beror det på vad syftet är. Vill man bli så bra som möjligt på just löpning och slät löpning i synnerhet och kan tolerera mycket löpning (både fysiskt och mentalt :)) bör man till största delen träna löpning. Sen kan man förmodligen uppnå nästa lika bra resultat med en hel del alternativ träning, framför allt inom trail löpning där du inte har samma monotona rörelsemönster som i slät löpning som ställer högre krav på löpekonomi.

Fördelen med löpning är att det är mer tidseffektivt och mer lättillgängligt än mång alternativa träningsformer
1981 • Linköping
#16
25 februari 2021 - 09:32
Kul inlägg (snacka om att kasta sig själv åt vargarna...)!

I ultralöpningssvängen brukar man säga att ultralöpning är 80% mentalt och 20% mentalt (så himla dåligt skämt, jag vet). Här tänker jag att knäckfrågan ligger. För visst, det är inte jobbigt att lulla runt i prattempo i en mil. För en del inte ens i två mil, eller tre, men sen blir det för de flesta tyngre, både i kroppen och mentalt. Och det är en större mental kamp att vinna: "Jag har 2mil kvar" än "Jag har två 200m intervaller kvar". Dessutom måste du lära din kropp (och knopp) att tåla långa pass, du måste lära dig att hålla rätt tempo, att fylla på med energi etc.

När jag sprang mitt första ultra var jag supernervös. Det var "bara" 5mil, men jag var orolig över att inte klara det. Innan man klarat sina distanser tror jag att många med mig delar den rädslan, "kommer jag orka gå i mål?", tror att få på startlinjen för 5km delar den.

Summan av kardemumman. Tror att du har rätt. och fel.
0 • delhi
#17
26 februari 2021 - 07:17
Website Designing Services is in the top 10 in Google?
In some cases, it may take few months. For others, it may take years.

Make sure you meet the requirements.

The first is you should have a local https://www.akashdayalgroups.com/digital-marketing-course-institute-delhi.html
that has offices or Website Designing Services operations in the local area to get higher ranks in local search engine results. If you have a local Website Designing Services, being shown up higher in other geographical locations will bring no benefits to you but in local search.

It is also essential that you have submitted your Website Designing Services information to the right places on the internet, for example, your Website Designing Services, Google+ page.

It would be best to understand that few Website Designing Services are not allowed under certain circumstances.

Like

Website Designing Services https://www.websitecompany.in/website-designing-company-noida.html
that are not operational or are under construction are not offering their services. They cannot be listed.

If you have a rented Website Designing Services where you are in partnership with someone else offering services, you cannot be listed. However, you can contact a Website Designing Services owner who is running the foremost Website Designing Services to get your information listed.


If it`s a new Website Designing Services, then It will take around 3 to 6 months of SEO work to rank your page in local search results.
Already established Website Designing Services with moderate level https://www.oyecode.com/seo-services-gurgaon.html
can take at least 3 to 9 months; however, in some cases, it may be as early as 1 to 2 months.
It will take at least 3 to 9 months for an old Website Designing Services with little or no SEO work to rank in the search engine; however, in rare cases.
For an existing Website, Designing Services with little or no SEO work in the highly competitive category may take around 10 to 12 months to rank, and in rare cases, it may bring about six months.
1991 • Norrköping
#18
1 mars 2021 - 11:24
#16 Du har väldigt rätt. En enorm uppsida av att springa många och långa långpass är vanan och det mentala. Detta är vitalt vid ultralöpning. När jag är igång som mest och de långa långpassen avlöser varandra så känns riktigt långa distanser "som ingenting". Jag reflekterar inte ens över att jag ska springa t.ex. tre mil då det "bara" är just tre mil, ett pass i mängden. Detta har jag sedan med mig när jag ska göra ett ultralopp, ens uppfattning av tid och distans är helt rubbad och man bara flyter fram utan att reflektera över hur långt man har kvar.

Jag tillhör de som har lyxen att ha nästintill obegränsat med tid att lägga på träning och då jag även är mest insöad på ultralöpning så är långpass en no-brainer. Löpning är den enda konditionsform som jag tycker är rolig och jag är lite för otålig för att uppskatta vandring så för mig fyller långpassen flera funktioner. Utöver att vara bra träning så är det t.ex. mitt substitut till en lång skogspromenad.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.