Löpning • Träning • 33 inlägg • 6880 visningar •

Lidingöloppet, träningsprogram-fart?

Anders Gruvebäck

1982 • Lund

•

13 juli 2010 - 13:29

Gilla

Hej!
Jag ska springa LL för första gången om ett par månader. Har tränat någorlunda kontinuerligt under den långa vintern, men har sedan tre veckor tillbaka börjat följa Magnus Bergmans träningsprogram för sub 2:15, vilket återfinns i RW.
Jag springer enbart i terräng, förutom återhämtningpassen. Jag har dock funderingar kring min fart och vad de olika passen egentligen innebär. Distanspass - vilken fart ska jag hålla?
Långpass?
Tröskelpass?
Senast jag sprang en tävling (25/5) sprang jag milen på 42.20, dock ej terräng.
Senaste långpasset på 20 km sprang jag på 1.35
Normalt distanspass för mig 13 km på 60 min.
Tröskelintervaller har legat på ca 4.20-fart.
Är jag rätt på det?

Hoppas på lite hjälp här, distanspass imorgon igen!

< < < 1 2 > > >

Robert Roman

1962 • Torslanda

•

13 juli 2010 kl 14:25

Gilla

Jag föreslår att du går in på Mcmillan och kollar farter för ung 1:25 på halvmaran. Sedan kör du i de farterna fast i terräng... http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Dina tröskelintervaller är lite långsamma enl hans tider. Du bör under 4 min.
Dina distanspass bör ligga 25+ km Sedan upp till 60 km i veckan.
Enl A Gärderud så bör man köra 100 tåhävningar per fot dagligen med...

Oldboy

1952 • Danderyd

•

13 juli 2010 kl 16:46

Gilla

Håller med Robert.
Lidingöloppet är inte extremt, men jobbigt och det är rusning i starten för att det blir väldigt trångt efter en halv km, lätt att förlora antingen mycket kraft där eller tid första 6-7 km. Träna gärna för 2:15 men räkna inte med en så bra tid. Jag har sprungit milen tre minuter långsammare än du och tror jag skulle kunna göra ca 2:40 på LL30.

Sven Andersson

1966 • Kista

•

13 juli 2010 kl 17:11

Gilla

Det är inte meningen att man ska använda mcmillankalkylatorn baserat på målfarten, utan på nufarten, en verklig tid på en nyligt avverkad tävling eller testlopp. Detta uppdateras sedan när/om man ser progress.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

13 juli 2010 kl 18:34

Gilla

Sven, du har helt rätt.
Däremot kan man ju räkna baklänges på vilken tid man bör klara i ett annat lopp för att ha en bra chans att nå sitt huvudmål. Men att jämföra terräng och slät landsväg kräver omräkning.

Robert Roman

1962 • Torslanda

•

13 juli 2010 kl 22:08

Gilla

Sven, Vad är skillnaden? Man kan ju se vad det är man bör uppnå för att klara av en tävling i det tempot. Vilka intervall tempo man skall sträva efter, Vilken fart man bör orka på långpassen med mera.
Egentligen förstår jag inte vad du skall ha den till om du inte har en fart att sikta på. Är det bara för att räkna ut hur fort du KAN springa på en annan distans???
Jag chansar på att använda den "fel" =)
Sedan så tror jag att man bör klara slätlöpningsfarten på 1:25 i terräng för att klara 2:15 på LL. Är helt medveten om att den är för slätlöpning.
Inser efter ung 6 veckors terräng träning att 2:30 fart är oerhört fort på LL
Jag kör mina pass enl Mcmillans 1:30 fart på halvmaran fast i terräng på långpass ,lätt distans fartlek och backträning. Snabbdistanser och intervaller på slät mark. Vet inte om detta räcker att klara 2:30 på LL. Känns tveksamt då man kör långpassen i terräng på 5:20-5:30 tempo. Att öka 30 sek känns oerhört svårt...

Oldboy

1952 • Danderyd

•

14 juli 2010 kl 00:57

Gilla

Robert, McMillan har lagt upp farten på sina olika slags träningspass för att löparen ska kunna träna så mycket/hårt som möjligt efter sin aktuella nivå, utan att bli övertränad men ändå orka med. Tränar man efter vad man önskar att man kunde löper man alltså risken att antingen inte orka köra passen fullt ut eller att man orkar ett tag men sedan får antingen skador eller överträningssymptom.
Det finns ju en anledning att tränare gör program som är olika för olika löpare, det är inte bara att "träna så här så gör du maran på tre timmar" osv. Är ens nivå då lagom för 3:15 kanske man bara klarar 3:20-3:30 i stället för att man tränat ineffektivt, dvs inte optimalt efter sin nivå.

Anders Gruvebäck

1982 • Lund

•

14 juli 2010 kl 10:49

Gilla

Okej, tack för hjälpen, tror jag! ;) Jag blir dock inte helt säker på hur jag ska springa. Idag är jag ute på 60 min distans. Jag fattar inte riktigt vilket tempo jag bör hålla. Är det en viss procent av min maxhastighet? Vad skiljer distans från långpass, vad gäller farthållning? Pulsklocka har jag ingen, så den parametern är överflödig vad gäller mig.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

14 juli 2010 kl 11:04

Gilla

Anders, ett bra grundrecpt är att man kör tre ansträngande pass i veckan och oftast är det bra att ha en dag emellan med lätt löpning/alternativ träning eller vila. Ett intervallpass eller liknande, ett tempopass och ett långpass. Spring så hårt att du är rejält trött efteråt men inte tröttnar och behöver sänka tempot nämnvärt under själva passet och inte så hårt att nästa tuffa pass blir lidande. Detta lär du dig göra på känsla, tempot är ett bra hjälpmedel och träningen brukar bli bättre med klocka men pulsmätning behövs inte.
Distanslöpning är en lite luddig term som betyder att man är ute och springer en runda, långpass är lång distanslöpning, oftast minst ca 90 minuter.

Anders Gruvebäck

1982 • Lund

#10

•

14 juli 2010 kl 12:53

Gilla

Ok, min träningsvecka ser ut som följer enligt det träningsprogram jag använder mig av:
Mån: Vila(styrketräning)
Tis: Tröskelintervaller 3x2 km, 1 min joggvila. 15+15 min upp/nerjogg
Ons: 60 min distans
Tors 15+15 min upp/nerjogg, 5x100m stegring, intervaller 6x3min i 3.50/min, 1 min joggvila,
Fre: 40 min distans joggtempo+ styrketräning
Lör: 60 min distans
Sön: långpass 20-30 km

Det jag tror att jag egentligen vill ha svar på är om jag ska försöka hålla 4.30-fart på såväl distans som långpass, vilket är den fart som krävs för att nå sub 2.15 på LL.

Oldboy

1952 • Danderyd

#11

•

14 juli 2010 kl 15:50

Gilla

Som jag förstått mina läromästare ska dina distanspass gå i prattempo. Vill du träna hårdare så kör tuffare intervallpass i stället, och/eller tuffare långpass. Orkar du köra snabb distanslöpning på lördagen och ändå tillräckligt bra på söndagen så är det OK.

Långpasset får du köra så fort du kan, klarar du redan nu 30km terräng i 4:30-fart så får du höja farten eller förlänga passet så att det motsvarar ett Lidingölopp (vet inte hur din terräng är, det var 35 år sedan jag sprang i Skrylle som är den närmaste kuperade mark jag tänker mig runt Lund).

Men det är alltså inte meningen att du ska klara tävlingsfart på full distans från början. I motsvarande tävlingsterrängen skulle jag säga att ca 4:50-fart kan vara lämpligt för långpasset. Efterhand kan du blanda in t ex farthöjningar i 4:20-4:30 under några km i taget i långpasset men det borde finnas något sådant i det program du följer.

Robert Roman

1962 • Torslanda

#12

•

14 juli 2010 kl 18:54

Gilla

Jo jag förstår Oldboy, men i samband med pulsnivån så kan man ju se vilken fart som man kan träna på. jag har ju ambitionen att sänka ned mig efterhand mot lägre nivåer. Man ser tex vilken tröskelfart man orkar hålla på typ tusingar och snabbdistans. För mig är dessa pass lite kvitton på var man är i träningen.
Långdistanserna bör man ju hålla inom en vettig puls, även om jag ofta drar på lite för mycket.

Jag försöker använda uppläggen från programen men kör egna farter och flyttar runt lite. Tycker att det är lätt att glömma av "viloperioderna" när man kör helt utan program. Szalkai har ett rykte om att ha bra pulsering i hans program har jag läst

Thomas Juhlén

1982 • Karlstad

#13

•

14 juli 2010 kl 20:12

Gilla

Det är väldigt viktigt att man tränar utifrån var man befinner sig just nu. Det är väldigt viktigt att när man kör tröskelpass ska man inte ha mer mjölksyra i blodet än man orkar transportera bort för går man över den tröskeln så arbetar fel energisystem i kroppen och man får inte alls den tänkta träningseffekten som man önskar. Kan verka märkligt att tex köra tusingar i långsammare fart än ens miltempo med kort vila men det funkar bättre att öka antalet intervaller än att öka tempot. kan vara en fördel att använda sig utav pulsband för att se till att man inte tränar för intensivt
http://julle1982.wordpress.com/

Oldboy

1952 • Danderyd

#14

•

15 juli 2010 kl 01:15

Gilla

Det är så mycket som påverkar pulsen, jag följer Matt Fitzgeralds råd att använda fart (jämfört med ens tävlingsfart på olika distanser) samt upplevd ansträngningsnivå i stället.
Man ska kunna köra sista intervallen i samma fart som den första och man ska känna att man hade klarat en till, då ligger man rätt.

Magnus Bergman

1968 • Nya Alsike

#15

•

9 augusti 2010 kl 20:34

Gilla

Ciao!
Mitt program:
Distansfart: är alltid den fart du kan springa, samtidigt som du kan prata med en löparkompis, sk prattempo.
Långpass: se ovan
Lätt jogg: 75% av ovan i tempo
Distansträningen syfte är uppbyggande och återhämtning (genomblödning), det är tempoträningen som ger dig förutsättningarna att springa fortare.

Hoppas detta hjälper dig på vägen.

Lycka till!

Ola Berntsson

1970 • Södertälje

#16

•

23 augusti 2010 kl 10:14

Gilla

Tack Magnus för ´facit´!
Frågan om ´tröskeltempo´ kvarstår.

Själv lägger jag mig på ca 90% maxpuls motsvarande 4:20-km i kuperad terräng som jag orkar hålla 3* 2 km eller 7 km SD typ. På långpassen hamnar jag runt 75% maxpuls motsvarar ca 5:00- 5:10-tempo. Är det verkligen tillräckligt för att ge effekt mot måltiden 2:15 på LL? Kommer det snabbare långpass (fartökning) i nästa del av programmet?

Magnus Bergman

1968 • Nya Alsike

#17

•

31 augusti 2010 kl 19:24

Gilla

Hej!
I det första programmet angavs en kapacitetstid på milen , 40-42min , för att ha den kapacitet att klara måltiden 2.15. Av dina tider att döma kan det bli ett tufft mål i årets upplaga. Klart positivt att du har följt de olika delarna av programmet och jag hoppas du har känt en utveckling som löpare. Mitt förslag för fortsättning är att du satsar på att få upp snabbheten, dvs komma ner till runt 40 min på milen. Ett bra pass på vägen dit är 1km intervaller en gång i veckan 6-8 st med 1 min vila. Målet är 90% av max. Sikta på att sänka din snittid så ofta som möjligt; det kommer du göra och på så sett även få ett högst påtagligt bevis på att du utvecklas = blir ännu mer inspirerad!
Lycka till!

Anders Gruvebäck

1982 • Lund

#18

•

1 september 2010 kl 16:57

Gilla

Magnus, var det sista inlägget riktat till mig eller Ola?
De gånger jag sprungit 30 km har jag hamnat på ca 2.17(senast i söndags). Och jag har försökt att verkligen springa långsammare än vad jag kan, men är osäker på hur mycket mer jag har att ge när det verkligen gäller. Nåja, jag får väl hoppas på att tävlingsmomentet inspirerar mig till stordåd!

Oldboy

1952 • Danderyd

#19

•

1 september 2010 kl 17:23

Gilla

Anders, någon annan skribent här på jogg hade jämfört löpning i Skryllespåren och Lidingöloppsbanan och kommit till slutsatsen att LL är klart jobbigare (han hade bl a rejält högre puls vid samma tempo). Tävlingssituationen hjälper ju upp det förutsatt att du kommer bra till vid starten vilket många gör som startar långt fram (det är rejält trångt första 6-7 kilometerna från åtminstone startled 3 så de flesta rusar i starten vilket kostar på).

Magnus, jag tror inte en löpare som gör milen på 42 minuter har en chans att klara LL30 på 2:15. När jag sprang mitt bästa Lidingölopp med närmast perfekt upplägg så tog det 2:46. Min milkapacitet var då ca 46 minuter. Dra bort 10% så är man ändå bara nere runt 2:30 vilket jag tror blir där man hamnar, omkring.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#20

•

1 september 2010 kl 19:49

Gilla

Jag gillar Jack Daniels VDOT-tabeller jättemycket. Genom att kolla vad man har för tid på ett lopp får man fram vad man skulle få på andra distanser. Exempelvis hade jag 20.30 ungefär på 5 km, och fick fram att jag borde klara 42.50 på milen. Båda ligger på samma VDOT, d.v.s. 48. Man får då även fram vad man skulle klara på 21,1 och 42,2 km, förutsatt att man tränar specifikt för dessa distanser. Tabellerna stämmer bäst mellan distanser som ligger nära varandra, så klart, och ska springas i samma kuperingsgrad. Så spring 5 km i terräng, i tävlingsfart, och kolla vad som kommer fram i 30 km-kolumnen.

Men Jack Daniels tabeller är bäst för 5 km-21,1 km och lite för snälla för 30 km och maraton. Där fungerar Studenternas tabell bättre, men den hittar jag inte längre.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.