Oaktat att hela 2025 har kretsat kring det kommande Malmö Marathon och att försöka slå mitt 15 år gamla personbästa där, så har det här året verkligen inneburit att jag aktivt gjort löpning till en än större del av mitt liv.
Det här inlägget är långt och kan säkert uppfattas som självförhärligande.
Det är inte avsikten.
Detta är ett mentalt knep att övertyga min hjärna om att jag har gjort vad jag kan och att jag är bra förberedd. Det finns väldigt många som kan lösa uppgiften jag vill lösa bättre med betydligt mindre ansträngning och fokus än vad jag har lagt ner.
Så här kort tid innan det är dags att ge sig ut och se om jag kan få ut allt det jag önskar på den enskilda och specifika dagen jag önskar är det bara att konstatera att om jag inte lyckas så beror det på en av två faktorer
1. Jag får inte till det på precis rätt dag – antingen för att jag har en dålig dag, eller vädergudarna har en dålig dag
2. Jag har det helt enkelt i mig
Vad det inte kommer att bero på är att jag inte har precis allt i min makt för att komma till startlinjen så väl förberedd som jag bara kan. Det som jag bedömer kommer bli avgörande är magen och förmågan att ta in näring under loppet. Jag har kraftigt lyckats lyfta taket i min aeroba kapacitet de senaste 12-18 månaderna, men inte lyckats flytta upp den till mitt tänkta måltempo för loppet. Det innebär att mitt näringsintag under loppet kommer att bli direkt avgörande för resultatet.
Saker jag har gjort och som kommer att vara ett stöd att påminna mig själv om är bl.a.:
Kost och livsstil
För första gången i mitt liv ”äter” jag regelbundet frukost. Har aldrig klarat av det ända sedan jag gick i lågstadiet en gång i tiden. Äter är en halvsanning, för i själva verket tar jag en måltidsersättnings-shake med extra protein. Inte istället för något för något. I tillägg till vad jag annars äter. Jag märkte ganska tidigt i vintras, efter att tydligare ha lagt in mer styrka och ett lugnt löppass till i veckan, att hela jag var tröttare. Drog slutsatsen att det inte hängde ihop med träningen, utan att jag nog behövde göra mer runt omkring. Den första effekten blev att se över det runt omkring.
Äter mindre direkt onyttig Detta innebär inte att jag överlag äter nyttig mat eller har exakt koll på vad jag stoppar i mig. Det innebär att jag äter snabbmat mindre sällan, äter mindre chips och snacks än tidigare och att jag försöker få i mig aningen mer nyttiga grönsaker i maten som vi äter där hemma. I bästa fall äter jag ”normala” svenskar, dvs. just mindre onyttigt än tidigare – inte att jag överlag äter nyttigt.
Dricker mindre alkohol och i princip aldrig så mycket att den påverkar sömnen. Samma som punkten ovan – jag är långt ifrån ett föredöme, men mindre dålig än jag var. Särskilt när det handlar om volymer som riskerar sömnen.
Ser sömn som en viktig förutsättning för återhämtning och försöker att bättre respektera kroppen genom att den får den sömn den behöver. Ofta lättare sagt än gjort. Jag har i många år försökt ”ta igen” förlorad fritid under veckorna till följd av att ha jobbat länge och sen kanske tränat genom att vara uppe längre – för att få den där fritiden som andra har under veckorna. Men har lite gett upp på den, och ser det som viktigare att få sömnen. Ser det också som helt ok att ta en tupplur på helgen om kroppen behöver det och det finns tid.
Styrke- och rörlighetsträning
När starten går kommer jag ha ungefär 50 styrke- och rörlighetspass under bältet under 2025. Eller uppskattningsvis ca. 33 timmar. En ökning med ca 32 timmar vid samma tidpunkt förra året.
Efter vinterns och vårens lite hårdare fokus på ett längre pass på gymmet med flera sets har det sen dess mest blivit fokus på ett set och lite kortare pass. Men istället med ett extra inlagt efter tisdagsträningen.
Ur ett rent styrkeperspektiv kanske inte den optimala vägen att gå, men det känns som en förutsättning för att kunna använda en kalendervecka som planeringshorisont för den vanliga träningen. Ser inte hur jag skulle kunna få in två kvalitetspass och ett långpass annars utan att alltid springa med hård träningsvärk.
Mina höfter är varken bra eller särskilt rörliga. Därför har jag lagt mycket fokus på att förbättra rörligheten i dem. Rörligheten idag är säkert dubbelt så bra som för något år sedan. Fortsätter den här utvecklingen når jag snart upp till genomsnittet i befolkningen…
Löpträningen
Volym
Konsekvent högre volym med (än) högre kontinuitet. Det runtomkring har öppnat upp för högre volym, och en väldigt hög motivation har löst kontinuitet.
På startlinjen har jag fem veckor med en veckovolym under 50 km (ingen under 20 km) under 2025, varav en formtoppningsvecka. Jag har med mig runt 30 veckor med en veckovolym på minst 60 km. Under hela 2024 nådde jag 35 veckor med en veckovolym över 50 km, 16 veckor med en veckovolym på minst 60 km och hade tre veckor som det inte blev sprungit alls av olika anledningar.
Mer volym har även lett till mer volym uppför. Inte medvetet i form av ordentlig backträning eller så, utan mer som en sidoeffekt. Men jag har redan under årets första nio månader gjort fler höjdmeter än förra året.
Sen är inte volym allt. Men jag tror att det rent kvalitativa med ett tydligare syfte inför mer pass har bidragit till att den ökade volymen också har gjort nytta i förberedelserna.
Tempo
Konsekventa intervallpass med utvidgning av tempopass alternativt långpass med tempodelar. Det som i slutändan får klassas som det tuffaste var 2 km @ 4,05, 2 km @4,45 och 2 km @4,05 utan vila emellan. Men trötthetsmässigt stumnade jag inte alls så mycket som under 2*2km @4,05 med gåvila emellan fem veckor tidigare.
Under årets nio månader har det blivit totalt drygt 55 mil i maratonfart eller snabbare och ca 35 mil i halvmarafart eller fortare. Nästan samma resultat som för helåret 2024 redan.
Långpass
Under 2025 tar jag med mig in 35 dagar där jag sprungit minst 20 km. Allt är inte renodlade långpass. Här finns även med de gånger jag sprungit fram och tillbaka till jobbet, eller kört transportlöpning med dusch till träningen och liknande.
Men det har även inneburit långpass med delar i tänkt tävlingsfart eller snabbare. Sammanlagt har det blivit 12 pass med minst fem km i tänkt tävlingsfart inbyggt under ett långpass, antingen som intervaller eller som längre sammanhängande enheter. Merparten av dessa har inkluderat minst tio km tempodelar och majoriteten under de avslutande tre månaderna inför loppet.
Vid två tillfällen under de tre sista månadernas förberedelser har jag sprungit över 30 km åt gången, med drygt tre mil under dessa pass strax över, på eller strax under tänkt tävlingsfart.
Jag väljer aktivt att jämföra mig själv mot 2024, för det är det året innan i år som jag har sprungit som mest och satt många personliga rekord som inte är kopplat till just tävlingsresultat.
Sakerna runt träningen – träningsprogram, skor, näringsintag under pass och återhämtning
Från träningsprogrammet har jag framför allt fått ut tre saker som jag med all säkerhet inte skulle ha fått till själv. Högre tempo under tempopassen, betydligt längre delar av långpass i tävlingsfart eller snabbare och hjälp med att lägga in en formtopningsfas.
Just genom att de jobbiga delarna av träningsprogrammet har varit så tuffa som de har varit har det blivit naturligt att aktivt jobba med renodlade återhämtningpass och medvetet låg puls. Annars hade kroppen inte orkat. Men gud vad sköna och härliga dessa pass har varit. Det har också gjort att fokus för varje pass har varit väldigt tydligt. Säkert stressande och jobbigt för många, ganska skönt och avkopplande för min del.
Bara att konstatera att jag har haft en otroligt bra uppsättning och variation skor att träna i. Och kommer att ha helt magiska skor att tävla i.
Näringsintag under de längsta passen har blivit en förutsättning. Jag har provat mig fram med gel för första gången sen öppet spår 2008. Siktet är inställt på ca 90-100 gram kolhydrater i timmen under loppet.
De mentala nycklarna att ta med in i loppet
Kroppen är starkare och bättre förberedd för ett maraton än den någonsin varit tidigare – stark genom styrka, stark genom regelbundna tempo- och intervall och stark i form av att vara van vid volym.
Jag är bättre specifikt maraton-redo i kroppen än jag någonsin varit tidigare. Långa långpass och långpass med stora delar tänkt tävlingsfart på ett sätt som jag aldrig förberett mig inför ett maraton tidigare.
Tempostrategin är klar. Nu gäller det ”bara” att hålla den. Den är satt restriktivt och i nyktert tillstånd mot en låst måltid. De första 32 km ska gå i tänkt målfart, inte snabbare. Skulle det kännas helt fantastiskt då får tempot de kommande fem km inte ökas med mer än 5 sekunder per km. De sista fem km är det fri fart med förstånd som gäller.
To taste the sweet – trust me, I have truly not shied away from the pain för att parafricera Whitney Houston. Här syftar jag främst på de stenhårda tempopass min AI-coach har gett mig. Och som jag verkligen i stora drag har klarat av att leverera på. Men fy satan vad det har varit jobbigt emellanåt. Mjölksyra som har pulserat genom hela kroppen samtidigt som jag har försökt hålla tempot den där sista kilometern.
De sista 6-7 veckorna jobbat med samma gels som gäller på loppet och aktivt jobbat aktivare med näringsintag på långpass.
Testat Nomio och kommer att köra med Nomio. Nu tror jag inte att det är en ren placebo-effekt som kommer från det. Men även om jag skulle få en lättare positiv placebo-effekt av det så tar jag den vilken dag i veckan som helst.
Det blir lyxvarianten med kolfiberskorna på loppet. Har varit helt optimala att springa mitt ena 32 km pass med hälften i tävlingsfart och på halvmaran häromveckan.
