Löpning • Träning • 32 inlägg • 6703 visningar •

Bålträning för löpare

Zäta
1985 • Trollskogen
#1
•
3 januari 2015 - 13:16
Gilla
Jag är övertygad att det är min bristande bålmuskulatur som orsakar mina knäsmärtor. Eller kanske förmågan att aktivera bålen. Jag är stark i tex vanlig planka. Men så fort jag börjar att göra plankan med rörelse så viker sig bålen direkt. Jag tänkte höra med er vilka bålövningar ni rekommenderar för en löpare med svag bål? Hur ofta och med vilka repsintervall ska man utföra dessa övningar?
< < < 1 2 > > >
F. Lundqvist
1967 • johanneshov
#2
•
3 januari 2015 kl 14:46
Gilla
Knäböj,skotta snö,rockring,axelpress,sit ups...be någon slå dig i magen.....kör tills du spyr.
Niklas Johansson
1973 • Sävedalen
#3
•
3 januari 2015 kl 15:00
Gilla
Här http://www.dintraning.se/ovning/703/Indrag-av-kna-Rakt-fram.html är en övning som jag tycker är bra, det finns varianter där man drar benet snett också, sök på Indrag av knä på www.dintraning.se så hittar du dom.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
•
3 januari 2015 kl 15:33
2 Gilla
Fullsving med kettlebell är bra för bålstyrkan. Kraften kommer från höften i svingen, belasta tungt.
Helle
1972 • Stockholm
#5
•
3 januari 2015 kl 15:36
Gilla
Knäböj med raka armar upp axelbrett och hålla i ett kvastskaft. Långsamt & stabil rörelse, rak rygg spänn bålen, fötter där tårna hela tiden pekar rakt fram, vikten mot hälarna.
3 x 15 st. Tuffare än vad det låter om man gör övningen korrekt.
Jakob Forssmed
1974 • Sollentuna
#6
•
3 januari 2015 kl 16:20
Gilla
Sidoplankan och så "spring" med armen - alltså rör armen som om du springer, sedan byt sida.
Karibou
1976 • Sundbyberg
#7
•
3 januari 2015 kl 23:42
Gilla
Kör Ekvalls ASICS pass. Tar cirka 10min.
Varje dag. En ledig dag i veckan.

Annars plankan med 8 variationer är också bra. Börja med typ 20 eller 30sek varje planka och när du tycker att det går fint, då ökar du 10sek (för varje planka).

Plankan 60sek efter varje pass. Öka när du tycker det blir för lätt.

Knäböj får jag ont ibland av att göra dem. Men som skrevs ovan är de bra.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#8
•
4 januari 2015 kl 13:17
1 Gilla
Generellt sett är dynamisk bålträning bättre än statisk ( plankan ). Statisk träning ger inte mycket styrkeutvecling.
Leonard
1981 • Hovet
#9
•
4 januari 2015 kl 13:48
Gilla
Kort och gott: när du gör plankan (eller andra icke-funktionella övningar) bygger du styrka som du inte har nytta av så fort du använder kroppen funktionellt (läs står på fötterna). Vill du ha bra bålstabilitet så är det övningar ståendes som gäller.

Det enda plankan duger åt är uppvärmning av bålen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
•
4 januari 2015 kl 14:17
Gilla
Jag kan tillägga att jag aldrig tränar plankan själv men när vi körde en utmaning i plankan på Friskis&Svettis så utklassade jag övriga deltagare.
Christer Arvidsson
1969 • Halmstad
#11
•
6 januari 2015 kl 19:31
Gilla
Spring i skogen!
Daniel A
1975 • Uppsala
#12
•
6 januari 2015 kl 20:11
Gilla
Leonard, har du förslag på övningar du tycker är bra?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
•
6 januari 2015 kl 20:32
Gilla
Lite övningar att testa, funkar lika bra för löpare som simmare. Inga redskap behövs.
http://m.youtube.com/watch?v=hEq4_rgn4XI
Leonard
1981 • Hovet
#14
•
10 januari 2015 kl 21:35
Gilla
Daniel #6: Beklagar sent svar. Ja, det finns två övningar som tränar bålen samtidigt som de är funktionella (dvs att du arbetar med hela kroppen och har fötterna i backen). Båda är statiska och kan göras hemma med gummiband.

Den första övningen fäster du gummibandet över dig och drar rakt ner med armarna utsträckta i axelhöjd. Kör 3 x 30s eller så länge du orkar.

Den andra övningen fäster du gummibandet bakom dig och tar ett halvt steg fram samtidigt som du drar i gummibandet med sträckta armar. Samma där, 3 x 30s eller så länge du orkar.

Kör du plankan eller red cord eller någon annan "bra" core-träning så blir du givetvis starkare. Men det är tyvärr inget som hjälper dig på riktigt..
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#15
•
11 januari 2015 kl 09:43
Gilla
Eftersom du själv märker att bålen inte fixar dynamiska plankor; träna just det.
"Vanliga" plankan är en statisk övning och hur ofta är man statisk i bålmuskulaturen när man springer? :-)

Googla på "dynamisk planka" så får du massa tips! :)
Daniel A
1975 • Uppsala
#16
•
11 januari 2015 kl 09:48
Gilla
Tack för tips Leonard,

i övning ett, menar du att startpositionen i rörelsen är med armarna utsträckta rakt framåt i axelhöjd, och att man sedan drar nedåt?

Den andra övningen kanske du vill utveckla lite också? Fäster man bandet i axelhöjd? Tar man ett halvt steg fram och står kvar där under de 30 sekunderna? Hur drar man sedan bandet? Med raka armar ut i sidled och framåt, fram mer som vid en armhävning, eller hur menar du?

Alltid lite svårt att beskriva rörelser i text. ?

Och ja, håller med, det spelar ju ingen roll hur stark man är i sin core om man faktiskt inte använder de musklerna när man springer och rör sig.
Rasmus Wadsten
1985 • Eslöv
#17
•
11 januari 2015 kl 11:33
Gilla
Min sambo brukar träna med fitnessblender. De har en massa gratis träningsvideos upplagda. Man kan söka på vad man vill träna, svårighetsgrad, etc. Själv är jag väldigt dålig på att träna core. Det är ju lika tråkigt som det är nyttigt.
http://www.fitnessblender.com/videos/quick-10-minute-core-workout-pain-in-my-abs
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#18
•
11 januari 2015 kl 11:39
Gilla
Kolla vid 1 och 6. Tror det är de övningarna Leonard menar. De andra övningarna ser iofs kul ut oxå. ??
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#19
•
11 januari 2015 kl 11:39
Gilla
http://www.bodybuilding.com/fun/6-core-exercises-to-improve-your-performance.html

Glömde länken hehe
Johan Kleman
1975 • Ystad
#20
•
11 januari 2015 kl 12:00
Gilla
Känns som plankan blev väldigt i ropet under 2014 och alla dessa sk PT började förorda övningarna som lösningen på svaghet i bålen. Statisk planka hjälper dig förmodligen inte alls eller väldigt lite i löpningen. Många bra svar och förslag på övningar ovan.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.