hur träna från 5till 10km??

Maria Finnved

1986 • Mjölby

#2

•

11 maj 2010 kl 20:34

Gilla

Jag gjorde precis som du skrev... ökade succesivt till 6-7 och sen 8-9 och då är man ju typ där! Läs lite på marathon.se och programmen där för att få idéer även om du inte vill följa ett exakt program! Jag tycker man ganska tidigt kan prova på 1 mil, men att det väldigt lugnt och inte tänka på klockan! Det är med hastigheten som skadorna har kommit för mig iaf...! Lycka till!

Senad Suhonjic

1984 • Fagersta

#3

•

11 maj 2010 kl 20:35

Gilla

Gå på känsla Elisabeth. Känner du att du mår väl efter att ha sprungit 6-7 km så fortsätt med det ett tag. Öka sen till tex 8 :)...Kör på bara :) Viktiga är att man mår bra.

Michael Jerlin

1980 • Huddinge

#4

•

11 maj 2010 kl 20:44

Gilla

Det viktigaste är att få in varierad träning, t.ex. backe och intervaller. Efter ett par pass med varierad träning, där du även kan öka någon kilometer i taget, kommer du märka hur din löpstyrka ökar och att du faktiskt har kvar lite ork sista kilometern och kan trycka ifrån (en rejäl spurt!). När du märker att du springer fem och kanske sex km utan någon större ansträngning är det definitivt att börja röra sig mot tio km, men att fortsätta med den varierade träningen.

Jag har gått från att flåsa duktigt på tio km till att nu dra ut i kuperat löpspår och kan t.o.m. ta i rejält i uppförsbacke, mycket tack vare just backträning. Känslan när du märker att du orkar mer och mer och mer är en sån j-vla kick! Lycka till!

Maria Finnved

1986 • Mjölby

#5

•

11 maj 2010 kl 20:56

Gilla

Jag tycker nog att det är bättre att äka på distansen innan man börjar med intervaller... det var precis det felet jag gjorde innan... att börja för tidigt med sånt innan kroppen var van vid belastningen.... men sen är det klart att det beror på vad för intervaller... men jag skulle nog öka på distans först, utan att tänka på tid över huvud taget...

Mårten Hemström

1969 • Sala

#6

•

11 maj 2010 kl 21:03

Gilla

Maria, jag håller med. Intervaller kommer senare. Först bör man kunna springa en mil under en timme. Därefter kan man börja fundera över att spetsa farten ytterligare. Att köra intervaller innan man kört distans ett tag innebär ju att man börjar springa innan man lärt sig jogga. Man skulle kunna jämföra det med att ge entrecôte till ett spädbarn. Fast den liknelsen är jag nog inte helt nöjd med :-)

Elisabeth! Njut av den lugna takten ett tag till. Det är vår!

Johannes Jansson

1992 • Röke

#7

•

11 maj 2010 kl 21:29

Gilla

Jag har under året gått från 5 till 18 km, kika gärna lite i min löpdagbok. Från 5-10km så ökade jag med ungefär en km i veckan. Men jag var noga med att alltid känna att jag skulle klara av en km till, att aldrig ta ut mig till max. Det har fungerat bra för mig. Ett extra tips är att variera träningen lite, lägga in något kortare men snabbare pass någon gång då och då. Lycka till, det kommer säkert att gå bra!

Ulrika A

1971 • Höganäs

#8

•

12 maj 2010 kl 09:34

Gilla

Men om man inte bör köra intervaller förrän man springer milen under en timme, hur gör man då för att komma under den där timmen? Jag har joggat minst två gånger i veckan, oftast tre, i över ett år nu och klarar fortfarande inte av varken 5 km under en halvtimme eller 10 km under en timme.
Visst har jag ökat hastigheterna, jag är fyra minuter snabbare på 5 km i år och tre minuter snabbare på 10 km än förra året men det går ändå gräsligt långsamt.
Jag blir helt matt när jag läser om tjejer som efter nån månads joggande glatt springer Tjejmilen på 57 minuter. Gaahhh!! Jag kämpar och kämpar med olika typer av pass, brukar bli ett eller två 4 km-pass där det ena är fartlek, och ett längre pass beroende på väder och vind 8-11 km. Ibland blir det 200m-intervaller och ibland några backar. Ändå blir jag inte snabbare. Hur ska jag träna?

elisabeth L

1976 • sollefteå

#9

•

12 maj 2010 kl 14:28

Gilla

tack för alla tips!alltid roligt o inspererande o höra andras erfarenheter.
ang. intervall så tycker jag d känns som att det kan vara bra att lägga in,för orkar man springa 5 km så har man ju tränat upp både kondis o styrka,o jag tror att man kan öka både styrka o kondis genom att tex springa i backar,i skogen på stigar där det är kuperat osv.men vi alla är ju olika,så är det.tråkigt för dig ulrika som känner att du stampar lite nu o inte kommer framåt.(fast du har ju förbättrat tiden mycket ju!)
men du kanske inte kan va snabbare än så,men du kanske är jätteseg istället o skulle kunna öka distansen?!jag sprang 5 km igår på 29 minuter,mitt mål var o komma under 30,har sprungit på 31 0 32 min så jag blev överlycklig!men att springa så mycke snabbare känns svårt,så jag blir verkligen impade på dom som springer milen långt under timmen!men d e stor skillnad på vilken längd man haroxå,jag är bara 1.63 o de som e längre o med längre ben flyger ju fram mycket snabbare:)

Maria Finnved

1986 • Mjölby

#10

•

12 maj 2010 kl 16:01

Gilla

Ulrika: Jag har inte direkt tränat några intervaller, men jag har sprungit relativt långt och ofta... för mig räcker det nog inte att springa 2 dagar i veckan om jag ska förbättra mina tider. Jag sprang milen på 54 förra veckan och har tränat distanslöpning. För att inte anstränga ligament, leder osv så har jag kompletterat med spinning... Det jag vill säga är att det nog inte är fel på träningen, men att du kanske måste få fler mil i benen innan tiderna kommer också?

Elisabeth: Jag springer ofta 1 mil och där omkring och jag känner inte att jag är speciellt hållbar i mina leder och ligament ännu... det är ju inte musklerna och andningen som är problemet, utan allt annat som tar flera månader att träna upp, som jag är rädd att överanstränga med intervaller och snabbträning... Men för all del, om man inte för för tufft så går det säkert att börja med sånt tidigare än vad jag tänker....

Lycka till och ffa lyssna på kroppen! Gör det ont någonstans; lägg in en vila eller alternativ träning och stanna till lite!

Oldboy

1952 • Danderyd

#11

•

12 maj 2010 kl 18:12

Gilla

Ulrika, när du nu sprungit ett par gånger i veckan mer än ett år kan du självklart börja med intervaller oavsett vilken fart du hunnit få upp. Det går så långsamt att förbättra sig annars.

Mitt första träningspass som inte var att bara springa en runda var lång backe. Värm upp ca 15 minuter, spring 5-6 gånger uppför så du blir rejält andfådd och ansträngd, pusta lite på toppen och jogga sen lugnt ner. Sen upp igen. Ta korta steg, rak hållning, blicken en bit längre fram i backen och inte framför fötterna. Det här är jobbigt, tränar hjärtat, bensmusklerna och löpsteget. Jag fick en kick och blev snabbare redan efter några gånger.

För att få upp farten är det i det närmaste tvunget att ibland springa just fortare och då får det bli kortare, gärna intervaller för det ger mer fartträning än att bara värma upp, springa t ex en km fort, sedan jogga ner. Bättre att springa en km fort flera gånger med vila eller lätt jogg mellan.

Det är heller inte fel att springa ännu längre, men långsammare. Prova 12-13 km någon gång, det går nog utmärkt.

En taktik kan vara att springa så långt du orkar i den fart du vill kunna hålla på t ex 5 km. Sedan joggar du lätt resten av distansen (ev efter en kort vila). Förmodligen orkar du en liten bit längre nästan varje vecka.

Daniel Möller

1976 • Västerås

#12

•

12 maj 2010 kl 20:40

Gilla

Har kommit igång och springa igen, efter 7v förkylning och hostande. Började springa i höstas och då orkade jag knappt 2.5km till en början. Nu springer jag 2-3ggr 5km i veckan. Förra helgen testade jag att sänka tempot och för att se om jag kunde springa längre.

Efter ha sprungit ett bra tag tittade jag på klockan och insåg att jag borde vända hemåt, eftersom jag sagt till frugan att jag bara skulle springa 5km. Nu hade det gått en timme, så när jag kom hem hade jag avverkat 11km.
(Jag springer ca 6min/km, ett tempo som passar mig)

Har nyligen(idag) börjat intervallträna på 2.5km. Nu kommer ett pass i veckan bli intervall. Fast Oldboy backträning lätt intressant, har en rejäl lång backe lagom avstånd från hemmet. Blir nog varva backe med intervall.

Annemie

1988 • Ronneby

#13

•

12 maj 2010 kl 21:41

Gilla

Intressant tråd då jag också vill träna upp mig för att orka springa en mil. Just nu springer jag mellan 3-5.5 km per pass men slog rekord (vad gäller km) förra veckan och orkade då springa nästan 8km :) Denna vecka har det dock gått lite trögt.. men kan ej gå tipptopp varenda gång!
Funderade på det där med intervalller som några sa att man inte skulle börja med. Jag har dock gjort fartlekar under några pass. Men det är väl inte riktigt samma sak som intervaller, eller har jag fel? För jag har bara ökad lite i tempo och sen saktat ner igen, alltså inte under någon speciell sträcka utan mer på känn. Men jag kanske inte borde gör det utan bara köra i samma tempo och sen succesivt öka upp till en mil?

Måste säga också att det är roligt och inspirerande att gå in på jogg.se och läsa om alla tips och ideér :)

Maria Finnved

1986 • Mjölby

#14

•

12 maj 2010 kl 23:11

Gilla

Missade visst att ulrika hade sprungit i ett par år... då är säkert ligament osv mer redo... det jag vill varna för är bara att när man märker förbättringar fort, så blir man taggad och vill mer och mer och mer och det är då så himla lätt att dra på sig överansträngningar! Men bara man lyssnar på kroppen så är det ju klart att man kan träna hur man vill...

Mårten Hemström

1969 • Sala

#15

•

13 maj 2010 kl 09:54

Gilla

Ja, har man tränat regelbundet i ett år så kan det nog vara dags för intervaller, snabbdistans eller fartlek, men då måste man öka träningsmängden. Jag envisas med att hävda att intervaller är något man börjar med om man springer 30-40 km i veckan, utspritt på 3 eller 4 tillfällen. Om man bara springer två pass i veckan och ett av dem är ett intervallpass så kan det bli för tufft för lederna. De lugna distanspassen tror jag räcker på den nivån. Hellre då göra en liten fartökning under ett par kilometer i slutet av ett av passen.

Susanne Olofson

1969 • Skattkärr

#16

•

13 maj 2010 kl 14:01 Redigerad 13 maj 2010 kl 14:58

Gilla

Jag tar då åt mig av det Maria säger om att trappa upp långsamt. Har börjat jogga nu i vår och anmält mig till midnattsloppet i Gbg i aug. Har väldig lust att klara det på under timmen ...
Funderade på att börja lägga in en del intervallträning, men kanske ska vänta ett tag till med det då - i alla fall tills jag är uppe i 7-8 km? Ligger på strax under 5 just nu. Skulle orka mer, men följer ett program ...
Det är så insprierande att läsa allas inlägg!!

Malin K

1981 • Genarp

#17

•

13 maj 2010 kl 16:14

Gilla

Ständigt denna regel om att man inte bör springa intervaller innan man kan springa milen på en timme. Möjligtvis kan den tillämpas på lätta eller långa killar, som utan problem springer milen på en timme efter några veckors träning. Jag har fortfarande inte sprängt den drömgränsen, och det betyder inte att jag inte lärt mig jogga än. Man ska akta sig för dela ut generella tids-regler, vi är alla väldigt olika. Så Elisabeth, när du tycker att det skulle vara roligt med variationen, lägg till lite intervaller och backar. Det kanske gör att du kommer ut och springer några fler gånger veckan. Lycka till!

Mårten Hemström

1969 • Sala

#18

•

13 maj 2010 kl 17:07

Gilla

Ja, där tycker vi nog olika. När jag började jogga var jag visserligen lång (1,87), men vägde nästan 110 kilo, så jag kan nog inte klassas som lätt. Jag sprang för fort för tidigt och drog på mig skador. Jag sprang 10 km på 58 min, men borde ha väntat. Löpningen i lagom distansfart ger så otroligt mycket i början att den farten gott och väl räcker. Joggar man 3-4 ggr/vecka i lugn fart så kommer tiden att bli bättre utan intervaller. Men vill man vansinnigt gärna springa intervaller så ska man naturligtvis göra det! Man springer för att ha kul :-)