Henrik, beror lite på vad man har för målsättning med just backträningen. Mina mål är uteslutande kuperade terränglopp, men även om 60% av min träning går i terräng så tycker jag att backträning är kul. Jag har hittat tre backvarianter som passar mig och just nu kör jag två av dem:
Backintervall med stavar i brant skidbacke 10X130m i högt tempo uppför. Bra träning för hela kroppen och syreupptagningsförmåga. Sedan kör jag varannan utför; framlängeslöpning med korta snabba steg respektive baklänges med långa excentriska steg (träningsvärk som heter duga i vaderna första gångerna).
Backintervall i lång (lite kuperad) backe på 710m: 5 ggr uppför i högt men jämnt tempo och 4 ggr nedför i högre tempo. Startsträckan uppför är cirka 30m flackt där jag hinner få upp önskat tempo och när jag sedan springer uppför försöker jag hålla samma takt även om tempot går ner. Utförslöpning har tidigare varit halvsvårt för min del och efter en hel del finslipning förra sommaren kan jag numera maxa rätt bra och fortfarande ha bra rull på stegen. Vill man exempelvis under silvertid på Lidingöloppet så tror jag att bra och smart backteknik är avgörande, särskilt utförlöpningen. En sex sju veckor innan Lidingöloppet väver jag även in 8x250m flack backe högt tempo och då kör jag långsam jogg tillbaka nedför.
Oj, det vart ett "långt" svar. Det är i alla fall tre varianter som jag kör och de passar mig fint inför mina lopp framöver. Att sedan bara köra en kuperad skogslinga i högt tempo eller fartlek är även det förträffligt. Lycka till med din backträning!
