annons
Löpning • Träning • 25 inlägg • 3314 visningar •

Första Marathon - träningstips?

Carin Carlsson
1987 • Norrköping
#1
•
9 augusti 2011 - 20:26
Gilla
Jag funderar på att springa Sthlm Marathon i juni 2012, och söker träningstips. Det är mitt första maraton, och just nu känns 42 km mest vääääldigt långt.

Jag sprang halvmaran i maj på 2.17 (inte jättesnabbt mao men ändå 2.1 mil), och har tränat lite till och från under sommaren, är inte i superform men tar mig runt milen på en timme i alla fall.

Jag tänker mig ett träningsupplägg där jag nu under aug-sep springer typ 3 pass i veckan, två lite kortare och ett uppåt 10-15 km. Sen ökas längden på passen på succesivt under året, så under december-jan ska de vara minst 20-25 km och under våren 30 km. Känns det som ett vettigt upplägg?
< < < 1 2 > > >
Anders Näslund
1961 • Stockholm
#2
•
9 augusti 2011 kl 22:01
Gilla
Du har samma tanke som mig då...
Vi får väl sporra varandra.
Jag tänkte nog helt enkelt köra efter det träningsupplägg som finns här på jogg (under menyn "Träning").
Siktar på 4-4.30 tid
Springer just nu c:a 4 mil i veckan (10+10+20km).

Skall försöka springa en halvmara i höst.
Anders Näslund
1961 • Stockholm
#3
•
9 augusti 2011 kl 22:02 Redigerad 9 augusti 2011 kl 22:02
Gilla
Dubbelpost...slant på musknappen
Hans Gustafsson
1969 • Göteborg
#4
•
9 augusti 2011 kl 22:19
Gilla
Ser väl bra ut, förutom några detaljer. Jag tycker att du ska nöja dig med ett långpass i veckan och det kan gott bli upp till 30 km ett par gånger under vårkanten, men kanske inte mer än så. Runt 2 mil som långpass är väl annars lagom att komma upp i, till att börja med. De två andra passen kan du så sakteliga öka till de blir runt 10, eller så. Känner du bara för att springa 3-5 km ibland, går det bra också. Det är den träning som blir av som hjälper dig framåt. Känn efter hur kroppen känns och öka inte mängden för fort. Ungefär så.
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#5
•
9 augusti 2011 kl 23:18
Gilla
Carin: 42 kilometer är väldigt långt, längre än man tror. Ett tips är att springa så långt som loppet är (alltså 42 kilometer) för att känna känslan och helt enkelt se hur man reagerar innan själva loppet. Om du tänkt springa nästa års Stockholmmarathon så en "distansinkänning" i mars.

Sen ett lite kontroversiellt tips: Jag tycker du ska träna på att springa snabbt. 200 och 400 metersintervaller. Snabbhetsträning gör det lätare att spring långt också. För uthållighet så är 1000 och 1500 metersintervaller perfekt.

Ska du träna på tre pass i veckan så blir mitt tips ett intervallpass, ett riktigt långt pass och ett där du springer i kuperad terräng. Har du tid så lägg till ett eller två pass i veckan där du springer i en hastighet där det är skönt att springa.

Lycka till!
annons
Anna Helgesson
1971 • Skara
#6
•
9 augusti 2011 kl 23:35 Redigerad 9 augusti 2011 kl 23:35
Gilla
Då ses vi där! Jag är också anmäld för första gången och springer också lite till och från. Gav mig själv detta i 40-årspresent och tränar ihop med en 17-åring..det är bra träning vill jag lova!
Alice Sundström
1968 • Gislaved
#7
•
10 augusti 2011 kl 07:56
Gilla
Åh vad sugen jag är att hänga på, jag behöver utmaningar och ett maratonlopp låter som den ultimata utmaningen för mig som aldrig sprungit ett lopp någonsin.

Skall till kiropraktorn om några timmar, efter besöket avgör jag om jag vågar anta utmaningen :))

Jag beundrar er alla som springer, ni inspirerar mig dagligen, tack!
Stefan Manning
1956 • PARTILLE
#8
•
10 augusti 2011 kl 10:17
Gilla
Var inte rädd för att prova ett 6 timmarslopp. Ett mycket bra sätt att ta sig till marathondistansen under mer kontrollerande former. Då får Ni dels kläm på distansen, dels lära mer om Ni själva och hur Ni funkar under en längre tid. En annan fördel är att om det inte känns bra, så är det bara att kliva av helt enkelt eller sätta sig en stund.
Ni lär bli mäktigt förvånade över hur långt Ni kommer på dessa 6 timmars, som dessutom är maxtid i de flesta marathonlopp.
Det går 6 timmars i Skövde den 27/8 och ett i Karlstad (utomhus) helgen efter. Karlstad brukar även köra ett inomhus i februari. I år gick det den 5 februari. Sedan har Du det bästa 6 timmarsloppet, som går i Bolongerparken i Skövde i mitten av mars....
patrik t
1974 • Enskede
#9
•
10 augusti 2011 kl 10:25
Gilla
håller med johan om en hel del. långpass+intervaller+backpass är en jättebra kombo om man springer tre ggr i veckan. springar man sen ytterligare funkar det bra med vanliga distanspass (typ 8-12km i behagligt tempo) mellan de övriga tre. jag skulle satsa på långa intervaller snarare än korta, men det kan man ju också variera. och sen tror jag kanske inte att det är nödvändigt att ha sprungit 42 innan maran, men några pass en bit över 30 bör du få in iaf. jag sprang tre pass mellan 30 och 36 km i våras innan årets mara och det funkade bra för mig. en intressant iakttaggelse under de passen var att varje km över 30 blir betydligt tyngre än den innan. så 36 km var avsevärt jobbigare än 32 km. därför är det bra att känna på det under träningen, men själva loppet var mycket enklare än alla de tre 30+passen.

du verkar ju vara i full gång om du redan har sprungit över 20km så för dig kommer det inte vara några som helst problem, förutsatt att din träning blir regelbunden fram till loppet. lycka till!
Bertil Örjestad
2008 • Umeå
#10
•
11 augusti 2011 kl 09:05
Gilla
http://www.facebook.com/pages/Vi-som-%C3%A4r-sugna-p%C3%A5-att-springa-Stockholm-Marathon-2012/176446052412937
annons
Bertil Örjestad
2008 • Umeå
#11
•
11 augusti 2011 kl 09:09
Gilla
Jag behöver tips som 17. Började kuta regelbundet i maj. Nu kör jag ett långpass i veckan mot 2 mil men det går så himla sakta. Kör även 2 pass på 7-10 km samma sak där det går sakta. Kör ett snabbpass också och det känns snabbt men det blir inte så himla fort. Jag e 187 lång o väger 93.

Jag tycker däremot att jag återhämtar mig bra mellan passen. Kör också lite styrketräning som skadeförebyggande.

Tips.........Tack

Måste bli snabbare helt enkelt och få ett bättre löpsteg...ska det ta hela livet eller?
Anders Strömvall
1968 • Kapp
#12
•
11 augusti 2011 kl 09:28
Gilla
Bertil: Intervaller är utmärkt för att få upp farten, jag gillar 10x800 men du kan ju börja med 6st jag villar 60sek men även där kan man ju vila mer om man vill el inte är redo för det.
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#13
•
11 augusti 2011 kl 12:06
Gilla
Bertil: Låter som du är i den fasen av träningen att det är dags att börja öka hastigheten. Finns en del olika sätt att göra det på. Ett sätt är att efter varje distanspass springa så kallade stegringslopp (kallas också koordinationslopp) på 50-100 meter. Finns det en fotbollsplan i närheten är ett tips ruscher över diagonalen och lugn joggvila över kortsidorna. Sen finns ju intervaller i alla möjliga format. 200 metersintervaller är kanske bäst av alla för snabbhet, 400 är också bra.

Fast det viktigaste är nog mentalt. Det gäller att våga bli snabb genom att springa det snabbaste som bara går.
Bertil Örjestad
2008 • Umeå
#14
•
19 augusti 2011 kl 09:55
Gilla
Försöker att köra lite snabbare vissa pass och nu har jag kunnat öka med typ 15-20 sek per km. Rom byggdes inte på en dag.

Vad som känns MYCKET BRA är att pass på låt säga 1.20 numera känns rätt korta!
Magnus
Stockholm
#15
•
19 augusti 2011 kl 10:14 Redigerad 19 augusti 2011 kl 10:24
Gilla
Intervaller är nog bra under uppbyggnaden, men jag tror inte man ska köra alltför hårda intervaller de sista veckorna innan maran, då dessa ofta har en tendens att ställa om metabolismen i kroppen till mer glykogenförbrukning, vilket är motsatsen till vad man är ute efter med marathonträning. Skulle hellre vilja se mer marafartsträning på slutet, och många program gör just så; specifika pass med marathonfart de sista 6-8 veckorna innan ett marathon. Lite snabbare intervaller går nog bra också, men tror inte fokus ska ligga på dessa, utan just på de specifika marathonfartspassen.
annons
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#16
•
19 augusti 2011 kl 12:26
Gilla
@ Bertil -
Du verkar ha jättbra förutsättningar för att maran ska bli en synnerligen positiv upplevelse.

Om jag får komma med ett konkret råd, är det att anmäla dig till ett större HM lopp under hösten, t.ex Stockholm HM ifall . Orsaken till detta handlar om trygghet med situationen inför större lopp, trängsel i startfållor och andra praktiska saker. Att öva på att dricka under lopp och det kaoset som ibland uppstår vid dryckesstationer och efter loppet är också bra att ha varit genom innan maran nästa år.

Sen är det himla roligt att känna på den fantastiska upplevelsen att springa lopp med massa människor runt loppet :-)

Löparhälsningar från Tom.
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#17
•
19 augusti 2011 kl 15:26
Gilla
Magnus: Va?
Magnus
Stockholm
#18
•
19 augusti 2011 kl 15:50 Redigerad 19 augusti 2011 kl 15:57
Gilla
Johan: En bra artikel om detta är tex
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=10509&PageNum=4

"Hudson suggests reducing the number of hard workouts per week, and running many of your miles very slowly — but keep putting them in, and do some workouts specifically aimed at the fuel systems you’ll use in the marathon. "People do stuff that is so weird to the body," Hudson says. "They take three days off, then they start doing speed work they haven’t done, or they have done a long run every week their whole life and they take it out — the metabolic system doesn’t know what is going on."

Alltså: inte förvirra kroppens metabola system i onödan, det är ett marathon som ska springas och inte 5km. Små doser av snabba intervaller kan ha sin funktion, men prio 1 är den maraspecifika träning i målfart.
Oldboy
1952 • Danderyd
#19
•
19 augusti 2011 kl 17:21
Gilla
Carin, jag tycker du har ett vettigt upplägg, se till att det känns bra att springa. Variera en del, kör ett backpass ibland (bra för löpsteget bl a), korta intervaller nån gång för att känna på fart, nån gång tar du i lite extra eller springer exv en miltävling osv, men det viktigaste är att du försöker springa regelbundet och rätt mycket - och småningom rejält långt ibland. Men öka inte för snabbt i mängd och var inte rädd för att dra ner nån vecka ibland så kroppen hinner återhämta sig ordentligt, det är under vilan man blir starkare.
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#20
•
19 augusti 2011 kl 18:47
Gilla
Magnus: Tack för det! Enligt resonemanget verkar ju i och för sig inte som att det skulle vara fel att träna snabbt, snarare var ju felet att hålla upp ett par dagar och köra snabbt utan att vara "kroppsligt beredd" och det största problemet av allt var väl att helt skippa långpassen.

Vad gäller metabolismen lär väl kroppen försöka spara så mycket energi det bara går om den utsätts för hård träning? Eller det kanske är ett för förenklat resonemang?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons