Löpning • Träning • 26 inlägg • 9553 visningar •

Bättre bålstyrka - övningar?

Karolina Bjurehed

1978 • Borås

•

6 december 2009 - 22:27

Gilla

Har lite dålig bålstabilitet/styrka och har hört att man kan träna upp detta med olika övningar på gym.

Har ett bra utrustat gym på jobbet - MEN - jag vet inte vad jag ska göra för övningar för bålen.

Så jag behöver tips på övningar för bålen, och gärna lite tips på andra övningar som man som löpare kan träna i ett gym.

Tack på förhand :)

< < < 1 2 > > >

Oldboy

1952 • Danderyd

•

6 december 2009 kl 23:25

Gilla

Du behöver inget gym för att träna bålstyrka på ett bra sätt! Jag kör "Hitlers hund", situps med böjda knän, rakt upp och snett till vänster och höger omväxlande, och "sälen" (på mage, lyft ben och huvud). Plankan med varianter mm är också bra. Vet inte om man vinner något på att köra på gym, det är nog bättre för armar, skuldror och ben.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

•

7 december 2009 kl 08:41

Gilla

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=16625

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

7 december 2009 kl 09:32

Gilla

http://www.hemovningar.se/hem/oevningar/baalstabilitet.aspx

Flera tips, som Oldboy skriver så är det fina med den här typen av träning att det kräver minimalt eller ingen utrustning alls!

Nicklas Andersson

1987 • Johanneshov

•

7 december 2009 kl 09:53

Gilla

Rekommenderar boken bålstabilitet på balansboll, då är det bara boll och kroppen som behövs. Innan du börjar med träning kan det vara bra om du får hjälp av någon med bra träningskunskap som kan hjälpa dig att hitta de djupa bukmusklerna, då det är de som är grunden till bålstabiliteten. Övningen sälen som oldboy nämnde ska INTE användas då den har hög skaderisk. Lycka till!

Oldboy

1952 • Danderyd

•

7 december 2009 kl 10:54

Gilla

Nicklas, jag vet att en del gamla inkörda övningar har ändrats eller gallras bort för att de konstaterats innehålla risker. Det jag kallar sälen liknar följande, utom att jag lyfter fötterna från marken samtidigt: http://www.hemovningar.se/hem/oevningar/baalstabilitet/baalstabilitet/6-ryggresningar.aspx

Vad kör man i stället? Eller är det just att lyfta fötterna samtidigt med huvudet som ger för hög belastning?

Nicklas Andersson

1987 • Johanneshov

•

7 december 2009 kl 15:49

Gilla

Precis Oldboy, det är kombinationen av att lyfta överkropp och ben samtidigt som kan vara skadligt. Gillar du övningen tycker jag att du ska dela upp den så att du lyfter överkroppen och benen var för sig. Bra att tänka på är också att hela tiden titta ner i golvet när du gör övningen, detta minskar skaderisken ytterligare.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

7 december 2009 kl 16:57

Gilla

Tack Nicklas!
Jag har en gång fått ont i ryggen så snart jag sprang eller skidade en mil, då gjorde jag de tre övningarna i en följd och det gick i stort sett över på en vecka och försvann sedan helt. Vilken som hjälpte vet jag inte så jag kör dem ihop när jag tycker det är läge att träna bålstyrka, det tar så lite tid. Bara man kommer sig för. Men jag ska köra två halva sälar i fortsättningen :-)

Karolina Bjurehed

1978 • Borås

•

7 december 2009 kl 22:07

Gilla

Tack för era svar :)

Jag har skrivit upp boken på önskelistan för jul - inkl en stor pilatesboll ;)

Låter som om jag kan klara av att träna stor del hemma efter joggingpassen - vilket känns mycket bra.

Återigen - tack :)

Jonas Jansson

1979 • Skövde

#10

•

8 december 2009 kl 19:04

Gilla

Lånar tråden lite med några ytterligare frågor.

Hur ofta tränar ni bålstyrka?
Hur många övningar kör ni och hur mycket?

Själv siktar jag på Stockholm marathon och då vill man ju vara skadfri hela uppladdningen och då har jag förstått att bålstyrka är nästan ett måste.

Oldboy

1952 • Danderyd

#11

•

8 december 2009 kl 20:53

Gilla

Kastade ett öga i din träningsdagbok, både Göteborgsvarvet och något 20km-pass såg jag. Får du inte ont i ryggen t ex tror jag du klarar maran ändå, men bålstabilitet minskar risken och förbättrar hållningen och därmed steget.

Jag är odisciplinerad och kör några gånger ibland, totalt kanske tio ggr/år och då kör jag "mina tre" som jag beskrev, 10-15 min/gg. Ibland testar jag någon annan jag får syn på. Men jag stretchar yttre vadmuskeln en dryg minut efter vartenda pass och det gör jag stående på händer och fötter med rak rygg, raka ben och hälarna i backen. Det ger liknande träning som "plankan" men inte lika effektivt tror jag.
Dessutom springer jag mycket långpass och det tränar också bålstyrka. Tror det räcker för mig.

Per K

1974 • Västerås

#12

•

8 december 2009 kl 22:30

Gilla

Ser att du fått några rekommendationer på läsvärda internetsidor. Jag kan rekommendera norska elitidrottscentrets övningar... tror det finns på www.olympiatoppen.no , klicka vidare på Basistrening i vänster kolumn. Finns många videofilmer på hur övningarna ska utföras.

Siktar själv på att bli bättre på detta... =)

Karolina Bjurehed

1978 • Borås

#13

•

8 december 2009 kl 22:34

Gilla

Testade Plankövningarna som visas här http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=16625 idag. Jobbiga!!! Och - jag insåg att det finns lite att jobba på här ;)

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

#14

•

9 december 2009 kl 11:04

Gilla

Niklas - vad för skador menar du kan uppkomma (av typ "sälen")?

Björn Lindberg

1962 • Spånga

#15

•

9 december 2009 kl 12:23

Gilla

Jag har använt en hel del övningar från olympiatoppen.no som nämns ovan och tycker att de är jättebra. Jag har helt klart fått bättre balans och bålstyrka. Där finns övningar för alla nivåer. Det bästa är om man kan träna med lite "obalans", sk funktionell träning, istället för statiskt. Då klarar musklerna bättre olika situationer i verkliga livet istället för bara i fasta träningspositioner. Dessutom är den typen av träning roligare än ren styrketräning. Balansboll är suveränt. Man kan ha en hemma och använda den istället för att sitta i tv-soffan. Mängden och variationen på övningar är oändlig. Balansplatta är också bra. Skaffa en medelsvår som du kan utvecklas med. Du kan kombinera balansplatta med vissa styrkeövningar, eller träna enbart balans. När du klarar plattan, prova att göra samma övning men blunda - en riktig utmaning! Här kommer du direkt till sidan för stabiliseringsträning: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/styrke/page108.html

Nicklas Andersson

1987 • Johanneshov

#16

•

9 december 2009 kl 13:02

Gilla

Maria, sälen där en ryggextension sker samtidigt som ett dubbelt benlyft leder till en kraftig extension i ryggen då bäckenet roterar framåt samtidigt som ryggen lyfts bakåt i extension. Detta leder till en onormalt kraftig svank/överextension och de stabiliserande strukturerna på ryggens framsida utsätts för stora belastningar. De kan i värsta fall skadas och den tilltänkta förstärkningen av bålen blir en försvagning, om det samtidigt sker någon form av rotation så kan även i sällsynta fall olika former av kompression och nervinklämmning ske. Man måste komma ihåg att både ryggen och framförallt höften har ett ganska litet rörelseomfång i extension. Så gör hellre vanliga rygglyft och komplettera med en annan övning som tränar rumpan.

Jacob Gudiol

1964 • Helsingborg

#17

•

9 december 2009 kl 14:44

Gilla

Här finns också en del övningar. http://traningslara.se/blogg/core-del-ii-grundovningar-i-ett-program/

Balansplatta som några nämner har väldigt lite att göra med bålstyrka. Möjligen bålstabilitet men även där så finns det mycket bättre alternativ

Per K

1974 • Västerås

#18

•

9 december 2009 kl 22:33

Gilla

Någon som kan rekommendera medicinboll till skapligt pris? Fått för mig att det är en dyr historia, och med modeller (tyngder, storlekar, mtrl) som den oinvigde inte vet så mycket om.

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

#19

•

10 december 2009 kl 08:53

Gilla

Tack för din förklaring Niklas. Bli lite fundersam då jag använder mig en del av MAQ-träning (som du säkert känner till) Där förekommer huvud/benlyft. (Liggande rotationer med viktskiva)

Valter Johansson

1962 • Umeå

#20

•

10 december 2009 kl 15:30

Gilla

Rotationer med viktskiva är ju en övning som är allmänt rekommenderad. Detsamma gäller ju också "superman" som oftast ingår i de gruppass för core som finns. Trots det är det nog som Nicklas säger att det finns risk för skador. Ju sämre bålstabilitet men har ju viktigare är det väl att minimera riskerna när man tränar. Börja med att separera rygg- och benlyft. Det går att göra tillräckligt jobbigt/effektivt ändå! På corepassen brukar de instruera oss att tänka på längd före höjd just för att minimera risken för skador.

Jonas: Precis som all träning är det viktigaste att ha kontinuitet. Själv kör jag gruppass core 2 ggr/vecka a 30 minuter. Jag har köpt pilatesboll men tränar sällan hemma numera och dessutom betydligt mindre effektivt.
Av olika skäl kan man ju dock föredra hemmaträning och då finns det ju en uppsjö av olika övningar. Exempel finns såväl i böcker som på internet vilket ju många gett bra tips på. Jag tror på att använda ett fåtal övningar 3-5 som man därmed kan lära sig riktigt bra. Efter några veckor kan man byta ut eller försvåra vissa övningar.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.