Följande länk hade jag stor nytta av när jag ställde mig ungefär samma frågor förra våren:
http://www.marathon.se/news/kalkyl1.cfm
Sedan följer jag ett träningsprogram från samma sida för att dosera olika löpformer (lätt/medel/hård distans, intervaller, backlöpning osv) på ett rimligt sätt. Det ger en hyfsad grund att stå på känns det som.
Angående att maxpulsen minskar har jag inte märkt av det sedan jag mätte min för två år sedan. Mitt max är fortfarande samma. Men det är sannolikt ett undantag, för minskar gör den (kommer den att göra) med åldern.
