Löpning • Träning • 47 inlägg • 8761 visningar •

Hjälp en nybörjare med vinterupplägg för milen sub 40 2022

nissert
#1
•
4 november 2021 - 08:34 (Redigerad 4 november 2021 - 08:37)
3 Gilla
Hej!

Jag är 32 år gammal och har ingen egentlig träningsbakgrund. Har väl spelat fotboll i tonåren och varit på gymmet en del mellan 20-30.

Började med löpning för drygt ett år sedan då jag fick barn och det passade mig bra som träningsform. Första 10 månaderna så sprang jag ungefär 2-3 pass i veckan cirka 5-7km.

Nu senaste 2 månaderna har jag ökat löpmängden till cirka 35-40 km /vecka och testade formen igår på min vanliga milrunda och klockade in på 44.22. Kände mig nöjd med den tiden!

Min förhoppning är väl att kunna springa sub 40 nästa år, tror ni det är möjligt? Hur ska jag isåfall lägga upp det? Nu nalkas vintern och jag bor i Norrland. Hoppas kunna springa utomhus så mycket som möjligt!

Funderar på om jag ska fortsätta som jag gjort senaste 2 månaderna med blandning av distans, långpass, intervaller, tröskel men öka totala distansen från 35/v i snitt till typ 45.

Är dock rädd att jag kommer bli skadad med det upplägget då jag ofta haft känningar dessa två månader lite här och var (inget allvarligt dock). Har trots allt inför min sub 45 satsning gått från att springa typ 15km / vecka till 35km/vecka vilket trots allt är en ökning med över 100% för mig.

Ett annat alternativ är att öka veckomängden till 45/50 km men nästan bara köra lugn distans hela vintern för att bygga en bra grund så kroppen håller dig skadefri, och sen i april när asfalten kommer fram igen börja köra mer fartpass, kanske enligt joggs schema för milen sub 40?

Lite mer info så är jag som sagt 32 år, väger 74kg och har just nu enligt min klocka ett v02max på 55 (vilket vad jag förstår inte är så tillförlitligt)
< < < 1 2 3 > > >
Lukas
1987 • Linköping
#21
•
1 december 2021 kl 18:57
Gilla
Tack. Tror jag har en ganska bra uthållighet i grunden så jag kan nog även efter en inaktiv period prestera kring 48 minuter på milen med några löppass som förberedelse.

Jag har sprungit fyra pass per vecka när jag inte haft uppehåll. Totalt har det blivit 40-45 km fördelat på ett långpass på 13-17 km, ett 4x4 på runt 8 km, ett distanspass på 8-10 km och ett tröskelpass på totalt runt 8-10 km.

Hoppas jag kan fortsätta förbi 40 på milen men jag har nu läst några av de trådar som rekommenderas nedanför denna och det verkar vara ett stort steg.

Sprang förresten ett första löppass i mina nya Icebugs igår. 10 km i distanstempo (kring 5:10 min/km) på plogade gångvägar med tunt lager packad snö på toppen. Hade riktigt bra och säkert grepp. Tvekade inte alls på fästet utan kunde springa på som vid sommarväglag. Greppet vid tjockare snömängder var däremot bristfälligt men där är det ju snö som glider mot underliggande snö så där har jag svårt att tro att man får grepp oavsett sko.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#22
•
2 december 2021 kl 09:14
3 Gilla
Gillar att du tar in tips och råd och sedan anpassar dem efter ditt egna förhållningssätt, det är nog grundläggande för att få till kontinuerligtet (vilket är viktigast för att bli en snabbare löpare).

Angående styrka så kör jag hemma, mest med kroppen som vikt och då har jag dom här två grundpassen med övningar som jag blandar och ger från:
4 omgångar, ingen vila mellan:
15 squats
10 armhävningar
10 dips
15 situps
10 höftlyft

4 omgångar, ingen vila mellan:
5 squats
10 enbenssquats (5 per ben, fokus rakt ben med knäet över tårna)
10 situps
10 russian twist (sitt på baken, lyft ben så du balanserar med spänd mage, vrid överkroppen från sida till sida)
10 rygglyft
10 höftlyft

Sen lägger jag in olika tåhäv (både mer explosiva och de excentriska).
Antalet repetitioner har jag ökat lite men framförallt försökt lägga på lite extra vikt.

När det gäller löpteknik så finns det både speciella övningar som ska utgå från din nuvarande teknik. Då är det som du säger bra om du kan få en analys innan.
Men det finns också massor av allmänna teknikövningar som alla gynnas av, youtube är fullt av dessa så dom kan man hitta med en sökning :-)

#23
•
7 december 2021 kl 22:40
2 Gilla
Känns som du och jag har väldigt liknande upplägg då, bortsett från att jag sprungit lite längre volym i snitt per vecka (runt 35-40km). Varierar du dina intervallpass eller är det alltid 4x4 som gäller? Har själv i princip slaviskt följt joggs träningsprogram för milen sub 45, men då haft lite högre tempo på mina intervaller och trösklar (dryg 4:20/km), så tror aldrig jag sprungit samma intervallupplägg två gånger.

Kul att du är nöjd med dina icebugs! Har själv ett par VJ sarva xante som jag fått testa på nu senaste veckorna, först på is, sedan på hårt packad snö. Funkar utmärkt! Har ju varit rätt kallt i Umeå sista veckan, tror kallaste passet jag kört utomhus var -17 grader, och än så länge inga problem med luftrören. Kvalitepassen får dock bli på löpband tills vidare. Dels på grund av att jag är så välklädd när det är såhär kallt, så det är svårt att se klockan på armen på grund av underställ + fleece + löparjacka, samt att jag får för mig att snön ändå segar ner mig...

#24
•
7 december 2021 kl 22:45 Redigerad 7 december 2021 kl 23:07
1 Gilla
Tack!

Gjorde mitt premiärstyrkepass idag faktiskt. Var dock efter ett intervallpass på löpband med 4x5min i 4:00 tempo, så var rätt så sliten när jag började. Kanske borde lägga styrkan före löpbandet? Egentligen borde jag väl inte köra kvalité + styrka samma dag, men känns så givet när man liks tagit sig till gymmet...

Har för övrigt ökat upp mitt långpass till 16km, (tidigare 13). Känns bra, måste dock jobba lite på att hålla tillbaka. Snittar 5:30 tempo, och det känns bra, men har för mig att det ändå är lite för fort...

Funderar på att kosta på mig en löpstegsanalys via löplabbet. Mest för att det känns väldigt roligt att testa, men kanske får man även med sig lite praktiska tips på vad man bör jobba på!

Hursomhelst, 45km denna vecka, 2 distanspass, 1 långpass, ett intervallpass. Trött i kroppen, men smärtfri! Så det får jag vara nöjd med och hoppas att det fortsätter så!
Lukas
1987 • Linköping
#25
•
8 december 2021 kl 06:58
Gilla
Springer alltid 4x4 faktiskt. Vet inte om det vore bra med mer variation men tycker dessa intervaller känns lagom och trevligt också att kunna jämföra känsla och få lite återkoppling på formen.

Har sprungit tre pass nu med Icebugsen och gjort några fler insikter. För det första är de ganska hårda jämfört med med alla mina andra skor men framför allt mot Endorphin Speed. För det andra har jag lärt mig att jag måste anpassa tempot lite mer till snöunderlag (i för sig hårt packad) och hårdare skor. Sprang ett tröskelpass i förra veckan där jag lade på 10 sekunder per km från mitt nyligen satta PR på milen sprungna i ett par Vaporfly. 4:20-tempo fungerade dock bara i den första kilometern, de senare sprangs på 4:25, 4:30 och 4:30 och då var det ändå för hög ansträngning. Nybörjarmisstag och lite oförutseende från min sida.

Har också hunnit med två till 4x4 sedan mitt första inlägg. Det ena passet var innan det blev snö på gatorna och där snittade jag 3:56 min/km och nu igår med -16 grader men torra och inte hala vägar på 4:00. Båda passen sprungna i Endorphin Speed. När gångbanorna är saltade var greppet inget problem. Däremot blev jag kall i ansiktet och fick återkommande värma upp det med händerna. Klär mig annars ganska svalt. Vid -16 hade jag tunnt underställ, ett vindtätt skikt, buff över öronen och tunna skidhandskar. Vid runt -5 till -10 har jag kört buff, t-shirt, vanliga tights och vindtät jacka.

Vad har du för skor på dig på vintern när det inte blir VJ:s?
#26
•
8 december 2021 kl 12:47 Redigerad 8 december 2021 kl 12:47
1 Gilla
Skorna kanske känns extra hårda just för att du springer med dom i -17 grader och dom fryser?

Alltså, nu har det bara varit is och snö några veckor, så har inte testat några andra skor än mina VJ. Däremot sprang jag förra vintern odubbat med mina distanspjux (då var det nike vomero 14), men upplevde att jag inte kunde vara helt avslappnad i löpningen då, så kommer nog köra mina vjs ända tills det blir bar asfalt igen, oavsett om det är grusat eller inte.

På löpband kör jag endorphine speed, även dom skorna jag sprang mitt på på i början av november, fast då utomhus. Sen har jag nike vomero 16 annars som distanssko. Till våren kommer jag nog köpa ett par snabbare / mindre dämpade att växla om vartannat med.

Insåg för övrigt att jag räknat fel, och att mina intervaller på löpband igår var 4x5 min i 16km/h vilket blir 3.45 tempo, inte undra på att jag var och nosade på maxpuls där sista intervallen.
Daniel
1991 • Umeå
#27
•
8 december 2021 kl 16:19
Gilla
Kul att höra att det verkar flyta på bra för er båda med träningen!

Själv drog jag på mig någon diffus smärta under och på utsidan av foten i slutet av ett pass med tusingar för snart 3 veckor sedan. För att inte riskera något långvarigt har det därför blivit helvila från löpning sedan dess och jag har istället fått ägna mig åt intervaller på cykel och assaultbike. Det positiva i kråksången att man äntligen kommit igång med styrketräning igen men suget efter löpning börjar bli rejält stort!
Lukas
1987 • Linköping
#28
•
8 december 2021 kl 16:44
Gilla
#26 Vid -16 var det faktiskt Endorphin Speed jag hade på fötterna men säkerligen blir alla skodon lite stelare i kyla. Tyckte dock det var bra studs i dem just det passet.

3:45-tempo i 5 minuter gånger 4 är imponerande. Är löpband lite lättare att springa på än utomhus? Tror inte jag skulle klarat ditt pass utomhus i alla fall med nuvarande form. När jag springer 4x4 i 4:00-tempo känns milen sub 40 en bit bort även om jag nyss sprang på 4:11 i snitt.

#27 Tråkigt att du fått en känning. Löpning känns väldigt skadedrabbat jämfört med annan konditionsidrott. En av anledningarna till att jag bytte till skidåkning i några år från 2007-2012 kanske. Hoppas på snabbt tillfrisknande för dig.
#29
•
9 december 2021 kl 11:54
Gilla
Alltså, det är svårt att säga, har aldrig testat att springa i 3.45 tempo utomhus. Kan dock misstänka att löpbandet visar lite glädjefart, svårt att veta eftersom klockan blir helt verkningslös på ett löpband. Däremot rent pulsbaserat så var det ju jobbigt iallafall.

Tänkte ut på ett långpass idag (16km), ska prova köra med mina vanliga odubbade skor och se hur tryggt det känns. Är inte speciellt isigt nu ändå.
Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#30
•
9 december 2021 kl 14:09
2 Gilla
Om man springer inomhus på löpband ska det vara med 1% lutning för att vara ungefärligt troget utomhus, man har ju inget vindmotstånd inomhus :-).

Som inlägg för tråden så har jag själv sprungit milen på 40 min. Kan nog göra det inom ett par veckor om det skulle behövas, men det är så jobbigt att springa fort.

Det viktiga är att grunden finns där, den lägger du genom att springa typ 40 km/vecka under en tid. Spelar ingen roll alls hur. Sedan lägger du på mjölksyratålighet+löpeffektivitet vid den givna farten, finns 100 olika varianter som alla fungerar bra, men det gäller givetvis att man springer ungefär så snabbt som under milen eller snabbare under en längre och längre tid.

Jag älskar att köra 6 x 1 km i låg tröskelfart och sedan öka längden till 3 x 2 km i samma fart och sedan 2 x 3 km i samma fart, sedan ökar man farten en aning och kör samma schema, brukar för min del ta 3 veckor att köra alla tre intervallerna då jag även cyklar och åker skidor. Så det kan med andra ord bli typ som nedan:

v1. 6 x 1 km i 4:10 min/km
v2. 3 x 2 km i 4:10 min/km
v3. 2 x 3 km i 4:10 min/km
v4. 6 x 1 km i 4:00 min/km
v5. 3 x 2 km i 4:00 min/km
v6. 2 x 3 km i 4:00 min/km

Det blir ganska bra progress och det är inte speciellt jobbigt eftersom att hastigheten är "låg tröskel", dvs. det ska vara jobbigt, men inte tröskeljobbigt (det orkar jag inte varje vecka då jag tränar typ 10 timmar/vecka).
Lukas
1987 • Linköping
#31
•
9 december 2021 kl 14:54 Redigerad 9 december 2021 kl 15:07
Gilla
Spännande upplägg. Blev sugen på att ersätta mitt tröskelpass med en sådan progress en gång per vecka. Med tanke på att du rekommenderar att det ska vara låg tröskelfart, ska man då tänka typ 4:25 min/km som start för mig som nyss maxat milen i 4:11-tempo?

Hur lång vila kör du? Gissar ganska kort. Vad behöver man klara för tempo för att sedan springa milen sub 40?
Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#32
•
9 december 2021 kl 15:54
1 Gilla
Någonstans kring 4:25 min/km tycker jag låter bra, jag brukar inte ha något problem att orka köra dem kring mitt milentempo när det är bra förutsättningar (inte snö, plant underlag etc.). Men om du börjar att känna på det från typ 4:20-4:15 min/km eller så.

Jag kör med halva intervallens längd som vila, dvs. 500/1000/1500 m, men det brukar kunna gå ganska fort även i vilan eftersom att det inte "är så tungt att springa", brukar bli kring 5:00 min/km ungefär.

Jag klarade milen med ganska god marginal (39:45, med en del reserver kvar enligt min egen uppskattning) och då körde jag igenom sista "setet" på ganska exakt 4:00 min/km med god känsla, dvs. ungefär "låg tröskel".

För mig passar det väldigt bra, för t ex. 4x4min som är ett ganska liknande upplägg "ska" man ju köra i överfart och det klarar jag inte att göra "vilken dag som helst" (utan då måste jag kanske anpassa min träning/jobbdag etc. kring just den dagen). Men mitt eget 6 x 1 km känner jag är mindre avhängigt på att jag känner mig toppenpigg.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#33
•
9 december 2021 kl 16:43
3 Gilla
Fast också svar på ditt andra inlägg #32 @Martin

Jag gillar verkligen din approach att anpassa din träning utifrån dina egna förutsättningar, det är ju det man måste göra.
Också att du framhäver att steg ett är att bygga en grund som man sen kan använda för att ge spets, även om jag tror att 40 km/veckan är ett minimum snarare än ett slutmål (men det är såklart också personligt).

Dina progressiva intervaller är också ett bra sätt att bygga uthållighet, perfekt att använda sista 1-2 månaderna (minus sista 1-2 veckornas formtoppning om man vill det) innan ett race eller eget tidstest. Dock skulle jag säga att det vore effektivare med en ordentlig vila på 60-90 sekunder mellan intervallerna och då kanske få till lite högre fart.

Det jag saknar i ditt upplägg är pass som syftar till att lära sig springa snabbare än vad man i nuläget kan, delar av pass där man springer klart fortare än målfart för att ge kroppen en buffert till målfarten vilket gör att den känns mer kontrollerad.
Kan vara så att det inte behövs för dig då du redan är en sub 40-löpare vilket innebär att du redan har kontroll på sub 4-fart, men om man som TS (eller om du skulle vilja komma under 39 eller 38 minuter) vill bli snabbare, då måste man ibland träna på det också.
Den träningen är inte samma sak som intervaller eller fartuthållighet.

Men som sagt, om TS följa ditt upplägg skulle han få en bra utveckling, ingen tvekan om det, :-)
Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#34
•
9 december 2021 kl 18:54
1 Gilla
Det stämmer säkert att man bör lägga in några pass som bygger överfart också, jag tycker att de sliter så resterande del av min träning blir lidande, så jag kör lite färre sådana pass själv, men som du antyder så är det säkert inte dåligt ur ett prestationsperspektiv :-).
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#35
•
10 december 2021 kl 07:58
1 Gilla
Ett knep att inte slita så mycket när man tränar överfart (eller tränar att springa fortare) är att inte tänka intervaller på de passen.
Ex på pass som kan ge effekt är ett vanligt distanspass där man lägger in strides (kontrollerad acceleration upp till hög fart som man sedan håller i några sekunder), eller vanligt distanspass där man lägger in en eller två avsnitt med riktigt hög fart över en sträcka på några hundra meter upp till en km (hög fart = så hög fart du klarar med bibehållen god avslappnad teknik). Eller så kan man köra ett typiskt sprint-pass vilket innebär korta repetitioner (200-400m) i hög fart med lång vila (flera minuter mellan varje).

Dessa pass sliter inte så mycket på kroppen men ger den här bufferten i fart som möjliggör ett mer avslappnat och kontrollerat löpsteg i tävlingsfart för 5 och 10 k.

Intervaller med överfart (som jag tror att du kanske tänker på?) är också effektgivande men som du skriver så sliter dom också klart mer på kroppen.
Inte minst när man börjar komma upp sig i åldern lite :-)
#36
•
24 maj 2022 kl 22:06
10 Gilla
Hej! Trådstartaren här.

Tänkte uppdatera tråden med att säga att jag lyckades med målet att komma under 40 minuter på milen idag med 39.52 på blodomloppet.

Har sedan jag startade tråden i höstas legat mellan 40-50km /vecka. Mestadels lugn distans. Har kört ett intervall/tröskelpass per vecka också under vintern på löpband, sen nu sista månaden inför blodomloppet har jag kört två kvalitépass.

Tack för alla tips och råd! Nu gäller det att sätta nya mål, måste bara vila lite först.
Olle K
1989 • Göteborg
#37
•
24 maj 2022 kl 22:29
Gilla
Grattis! Spännande att följa din resa. Hittade tråden nu men kände mig träffade. 30+, började springs ordentligen igen efter barn och har haft liknande mål som du!

Fint jobbat!
Daniel
1991 • Umeå
#38
•
25 maj 2022 kl 08:17
2 Gilla
Ruggigt snyggt jobbat! Hur upplevde du banan? Du kanske rent av kan bjuda på en liten race report:)

Jag sprang också med planen att försöka nå sub 40. Kändes riktigt bra och kontrollerat fram till kolbäcksbron som tyvärr knäckte mig rätt rejält. Lyckades hålla ihop resterande del hyfsat och kom in på någon sekund över 41. Nåväl, pb med nästan 4 minuter och en förbättring av miltiden med över 10 minuter på ett drygt år får man väl vara nöjd med!
#39
•
25 maj 2022 kl 21:51
5 Gilla
Bra jobbat själv! Trist att du inte nådde riktigt hela vägen fram, men ett pb med mer än 4 minuter går väl inte att vara missnöjd med? :)

Visst kan jag ge en race report!

Brukar springa den rundan på mina vanliga träningspass, så är mycken van vid att springa den. Tycker den är en mycket snabb 10k sträcka med tanke på att den är så jämn och platt. Enda nackdelen är väl att om det blåser mycket så blåser det extremt mycket längst med älven. Men just igår tycker jag vindförhållanderna var helt okej, mer sidvind än motvind.

Jag startade för långt bak i startfältet, och första kilometern handlade mest om att springa sicksack och hitta luckor. Lyckades trots det hålla 4.00-tempo jämt, men det kostade nog en del. Kilometer 2-4 kände jag mig stark låg stabilt i 3.50-tempo och kände att detta kommer jag att greja.

Sen ungefär vid bron över till ön så blev det plötsligt riktigt jobbigt, men jag hittade en bra klunga att ligga i.

Vid 5km-skylten just innan kolbäcksbron började jag tappa klungan och kände att jag tappade fart. Mörka tankar om att kliva av infann sig, och jag ser efteråt att jag låg i 4.10-tempo. 5-8km var fruktansvärda, och jag ville bryta hela tiden.

Sista två kilometerna minns jag knappt, jag var helt övertygad om att jag misslyckats. Sista 500-metrarna fick jag dessutom kryssa mellan anslutande 5k-löpare som kom ner från kyrkbron. Föll ihop efter mållinjen och orkade inte ens kolla klockan. Var först efter 10 minuter som min kompis sa att jag fixat sub40 med 8 sekunders marginal.

Hade 193 i snittpuls och maxpuls 208 sista kilometern. Har aldrig förr varit över 200 i puls. På kvällen sen fick jag feber och frossade. Men mår ganska bra idag faktiskt. Lite halt på grund av stela ben och en blodblåsa på tån, men känns ändå helt okej.

Nästa målsättning blir väl att klara sub40 på ett bekvämt sätt. Minns att jag tänkte att jag aldrig någonsin skulle utsätta mig för det där igen. Men sånt glömmer man snabbt...
Christofer Ryås
1986 • Umeå
#40
•
25 maj 2022 kl 23:33
Gilla
Snyggt sprunget. Själv sprang jag in 50 sekunder över pers trots att jag tycker jag tränat bättre än någonsin denna vår och vinter.

Vill du springa in sub40 lite bekvämare så tror jag du gör det om du springer sommarmilen i juli eller umemilen i september förutsatt att du är i samma form då jag skulle vilja påstå att både de loppen går på lättare banor.

Även om blodomloppet inte har några större höjdskillnader så tyckte jag den var rätt knixig med en hel del tvära svängar. I alla fall jag hade svårt att få nått flyt i löpningen. Förutom sista tre kilometerna då med medvind och platt och rakt. Men då var jag redan för långt ifrån min måltid för att riktigt orka pressa mig.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.