8 februari 2019 kl 14:28
#19: Angående Renato Canova. (Ref.
https://www.dn.no/loping/trening/sondre-nordstad-moen/kondisjon/italiensk-suksessoppskrift-i-fire-faser/2-1-241772 )
Renato Canovas fire treningsfaser:
1)Introduksjonsperiode på én måned, der målet er å forberede kroppen på det som skal komme av trening senere. Som regel er denne fasen like etter et maraton, da kroppen trenger å bygges opp muskulært. Ingen av løpeøktene er lengre enn én time.
2) «Fundamental»-trening, kan vare i opptil to måneder.
I denne perioden innføres det korte, intensive bakkesprinter én til to ganger i uken. For Canova er sprintingen svært viktig så å si hele året. Hensikten er at musklene i bena ikke skal sovne. Nordstad Moen forteller han finner en passe bakke, og løper alt han kan i drøyt ti sekunder, før han langsomt kommer til seg selv igjen og trår til igjen. Dette repeteres 10 til 15 ganger.
– Meningen med sprintingen er å få brukt flest mulig raske muskelfibre, som gir deg en bedre evne til å hente krefter de siste fire-fem kilometerne av et maratonløp. Det er lurt å gjøre denne økten dagen før en skal løpe intervaller, sier Nordstad Moen.
I «fundamental»-perioden er planen å løpe stadig lengre på en gitt, høy hastighet.
I denne fasen løpes det gjerne på 80–90 prosent av maratonhastigheten. Varigheten på øktene går gradvis opp fra 70 minutter til 100 minutter for maratonløpere.
3) «Special»-fasen, varer i to måneder og er stadig mer spisset. Treningsvolumet reduseres noe, og det er ikke uvanlig å delta i konkurranser for å sjekke ståa.
4) «Specific»-perioden er den siste og viktigste. All trening inntil denne er bare forberedelser
For en maratonløper vil «specific» innebære økter som er lengre enn halvmaraton. Farten skal ikke være lavere enn 90 prosent av konkurransefart.
En klassisk økt for en maratonløper er 2x3000 meter (med tre minutts pause mellom dragene), 3x2000 meter (to minutt pause) og 5x1000 meter (halvannet minutt pause) og 6x500 meter (ett minutts pause) på maratonfart eller raskere.
Hver tredje eller fjerde uke, er det såkalt «blokktrening». Da er det hardtrening både morgen og kveld, der det for enkelte utøvere vil si kun å spise grønnsaker (proteiner) mellom øktene i hensikt å gå helt tom. Målet er å få kroppen til å skjønne at det er alvor. Samtidig er denne perioden den med mest restitusjon, i hensikt å tåle påkjenningen.