Varför så långsamt i träningsprogram?

Det finns nog många olika tankar och personliga teorier samt en hel del praktisk erfarenhet kring det hela. Det betyder ju inte att det är tillämpligt på alla, tvärtom.

Jag tror att många är rädda att ta i "för mycket" på träningen och kanske oroliga att de ska dra på sig krämpa eller skada.
I en del fall är det absolut berättigat.

I vissa fall, om man är hel och ren i kroppen och tränat åtminstone något tidigare i livet så tycker jag man inte ska vara rädd för att pressa sig mellan varven och springa vissa av passen i sin tilltänkta milfart eller till och med snabbare.

Ska man bli snabb på milen så är mitt egna förslag att springa många pass en bit över milen, typ 12-14km i mellanfart för att få överkapacitet på sträckan samt varva med en del kortare pass (5-6-7km) i hög fart och att träna på att springa längre intervaller i hög fart. Den intervallträningen kan man göra för att orka med att springa fartpassen.

Personbästa på milen handlar ju om att ligga ganska nära max hela tiden och det är tufft. Tränar man inte på det så är det lätt att stumna av ganska tidigt i försöken.

Jag har alltid haft lite svårt för det överkalkylerande tänket där man inte utgår ifrån sin individuella kapacitet utan envisas med att mesa sig igenom passen och följa en mall som kanske inte ens passar en själv och hela tiden "underprestera" på träning.

Samtidigt är det många - även yngre - som ökar i snabbhet snabbt i början - vilket känns kul förstås - men som lyckas dra på sig olika typer av besvär när kroppen inte riktigt hinner med och ibland kommer besvären smygande - ibland plötsligt. Många i den kategorin skadar sig tyvärr i långa loppet också så det är inte alltid kopplat till fart. Stressfrakturer är inte helt ovanligt och det verkar många få i "lågfart" och halvmycket mängd också.

Satsar man på att hålla för längre sträckor så är långsamträning bra på många sätt, det är skonsamt, man vänjer kroppen att vara ute i längre tid i arbete och man stärker leder och muskulatur. Har man väl matat på mer än ett år eller så med sådana pass så tycker jag personligen att man kan lägga in fartdelar även på långpassen eller börja springa med progressiva pass med negativ split, dvs börja lika lugnt som vanligt men försöka springa andra halvan snabbare.

Det finns ju folk som sprungit 120 till 130 km i månaden året runt i flera år och som knappt har någon snittfartutveckling eller långtidsuthållighetsutveckling trots att man följer träningsprogram och springer regelbundet. Där vet jag inte riktigt vad jag ska säga annat än att något uppenbarligen inte fungerar.

Själv så ser jag sällskapspassen som avkoppling och struntar i tempot och det drar ner mitt snitt rejält, men jag springer inte för snittet. Egna pass springer jag på dagsform vilket varierar kraftigt för min del. Jag tar sällan ut mig rejält nuförtiden men ser till att försöka prestera de dagar kroppen vill och då vill jag helst inte springa med sällskap för jag vill kunna ta ut det som kroppen vill ge och vill kroppen springa fort och hårt en dag så vill jag inte hålla igen.

För att bli snabbare så är det kanonbra att springa snabbt ibland. Men det går också att bli snabbare av att springa mycket i låg fart, dvs mycket mängdträning.

Hur konstigt det än kan låta så fungerar det för väldigt många. När man springer i låg fart så utvecklas mitokondrier och kapillärer i musklerna vilket gör att musklerna kan syresätta sig lättare.

LG Skoog sa till mig förra veckan att "springa med dåligt utvecklat kapillärsystem är som att försöka vattna en fotbollsplan med en vattenslang."

M a o så blir ett väl utvecklat kapillärsystem som en sprinkler som förser musklerna (fotbollsplanen) med syrerikt blod på mycket kort tid. Och när musklerna har ordentligt med syre så kan de arbeta aerobt, dvs det känns bekvämt.

När du genomfört ett träningsprogram och ger dig på att springa milen så kommer du att kunna springa bekvämt i en högre fart, eftersom dina muskler har lättare att syresätta sig av de kapillärer du byggt upp genom att springa långsamt (men mycket).

För att persa på milen behövs det ordentlig fartträning, men inte mer en 1 eller 2 ggr i veckan. Men sådana pass brukar det väl finnas i nästan varje träningsprogram för milen?

Ja, de allra flesta träningsprogram bygger på ett mängdtänk och det tror jag är av två anledningar.

Dels är det nog p g a försiktighet, många löpare som använder program på t ex marathon.se eller Jogg.se inför t ex Stockholm marathon eller något annat mål har inte så lång träningsvana och att det läget direkt börja med intensivare pass är att riskera skador.

Dels är det nog lite som Gabriel är inne på, lågintensiv, aerob träning är basen i all träning och det är ingen slump att alla som är riktigt konkurrenskraftiga löpare också springer mycket.

Hur mycket man är är beredd att springa måste avgöras av ens målsättningar, ens träningsvana och hur stor del del/tid löpningen får ta och min högst personliga åsikt är att lågintensivtänket bygger på att man ska springa en mängd som få av oss motionärer gör idag varför jag också tycker att enbart lågpulsträning för just oss motionärer är en tveksam väg att vandra.

För den som tränat regelbundet några år ser jag inga problem med att springa en hel del intensiva pass, och definitivt om man inte vill/kan/...springa mer än 3-4 gånger i veckan. Jogg.se fullkomligt kryllar av löpare som gör riktigt fina resultat på den träningsmängden.

Jag håller helt med Staffan, är man inte beredd att springa tillräckligt många mil i veckan på sikt så kommer man bara ha begränsade vinster av långsam träning. Då finns det större vinster att göra på att springa fler snabba pass.

En annan intressant aspekt är ju det här med muskelfibrer och vilken "typ" av löpare man är. Det sägs ju att en person med största andelen långsamma muskelfibrer (tänk Paula Radcliff, låg och drog i varenda 10.000-meterslopp på bana och blev sedan omspurtad på slutvarvet, men blev en fantastisk marathonlöpare efteråt) mår bäst av att springa majoriteten av sina distanspass i relativt hög fart i förhållande till sin potential och mår bättre av att springa hårda, långa tröskelpass snarare än supersnabba intervaller.

Medan en löpare med större andel snabba fibrer, som den övervägande majoriteten av oss har, mår bättre av långsammare distansträning kryddat med snabba intervaller med kort vila.

Det kanske kan finnas anledning att testa sig fram lite för att se vilken typ av löpare man är och vad som passar en bäst, snarare än att förlita sig på ett generellt träningsprogram.

Som Henrik nämner här ovan så finns det många löpare som står still i utvecklingen och då kanske man ska tänka om och testa något annat.

Föregående inlägg har beskrivit nyttan med att springa långsamt för att bygga en bas. Ska man nå lite längre är det vettigt att bygga en stabil grund. Jag brukar alltid likna det vid en pyramid och den höjd du kan få är beroende av storleken på basen.

Eftersom jag har ägnat mig åt att skriva många träningsprogram kanske jag kan svara lite mer direkt på frågan om hur i alla fall jag tänker. Att skriva ett generellt program är både lätt och svårt. Enkelt såtillvida att löpning inte är raketforskning men svårt eftersom man omöjligtvis kan veta var en användare av programmet har sina svagheter.

Jag försöker hitta en balans mellan snabbt och långsamt och tittar man på de program jag skriver med tre pass i veckan blir det en rätt hög andel fart. I både tävlingsfart och snabbare. I programmen som innehåller fler pass blir fartandelen lägre eftersom det då kommer att slita för mycket.

Jag väljer också konsekvent att inte göra generella program mot särskilda tider eftersom jag anser det omöjligt att garantera. I stället utgår jag hela tiden från ett nuläge och jobbar därifrån med utvecklingen.

Marcus Nilsson (#6): dina sista tre stycken är klockrena.

Kloka tankar på det här forumet.

Tack Henrik!

Tack alla för era synpunkter och kloka åsikter. För mig som motionär är det bara at suga in och ta åt mig av informationen och sålla ut vad jag tror och inte tror på. Tack alla!

Min egen historik vad beträffar löpningen är den att jag varit (som så många andra) en periodare, har tränat på en del inför t.ex. Gbg-varv och Kretslopp för att nämna ett par av de lopp jag sprungit. För ett par år sedan överansträngde jag mig och gjorde ett stort misstag som jag fick betala ett högt pris för. Jag sprang Gbg-varvet 2011 med voltaren och ipren på/i kroppen, då jag hade känningar kring ankeln. Ridå ned! Kunde knappt gå dagen efter och efter div. läkarbesök och röntgen kunde en stressfraktur konstateras, vilken fick till följd att jag fick hålla upp i tio månader.

Byggde under hösten/vintern upp kroppen med en del simning, vattenlöpning och stavgång istället. Jag tog dock lärdom av detta och skyndade långsamt, byggde upp och stärkte kroppen igen med en progressiv kurva och har hållit mig frisk sedan dess.

Under hösten ´12 bytte jag arbetsplats och blev sjuk för första gången på tio år, vilket fick till följd att jag inte kunde göra mig själv rättvisa under kretsloppet som var mitt mål då. Nåja, jag genomförde loppet iaf, men under hösten var det mkt, dels med nya jobbet och dels med sjukdomar i familjen (har tre små barn hemma) vilket gjorde att träningen bara hölls "överlevande".

Nu har jag dock kommit igång igen, gått med i en klubb och fått rutin på min löpning/träning.

Årets mål blir att genomföra Sthlm marathon, men sätter ingen tidspress på mig själv. Vill bara klara av att genomföra loppet.

Lev väl och återigen, tack för alla råd och tips! Mvh/ Mattias