annons

Löpning • Träning 19 inlägg • 2147 visningar

George

Årsta

23 augusti 2025 - 19:36

Halvmara om 10 veckor, råd sökes.

Hej!

Jag har en fråga om hur ni skulle lägga upp ett löparschema inför ett halvmaraton om 10 veckor. Jag har som längst sprungit en mil på 54 minuter. Jag kommer bara att kunna köra ett längre distanspass två pass på 5–6 km samt ett pass på motionscykel i veckan. Hur hade ni lagt upp mina distanspass fram till loppet?

Tack på förhand!

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

23 augusti 2025 kl 21:22

Om du bara har utrymme för tre löppass i veckan där två är på 5-6 km och det tredje är längre, så har du ju redan gjort ditt schema. Spring så mycket du kan och orkar. Att greja en halvmara är ingen kärnfysik, utan det handlar bara om att ha sprungit tillräckligt mycket.

George

Årsta

23 augusti 2025 kl 22:05

Tack för input, jag kör på det! :)

Tomas Andersson

1970 • Bromma

23 augusti 2025 kl 22:16

Det låter som ett ganska bra och ambitiöst träningsprogram. Du skriver inget om ålder och så ,för återhämtning behövs ju.
Träningscykel är bra komplement,men kan ju bytas ut om man inte behöver spara på knän och det är bra säsong för löpning.
Även så kan du ju variera de passen som är 5-6 km till kanske 7-12 för att få lite längd
10 veckor är ganska kort,men känns som den tide när man går från mera allmän träning till målinriktad
Instämmer med Jens ,en halvmara klarar man genom att bara ha en viss grundläggande löpning i sig. Men ju mera träning,desto bättre tid och upplevelse av loppet

George

Årsta

24 augusti 2025 kl 10:34

Jo, jag har sprungit regelbundet i ett par år nu. Jag är 36, och motionscykelpassen kör jag mest för att bespara mig från krämporna. :)
Jag satsar inte så hårt längre utan springer lopp mest för att det är kul.
Målet är mest att ta mig runt på en hyfsad tid. Jag har aldrig sprungit längre än milen, så det är nog där oron ligger. Men det låter ju som att det inte är helt omöjligt.

annons

Juan S

1992 • Bandhagen

24 augusti 2025 kl 15:46

Jag skulle säga att fokus bör ligga på långpasset. Du kan såklart klara ett halvmara utan att ha sprungit mer än 10 km, men det blir trevligare om du har lite längre pass sedan innan.

En ökning skulle kunna se ut ungefär såhär:
11 - 12 - 13 - 13 - 14 - 15 - 16,5 - 16,5 - 18 - lopp

Du ökar alltså i tre veckor och stannar upp den fjärde.

Det är en ganska snabb mägndökning. Tycker du ska ta det långsamt och inte lägga till intensitet, då öka skaderisken.

Nöj dig med att ta dig runt denna gången och om du tycker det är kul så kan du köra ett till med lite mer fartträning.

Svar på inlägg #6

George

Årsta

24 augusti 2025 kl 17:01

Tack, tycker upptrappningen låter vettigt, Tar den rakt av. En fråga, varför kör man aldrig upp till riktiga km innan loppet utan stannar på några km innan?

Svar på inlägg #7

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

24 augusti 2025 kl 17:28

Jo, det gör "man"... Springer längre än 21 km på långpass för en halvmara alltså.

George

Årsta

24 augusti 2025 kl 17:53

Okej tack. Vad menar du med "man"?

#10

Svar på inlägg #7

Juan S

1992 • Bandhagen

24 augusti 2025 kl 18:06

Det handlar mer om att jag tror det är risk att det är för mycket, för snabbt, i ditt fall. Det är en fördel att ha springit hela (till och med över hela) distansen innan. Jag är bara orolig att en så stor ökning, på på tiden du har, kommer sluta i en skada.

annons

#11

Juan S

1992 • Bandhagen

24 augusti 2025 kl 18:11

Med det sagt är jag varken tränare eller på något sätt utbildad till att säga vad som kommer funka eller inte. Speciellt inte på en person jag aldrig träffat.

Jag kan bara säga hur jag skulle gå till väga om jag var i din situation.

#12

Tomas Andersson

1970 • Bromma

24 augusti 2025 kl 20:18

Det är nog en fråga om hur mycket tid man har till förfogande. Erfarenhetsmässigt kan man nog säga att den sista biten på racedagen klarar man på rent adrenalin .
Och för egen del gjorde jag så första halvmaran ,Lidingöloppet och helmaran att jag succesivt ökade ,men inte över racedistansen utan snäppet under.
Men som erfaren löpare är det ju en annan sak.
Om man är van att springa en mil och ibland mindre än så,så känns ju 13-14 och senare 17-18 km som en jättesteg. Men sedan vänjer man sig.
Och har man sträckt gränsen så klarar man oftast den fulla sträckan bra när det gäller .
Jag är inggen utbildad coach utan går efter erfarenhet.
Jag tycker nog att löppass där något är aningens utmanande ,något inom normal kapacitet och något ganska rejält utmanande är en bra blandning. Lite måste man töja gränserna för att utvecklas. Men för mycket är inte bra heller

#13

Svar på inlägg #9

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

25 augusti 2025 kl 06:59

Gissningsvis samma som du! 😃

#14

Svar på inlägg #12

Juan S

1992 • Bandhagen

25 augusti 2025 kl 09:19

Håller med. Sen är det ju något speciellt med att klara distansen för första gången på ett lopp!

#15

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

25 augusti 2025 kl 09:57

Det är stor skillnad om man har som mål att bara komma igenom en halvmara eller om man vill vara tränad för att hålla distansen så att du har krafter hela vägen.

Man kan komma långt med 3 pass i veckan, men så klart lättare om man tränar mer. Kom själv under 3 h på marathon i 2022 med 3 pass i veckan, men det var inte lätt. Blev 1-2 intervaller/tempo + en ganska hård långtur i veckan.

Men det krävs att man bygger upp passen över tid om man ska klara av det.

När jag sprang marathon i 2022 så var jag gott tränad för halvmarathon, men blev tungt i slutet på maran.

annons

#16

Lars Svensson

Borås

25 augusti 2025 kl 11:48

Det går ju att ta en titt på diverse program. I helgen gick tex Idre Fjällmaraton och de bjuder på träningsprogram https://idrefjallmaraton.se/traningsprogrammet/.

#17

Hasse S

1953 • Munkedal

25 augusti 2025 kl 21:47

Jag tror att det viktigaste är att inte öka på veckomängden för mycket. De sista 2 veckorna innan loppet, tycker jag, att man bör dra ner träningen till 2/3 respektive 1/3 av normal veckodos.

På den tiden jag sprang hm, maran och LL så var rekommendationen att det räckte att ha tränat 2/3-delar av tävlingsdistansen.

Men det har runnit mycket vatten under broarna sen dess!

Lycka till!

#18

Emelie Carlsson

1984 • Göteborg

26 augusti 2025 kl 15:04

Vad gäller upptrappningen av långpassen hade jag inte lagt längsta långpasset bara en vecka innan loppet, är man inte van med distanserna så sliter det en del även om långpassen är lugna. Lägg det istället 2 eller 3 veckor innan och trappa sedan ner lite igen så kroppen får lite mer vila sista veckorna.

Rent mentalt kan det också vara skönt att köra kortare långpass sista veckan och näst sista veckan innan loppet där man känner att det känns lite lätt och man inte helt slut när man är klar med passet.

#19

George

Årsta

14 september 2025 kl 15:13

Tack för alla tips och råd. Här kommer en update:

Vecka 1: 3 pass 5km, sedan 1 pass 13 km Pace: 6:07 /km
Vecka 2: 3 pass 5km, sedan 1 pass 15 km Pace: 5:52 /km
Vecka 3: 3 pass 5km, sedan 1 pass 21 km Pace: 6:08 /km

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons