annons
Löpning • Skador & Rehab • 34 inlägg • 19960 visningar •

ITB-stretch (hej löparknä!)

Lars O
1978 • Sandviken
#1
•
8 oktober 2013 - 08:36 (Redigerad 8 oktober 2013 - 08:37)
Gilla
VARNING INNEHÅLLER BITTER SARKASM. KÄNSLIGA MEN KUNNINGA MEDLÖPARE: HOPPA ÖVER LÖPTEXT OCH SE FRÅGA NEDERST:

Jag tänkte att man kan ju inte hålla på att springa utan att ha löparknä (hur skulle det se ut?!), så jag gick och startade upp en sådan problematik i helgen:
Nya skor: check
Kuperad terräng: check
Ökad mängd: check
Fortsätta trots smärta: check
Tankeverksamhet: begränsad

Ska inte tråka ut er mer. Har en ganska specifik fråga. Har läst och rådfrågat och fått klart för mig att stretch av ITB, foamroller och lite styrkeövningar kan göra susen.

Vid stretch enligt denna: http://dcinjuryclinic.wordpress.com/2011/11/
(se bild längst ned)

Jag hittade ett sätt att få denna att kännas ordentligt precis snett över utsidan knäet (där jag misstänker att senan går och sedan fäster)

Törs man stretcha så att det verkligen drar där? Alla andra övningar jag provat tar bara uppe vid höften. Är tanken att hitta punkten vid knät och stretcha den eller kan man reta upp det?
< < < 1 2 > > >
Oldboy
1952 • Danderyd
#21
•
9 oktober 2013 kl 11:04
1 Gilla
Lars, "min" stretch är inte heller riktigt som den bilden du visade (har sett en bild men minns inte var):
Jag stod vid en köksbänk så att jag kunde ha ståbenet rakt (kan vara svårt att hitta lagom hög bänk, man ska inte stå på tå), vriden så att skinkan på det böjda benet kom upp på bänken, lutade mig långt fram med rak rygg och ena eller båda händerna framför foten. Kan behöva hålla ner knät med andra handen (i kors) eller ev med armbågen. Den tar bra i rumpan men jag kunde få den att kännas längre fram på lårets utsida där jag hade mina besvär. Som sagt, inte löparknä och jag är inte säker på att det var samma muskel för jag uppfattade aldrig det latinska namnet ordentligt. Men den stretch jag skulle ersätta (som jag fått av en annan sjukgymnast) var den så vanliga som du nämnde först: http://files.jogg.se/artiklar/bilder/huvudbild/huvudbild_20115301411.jpg
Lars O
1978 • Sandviken
#22
•
9 oktober 2013 kl 11:32
Gilla
@Daniel Sverinsson: Jag misstänker också ngn svaghet eller obalans i höft för mina bekymmer.

@Oldboy: Jag har också kört den vid köksbänk men aldrig provad lägga upp skinkan, skall testa det. Har haft höft/säte fritt i luften och endast underbenet på köksbänken. Tack för tips.
Stefan Claesson
1964 • Floda
#23
•
9 oktober 2013 kl 12:16
1 Gilla
Jo, en viss ömhet i området har jag för mig att jag också hade, men den gick över med tiden, när området vant sig, alternativt blivit mindre spänt. Det är ju en ganska kraftig "massage" man ger med rullen, så det är knappast konstigt att det blir lite ömt!
John
1965 • Stockholm
#24
•
9 oktober 2013 kl 15:53
Gilla
Qucikfix = Poserunning! Eller spring rätt istället för fel! Hjälpte för mig med mina enorma ITB problem!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#25
•
9 oktober 2013 kl 15:59
Gilla
John, jag håller med dig i sak, nästan.

Även jag hade rätt stora problem med ITB-senan inledningsvis 2007-2008 när jag började springa regelbundet och ett fokus på ökad stegfrekvens, löpskolning och lite bålstyrka under 2009 gjorde att de känningarna nu håller sig borta trots att jag springer mycket mer idag.

Där jag inte håller med dig är där du skriver "Quickfix", det är ingen quickfix att hux flux lägga om löptekniken, jag höll nog på ett halvår i alla fall och nötte in en högre frekvens.

Att jag sedan tycker att Pose överfokuserar på landning på framfoten är en annan femma.

Sedan har Lars också skrivit att han inte är någon utpräglad hällöpare.
annons
Lars O
1978 • Sandviken
#26
•
9 oktober 2013 kl 17:02
Gilla
Nä, ngn quickfix tror jag inte att löptekniken är. Personligen vill jag helst landa mittfot med ganska snabb frekvens (dvs under höften). Har fått min teknik utvärderad och fått veta att "det ser rätt skapligt ut".
Att 100% springa på framfoten har jag bara dåliga erfarenheter av.

Kan tänka mig att ITB senan kan påverkas av höften, om man sjunker ned "sidleds" så att den får ta för mycket belastning, men jag har ingen djupare kunskap i ämnet.

Per Rabe
1962 • Laholm
#27
•
10 oktober 2013 kl 00:20
1 Gilla
Lars O. Jag körde den du visar i ditt första inlägg, men utan att tvinga ned knät med andra foten. Det skall dock ned till golvet, vilket var svårt för mig i början. Den hjälpte mig. Fick den rekommenderad av en bra sjukgymnast. Kör den fortfarande vid minsta känning......
Lars O
1978 • Sandviken
#28
•
10 oktober 2013 kl 07:58
Gilla
@Per Rabe: Men när du kör den, känns det rejält över knäet? För mig drar det precis över knäet och i fästet under känns det som. Är det meningen?
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#29
•
10 oktober 2013 kl 08:42
Gilla
Andra har redan tidigare hänvisat till: http://www.runnersworld.com/injury-treatment/stretching-and-strengthening-exercises-iliotibial-band-syndrome

Det som fungerar bäst för mig är en variant av övning #2, där det "sneda" benet skjuts ut ännu mer och jag har foten vilande med utsidan av foten mot marken istället för sulan. Om jag ser till att alltid klara av att då nå foten vid stretch så är jag problemfri, men däremot alla gånger jag har haft känningar av att löparknä närmar sig så har jag slarvat med denna övning och inte klarat av att nå foten.
Lars O
1978 • Sandviken
#30
•
10 oktober 2013 kl 11:06
Gilla
@Anders Carlsson - Nilsson: Du menar alltså att du har foten på det ben som skall stretchas längre "inskjutet" så att fötterna hamnar längre ifrån varandra än på bilden?
Känner du då att det drar vid höft och/eller mot knäet till?
Jag får endast "drag" vid höft...
annons
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#31
•
10 oktober 2013 kl 11:57
1 Gilla
Precis. Jag har ca 30-40 cm mellan fötterna. Och sedan kom jag på att förtydliga att jag böjer mig snett framåt då jag försöker nå foten.
Prova dig fram med några små justeringar på vinklar så kanske du hittar en bra känsla, det gör i alla fall jag och det är den enda övning jag testat som passar mig.
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#32
•
10 oktober 2013 kl 12:13
Gilla
Finns inte mycket som talar för att stretching påverkar förloppet dessvärre.

Problemet ligger delvis i att man inte ens kan enas om vad som orsakar smärtan. Är det förändringar i senan i sig? Friktion över benutskottet? Kompression av fettvävnad under senan? Något annat?

Som redan tagits upp, verkar styrka/muskelkontroll kring sätet vara en inblandad faktor för många, tros det iaf.

Hade jag drabbats och jag inte ville lägga pengar på en terapeut, hade jag kört styrka för säte (gluteus medius, för benet ut från kroppen) och investerat i en foam rolller. Eller ännu billigare en stor pet-flaska. Till det aktiv vila då det trots allt oerhört sällan är bra att vila helt då senor är inblandade. Med tiden smyga in korta löppass men avbryta om man känner smärta som stegras. Sedan vila någon dag tills allt känns ok igen och upprepa.

Lars O
1978 • Sandviken
#33
•
10 oktober 2013 kl 13:43
Gilla
@Johnny Sellven: Låter som mitt upplägg.

Har läst mig till att det gjorts studier som visat ett samband mellan svag gluteus medius (och g.minimus) och löparknä. Och att ca 90% blivit bättre av foamroller massage, stretch och viktigast just styrketräning av g.medius.
(Dvs köra den gamla tantsaxen...)

Jag går på det spåret nu...
Per Rabe
1962 • Laholm
#34
•
11 oktober 2013 kl 08:43
1 Gilla
@Lars O. Jag känner ej att det sträcker vid knät, men ITB probemen sägs ju bero på "stelhet" högre upp -utsida-baksidan lår-rumpa, och där känns det att stretchen tar bra.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons