Löpning • Kom igång • 13 inlägg • 5087 visningar •

Nybörjar tips från den erfarne...

Johan F
1975 • Huskvarna
#1
•
26 november 2012 - 08:53 (Redigerad 26 november 2012 - 08:53)
Gilla
Vad skulle ni erfarna löpare ge för bra tips till en 37-årig man som aldrig löptränat, och har som mål att springa en halvmara Sept -13.

För egen del har jag sprungit någon gång i veckan sedan i somras. Dom två senaste veckorna har jag reggat lite träning här på sidan. Tycker ni fortfarande att det är grundträning som gäller? Lugnt tempo för att stärka upp leder, ligament och skelett? Sträckor?

Mvh
Johan
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
26 november 2012 kl 09:25 Redigerad 26 november 2012 kl 09:27
Gilla
Jag skulle säga att det bara är att köra på, behöver inte vara så komplicerat! Med regelbunden träning, gärna tre gånger i veckan kommer halvmaran blir en rolig upplevelse nästa höst!!

Försök ha kontinuitet utan långa avbrott i träningen, variera dig, t ex genom nya rundor så att det blir roligare, då minskar risken för avbrott p g a motivationsdippar. Hösten är en perfekt period för att bygga en grund och springa utan krav på tempo eller prestation.

Känner du för att springa fortare så gör det ibland på lite kortare pass, det räcker gott i början med lite spontana fartökningar (fartlek) som kan vara olika långa. Lyssna bara på kroppens signaler när du springer fortare och ta det varsamt om du får några känningar! Testa att springa några repetitioner i en backe någonstans, det ger bra "löparstyrka". Varva med pass där du någon gång i veckan, t ex på söndagspasset, sakta ökar på längden så att du i vår/sommar har provat på att springa 18-20km och gärna någon gång innan loppet också lite längre än en halvmara. Lycka till!

Edit, Mikael, hann före men hans synpunkter överensstämmer rätt väl med mina :)
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#3
•
26 november 2012 kl 09:25
Gilla
Jag skulle säga som så att har du den mentala styrkan så nöt bara distans hela vintern, lugnt tempo, 8-16km

Sedan i vår kan du börja fundera på trösklar, backintervaller och fartlekar :)

Risken är att man som ny blir för inspirerad, med skador som följd.

Jag har inte sprungit mer är 1,5-2 år, och jag anser mig fortfarande vara i en överskuggande fas av uppbyggnad.

Lycka till och välkommen hit till Jogg!
Fredrik Gustafsson
1968 • Storvreta
#4
•
26 november 2012 kl 09:33
Gilla
Håller med övriga här, distans under vintern som bas. Krydda med lite fartlek och annat om du har lust. Mer kvalitetspass under våren. sen skulle jag vilja tipsa om att köra ett träningsprogram för halvmaran, typ 10-veckors här på jogg när det börjar närma sig.


hernwall
1966 • handen
#5
•
26 november 2012 kl 09:54
Gilla
För att undvika belastningsskador/slitage, kan det vara bra att variera tempo (utan att göra det dramatiskt) såväl som underlag. Har du dessutom två-tre par olika skor, är det ytterligare ett plus: att bygga upp är inte bara en fråga om "kondition", utan också om de där små musklerna, leder, fästen, osv.

Lycka till!
Johan F
1975 • Huskvarna
#6
•
26 november 2012 kl 10:04
Gilla
Tack för alla svar. Ser fram emot att fortsätta ut och nöta! :-)
HR
1972 • Stockholm
#7
•
26 november 2012 kl 10:04
Gilla
Hitta ett tempo där du känner att du kan springa avslappnat och "långt". Det är det tempo som du kan bygga mängden i. Det kommer kanske kännas lite lågt i början men då får det vara så.

Springer du såpass hårt på längre pass i början att du får springa och kompensera för att orka med så kommer du riskera krämpor. Krämporna kan bli skador.

Är du frisk, hel och ren i övrigt så kommer du snabbt jobba dig över de första trösklarna och få en bättre ork. En vanlig fälla är att man får upp farten snabbt i början och "nöjer sig" med korta pass på runt 7-10km i hyfsad fart och tror att det ska räcka.

Det gör det inte. Fokus inför en halvmara bör snarare vara att bli riktigt bekväm på att springa 15km och över. 15-16km är en bra bassträcka att träna på inför halvmaran och någon gång kan man dra till med hela distansen på träning.

Innan du kommer upp mot 15km så sikta på att orka milen och lite över. Du kan slänga in lite fartlekspass och intervallpass samt lite terräng och backträning. Allt hjälper till men i första hand så bör du komma ut och nöta lite. Lugna, längre pass ger mer nytta i början än korta snabba.

Variation är bra. Både på underlag, sträcka och fart.
Andreas Åkesson
1987 • Råcksta
#8
•
23 december 2012 kl 16:51
Gilla
Variera dig gärna med olika pass med fokus på långpass, pressa din gräns varje gång, när du är redo för det. Glöm inte att vila, så att kroppen för anpassa sig till de nya nivåerna.

www.runandreasrun.se - Frihet är att springa
Johan F
1975 • Huskvarna
#9
•
23 december 2012 kl 17:59
Gilla
Har sista tiden följt Henriks råd mestadels under denna månad... drygat ut längden succesivt. Lugnt behagligt tempo, där jag får känslan att kunna springa "hur långt som helst". Förra helgen gjorde jag och en kompis 14.4km i prat-tempo. Igår gjorde vi 15.2km i samma tempo, rättare sagt, i max 150bpm puls tempo vilket är samma som prat-tempo. Dessa 15.2km kändes betydligt lättare än förra veckans 14.4km. Kanske för jag hade 3dgr löpvila innan passet. Inga krämpor av allvarligare slag än så länge. Nöter på med lugn distans under hela vintern är planen. När våren kommer blir det lite mer fartträning, skog och backe.
God Jul allihopa!
// Johan
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#10
•
23 december 2012 kl 18:55
Gilla
Öka mängden träning under 3 månader, ta tid på träningen men låt bli att försöka pressa tiderna, det är viktigare med stor träningsmängd än bra tider just nu, tiderna är dock bra att ha senare att jämföra med så man inte ökar tempot för snabbt när våren kommer, jag tror att fartökning skall ske kontrollerat under längre tid för att ge bra resultat, alltså inga rekordförsök i tid och otid, skriver man in sin träning på jogg får man ju sin snitt-fart under månaden, och den är lämplig att förbättra en aning för varje månad när grundträningen är avslutad tycker jag.
Mattias Eklund
1980 • Åby
#11
•
23 december 2012 kl 20:33
Gilla
Ett bra tips nu när du har sprungit ett tag är att fundera på måltiden, känn på att springa så länge som du tänkt klara halvmaran eller gärna lite längre. Även om du springer långsammare så vänjer du kroppen vid att hålla på under längre tid och när tävlingsdagen väl kommer så kommer det inte kännas som att du ska ut och köra ditt längsta pass någonsin.
För egen del så har det varit det absolut bästa för mig, att köra back-to-backpass för att träna pannbenet när kroppen inte vill längre är inte heller så dumt att blanda in framåt våren.
Johan F
1975 • Huskvarna
#12
•
23 december 2012 kl 21:44
Gilla
Det ingår i min plan Mattias. Sakta men säkert når jag snart min ödmjuka tid på 1h50min (bara 10min dit). Hinner göra många träningar runt denna tid fram till September ;-).
HR
1972 • Stockholm
#13
•
25 december 2012 kl 16:19 Redigerad 25 december 2012 kl 16:20
Gilla
Fint Johan,
tugga på bara. Det är en mycket lämplig distans att ligga och nöta på i behagligt tempo. :)

Någon gång under vintern om det är lämpligt före kan du prova att slänga in ett pass med lättare tempoökning / varierad fart på olika delar av passet. Kanske i form av ett par km uppvärmning, ett par km i lite högre tempo och sedan lite cool runnings mot slutet.

Du har ju som sagt mååånga pass framför dig innan vintern släpper greppet... ...eller rättare sagt innan greppet kommer tillbaka så ta det lite piano under vintern så är du taggad inför våren. Då kan du få lite andra upplägg att bolla med beroende på hur formen ser ut. :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.