Löpning • Träning • 17 inlägg • 19050 visningar •

Hur ska jag träna intervall??

Robert Lindh
1970 • Oskarshamn
#1
•
13 juni 2012 - 07:35
Gilla
Hur ska man som nybörjare lägga upp intervallträning för att få ner sina tider och orka mer? Jag har sprungit en del i vår men hamnar oftast på samma km tider och tappar flåset. Hur kan man göra för att få upp flåset och samtidigt öka farten. Känns som jag fstnat i tiderna och samtidigt tappar jag motivationen när inget händer. Jag kan springa en mil eller 5km och jag hamnar runt samma km tider.
Tacksam för ett intervallprogram eller andra råd & tips.

//Robert
Johan Dahlberg
1978 • Stockholm
#2
•
13 juni 2012 kl 10:24
Gilla
Hej Robert

det finns mängder av info om intervallträning på nätet. Av det du skriver verkar det som att du måste få upp hastigheten och då gäller framför allt korta intervall. tex. 5 till 10 x 400m eller 8 till 12 x 200m. Målet är att du ska springa samtliga intervaller i samma tempo. Börja med att försöka springa 10-20 sek (per km) snabbare än din snitt-tid på 5 km. Tänk på att inte spänna dig, var avslappnad i överkroppen. Kör intervallen varannan vecka eller en gång i veckan.
Robert Lindh
1970 • Oskarshamn
#3
•
13 juni 2012 kl 10:40
Gilla
Hej o tack för infon. Hur länge vilar man mellan intervallerna? stannar man upp helt eller går man ner i prattempo och sedan upp på fullt ös igen? Det med att spänna mig känner jag igen, jag känner mig överladdad och skitsugen på att springa och när jag väl sprungit ett par km så är det som om luften går ur mig tappar motivationen fullständigt. Om jag springer 10x200m och går 100m mellan intervallerna är det ok? eller ska jag småspringa?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#4
•
13 juni 2012 kl 10:50 Redigerad 13 juni 2012 kl 10:51
Gilla
Om det är V02MAX-intervaller så är syftet att få upp pulsen nära max och ligga där så länge som möjligt. Kör du då så korta sträckor som 200m (50 - 60 s) så skall vilan hållas väldigt kort. Tex är 12 x 90-30 intervaller ganska populära, dvs 90 s löpning och 30 s vila. Då drivs pulsen upp mot max intervall efter intervall. Här kan man gott köra ståvila.

Vill man istället ha längre vila så bör man köra tex 4 x 5 min. Då kan man tex ta 3-4 min joggvila mellan då man ändå hinner driva upp pulsen högt på 5 min löpning.
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#5
•
13 juni 2012 kl 10:54
Gilla
Kollar man i din dagbok så springer du ju 10 km i ett 30 sek/min snabbare tempo jämfört med 5 km? :-)

Men hur som helst, intervaller:
Jag brukar köra kort ståvila när jag kör kortare intervalller. T.ex. 8-10 x 200-400 meter och 30-45 sek ståvila.
Kör jag däremot längre intervaller (800-1500 meter) så brukar jag köra lite längre vila och gå- eller jogg (om jag orkar)-vila. Ca halva tiden jämför med vad intervallen tog. Så vid 1000 meter (ca 5,30-5.45 min) så blir det ca 2-3 min gå/joggvila.
JF
1984 • Tyresö
#6
•
13 juni 2012 kl 11:11
Gilla
Har ett intervallschema på 200 m som jag brukar nöta:

200 meter (på cirka 45 sek)
90 sek vila
200 meter (på cirka 45 sek)
75 sek vila
200 meter (på cirka 45 sek)
60 sek vila
200 meter (på cirka 45 sek)
45 sek vila
200 meter (på cirka 45 sek)
30 sek vila
200 meter (på cirka 45 sek)
15 sek vila
200 meter (på cirka 45 sek)
90 sek vila

osv osv. Tiden är individuell, när jag har känt mig pigg ligger tiderna på 42-43 sek. Upprepa så många gånger du orkar, men sträva efter åtminstone två "set" inledningsvis.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#7
•
13 juni 2012 kl 11:16
Gilla
Har man pulsklocka och vet ungefär sin maxpuls kan man kolla att pulsen börjar plana ut mot 90-95 % efter ett par intervaller. Ligger man för lågt så vilar man för länge eller kör för sakta på intervallerna.
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#8
•
13 juni 2012 kl 12:22
Gilla
Jag brukade springa i 5:00 min/km tempo innan jag försökte mig på seriösare träning (t.ex. intervall). Jag satsade på 5x1000m intervaller och tänkte börja med 4:30-tempo. Min sista intervall då var nere under 4:00 min/km.

Nu idag körde jag mitt andra intervallpass, 4x1000m (Ska nu växla med kortare och ännu längre). Långsammaste nu var 4:09.

Så jag är kanske mest nybörjare här, men vågar ändå ge två tips:

1. Om det är varmt, se definitivt till att ha dricka med. Jag fick faktiskt avbryta sista pga värmen (solsken samt vindstilla).
2. Värm upp ordentligt, betydligt mer ingående än vanliga distanspass. Övningar som är vanliga under idrotter passar utmärkt; höga knä, benspark, indianhopp och så vidare.
Robert Lindh
1970 • Oskarshamn
#9
•
13 juni 2012 kl 18:26
Gilla
Stort tack för alla svar, tur man har lite proffs att vända sig till. Hängde inte med Malin om det där med 30s snabbare/km på 10km är det så?
Jag ska hur eller hur börja med att prova ditt tips Peter på 12x 90/30 så får man väl springa tills bröstkorgen sprängs..ska bara få mina benhinnor att läka också....
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#10
•
13 juni 2012 kl 19:15
Gilla
Jag kollar i din träningsdagbok och där stod det att du hade sprungit ett 10 km-pass i 6,28 fart. Och ett 5 km pass i 5,58-fart. Så exakt samma tempo håller du ju inte... ;-)
Bara en lite parantes.
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#11
•
13 juni 2012 kl 19:16
Gilla
Såg varför du blev förvirrad. Menade självklart att du sprang 5 km-passet SNABBARE.. Inte tvärtom. Sorry. :-)
Petter Bogren
1967 • Danderyd
#12
•
13 juni 2012 kl 20:50
Gilla
Kör Norska intervaller 4x4 min enligt länken nedan. Det är de enda intervallerna som jag hittat som har något vetenskapligt stöd bakom sitt upplägg. Kör själv dem både på löpband och i det fria, har gett otroligt mycket för mig.
https://m.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller
Sven W
1964 • Stockholm
#13
•
14 juni 2012 kl 23:50
Gilla
Desinformationen om 'fire x fire' fortsätter. Träning från stenåldern enligt Frank Evertsen. Eftersom jag själv körde intervallpass enligt det upplägget när jag var i övre tonåren, eftersom jag inte visste bättre, så är det väl en viss överdrift när det gäller tidsangivelsen hoppas jag.

Läs mer här. Det är sådan här träning som är en av många orsaker till att många anrika svenska friidrottsföreningars klubbrekord på 5000 m knappt duger till att vara hare på de större maratonloppen.

4X4 är naivt. http://www.dn.no/dnaktiv/article2395641.ece

Träningspassen du bör prova. http://www.dn.no/dnaktiv/article2393015.ece

Det är värt besväret att försöka förstå norskan.
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#14
•
15 juni 2012 kl 09:26
Gilla
Jag håller med Sven W i att 4ggr4 metoden är övervärderad. Men jag tycker att artiklarna i DN.no som Sven hänvisar till har liknande brister. Man utgår ifrån att kondition och prestationsförmåga entydigt mäts via maximal syreupptagning eller hjärtvolym. Detta kan möjligen gälla för hjärt- och lungsjuka där syreupptagningsförmågan varit begränsande. Men normalt friska människor har en överkapacitet i hjärta och lungor. Det som i första hand begränsar löpförmågan är vad som händer i andra organ.

Att syreupptagningsförmågan ökar mer med viss typ av löpträning för vissa grupper innebär inte att andra grupper ökar sin löpförmåga bäst med denna typ av träning.

Man ska lyssna till både forskare och aktiva men akta sig för att överföra deras erfarenheter till andra situationer än de faktiskt uttalat sig om.
Quenton Cassidy
1966 • Norrköping
#15
•
15 juni 2012 kl 13:46 Redigerad 15 juni 2012 kl 13:49
Gilla
4x4x400 - 200m jog between reps, 400m jog between sets.

@Johannes - you should be running each rep at the same pace. No point getting faster as the set progresses.
Petter Bogren
1967 • Danderyd
#16
•
15 juni 2012 kl 18:45
Gilla
Hej Sven - Om det finns bättre metoder än 4x4 att höja sin syreupptagningsförmåga så är det ju super!

Vad rekommenderar du för träning för mig? Du kan ju se ungefär hur jag springer i kalendern.

Undrar lite vad du menar med "Eftersom jag själv körde intervallpass enligt det upplägget när jag var i övre tonåren, eftersom jag inte visste bättre, så är det väl en viss överdrift när det gäller tidsangivelsen hoppas jag." ?

När man lyssnar på Evertsen så verkar han mest vara ledsen över att han själv inte fått den uppmärksamheten han tycker han förtjänar. Argumenten är tunna och svårbegripliga. Jag kan inte allt om 4x4 men har svårt att hitta argument mot 4x4 i det han säger.

Jag tycker själv att 4x4 fungerar mycket bra. En anledning är att det är ett kort pass. De flesta människor har ont om tid och mäter kanske effekten per nedlagd tidsenhet. Evertsen säger att 4x8 är effektivare, och det vore ju konstigt om inte dubbelt så mycket träning vore mer effektivt tycker en lekman. Känns mer som en akademisk fight.

Henry - vad rekommenderar du för träning för mig? Du kan ju se ungefär hur jag springer i kalendern.

Peter Andersson
1965 • Eksjö
#17
•
16 juni 2012 kl 17:57 Redigerad 16 juni 2012 kl 18:00
Gilla
Emil Zatopek sprang 100 x 400 så hårt han kunde på träning, just saying... ;-)

PS: Norskan blir lite lättare med Google Translate - för den som inte vet det kan man snabbt översätta en hel sida genom att kopiera dess URL och klistra in i översättningsfältet. Testa här:
http://translate.google.se/#no|sv|
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.