Löpning • Träning • 13 inlägg • 1892 visningar •

vill under 40!

markus
1983 • vänersborg
#1
•
24 september 2012 - 21:54
Gilla
har sprungit milen på 43 och klarat 4 km på 16 min hur låg tid kan de ta att komma ner under 40 på milen? och hur snabba bör mina intervaller vara?
Ted Larsson
1983 • Vimmerby
#2
•
24 september 2012 kl 21:57
Gilla
Dina intervaller bör väl vara i 4-min tempo då eller möjligtvis lite snabbare.
csaba
1973 • Malmö
#3
•
24 september 2012 kl 21:57
Gilla
Det är en fråga (som ungefär " hur lång är en snöre").

Det är väldigt individuellt.

Jag exempelvis legat under 43 minute milen i flera år nu, men inte riktigt lyckats.
Medan du som är Yngre, väger mindre och kanske inte har tränat lika hårt förr har nog lättare förutsättningar.
Kalender Bagci
1968 • Åkarp
#4
•
24 september 2012 kl 22:07
Gilla
http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=27 Jag själv följer detta, redan några veckor har intervall passen hjälpt mig, som de andra säger minst 1/4 träning skall vara intervall varianten som gör att du får bättre tider...
Lycka till
Micke Larsson
1971 • Norge
#5
•
24 september 2012 kl 22:09
Gilla
Ja, vem skulle inte vilja vara under 40 :-(?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
•
24 september 2012 kl 22:32
Gilla
(5 till 7) x1 km-intervaller på ca 3.45 min/km och andra veckor varvat med 5 x 2 km på 3.55 min/km, och rätt ofta snabbdistans 5-7 km på 4.05-4.10 min/km eller lägre allteftersom du blir bättre (och förstås tillräcklig total mängd) bör ge god chans för sub 40.
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#7
•
24 september 2012 kl 22:36
Gilla
Bo. Vad tänker du är tillräcklig mängd för en millöpare?
Martin Larvia
1981 • Solna
#8
•
24 september 2012 kl 22:37
Gilla
Bo: Hur lång vila på tusingarna resp. tvåtusingarna?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#9
•
24 september 2012 kl 22:42 Redigerad 24 september 2012 kl 22:47
Gilla
För optimalt resultat är det ju troligen kring 14-16 mil/v eller mer efter flera års upptrappning om man lyckas med det, dvs inte nämnvärt under marathondoser.

Men i det speciella fallet, dvs marcus för att enbart nå under sub 40 krävs ju ingen stor ökning i mil/v från nuvarande, okända nivå.

Allmänt kan man nog komma långt med t ex ca 8-10 mil/vecka som bör räcka till 32-38 minuter för de flesta löpare (utan BMI över 22) om man har en rimlig fartlöpningsandel oxå.

----------------

Angående vila på intervallpassen brukar jag säga att den ska vara så lång att man nätt o jämnt eller med viss marginal orkar genomföra dem alla utan att krokna nämnvärt på de sista.
Farten ska oxå vara anpassad efter det från början och det brukar innebara i fallet ovan att vilan blir kring 2-3 minuter och inte längre.

Alternativt kan man kontrollera hur pulsen går ned och påbörja nästa upprepning när den dalat till ca 65 % av maxpulsen så att slagvolymen är intakt hög eller max hela tiden.
markus
1983 • vänersborg
#10
•
24 september 2012 kl 22:48
Gilla
ok tack alla har sprungit 8 min intervaller på 4 tempo men så snabbt som intervaller på 3 45 tror ja är för tufft just nu i så fall väldigt korta...
sen springer ja gärna långa lopp i mellan åt med så vill inte pressa tid till bekostnad av att kunna njuta av lång lopp
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
•
24 september 2012 kl 22:52
Gilla
Ok ja det viktiga är att du orkar genomföra intervallpassen och att enskilda tusingar eller 2 km-upprepningar inte ger mjölksyra annat än lite grann på slutet och om det i nuläget innebär att du kan springa dem i t ex 3.55-4.00 i stället är det förstås bättre än att springa för fort.
markus
1983 • vänersborg
#12
•
24 september 2012 kl 23:02
Gilla
ok antar att man får känna sej fram lite var man ska börja men hoppas de inte är en omöjlighet att komma ner några minuter till i vilket fall.

sen kanske de vore en ide att springa supertusingar i lite snabbare som ombyte till "vanliga" intervall pass...



HR
1972 • Stockholm
#13
•
25 september 2012 kl 10:01
Gilla
Markus:
det svåra med intervallerna är att "när det gäller" så måste du ju orka knyta ihop dem till "tio på raken" med under fyra min/km i snitt.

Därför är det bra med ett par "tuffa" intervaller så att du vänjer kroppen vid fart. Sedan blir intervallerna på 3:55 plötsligt mycket lättare. :) Blanda fart går alltid bra. Synd att satsa på 3:30 och sedan rulla över och kräkas och inte springa snabbare än 4:20 efter det. ;)

När du sedan tränar för milen så satsa på ett par pass runt 12-14km där du springer i "god fart" så att du har lite överkapacitet i kroppen inför milen. Du måste ju ha en reserv för att orka stå på.

När det är dags för milen så får du räkna med en lite lugnare kilometer som uppvärmning och räkna av den sedan. Det är jobbigare att stå på från start än att springa den kilometern som uppvärmning . Jag lovar. :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.