Träningsfilosofi för alla men kanske lite mer för oss som blir äldre :-)

Ursprungsfrågan: Hur kommer det sig att jag under mitt 48:e levnadsår har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till hösten 2021s resultat på 37:56 på milen, 1.26:20 på halvmaran och 2:13:20 på LL (vilket innebär silvermedalj)?

Man hör ofta att man ska bli långsammare när man blir äldre men tydligen går det att omsätta även gamla ben till ganska ok snabb löpning, iaf den snabbaste löpning jag någonsin klarat av.

Det finns såklart många förklaringar men tre grunder som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

  1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
    Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

  2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
    Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

  3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst 1-2 gånger i veckan få in konditionsträning och minst 1-2 gånger i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.


Med dom tre allmänna råden i ryggen så återvänder jag till ursprungsfrågan och tittar på upplägget som iaf för mig är en stor anledning att jag lyckats så mycket bättre med att förbättra min fart än i tidigare satsningar... ...och tro mig, jag har haft ett par stycken hittills :-)


Det är såklart inga helt nya saker utan bygger i grund och botten på periodisering där jag inte försöker träna allt på en och samma gång, där jag inte försöker springa mer, längre, hårdare och snabbare varje pass utan bygger med små byggstenar, lite i taget.


Det jag känner att jag gjort annorlunda än vad många andra skriver om är att jag lagt in ren snabbhetsträning i mina pass. Alltså inte träning som ger mig bättre kondition eller uthållighet att springa snabbt över en distans utan helt enkelt lära mig att springa snabbare. Tanken där är att om jag kan springa snabbare med bibehållen teknik, andning och form så kommer jag kunna springa avslappnat i högre hastighet och under längre tid när jag senare ska bygga fartuthållighet för t ex 10k eller en halvmara.


Rent träningsmässigt för att utveckla hastighet la jag upp året så här:

  • Bygg en grund (får gärna vara flera månader, för mig fram till april/maj)

    • Volym, öka upp den, träna mycket men långsamt

    • Lägg in hastighet, korta saker som strides/segment 

    • Träna kontinuerligt, lär dig att träna 5-6 dagar i veckan (varierat)

    • Mycket alternativ träning, för mig skidor

  • Lär dig springa snabbt (kombinerades med grunden ovan)

    • träna teknik, fotisättning, frekvens, avslappnad, löphållning

    • Spring snabbt, det räcker med korta delar av vissa pass men det ska gå snabbt så du lär dig springa snabbt

    • Hitta känslan av att flyta fram i en hög hastighet. 

  • Lär dig springa effektivt (hänger ihop med punkten om att springa snabbt)

    • Avslappnat

    • Tänka på andningen

    • Sträva efter att flyta fram

    • Driv med lår (teknikträning)

  • Träna på att orka springa fort hela tävlingssträckan (detta gör man först när man börjar träna specifikt för en sträcka, när man har grunden)

    • Intervaller, långa, korta

    • Tempopass (eller riktigt långa intervaller)

    • Progressiva pass med riktigt snabbt avslut

Den sista punkten började jag till viss del med i slutet av april då jag började lägga in intervaller för 10k. Sen la jag under sommaren in backar och långpass då jag skulle springa LL30 men intervallträningen fokuserades fortfarande på 10k. Under hela tiden så fortsatte jag med punkterna "Lär dig springa snabbt och effektivt", jag är helt övertygad om att det är en viktig komponent som många glömmer bort, inte minst när man börjar bli äldre och kroppen kanske inte på samma naturliga sätt utvecklas mot snabbare löpning per automatik.

Förutom dom ganska specifika punkterna finns det som alltid lite mer generellt saker man kan tänka på när man vill göra långsiktiga förändringar. En del av dem är:

  • En sak i taget: Var nöjd med att jobba med en förändring i taget, behåll fokus. Hellre små korta mål att jobba med.

  • En liten framgång är en framgång: fokusera på de framsteg du gör, hur små de än är, och se hur saker blir bättre. Fokusera INTE på det som inte förändras.
    Bättre med flera små framsteg än enstaka stora.

  • Om du har problem med kosten: Ät långsamt, så du har tid att känna efter. Både smak, upplevelse etc. Det ger dig också möjligheten att tänka 80% full, tänk efter om du inte är nöjd med intaget, om inte ta en bit till och tänk till igen.

  • Kolla vem du är i nuläget, alltså vem du själv ser dig själv som.
    Insikten kan visa på vad som begränsar dig (t ex är jag killen som inte kan säga nej till glass, då blir det svårt att säga nej till glass)

  • Titta på vem du vill bli, alltså vem du vill se dig som.
    Vem kan du vara som inte begränsar dig? (t ex, jag vill vara killen som äter glass när jag “förtjänar” det och verkligen vill njuta av glassen.)

  • Hur kommer du från den du nu är till den du vill vara?


Och som alltid så behöver man tro på sig själv och sitt mål, oavsett om målet är en snabb mil, ett långt upplevelselopp eller att få en värdigare ålderdom.

8 kommentarer till inlägget

1961 • Oskarshamn
#1
22 november 2021 - 22:36
Kul läsning, Anders, och kul att det går så bra för dig. Jag inser att jag nog tränar ungefär på samma sätt som du och att det också har gett goda resultat. Började löpträna för ca sju år sedan och har i år som sextioåring putsat rejält på mina PBn både på mil och halvmara. För mig var det ett lyft när jag för ett år sedan gick med i en löparklubb. Alla andra där är yngre och snabbare och det har inspirerat gubben att öka hastigheten. För övrigt kör jag mest lugna pass med inslag av fart, som du beskriver. Man får dock, i min ålder, vara försiktig. Det är lätt att bli ivrig när det känns bra, och gå över gränsen så man går sönder.
Däremot fungerar inte din matfilosofi på mig. Jag måste helt enkelt äta massor för att orka med. Och en fördel med att träna mycket är ju faktiskt att man kan äta mycket.
Tack för alla fina tips och lycka till i fortsättningen!
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
22 november 2021 - 23:17
Kul läsning och många bra tips.
Jag gör samma reflektion som Torbjörn om snabba pass - jag har en historia av många muskelbristningar, mest i vaderna men även fram- och baksida lår. De har kommit när jag kört hög intensitet, exv korta intervaller eller explosiva fartökningar. Så det har jag slutat med, har klarat mig mycket bättre sedan dess.
Satsar på att komma tillbaka i högform på maraton, milfarten får bli obetydligt högre, så har det alltid varit för mig och jag ser det alltså som riskabelt att satsa på hög milfart. Ska däremot försöka bli regelbunden med styrka och rörlighet, där finns det en hel del att hämta.
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#3
23 november 2021 - 04:42
Anders, säg till om du har tid och lust att kuta framöver? Bor ju i norra villastaden, men numera finns växthusvägen
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#4
23 november 2021 - 08:07
Men ännu viktigare; du får lära mig åka längdskidor :-)
1973 • Järfälla
#5
23 november 2021 - 09:37
@Torbjörn och @Oldboy. Stort tack för er input och den insikt det ger mig om min egna framtid 10 resp 20 år framåt i tiden :-)

I just det här inlägget tog jag inte med hela styrketräningsperspektivet men som ni båda är inne på så blir det viktigare och viktigare med styrka och rörlighet ju äldre man blir och att jag nu (hyfsat) regelbundet får till 2*10-15 minuter i veckan är en stor del av att hålla mig hel och en stor framgång för mig.

Jag gillar också att ni reflekterar ytterligare ett steg vad det gäller fartpass, jag tror att jag ska försöka få ner lite mer om mina tankar där för jag håller verkligen med om riskerna. Kort kan jag säga att det klassiska upplägget med 3 grundpass i veckan varav ett långt (vilket jag absolut tycker att man ska ha), ett distans i "stadig fart" och ett intervallpass året runt är fel. Framförallt när man går uppåt i åldern. För att kunna tillgodogöra dig bra intervallpass behöver man kunna springa fort (fast kortare sträckor) på ett avslappnat och tekniskt bra sätt så man inte riskerar att bli skadad. Blir man skadad är ju all den träningen inte bara gjord i onödan utan man får en negativ utveckling.

Men som sagt, får kanske försöka utveckla hur jag tänker nån annan gång :-)
1973 • Järfälla
#6
23 november 2021 - 09:37
@Carl, long time... ...kul att höra från dig

Säger såklart ja till båda dina förslag :-)
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#7
28 november 2021 - 08:24
Intressant Anders, trodde jag nått vägs ände och skulle bli successivt sämre för ett år sedan, jag menar jag var ju över 40 nu... Men, lade om träningen helt, liknande det du skrev, och blir snabbare och snabbare, uthålligare och uthålligare.
Jag har gjort enorma framsteg i år och blir bara bättre och bättre.
Kul läsning!
1973 • Järfälla
#8
29 november 2021 - 10:57
@Corben. Kul med fler exempel på positiv utveckling trots ökad ålder :-)

Vi får försöka pusha den positiva utvecklingen så långt vi kan....
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.