Löpning • Träning • 62 inlägg • 7111 visningar •

Sub 40 möjligt?

Claes Wikdahl

1976 • Sollentuna

•

4 oktober 2012 - 13:52

Gilla

Har haft en bra utveckling på senaste tiden, trots mindre mängd än tidigare år, och har nu börjat fnula på att göra ett försök på sub 40 på Hässelbyloppet. Det borde ju inte gå. Men...

Sprang halvmaran på 1.33:10: http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5706088

5 km på 19:33: http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5754246

Och igår 8*1000 med max 1 minuts vila i runt 3:52 fart: http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5791379

10 km lätt distans går numera i 5:11 fart, puls 145 (typ aerob): http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5763376

Vad kör jag för pass i helgen för att kolla om det är realistiskt? Har läst nåt om att 3*3 km i tävlingsfart kan vara en bra vägvisare?

Och hur lägger jag upp loppet för att äta kakan och ha den kvar? (Ha möjlighet på sub 40 med en bra dag, samtidigt som jag inte sabbar loppet helt om det inte lirar.)

Tacksam för tips :)

< < < 1 2 3 4 > > >

Pär M

1969 • Umeå

#21

•

4 oktober 2012 kl 21:43

Gilla

4.10 är stort NEJ på första (om det är inte är jätte uppför och jätte krokigt)

1972 • Stockholm

#22

•

4 oktober 2012 kl 21:47

Gilla

Intressant banprofil, ser ut som man kan taktikspringa den med ganska aggressiv start och sedan slå av lite fram till efter motlutet runt sjunde och sedan öka på igen.

Ska bli kul att se hur det gick för er alla sedan.
:)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#23

•

4 oktober 2012 kl 22:02 Redigerad 4 oktober 2012 kl 22:20

Gilla

Smått otrolig utveckling av antalet anmälda sedan 1990-talet när jag sprang Hässelbyloppet några gånger då antalet löpare på milen varje gång antagligen var några hundra såvitt jag minns nu. Ändå blev det lite rusning i starten för att få bra position :-)

Över 7000 på ett höstlopp 10 km är inte illa - för främst min forna klubb Hässelby SK, medan det och de andra bäst marknadsförda loppen numera blir allt trängre.

Jag tror man tappar max uppskattningsvis 15-30 sek för löpare som gör 30-60 min på loppet jämfört med en helt platt bana, allt annat lika, och det förloras på andra halvan mellan 6 och 8 km ungefär.
Så det går att göra mycket bra tider om man det finns nog utrymme för fötterna :-)
Andra halvan är något segare som sagt med ett motlut efter 6 km förbi Vällingby T-bana ( utför efter det )och efter 7 km på slakmotan till och förbi Hässelby slott. I övrigt är det väldigt flackt.

Således borde ett lopp med t ex 19.50 min efter 5 km och 40.00 min i mål i praktiken ha inneburit en väldigt jämn prestation på halvorna (bortsett från ev störande blåst).
En sub 40-aspirant borde därför sträva efter t ex 19.35-19.45 på första 5 km och sedan ha råd att tappa lite fart på den något mindre lätta andra halvan.

Lennart

1971 • Vallentuna

#24

•

4 oktober 2012 kl 22:10

Gilla

OK, det blir lätt missförstånd. Förra året sprang jag de sista två kilometrarna som uppvärmning och det kanske kan vara något att ta efter. Då kan ni själva avgöra hur de sista två kilometrarna ser ut.

Passerar ni den 8:e kilometermarkeringen och tror att det kommer vara nerförsback hela vägen in i mål kommer ni att bli besvikna. De sista två kilometerarn springer ni på en gångväg och det är plant och väldigt svag utför (ingen nerförsbacke direkt), men som jag sa i början av inlägget. Spring de sista två kilometrarna som uppvärmning så kan ni lätt bilda er en egen uppfattning.

Det skulle vara intressant att få andras synpunkter om hur ni har upplevt de sista två kilometrarna. Lätta? Tunga?

Björn

1975 • Stockholm

#25

•

4 oktober 2012 kl 22:28

Gilla

Jag sprang första och andra halvan av loppet nästan på sekunden jämt förre året. På andra halvan tyckte jag det gick väldigt snabbt eftersom jag sprang om så många. Visade sig att de tappade... Andra halvan är inte jättejobbigt men eftersom motlutet kommer kring 6-8 km och det är ju nånstans där man blir trött även om det är en helt platt milbana så känns det. När det sen planar ut och man börjar närma sig mål (sista 1-2 km) upplevde jag det som flackt och lättsprunget.

För att sätta PR skulle jag absolut försöka vinna så mkt det bara går första 5-6 km för att sen kunna bara "hålla i" 2 km och till sist kräma ur det allra sista in i mål.

Spurttips: man springer runt och in på BORTRE ändan av IP. Jag missbedömde och vansinnesspurtade ungefär 400m för tidigt. Det kändes vill jag lova :D

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#26

•

5 oktober 2012 kl 07:35

Gilla

Pär M, OK det är uppfattat! :-)

1972 • Stockholm

#27

•

5 oktober 2012 kl 08:57

Gilla

Pär M: om första km går på blygsamma 4:10 tror jag det blir jobbigt att fixa första 5km på en tillräckligt bra tid utan att ta ut sig inför slutet. Är man uppvärmd innan bör man ju ligga på max 4, helst lite under.

Pär M

1969 • Umeå

#28

•

5 oktober 2012 kl 09:02

Gilla

vet inte hur det ser ut hos er men här i Umeå rusar folk nå otroligt på "alla" tävlingar.
så öppnar du på 4.10 så har du några tanter brevid dig ...resten får du springa om när dom börjar typ gå :-)
(gjort sub 40 nu 2 tävlingar i rad)((utan att ta ut mig totalt ))(((får ju bara jogga för mina läkare)))

Anders Högdal

1966 • Holmsund

#29

•

5 oktober 2012 kl 09:04

Gilla

Ett lite taktiskt tipps hinner du upp en löpare gå om direkt passa inte på att ligga i rygg:o pressa på bara;)

Andreas Andersson

1981 • Falun

#30

•

5 oktober 2012 kl 09:14 Redigerad 5 oktober 2012 kl 09:15

Gilla

TS: Jag skulle säga att du ligger precis på gränsen till sub 40. Så 50/50 som andra påpekat verkar rimligt. Baserat på 5k/HM tror jag inte du är redo ännu, men när jag ser ditt 8*1000m pass så säger jag kanske.
Hursomhelst, jag skulle ge rådet att inte köra något mer tufft-testa-kroppen pass i helgen. Lita på träningen du gjort och se det senaste intervallpasset som det sista tuffa förberedande passet innan loppet. Istället skulle jag välja antingen ett tempopass eg. 6-10km i 4.10-4.15fart eller oxå ett kortare intervallpass( t.ex. 8-12*400) beroende på var din styrka ligger. Kanske slänga in några 200ingar 3-4dar innan oxå...

Sen tror jag att har man en måltid ska man försöka hitta målfarten (4.00/km) så fort som möjligt i loppet. Att kunna plocka in 30-60sec sista kilometrarna med en långsammare utgångsfart tror jag inte på :)

Carl Utbult

1976 • KARLSTAD

#31

•

5 oktober 2012 kl 09:26 Redigerad 5 oktober 2012 kl 09:29

Gilla

Lycka till!!!

Claes Wikdahl

1976 • Sollentuna

#32

•

5 oktober 2012 kl 09:49

Gilla

Tack för era tips! Intressant med diskussionen kring banprofilen. Märker jag att sub 4 fart blir för mäktigt kan jag ju slå av tidigt och fortfarande göra en bra tid för mig.

Det blir inga pass alls i helgen... Vaknade med halsont idag :/ Men hellre nu än om en vecka! Får nog sikta in mig på några korta fartpass i mitten på nästa vecka i bästa fall. Är inte rädd för att vila mig i form ;)

Lycka till ni andra som ska springa!

Erik M

1986 • Kullavik

#33

•

5 oktober 2012 kl 10:52

Gilla

@Claes, du har absolut möjlighet att klara det. 3:52 intervallerna skvallrar ju om att du har bra fart i benen. Jag vet ingenting om hur höjdprofilen på banan är, men hoppas för din skull att den liknar dina träningsrundor!

Till skillnad från många andra här tycker jag att du ska springa en negativ split, och köra de första 5 km i 4:03 tempo för att sedan öka sista 5 km. Du kommer ju vara fullproppad med adrenalin (och socker) och det hjälper dig att ta ut dig fullständigt på slutet.

Lycka till och skriv gärna efter genomfört lopp hur det gick!

Martin C

1982 • U

#34

•

5 oktober 2012 kl 11:31

Gilla

Gå ut i 3:55 och håll det så länge du kan, så du har råd att tappa lite. Det är en bra mental boost när man inser att t ex 4:05 på 8:e km inte innebär full panik!

Andreas Edqvist Kissavos

1978 • Sollentuna

#35

•

5 oktober 2012 kl 11:58

Gilla

Hej Claes,

du måste:

1) Springa första 5 en del snabbare än de sista beroende på profil.
2) Starta riktigt snabbt (om du startar i Motion iallafall): det är riktigt trångt och blir snabbt väldigt långsamt bara en liten bit ner i fältet (~4.50-fart första kilometern i nerförsbacke).
3) Som Björn nämnde: se upp med spurten :).

Lycka till.

Kenneth N Claesson

1974 • Katrineholm

#36

•

5 oktober 2012 kl 12:02

Gilla

Lycka till Claes! skall även jag göra ett försök att gå under sub 40.
Har liknande tider som dej. Gjorde 40:30 nyligen på förbifaren loppet.

Andreas

1984 • Kävlinge

#37

•

5 oktober 2012 kl 14:20

Gilla

Vad som är möjligt, eller omöjligt, ligger knappast i dina siffror utan enbart i din egna vilja.

Daniel Öberg

1981 • Västervik

#38

•

5 oktober 2012 kl 21:15 Redigerad 5 oktober 2012 kl 21:18

Gilla

Jag har också funderat över Hässelbyloppets banprofil och tankat över någon godtycklig löpares publicerade runda från Hässelbyloppet anno 2011 till Google Earth och klippt-klistrat höjdprofilen hit: http://jogg.se/files/bloggbilder/101046/bilder/hasselbyloppet.jpg
(Längst upp på bilden står det att minsta höjden är 19 m och maximala höjden är 45 m.)
Vet ni om bansträckningen i år är densamma som år 2011?

#39

•

5 oktober 2012 kl 21:52

Detta inlägg har raderats

Linus Ivarson

1984 • Göteborg

#40

•

5 oktober 2012 kl 22:02

Gilla

Som många skriver verkar du liggs och väga på sub 40. Jag tror absolut du kan klara det. Men, jag tycker absolut inte du ska följa rådet att gå ut i 3.55 och hålla det så länge det går. Skillnaden mot 3.58-59 är stor och risken är stor att syran tar över redan vid 4-5 km. Då kan det bli tufft att ens ta sig under 42. Om man träningsmässigt ligger så nära 40 bör man försöka hålla ett så jämnt tempo som det går. Försök hålla kilometerna mellan 3.58-4.00 fram till kanske 9.5. Möjligtvis har du råd med en snabbare kilometer men resten bör du spara till sista 500. Lycka till

< < < 1 2 3 4 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.