Löpning • Träning • 13 inlägg • 3007 visningar •

Träningstempo

Thomas Johansson
1973 • Motala
#1
•
11 juli 2012 - 13:25
Gilla
Jag undrar vad ni ligger på för träningstempo? Mitt mål är att komma under 50 min på milen. Men känns som det står stilla. Jag tror att det beror på att jag springer för hårt under mina tränningspass? Just nu klarar jag bara 2 pass i veckan pga av ett hopparknä. Men kanske ska springa nåt av passen i lugnt tempo? Problemet är att när jag väl börjar ett pass så tänker jag att jag ska ta det lugnt, men sen "stressar" man ändå.
Jon Lindroth
1977 • Göteborg
#2
•
11 juli 2012 kl 13:53
Gilla
Känner igen det där...
Köpte pulsklocka för många år sedan. Den hamnade i byrålådan eftersom den visade ju alltid för hög puls...
Efter några år med diverse skador i knä och fötter plockade jag fram den igen och lärde mig att springa långsamt.
Har funkat bra. Är inte en person som kan springa på känsla utan behöver min pulsklocka med mig jämt.
Utan den drar jag på för kung och fosterland....
Thomas Johansson
1973 • Motala
#3
•
11 juli 2012 kl 13:58
Gilla
Ok, jag använder en gpsklocka med puls. Pulsen ligger ju oftast i snitt på över 160. När jag cyklar ganska hårt så ligger den på ca 140. Vad ligger du på för snitt under ett lugnare träningspass mot ett hårdare?
Acke5
1959 • Göteborg
#4
•
11 juli 2012 kl 14:47
Gilla
Ett "lugnt" pass kanske skall ligga på 65-75% av din maxpuls; här skall du nog försöka springa ganska långa distanser så att du är ute i minst en timme.

Ett "hårdare" (tröskelpass?) hamnar kanske på 85-92% av maxpuls. Här handlar det nog om 20-40 minuters löpning.
Peter Molin
1983 • Umeå
#5
•
11 juli 2012 kl 18:44
Gilla
Intervaller.

Då får du - bör du! - stressa på så mycket du vill, bara du stoppar in regelbunda vilopauser. Istället för att ta hela sträckan i ett svep, spring en riktigt snabb kilometer i taget och vila någon minut mellan varje.
Anders Wilkes
1977 • Älekulla
#6
•
12 juli 2012 kl 18:41
Gilla
Jag testade ett råd om att försöka ha 180 nedslag per minut vilket jag gjorde enbart genom att korta steget och även om det inte kändes så gick det även betydligt snabbare. Det är dock jobbigare att springa så, så inga hela rundor på det sättet i början, träningsvärk i vaderna garanteras.

Räkna så du sätter i högerbenet 22-23 gånger på 15 sekunder så ligger du rätt. Det är inte supernoga men ett kortare steg ger bättre fart dessutom skall det vara mer energieffektivt då mindre kraft läggs "uppåt" och istället framåt...
Mikael C
1972 • Älvsjö
#7
•
12 juli 2012 kl 19:40
Gilla
I morse sprang jag 14km, då hade jag en snittpuls på 157 och 5:29 per kilometer. 178 steg per minut enligt min Garmin. Mitt "normaltempo" ligger nog där nånstans.

Jag är så tråkig att jag kör ungefär samma tempo oavsett sträcka, kanske ner mot 5:20-5:15 per km om man tar kortare sträckor, runt 5-6 km men annars ganska jämnt.

Jag har också som mål att komma ner under 50 min på milen men det är 3min30s kvar till det :)
Jonas Zandelin
1967 • Oskarshamn
#8
•
12 juli 2012 kl 22:05
Gilla
Thomas: Jag känner igen det, då jag också ofta hamnar på puls kring 160 på alla mina pass (vilket är 85% av min maxpuls) 2-3 ggr i veckan. Jag har också som mål att gå under 50 min på milen. Ofta ligger jag runt 5:30-5;45 min/km. Jag springer oftast 6-10 km. Sedan jag började köra 200-300 meters intervaller har har jag fått en viss ökning av tempot, men också mer krämpor och skadekänningar. En del hävdar att tempot automatiskt förbättras ju mer du springer (så länge man inte spenderar mil efter mil i komfortzonen, men det är ju inte det som verkara var ditt eller mitt bekymmer). Andra hävdar att variera träningen med intevaller, tempopass och långpass är det som förbättrar löpningen på alla plan. Jag är ingen expert, så hoppas det kommer fler råd :)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#9
•
12 juli 2012 kl 22:17 Redigerad 12 juli 2012 kl 22:17
Gilla
Träning 2-3 ggr i veckan ger för de flesta mycket sämre resultat än om man man når träning 5-7 ggr i veckan och därmed avsevärt mer mängd. Man kan inte begära så mycket i resultatväg annars. OK vissa talanger kan göra 36-40 min på milen på lite träning men för marathon kan sannolikt inte ens de göra under 3h på maran om inte de 2-3 passen är 2-3 mil vardera e d.

Med mer mängd blir man dessutom bättre rustad att få bra effekt av snabbdistans och intervallpass. Det borde inte ta mer än något år av löpträning att nå t ex 5 pass per vecka, men den utbredda övervikten hos vuxna-äldre nybörjare gör förstås att man måste öka doserna speciellt försiktigt.

Farten på distanspassen är inte jätteviktig om man tål den mängd man vill ha.
Martin Fredriksson
1991 • Trollhättan
#10
•
12 juli 2012 kl 23:00
Gilla
Oj jag ligger nog också på för hårt under mina träningspass! har 180 i snitt och 196 som max. Brukar ligga på 2-3 pass i veckan beroende på hur jag känner mig.
Frida
1981 • Göteborg
#11
•
13 juli 2012 kl 09:23
Gilla
Det går ju inte att jämföra puls i absoluta tal. Om min maxpuls är 205 och någon annans 185 så blir 180 två helt olika intensiteter.

Sen beror det på lite andra parametrar också, som man antingen får testa sig fram eller göra ett test på klinik. Min tröskel ligger tex på 86-88% av max beroende på dagsform, för andra kan den ligga helt annorlunda.
Mikael Thomasson
1975 • Sibbhult
#12
•
13 juli 2012 kl 09:38
Gilla
Vill bara understryka vikten av att kontinuitet i träningen. Springer man för fort alltid så drar man på sig skador. Du har en gedigen träningsbakrund med cyklingen, därför hade jag satsat på ett långpass i 6 minuters tempo där du försöker tänka på löptekniken. Och ett pass med exempelvis 3,2,1, kilometers intervaller med gångvila mellan för att få upp tempot.
MEN det viktigaste är att vara försiktig med ditt hopparknä, har själv haft det, och försök att ta hand om dina benhinnor på bästa sätt.
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#13
•
13 juli 2012 kl 11:00
Gilla
Jonas Buud måste ju anses som en av världens bästa (ultra)löpare, och han ska ju tydligen varken köra intervaller eller kortdistans. Hans korta lunchpass var väl 20km i 4:00 tempo, och oavsett hur långt han sprang höll han ungefär samma tempo (+- 20s antar jag). Med det sagt, säger ju inte det att han inte hade varit ÄNNU bättre om han haft intervaller... ;)

Jag kör ganska växlande tempo och distans på mina rundor, t.ex:

17km: 5:38 m/km (långpass i prat-tempo)
4,8km: 4:10 - 4:20 (snabbdistans med hög ansträngning)
1,5km: 3:42 m/km (kortkort väldigt nära max)
7-13km: 4:47-5:10 (distans, snabbt eller skönt)

Nu är jag i och för sig ultra...nybörjare, men jag tycker det är skönt rent kroppsligt och mentalt att variera både sträcka, "löpningsform" och tempo. Mitt tempo blev oändligt mycket bättre på någon/ några månader när jag bestämde mig för att träna mer och mer varierat. Gör även ett slag för pulsklockan: Riktigt smidigt och motiverande att ha den med sig, lätt att hålla en puls/ sträcka/ tempo med en sådan.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.