Strukturerad grundträningsfas – första gången

Tanken för en ca. tremånadersperiod nu efter Malmö Marathon är att för första gången någonsin genomföra en medveten och strukturerad grundträningsfas.

Tanken är att använda mitt styrkepass på söndagar fullt ut, dvs. mer än ett set per övning och att faktiskt försöka grundläggande stärka kroppen. I samband med mina mara-förberedelser har jag varit tvungen att korta passen och minska omfånget för att klara av att springa tempo två dagar senare, alternativt för att inte helt slita ut kroppen dagen efter ett krävande långpass. Samtidigt behåller jag mitt funktionella rörlighets- och styrkepass på klubben efter tisdagsträningen i oförändrad form.

Löpardelen blir huvudsakligen tröskelinspirerat, inspirerat från Norwegian singles, men inte slaviskt hållet. Målet är att ca. 25% av den totala volymen ska ligga på antingen lugnare trösklar (halvmarathon – marathon-fart) eller lite mer renodlade trösklar (10 km – halvmarathon fart).

Sen kommer livet alltid komma emellan och i slutändan kommer verkligheten nog se ut som en nedbantad version av detta, alternativt att det blir lite andra varianter. Det viktiga i det här sammanhanget tror jag snarare är att tanken är att det under den här perioden ska springas tröskel och inte VO2-max intervaller.

Det vanligaste upplägget folk gör när de springer trösklar att springa på tid istället för sträcka. Men jag älskar mina torsdagar på löparbana, och då är det lättare att utgå från varv på bana för att få det att fungera. Även om jag märkte förra veckan att det fungerar ganska bra att bara lägga in en minuts gåvila och följa klockan också på löparbana.

Vet inte hur slaviskt och/eller strukturerat jag kommer att bocka av de olika passen, men har varit lite roligt att tänka till kring hur det bör gå att bygga intervallpass utifrån ett norska perspektiv och bibehålla ungefär rätt andel i sub-tröskelfart.

Upplägget i sin helhet ger en något ökad veckovolym i km, med en aningen högre andel över ren distansfart (men utan riktigt slitsamma delar) och ca. 30-50 minuter mer styrka per vecka än vad jag gjort sen i vintras/våras.

Förhoppningen är att behålla tillräckligt mycket fart för att kunna bygga vidare på nästa år, och samtidigt bygga mer ren uthållighet och tålighet genom lugnare träning kombinerat med styrka.

Samtidigt behåller jag söndagens löpbandpass till att vara i nolldropskor utan dämpning. Tanken och målet med detta är tudelat:

1. Ser det som ren styrketräning för vader och fotleder i en så specifik form det bara kan bli - för löpning genom löpträning. Dock i lugn distansfart för att belastningen inte ska bli för hög och riskera dra på mig gubbvad.
2. Fortsätta försöka mikroanpassa mitt löpsteg och flytta fram min naturliga isättning något och få fram framåtdriv i steget naturligt. Handlar inte om att försöka bli en framfotslöpare, utan snarare att korrigera hur jag programmerade mitt sätt att springa när jag var liten. Fokus var att banka i hälen i marken först på den nivån att det nästan var hälsenan som hade första kontakt med marken.

Ska bli spännande att se hur resultatet av detta blir.