7 juni 2025 kl 14:44
Hej!
Jag siktar på att springa ett 10 km-lopp om cirka 12 veckor.
Jag springer vanligtvis 5 km tre gånger i veckan, med en genomsnittstid på runt 25 minuter per pass. Ibland kör jag även kortare distanser, till exempel 2,5 km på cirka 12 minuter. Den här träningsrutinen har jag hållit mig till de senaste åren.
Jag har tidigare haft problem med överbelastningar och har varit i kontakt med en sjukgymnast. Det är framför allt överbelastningar som varit återkommande. För att förebygga detta har jag nu ett kompletterande träningsprogram med rörlighetsövningar och styrketräning tre gånger i veckan.
Jag har satt ihop en träningsplan inför loppet och skulle gärna vilja få feedback på den. Min största utmaning är att undvika nya överbelastningar, så jag har försökt anpassa planen därefter med fokus på successiv ökning och förebyggande arbete.
Vecka 1–2:
Pass 1: 6 km i lugnt tempo (6:00 min/km).
Pass 2: 4x4 min intervaller i 4:30–5:00 min/km, med 2 min joggvila.
Pass 3: 8 km i 5:45 min/km, avsluta med 2 km i 5:15 min/km.
Vecka 3–4:
Pass 1: 6 km i 5:45 min/km.
Pass 2: 3x8 min intervaller i 4:30–4:45 min/km, med 2 min joggvila.
Pass 3: 10 km i 5:30 min/km.
Vecka 5–6:
Pass 1: 6 km i 5:30 min/km.
Pass 2: 4x3 min intervaller i 4:15–4:30 min/km, med 90 sek joggvila.
Pass 3: 11 km i 5:15 min/km.
Vecka 7:
Pass 1: 6 km i 5:15 min/km.
Pass 2: 3x8 min intervaller i 4:15–4:30 min/km, med 2 min joggvila.
Pass 3: 8 km i 5:00 min/km, avsluta med 2 km i 4:45 min/km.
Vecka 8:
Pass 1: 4 km i 5:30 min/km + 2 km i 5:00 min/km.
Pass 2: 4x2 min intervaller i 4:15–4:30 min/km, med 1 min vila.
Pass 3: Lopp: 10 km på 50 min (5:00 min/km).
Vad tänker ni? Jag tar gärna emot både feedback och era egna erfarenheter.
