Löpning • Träning • 330 inlägg • 6238 visningar •

MAF-test

Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#1
•
19 september 2007 - 14:46 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Nu verkar vi vara en bunt folk som kommer träna lågpuls. I stället för att sprida ut våra MAF-test bland annan diskussion, vad sägs om att ha dem i en separat tråd?

Jag börjar med mitt test från 16/9. Inomhus på löpband.

1km: 7:23, snittplus 146
2km: 7:20, snittplus 146
3km: krångel med fotpoden, men förmodligen ca 7:30
4km: 7:41, snittplus 146
5km: 7:43, snittplus 146.5
6km: 8:02, snittplus 146 (slut på vatten)

(Parentetiskt verkar det gå mycket lättare att springa lågpuls utomhus, då i ca 6:25-tempo. Dock tänkte jag använda löpbandet för att få en kontrollerad miljö för testerna.)
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Henning Looström
1973 • Lund
#101
•
19 november 2007 kl 09:41 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00
Gilla
MAF-test nr 2. Uppvärmning i form av 8 min gång och 8 min löpning.
Varv=1,52km
1. 11:33min, medelpuls 141
2. 11:38min, medelpuls 141
3. 11:26min, medelpuls 141
4. 11:21min, medelpuls 142
5. 11:10min, medelpuls 142

Jaha, första testet hade jag ett medeltempo på 7.15, nu har det sjunkit till 7.31. Efter testet sprang jag ytterligare 2 varv på banan, dessa varv gick fortare än testvarven. Hmmm, får väl börja experimentera med längre uppvärmning eller något.
Stefan Sand
1968 • Södertälje
#102
•
19 november 2007 kl 10:54 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00
Gilla
Henning: Du visar kanske samma "dåliga" utveckling som jag. Lite längre upp i tråden redovisade jag mitt MAF-test för oktober där jag fick snabbare testvarv längre in i passet, ungefär som du redovisar. Har dock ingen förklaring till varför det blir på detta sättet. Mitt MAF-test igår (nr 3) var det sämsta. 1 var bäst, 2 näst bäst och nr 3 sämst. Borde ju vara tvärtom.

Speckulerar lite i en annan tråd om varför!

Anders Ruuth
1964 • Lidingö
#103
•
20 november 2007 kl 22:19 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00
Gilla
Jag är ny på forumet och undrar över några saker angående MAF-test.
Hur ofta gör man testet, kan man träna normalt under tiden, hur får jag fram pulsvärdet ?
Tränar blandat ( rodd, cross training och löpning ) ca 3 ggr i veckan. Har precis införskaffat mig en Garmin 305 och tycker det här med MAF verkar kul.
Tackar för svar.
jonas jacobsson
1972 • stockholm
#104
•
20 november 2007 kl 22:37 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00
Gilla
Anders,

Ett tips är ju att kolla igenom de ca. 300 inlägg som skrivits på området...
http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=884&searchstr=

/Jónas
Ove Söderberg
1978 • Gbg
#105
•
26 november 2007 kl 18:06 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00
Gilla
I ett blåsigt gbg gav jag mig ut för att köra maftestet på min 910m slinga. Denna gång med en sänkt mafpuls från 151 till 146(pga ihågkommen knäskada i 9 mån då jag kunde göra allt utan att springa. Började med denna puls förra veckan...). Man skall inte jämföra med olika pulsnivåer men det är vad det är. Ett par sekunder beror säkert på alla extra kläder jag drar på mig nu när det är kallt...

1/10 29/10 26/11
1:a, 5.42, puls 148 ; 5:58 p 151 ; 6:15 p144
2:a, 6.0, p 148 ; 6:03 p 150 ; 6:25 p145
3:e, 6,18, p 148 ; 6:21 p 150 ; 6:45 p146
4:e, 6,24, p 149 ; 6:22 p 150 ; 6:40 p147
5:e, 6,38, p 150 ; 6:36 p 151 ; 6:45 p146
6:e, 6,43, p 150 ; 6:40 p 151 ; 7:05 p146
7:e, 6,47, p 150 ; 6:33 p 151
snitt 6:21 ; 6:21 ; 6:39 (obs, ett varv mindre...
Ett varv till runt 7:15 ökar snitt-tiden med 6 sek...
Nästa test får nog bli precis innan julhelgen börjar...
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#106
•
11 december 2007 kl 23:46 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00
Gilla
Senaste MAF-test...jodå, det går åt rätt håll...men sakta!

Dagens pass - 5*1.67km - snittpuls 126 första varvet; 132 på de följande. Drack inget vatten under passet (vilket är ovanligt för min del). Ny bana (gamla banan funkar i nte - för blött); dock rätt likvärdig i övrigt. Varje varv: 1.67km
(1) 11:06 => 6.39/km; 126bpm!
(2) 11:00 => 6.35/km; 132bpm
(3) 11:18 => 6:46/km; 132bpm
(4) 11:35 => 6:56/km; 132bpm
(5) 11:37 => 6:58/km; 132bpm
=> snitt 6:47min/km

MAF-test 26 oktober- 4* 1.70km - snittpuls 132 på alla rundor - snitt 6:57min/km. Väldigt jämna varvtider f ö.

MAF-test 14 oktober - 4* 1.70km - 132 i snittpuls - snitt 7:10min/km.

En sak som förvånar mig rätt mycket är att första varvet idag gick så pass "snabbt" trots den låga intensiteten (gradvis stegring från ca 120bpm till 132 på slutet av varvet). Hade inte särskillt lång uppvärmning före heller. Har upplevt samma sak andra gånger, d v s att det går förhållandevis snabbt i uppvärmningsfasen. Verkar finnas ett visst samband med att den inledande uppjoggningen (före varvet) sker i ett nedförslut. Tycker att jag får en högra kadens än vanligt, men kortare steg, under uppjoggen då och sedan i början av passet innan jag når den normala MAF-gränspulsen. Någon som har likande erfarenheter?
En annan sak - jag körde ett pass igår också. Då gick det i snitt 20s långsammare per km på samma runda... Märkligt!

Vi "milknarkare" får tusan inte ge oss! Skall hålla på med Maffe december ut i alla fall (men får erkänna att jag fuskat lite då och då...).
Jonas Eriksson
1975 • Eksjö
#107
•
12 december 2007 kl 21:23 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00
Gilla
Mitt andra MAF-test 2007-12-12
På löpband som förra gången
Uppvärmning
1 km 06:53 114
2 km 05:24 139
MAF-test
3 km 05:10 146
4 km 05:06 147
5 km 05:17 146
6 km 05:29 146
7 km 05:38 146
8 km 05:41 147
9 km 05:44 146
10 km 05:43 146

Ett snitt som är ca 30 sek bättre än förra gången. Kan dock bero på att jag har uppjusterat min MAF-puls från snitt 144,4 till 146,3. Fungerar enligt MAF-formel men gör ju tyvärr jämförelsen lite sämre. Lite hoppig puls generellt. Har hållt strikt Maffe sedan förra gången, men har varit småförkyld vid ett par tillfällen.
Samir Touam
1976 • Lerum
#108
•
15 december 2007 kl 14:35 Redigerad 30 december 2006 kl 00:00
Gilla
Ytterligare en motionär som inspirerats av Janne W´s inlägg och idéer. Här kommer mitt första test från November:

Km min/km puls
1 km uppvärmning
2 km 5,51 150
3 km 5,59 149
4 km 5.40 149
5 km 5,23 149
6 km 5,44 151
Snitt: 5,42 149

Nästa test görs på lördag. Spännande att se om enträgen MAF-träning tre gånger i veckan gett något resultat redan efter en månad.
Samir Touam
1976 • Lerum
#109
•
24 december 2007 kl 11:39
Gilla
Oj oj - lugnt i denna tråd. Ingen som testat sig den senaste veckan?
Här kommer i alla fall resultatet från mitt decemertest, det andra i ordningen.

Km min/km puls
1 km uppvärmning
2 km 5,08 150
3 km 5,27 150
4 km 5,15 149
5 km 5,04 149
6 km 5,13 150
Snitt: 5,14 150

Precis som Jonas så ser jag en trevlig förbättring även om jag låg ett slag högre än de förutbestämda 149 slagen. (får kanske lägga på 5-6 sekunder på snittet) Jag hade riktigt svårt att hitta en jämn belastning vid detta test och fick hela tiden parera både uppåt och nedåt.

God jul på er och se till att ladda upp ordentligt vid middagen idag!

//Samir
Anders Sivén
1974 • Nyköping
#110
•
24 januari 2008 kl 11:30
Gilla
Hejsan,

Har med intresse följt denna MAF-tråd och bestämt mig för att prova detta med lågpulsträning några månader. En fråga har jag dock, hur är det med fettförbränning under lågpulsträning? Bättre eller sämre än vid "vanlig" träning?

//Anders
Samuel H
1979 • Järfälla
#111
•
24 januari 2008 kl 11:56
Gilla
Anders: Det är väl vid denna låga intensitet fettförbränningen är som bäst? Iaf mätt som andel förbrukad energi som kommer från fett.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#112
•
24 januari 2008 kl 15:49
Gilla
Anders S: beror på vad du menar med bättre/sämre. Du kan se på det hela så här:

1. Ju lägre tempo, desto mer fett används som energi.
2. Ju lägre tempo, desto mindre energi går åt.

Så enligt (1) bränner du större andel fett när du går jämfört med om du joggar. Och en lugn jogg bränner förstås större andel fett jämfört med att träna intervaller.

Men enligt (2) så bränner du i lugnare tempo totalt sett kanske inte så mycket fett. Och faktum är att springer du intervaller i högt tempo en stund (omkring tröskelpuls) så bränner du betydligt mer fett jämfört med om du skulle ha joggat lika länge, trots att andelen fett som förbränns i intervallerna är betydligt lägre än i joggen.

Så det är en definitionsfråga vilket som är bättre/sämre. Med det sagt så handlar ju lågpulsträning i första hand inte om att bränna fett, utan att träna på uthålligheten (där träning av fettförbränning förstås är en del av det hela).
Bernhard Eriksson
1961 • Huddinge
#113
•
24 januari 2008 kl 22:25
Gilla
Har nu testat Maffe-konceptet i 3 månader, trodde stenhårt på det men har tyvärr inte sett någon märkbar stadigvarande förbättring. Möjligen ligger jag lite för högt i puls men joggar jag på lägre puls så är det inte mycket till jogging, mer som gång.
Kanske träningsmängderna är för små, ca 110 km i månaden?
Det som funkat bra är att jag blivit någorlunda skadefri och börjat springa "på framfötterna".
Tacksam för alla tips, vill gärna komma under 2 timmar på GBG-varvet.......Titta i min dagbok om ni vill se puls o hastighet.
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#114
•
25 januari 2008 kl 12:21
Gilla
Jag körde i prinip bara MAF-träningh i höstas. Fick jag en mycket begränsad fartökning under hösten vid min MAF-puls - trots 50km "milknarkande" i veckan - men sedan jag börjat köra med mer varierad fart (enl 4-timmarsprogrammet för Sthlm Maraton) så har det blivit ett rätt rejält lyft, ca 30s snabbare per kilometer vid lågpuls. Väntar dock med alltför yviga slutsatser, får se om trenden håller i sig.
Jag tror, utifrån egen erfarenhet, att det inte är säkert att man märker så stor fartökning när man bara kör MAF-löpning. Däremot är jag rätt säker på att uthålligheten har förbättrats. Inte heller några skador eller sjukdomar (dock...just nu har det inte blivit något sprunget sedan tisdagens fartlekspass p g a att jag har någon slags infektion i kroppen...kan det ha något att göra med att man ökat intensiteten i passen....?).
Peder E
1972 • Domsjö
#115
•
27 januari 2008 kl 00:42
Gilla
Blev intresserad av MAF när jag råkade se det på detta forum, har aldrig försökt att "låsa" pulsen tidigare, ej heller tänkt på någon gräns mellan aerob och anaerob träning. Det bästa med Maffandet för en motionär tror jag är långsiktigheten och att det kanske leder till mindre risk för överträning och skador, vilket i sin tur borde leda till att man kommer att fortsätta att träna pga att det är kul och behagligt?

Tänkte klara Stockholm Marathon i år och har hållit igång regelbundet sen i juli med lite blandad träning (3 pass i veckan, mest löpning i blandat tempo, snitt 2,5 mil i veckan, kanske 6-7 pass så långt som 15km. Har aldrig genomfört ett officiellt löparlopp tidigare dock tre Vasalopp. Har följt Szalkais 4h-program sen nyårsdagen. Tycker mig uppleva att träning med högre tempo ofta medför nån dags känningar i halsen så här på vintern.

Gjorde ett kombinerat MAF-test och långpass idag, 17km på en helt flack bana. Skillnaden mot tidigare långpass är att pulsen aldrig fick gå över 142 (lätt 160 i uppförsbackar på tidigare 15km pass). Pulsen på flacken var ungefär som tidigare långpass. Idag gick jag aldrig över 142. Satte min nyinköpta Forerunner 305 (förträfflig manick) att varna utanför 132-142 slag. Har antagit min MAF-puls till 142 (formeln säger 144). Målet var att ligga på 139 konstant. Märkte två fenomen med att aldrig höja pulsen:

1 Blev ej törstig (hade ej vatten med pga att jag inte hade tänkt att köra mer än 1h men det var så kul!).

2 Jag är otroligt fräsh efteråt trots att jag i princip aldrig sprungit längre än 17km tidigare (det var ju dock helt platt i och för sig).

Resultat nedan, varvet var 1,17km. Skulle vilja ha synpunkter på tiderna och hur länge det är vettigt att köra endast MAF för att hinna med tillräcklig tempoträning innan maran 30:e maj. Det viktigaste för mig är inte tiden i årets mara (inte för att den inte är viktig) utan att jag kan hålla mig skadefri och fortsätta träna. Ser ut som både tider (10s som mest) och snittpuls (1 slag!!!) på varvet är grymt jämna. Vad är kan detta innebära? För låg antagen MAF-puls? Bra aerobisk förmåga? Bortse från första och sista raden.

Etapptid Etappdistans Etapptempo Snittpuls Maxpuls
17:27 2,89 6:02 132 140 uppvärmning utför
7:14 1,17 6:11 138 141
7:16 1,17 6:14 138 141
7:25 1,17 6:20 137 142
7:25 1,18 6:18 137 141
7:20 1,16 6:18 137 141
7:24 1,17 6:21 138 145
7:21 1,17 6:17 138 141
7:25 1,18 6:18 138 141
7:19 1,17 6:17 138 142
7:27 1,18 6:18 137 141
7:22 1,19 6:13 138 142
8:21 1,23 6:47 136 143 Nedjogg uppför
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#116
•
27 januari 2008 kl 17:23
Gilla
Jag har själv kört en MAF-träning hela hösten (se ovan), men jag ville bara kommentera en heltr annan aspekt av Philip Maffetones träningskoncept....
En sak som förbryllat mig mycket är att man inte får en endaste träff på "Philip Maffetone", "Phil Maffetone", "MAF-traing", "training for endurance", "maximum aerobic function", MAF exercise" etc i Wikipedia med 2.2 miljoner artiklar i den engleska delen, inte hellerfår man någon träff på något annat språk (OK...har inte kollat alla språk...). Däremot finns en relativt stor artikel om "aerobic exercise", men ingenstans - varken där eller någon annanstans finns minsta referens till Maffetone eller hans böcker....! Man kan undra om det finns dem som aktivt tar bort Wikipedia-artiklar i ämnet...alla kan ju gå in och editera i Wikipedia.
Är inte detta lite mysko, eller är jag för konspiratorisk? Vi pratar ju faktiskt om 2.2+ miljoner artiklar! Om man nu Googlar istället så finns rätt gott om träffar till Phil M:s böcker m m. Han har en egen egen hemsida (se http://www.philmaffetone.com). Helt OK att han ägnar sig åt musik i stor utsträckning (det gör jag f ö själv). Man läser saker som::
"After a period of introspective revival, Phil Maffetone has surfaced once again, with songwriting and music therapy."
"As a longtime health practitioner, and doctor for many athletes and musicians, Dr. Phil has measured the effects of his and other music on people´s brains. His songs strongly stimulate alpha waves, which are calming and significantly health-promoting."

Jag kanske ger mig ut på ett gungfly, men kan ändå inte låta bli att ställa frågan...anses karl´n inte vara seriös...eller vad är det...?

Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#117
•
28 januari 2008 kl 09:44
Gilla
Hahaha Stefan, det där var ju riktigt roligt! :))) Nu blir det nya trådar om vilken musik vi ska ladda våra Ipod´s med...
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#118
•
29 januari 2008 kl 00:02
Gilla
Maria, något ditåt....;-))) Nästa funktion på pulsklockan...alpha wave sensor...så att man vet att man lyssnar på rätt musik när man är ute och ränner!

F´låt, bör väl inte låta denna tråd spåra iväg för mycket....
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#119
•
29 januari 2008 kl 00:17
Gilla
Stefan N: hehe han vill väl bara ha lite kul, Maffe. Skoj med konspirationstanken, har inte funderat på det själv. :)

Peder E: det är ju "bara" fyra månader till maran så maraprogrammet kan ju vara en idé, om du vill få upp farten. Men visst kan du köra strikt lågpuls också om det är 4-timmars du siktar på och rentav tänkte springa loppet i lågpuls, eller något över. Det blir i snitt 5:42 min/km på 4-timmars. Inte helt omöjligt om du skulle få in flytet med Maffeträningen och stadig tempoökning fram till loppet.

Som alternativ kan du annars köra maraprogrammet och då springa långdistanspassen i lågpuls, övriga pass i tempo enligt programmet.

Svårt att säga varför dina tider blir så jämna, dvs inga ökande etapptider. Själv fick jag jämnare tider efter att jag hållit på ett tag, antagligen pga aerob utveckling. Hmm här är en idé - får du tid så prova ett nytt MAF-test fast med +5 i snittpuls, se vad du får för etapptider då. Skulle det ge mera karaktäristiska MAF-testtider så kanske det är där din träningszon bör ligga...?
Henning Looström
1973 • Lund
#120
•
29 januari 2008 kl 09:15
Gilla
Stefan, kan du inte testa att skriva något om Maffetone och se om det tas bort? (Kan inget om wikipedias upplägg men om jag förstår rätt kan man skriva artiklar själv. Eller?)
Är han seriös mr Maffetone? Bra fråga... Han har ju uppenbarligen lyckats coacha en del duktiga idrottsmän men det är å andra sidan väldigt många duktiga idrottsmän som inte följer Maffetones upplägg.
Kan mycket väl tänka mig att många tycker att han bara är ute efter ett enkelt one size fits all-recept som är enkelt att sälja till den breda publiken.

Själv är jag tydligen den ende förrutom klen hastighetsutveckling dessutom fått ont i knäna efter 3 månader med maffetone...
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.