Långpass - Löpning

Pelle

1969 • Enskede

#21

•

15 mars 2017 kl 19:46

Gilla

Jag kollade igenom mina långpass sedan i höstas och konstaterar att jag ligger på ca 70% i zon3 och 30% i zon4. På Sthlm maraton 2016 låg jag på 50% i vardera. Så enligt ovan diskussion ska jag dra ner tempot markant? Tycker ju egentligen att jag borde utvecklas bättre än jag gör ;) så detta kanske kan hjälpa ...

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#22

•

15 mars 2017 kl 20:32

Gilla

Om teorin stämmer så vore det nog bättre med 70% i zon 2 och 30% i zon 4 ja. :)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#23

•

15 mars 2017 kl 21:19

Gilla

Jag sprang kring 85-90 % i det som numera verkar kallas zon 2 och resten i zon 4, men eftersom mängden var ca 14-18 milsnitt/vecka så blev mängden i zon 4 ändå hygglig. Antalet pass på minst 3 mil var ofta minst 2-4 st per vecka.

Thomas Abrahamsson

1988 • Stenungsund

#24

•

15 mars 2017 kl 22:22

Gilla

Haha ja Patrik, det är löpning men ett tydligt exempel i styrketräningen ;)

Jag säger inte emot dig, utan vill bara påpeka att man inte sprungit 10, 20, 30km i onödan bara för att det gått lite fortare. Jag kan tex tycka det är skönt att springa där då det går lite fortare och då blir det mentalt lite lättare istället.

Oldboy

1952 • Danderyd

#25

•

15 mars 2017 kl 23:42

1 Gilla

Modern (och gammal...) forskning tyder på att ca 80% av löpmängden bör ske i lugnt tempo. Som allt annat är det förstås individuellt vad som är lugnt. Ett riktmärke kan vara att man ska kunna köra åtminstone ett kvalitetspass per vecka riktigt hårt, i princip opåverkat av långpasset.

För maratonlöpare är det säkert bra med specifik träning, alltså löpning i tänkt tävlingsfart. Det är väl det som räknas som mellanmjölk....
F ö tror jag att känslan är underskattad, löpning som känns rolig är bra träning.

För några år sedan fick jag känslan att jag måste höja min fart på distanslöpning, min vardagsfart s a s. Så jag började springa långpass i 5-tempo (med TSM 3:15) trots en marafart på 4:50. Orkade ju sällan hänga med fulla distansen men jag tror det hjälpte mig. Skulle kanske varit ännu effektivare att följa teorin och öka den långsamma distansen och ta i hårdare på kvalitetspassen. Och inte hade jag tid att öka mängden heller. Och tusingar har jag alltid varit långsam på. Tja, vi är alla olika:-)

alex

1980 • göteborg

#26

•

15 mars 2017 kl 23:57

Gilla

#14, Ja, en grov förenkling som sagt, gränsande till rent fel? Man kan till att börja med lika gärna säga att man tränar "allt" som att man tränar "inget" i zon 3... Säg, tre timmar i zon 3. Jag tror man får ok effekt på uthålligheten. Annars, jag vet inte... Vad är att "optimera" mjölksyratröskeln och vad innebär löpekonomi och påverkas inte detta av fettförbränning, mitokondrietillväxt, kapillärtillväxt... vad gör träning i aerob zon 4-5 med snabba muskelfibrer, osv. Det är väl lite vid sidan av ämnet för tråden.

Inte för att det inte finns anledning att fundera över syftet med ett pass och anpassa utförandet till det.. men kanske att börja i rätt ända då?

Per Rabe

1962 • Laholm

#27

•

16 mars 2017 kl 07:55

1 Gilla

Långsiktig kontinuitet i träningen är viktigast. Kan jag undvika skador och behålla känslan av att det är roligt att träna så betyder det allt för mig som motionär. Med grundtanken 80/20 i bakhuvudet, beaktande av dagsform, ålder och vad det innebär för återhämtningsförmåga, skaderisk av hårdare intervallträning eller för stor träningsvolym och så vidare, försöker jag hitta en rimlig väg framåt. Är det maraton som gäller så tror jag på relativt frekventa långpass och periodvis gärna mer än ett 20+km-pass/vecka. Men som sagt utan glädjen att träna så blir annat mindre viktigt, vilket schema man än sneglar på.

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#28

•

16 mars 2017 kl 07:56

Gilla

#24> Det där har ju väldigt lite med det jag skriver om att göra, Thomas.

#25> Givetvis kan det vara så att man under en lång period av sin träning har en ganska "full kvot" av lågintensiv träning och kan fokusera mer på intensiv träning. Det omkullkastar dock inte alls teorin.

#26> Förstår inte mycket av ditt inlägg, men jag anar att du misstror pulsmätning som en metod för att mäta ansträngningsnivå? I så fall måste jag fråga dig:
Tror du då inte att om du har pulsmätning under en halvmara att din genomsnittspuls kommer att ligga straxt under mjölksyratröskeln?
Tror du inte att den vid ett millopp kommer att ligga i genomsnitt straxt över mjölksyratröskeln?
Tror du inte att detta är väldigt förutsägbart från lopp till lopp?
För övrigt är det givetvis inte skarpa gränser mellan zonerna och givetvis förekommer individuella variationer av olika slag.

Är pulsmätning en felfri metod? Givetvis inte. Men vilken metod för att *mäta* ansträngning när man är ute och springer är bättre över tid? Kom nu inte dragandes med "känsla" för det är inte en mätmetod. :)

Är det själva pulsen som är det intressanta då? Nä, såklart inte, det är bara en indikator på ansträngningsnivån och ansträngningsnivån i sig är en indikator på den förväntade träningseffekten när det gäller de nämnda fysiologiska systemen. Utöver dessa system så finns såklart saker som motorik, muskelstyrka m m som sannolikt behöver tränas mer fartspecifikt och mer specifikt den tänkta tävlingssituationen. Det är såklart skillnad på att träna för en stadsmara eller en skogsmara vad gäller dessa sistnämnda faktorer (speciellt motoriken) - men vad gäller ansträngningsnivåernas effekt så finns inga skillnader mellan olika typer av terräng.

Henrik Örtenvik

1978 • Luleå

#29

•

16 mars 2017 kl 09:24

Gilla

Intressant om långpassfart. Då jag oftast springer långpassen i grupp hamnar snittet under sommartid kring 5 och på vintern 15-20 långsammare. Och då är min bästa "träff" på maran 3.27.

Men som småbarnsförälder är ju problemet med långpasset att man vill hem så fort som möjligt. Jag brukar mest tänka att jag siktar på att vara ute en viss tid, sen får man se vad kroppen känner för för tempo den dagen.

Mikael Lipschütz

1974 • Mölndal

#30

•

16 mars 2017 kl 10:14

Gilla

Oldboy: Känslan. Det är den jag följer i princip på alla mina pass. Om den har utvecklat mig? Ja det tror jag

Oscar Östlin

1994 • Stockholm

#31

•

16 mars 2017 kl 10:40

Gilla

Peter P + Patrik
Långpasset är ett kvalitéspass och kan därför löpas lite hårdare. Gärna med en del på eller strax under tänkta tävlingsfart. Jag börjar ofta första milen i ca 4:40 tempo, för att sedan öka lite och sen kör jag en mil i ca 4:20 beroende på hur dagsformen känns för att sedan stänga relativt lugnt. Tycker farten är väldigt beroende av hur van löpare man är, för mig nu så blir jag inte så sliten av ett 25-30km pass även om jag trycker på lite, men det gäller ju så klart inte för alla.

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#32

•

16 mars 2017 kl 10:49

Gilla

Oscar, ja, det var därför jag i #11 skrev:
"Bortsett från eventuella fartinslag som man givetvis kan ha i sina långpass då."

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#33

•

16 mars 2017 kl 11:32

1 Gilla

Här är en bra beskrivning ( https://runnersconnect.net/running-training-articles/heart_rate_training_zones_for_running/ ) av den aeroba zonen, eller zon 3, vilken dock kanske bäddar för missförstånd ifall man läser slarvigt:

"The aerobic training zone is the sweet spot for marathon training and developing your cardiovascular system. Your marathon pace should fall on the higher end of your aerobic training zone.
The pace adds just enough stress to your breathing that it will feel comfortably hard and you could hold the pace, if needed indefinitely. You should run your long runs at the lower end of this range, with the option to creep faster towards the end of the run if you’re feeling good.
In addition, if your training schedule calls for a “steady run”, this would be best accomplished at the high end of this heart rate zone."

De skriver att detta är "sweet spot" - men lägger sedan till att man egentligen bara ska befinna sig i höga ändan, straxt under zon 4, eller i den lägre, straxt över zon 2.
Så där verkar de mena att långpassen ska vara något över zon 2 (bortsett från eventuella fartökningar som då bör vara straxt under zon 4).
Det betyder då ju samtidigt att man icke ska hålla på och harva mitt i zon 3.

Samtidigt skriver de på samma sida om zon 2:
"The recovery training zone is the heart rate and pace you should do the majority of your running days at. For any schedule that has “easy” next to the mileage total, this is the zone you should target for maximum effectiveness."

Som sagt... Gränserna är inte skarpa.

alex

1980 • göteborg

#34

•

16 mars 2017 kl 12:48

Gilla

Nej, det var inte riktigt min poäng även om det också kan vara en insikt. Om vi börjar i den änden så måste vi skilja på tröskelpuls och laktat/mjölksyra/anaerob tröskel som begrepp till att börja med, det senare är en väldefinierad fysiolo…–gisk parameter (det finns för den delen flera definitioner, OBLA, MLSS, IAT) medan det förra är ett försök att approximera denna med varierande framgång. Det du skriver blir lätt ett cirkelresonemang eftersom testprotokollet så att säga validerar sig själv: en vanlig definition på tröskelpuls kan vara det du skriver eller som här: "your average heart rate from a recent race or very hard training run of 45-60 minutes in duration" (https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071934-How-to-Calculate-Threshold-Power-Heart-Rate-or-Pace) men hur den relaterar till den fysiologiska tröskeln är inte givet. Det kan vara bra att ha med sig.

I övrigt så var väl mina frågor just frågor, om än kanske retoriska sådana... Det jag menar är t.ex: om jag får tolka "optimera mjölksyretröskeln" som att högerförskjuta laktatkurvan, dvs högre fart på tröskel så är detta direkt beroende av alla andra parametrar du räknar upp: mitokondrier, kapillärisering, fettförbränning, även VO2max ur ett större perspektiv... Det blir då väldigt konstigt att schematiskt ställa upp dem mot varandra på det sättet. Då blir det också lätt att göra felslut, t.ex. att bara för att träning i en viss zon inte specifikt punktmarkerar någon egenskap tränar man "inget".

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#35

•

16 mars 2017 kl 13:11

Gilla

#34> Har fortfarande svårt att förstå vad du menar, men jag kanske bara är korkad.
Att förskjutande av mjölksyratröskeln (Eller är det inte snarare så att man gör den brantare? Går den egentligen att förskjuta?) är beroende av andra faktorer gör väl inte att det är fel att säga att man har störst sannolikhet att genom träning förbättra denna faktor vid en viss ungefärlig ansträngningsnivå?

Kort sagt: Att det finns undantag eller komplikationer behöver ju inte falsifiera teorin.

Eller, om jag ska vara näsvis:
Hur menar du att man ska göra för att optimera mjölksyratröskeln? Eller menar du att det inte går?

alex

1980 • göteborg

#36

•

16 mars 2017 kl 15:07

Gilla

Ja du kan ju absolut förskjuta hela kurvan om kapaciteten ökar generellt men om du förskjuter just tröskeln blir kurvan också brantare viket ofta är önskvärt som du säger.

Alltså, prestation vid tröskel är direkt kopplad till dels central kapacitet (VO2max) och dels lokal oxidativ kapacitet (mitokondrietäthet m.m.). Ett höjt VO2max högerförskjuter hela kurvan medan förbättrad lokal kapacitet gör kurvan brantare. Just det senare är ju träningsbart i hela spektrat distans-intervaller. Att just träning runt mjölksyretröskeln skulle vara mest effektivt för att höja denna är nog att klassa som en missuppfattning, det finns inte riktigt stöd för detta.

(Det finns självklart poänger med träning i tävlingsfart men det får motiveras på andra sätt.)

Oldboy

1952 • Danderyd

#37

•

17 mars 2017 kl 00:12

2 Gilla

Jag hävdar bestämt att man ska springa i alla farter, det är bra att ingen fart känns ovan för kroppen. Lite långsammare än tävlingsfart är t e x där man hamnar om (när) man inte klarar att hålla sin önskade tävlingsfart längre....
Hur mycket av vardera är lite svårare att avgöra. Många springer med för lite variation och det dåliga ryktet för mellanmjölksfart beror väl på att rätt många springer i ungefär samma fart på alla pass utom specifika fartpass. 80/20-tumregeln innebär inte att alla 80% ska springas lika lugnt, ibland är det bra med extra lugn återhämtningsfart och ibland bör man träna i marafart (om man vill springa maraton i alla fall).

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#38

•

17 mars 2017 kl 10:39

Gilla

alex>> Ja, det verkar ju vid närmre anblick, vara ett helt klart osäkert vetenskapsläge hur man ska förhålla sig till den där mjölksyratröskeln, om den ens finns.
Säkert kan man säga detsamma om övriga "zoner" - men är det det ändå inte lite så att det finns två olika sorters erfarenhet att lära sig av här:

1. Naturvetenskapliga studier (som man inte verkar kunna dra särskilt mycket slutsatser från kring hur man ska träna mer än; träna på det du vill bli bra på).

2. Tränares och idrottares erfarenheter av vad som faktiskt funkar och inte som ju faktiskt utgör någon sorts idrottens evolution.

Eller?
Och är det inte precis här det blir fel i sådana här diskussioner, då man plötsligt blandar dessa två skilda typer av kunskapsmassa och allt bara blir förvirrande?

Ska man gå på 1:an så ska man ju aldrig träna under något annat än tävlingslika förhållanden. :)

Albin Karlsson

1994 • Skövde

#39

•

17 mars 2017 kl 11:10

Gilla

Har läst RW där Szalkai har skrivit om just marathon program skriver han inte att några av dem är "frivilliga".

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#40

•

17 mars 2017 kl 12:48

2 Gilla

Albin #39, jag hoppas samtliga är frivilliga och att löpning överhuvudtaget är en frivillig sysselsättning för i princip 100% av oss, annars vore det illa :)

Det är redan en lång tråd och mycket är sagt men jag tänker så här. Lugna långpass är viktiga och bra för att bygga grund och de kan i princip gå hur långsamt som helst, speciellt för nybörjare eller skadedrabbade löpare.

"Pratfart" är alltid ett bra riktmärke för ett lugnt långpass, springer du med en kompis så är det bra om ni kan prata i princip obehindrat under långpaset. För vissa kanske det betyder att farten blir 6:30-7:00 min/km, för mer vana löpare kanske det istället blir 4:30 min/km. Jag är betydligt mera "högpulsad" än min bästa löparkompis och ligger oftast 15-20 slag högre i puls i absoluta tal på våra gemensamma pass.

Jag sprang maraton i fjol med en snittfart på 4:10 min/km och mina lugna långpass går ofta i fart mellan 4:50-5:10 min/km, oftare 4:50 än 5:10 min/km.

Jag upplever att jag har nytta av snabbare långpass också, i vanliga fall skulle jag kalla ett distanspass i ca 4:40-fart för "mellanmjölk" för mig, oklar nytta. Då har nog mera nytta av att springa lugnare och vara fräschare till de tuffa passen men det är ändå ett trevligt pass då känslan är löpning och inte slö jogg. Långpass i den farten är en helt annan sak, de är ett kvalitativt pass inför maratonlopp, perfekt nu i mars inför Stockholm maraton innan de allra tuffaste långpassen genomförs i slutet av april/början av maj.

Jag bryr mig aldrig om vilken puls jag har på långpass, pulsen varierar med dagsform, sömn-och stress, kupering, vätskeintag och annat utan känslan får styra.

Ännu närmare ett maraton springer jag med fördel hela långpasset i ett lite högre tempo. Innan jag t ex sprang maraton på 2:50 (4:03 min/km) 2014 sprang jag t ex 36 km i 4:29-fart och den typen av långpass i strax under 90% av min tävlingsfart bygger verkligen kapacitet! Alternativt lägger jag in långa fartökningar som kan göras som t ex 5-4-3 km i marafart, 3-4 x 2 km i marafart, sista 5-10 km i marafart. Den här typen av tuffare långpass för den mer vana löparen som har tidsmål på maran är oerhört nyttiga och sena fartökningar på redan trötta ben simulerar väl den trötthet i benen som man springer med sista milen på maran.

I fjol när jag gjorde 2:55 på maran var det tuffaste långpasset drygt 37 km ca 3-4 veckor innan, det passet innehåll 5 km i 4:30-fart följt av 12 km i 4:10-fart de sista 17 km, då visste jag med säkerhet att kapaciteten fanns där och självförtroendet det ger är värt oerhört mycket när man står där i startfållan!

Långpasset kan inte betraktas isolerat utan resten av träningen man genomför! Det ska för det mesta gå i lugnt tempo/låg ansträngning men närmare målet kan det tuffas till lite! Om man har en lägre träningsvolymen, desto mer kommer långpasset att slita och vara en kvalitativt pass. Med en högre volym blir det mer ett pass bland andra men fortfarande viktigt att hitta rätt intensitet så att det utvecklar och inte bara sliter.

Det blev visst rätt långt detta, teoretiska modeller och zoner i alla ära, hitta ditt sätt att träna som utvecklar dig och som fortfarande gör att du tycker det är roligt att träna, det kommer dessutom att variera för dig själv över tid beroende på hur du mår och hur ditt liv ser ut. Vi är varken robotar eller laboratorieråttor, som tur är :)