annons
Löpning • Träning • 30 inlägg • 28006 visningar •

Förberedelser inför Marathon på 4 timmar

Jonas
1969 • Aspudden
#1
•
21 augusti 2016 - 22:05
Gilla
Hej!
Jag har tänkt springa Sthlm marathon till våren och vill gärna springa under 4 timmar. Nu ska jag komma igång med löpningen och tänker springa tre gånger i veckan. Jag tror att jag idag fixar milen på runt 60 minuter. Springer för tillfället drygt 20 km i veckan, men det går långsamt. Är det rimligt att öka träningsmängden med 1 km per vecka så att jag i slutet av året springer 42 km per vecka? Har ni några tips för hur jag ska lägga upp träningen under hösten?
< < < 1 2 > > >
Sniberup
1971 • Gästrikland
#21
•
25 augusti 2016 kl 08:07
Gilla
#19

Om du springer en halvmara i 4:59 tempo kan du väl inte behöva ha så hög ansträngning för att göra samma sak på EN mil?

Menar du att du ligger konstant nära döden hela halvmaran?
Henrik Wik
1969 • Jakobstad
#22
•
25 augusti 2016 kl 08:59
Gilla
Jag brukar resonera som så att man blir bra på det man tränar på. DVS mina långpass (20-25 km) brukar jag göra i ca 5:20 tempo och distanspassen (8-12 km) i ca 4:40-4:50 tempo. Ibland byter jag ut ett distanspass till ett pass där jag springer varannan km i ca 4:30 fart och varannan i ca 5:00 fart (oftast 12 km totalt). Tränar 3 pass i veckan (4-5 mil totalt) och gör maran på runt 3:30h (PB 3:27). Alltså jag tränar för att hålla ca 5 min fart på maran. Funkar fint för mig.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#23
•
25 augusti 2016 kl 09:58
Gilla
För att återgå till TS fråga så tror inte jag att det ska vara något problem att öka på veckomängden till 4 mil före årets utgång.
Nu har jag visserligen själv skyndat långsamt i min "karriär" och är väl ingen expert på snabba resultat. Mitt tips för upplägg under hösten blir ändå:
- Se till att etablera en hållbar rutin för tre pass som passar ditt veckoschema (kan vara nog så svårt beroende på livssituation, familj och barn etc.)
- På det mest lämpade av veckans pass ökar du efterhand på längden och anpassar tempo till vad som krävs för orka ta dig runt. Gångvilor om det behövs.
- På något av de två kortare passen kan du emellanåt testa lite högre fart.
- Mot slutet av året bör du kunna ha kommit upp i t.ex. 10+10+20 km, som är en bra grund för fortsatt marasatsning.
Beroende på hur det funkar då är det dags att ta sig en ny funderare (kanske ny fråga på jogg.se?) om fortsatt träningsupplägg: längre långpass? mera fart?
B Herman Hermansson
1954 • Högsjö
#24
•
25 augusti 2016 kl 11:13 Redigerad 25 augusti 2016 kl 11:15
Gilla
Lite udda är man nog då. Milen i 4:50 tempo = jobbigt (alltså 05:00/km =ok). Sänker till 05:00 så kan det funka i två mil. Kanske ska jobba lite på det och försöka sänka (höja?)mjölksyra tröskeln men tycker mer om de längre distanserna... :-)
Jonas
1969 • Aspudden
#25
•
25 augusti 2016 kl 13:49
1 Gilla
Tack för alla bra tips! Både från snabbare löpare och från de som siktar på 4 timmar. Intressant det här med att pulsera träningen.
Den utmaning jag ser nu när jag ska dubbla mängden på fyra månader är att inte dra på mig besvär nu i form av benhinneproblem, löparknä etc. Därför kommer jag nu under hösten särskilt lägga vikt vid " ... att hålla tempot lågt och prioritera mängd och längd." som Herman skriver.
Jag förstår att jag i december ska ha kapacitet för att klara halvmaran under två timmar men långpassen kommer nog springas betydligt lugnare just för att undvika skador. Kanske kan jag nå en veckovolym på runt 6 mil i veckan i mars och sedan fokusera mer på pass i marafart och snabbdistanser. Kortare snabbdistanser/marafartspass springer jag redan nu i 5:30 fart på löpband.
Vi får se hur det går med de utmaningar jag ser framför mig - att dels hålla mig skadefri och dels hålla uppe volymen under de mörka vintermånaderna när förhållandena inte är de bästa.
annons
Hobbylöparn
Östermalms IP
#26
•
25 augusti 2016 kl 14:17 Redigerad 25 augusti 2016 kl 14:17
1 Gilla
Vore kul om du sparade denna tråden och lägger ut en uppdatering efter Marathon hur det gick.

Själv var jag toknojig inför mitt första Marathon. Sen var jag litet lugnare inför andra. Inför tredje kändes det ganska ok.

Det jag tycker är tufft med Marathonloppen är dels den stregrade träningen sista månaderna innan. Sliter hårt på kroppen.

Sen ska man ju deffa hårt innan loppet, vilket troligen inte heller är särskilt sunt. För min del gick jag ned 2 kg de sista 2 veckorna innan loppet, från en redan ganska låg vikt för mig. Slutligen är det ju karbouppladdningen, val av utrustning/klädsel osv.

Samt nedtrappning inför loppet. Är en hel del att tänka på. I år gick alla förberedelser perfekt. Tyvärr var det en liten, liten detalj i preppen som sket sig, nämligen en gammal pastasås som troligen blivit dålig. Så var den preppen ut genom fönstret. Magknip till och från under loppet, men sprang likväl in på en helt ok 4:03.

Mycket att tänka på på Marathon, men samtidigt ett fantastiskt lopp. Finns inget inom löpning som slår det!
Oldboy
1952 • Danderyd
#27
•
26 augusti 2016 kl 01:09
Gilla
Jonas, jag tror att det är för riskabelt att försöka nå 6 mil i veckan i mars. Där låg jag när jag gick under 3:30 på maran efter många år och jag är mycket äldre är du. Du kan ligga där några få veckor, en "mängdperiod", men ta sen en återhämtningsvecka och lägg dig lägre mot slutet.

"Deffa ner sig" låter knasigt inför en maratondebut. Den som äter sunt och springer mycket går vanligen ner alldeles av sig själv, utmaningen blir närmast att minska matintaget när man minskar veckodosen och att ladda lagom mycket under sista dagarna.
Jenny
1978 • Lund
#28
•
26 augusti 2016 kl 06:37
Gilla
Om man laser alla inlägg tolkar jag det som att majoriteten av er inte tror på de träningsprogram som ligger på jogg.se? Jag har följt programmet för marathon på 4h och ligger en bra bit (15-20 sekunder/kilometer) snabbare på alla pass. Hoppas och tror att det kommer att räcka även om jag inte är säker på hur snabbt jag skulle göra milen/halvmaran.

Hade jag följt programmets tider hade det överlag varit betydligt lägre farter, man verkar mer fokusera på mängd.
Jonas
1969 • Aspudden
#29
•
26 augusti 2016 kl 12:22
Gilla
Ja, du har nog rätt i det Oldboy. Bäst att avvakta med planeringen för våren tills jag vet var jag står i december.
Ang träningsprogrammen här på jogg.se så är de säkert bra att utgå ifrån. Särskilt om man redan är igång med en bra veckomängd. Sedan behövs en individuell anpassning efter hur bra man svarar på träning och hur skadebenägen man är etc. Svårt att konsturera ett program som passar löpare oavsett ålder, erfarenhet och talang.
Jag har funderat på att följa flera av programmen här på jogg.se för att avsluta med Marathon 4 timmar. Jag kör nu lite fritt under hösten men sneglar lite på både mil, halvmara och maraprogrammen för att få inspiration och stämma av hur jag ligger till.
Nu är det dags att ge sig ut och springa! Veckomängd fyra mil är första etappmålet!
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#30
•
26 augusti 2016 kl 13:52
Gilla
@#29

Det är därför de program jag skrivit utgår efter hur mycket man kan och vill träna samt aktuell kapacitet och inte efter en måltid. Det ger bättre möjligheter till anpassning efter vem man är.
annons
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons