Löpning • Träning • 7 inlägg • 2709 visningar •

Upptrappning efter skada

Daniel Höglund
1975 • Gävle
#1
•
22 februari 2016 - 13:26
Gilla
Efter att ha sprungit bra och ligga bra i fas inför Stockholm marathon så åkte på en rejäl bristning i vaden för fem veckor sedan. Troligtvis gubbvad. Gjorde ett försök att springa efter tio dagar men då gick det inte. Vilade helt en vecka och började sedan med rehab i en vecka. Blev nästan 4 v utan löpning. Förra veckan sprang jag fyra pass Började med två 6 km och sedan två 8 km i lugnt tempo. Hälften ute och hälften löpband. kändes bra även om man är nervös att dra upp den igen. Följde Szalkais 3:15 program innan skadan men nu kanske det blir tufft att hoppa in i det igen...

Hur rampar man upp träningen efter en sån skada om man har sikte på Stockholm?

Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
22 februari 2016 kl 14:11
Gilla
Långsammare! Och så fortsätter man med rehab med ökande belastning, helst på löpfria dagar.
6 km låter mycket att börja med, jag har haft ett antal bristningar i vaderna och brukar börja med 2 eller kanske 3 km. Farten sparar man tills man är uppe i full distans tycker jag. Och då fasar man in den försiktigt.
Kondisen får man vårda på annat sätt, vattenlöpning är nog bäst men allt som får upp pulsen utan att belasta vaden borde vara ok.
Stockholm får gå som den går, det är inte kört bara du tar det tillräckligt lugnt med uppstarten.
Daniel Höglund
1975 • Gävle
#3
•
22 februari 2016 kl 14:35
Gilla
Ok, tack för svaret. Om man utgår från 2-3 km. Hur mycket ökar du per vecka? Är lite ivrig att komma igång igen...
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#4
•
22 februari 2016 kl 14:50
Gilla
@ Daniel, Om du inte redan provat? testa att tänja och stretcha vaden (och helst hela kroppen) om du inte får för mycket ont. Det brukar vara bra och förmildra de flesta löprelaterade skador för oss seniorer :-)
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
•
22 februari 2016 kl 17:46
Gilla
Eftersom du redan sprungit varannan dag och senast 2 pass om 8 km skulle jag bara ta en extra vilodag och sen fortsätta med tre pass i veckan och öka ett par km. Kanske 8 - 10 - 10 och sen 10 - 12 - 14 om allt känns bra, småningom bara öka det längsta passet. Om en månad kan du nog smyga in någon km med lite högre fart, t ex den femte kilometern för då är du väl uppvärmd och ännu fräsch i benen. Men inte på långpasset.
Efter tre månader är skadan vanligen läkt men det återstår ännu att bygga upp muskelstyrkan så att du inte får en ny bristning.

Får du känningar så ta en extra vilodag och backa lite sen.
Daniel Höglund
1975 • Gävle
#6
•
22 februari 2016 kl 23:08
Gilla
Ok, tack för tipsen. Jag tänjer vaderna och baksida lår försiktigt. Kör också foamroller på vaderna. Är noga med att ta det försiktigt och att det inte ska göra för ont (foamrollern). Ska skynda lagomt långsamt den här gången. Tänkte blanda pass på löpbandet med riktiga löppass då jag upplever att de är mer skonsamma mot kroppen. Har haft samma besvär för några år sedan och då körde jag på så fort jag kände mig bra vilket resulterade i fler nya bristningar och lång tid innan jag blev helt skadefri.
Linda Wighall
1973 • Sävedalen
#7
•
23 februari 2016 kl 07:38
Gilla
Besök en riktigt duktig osteopat. Det gör grymt ont men hjälpte mig att snabbt komma tillbaka båda gångerna
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.