Löpning • Träning • 50 inlägg • 6329 visningar •

Hur skall en 65-årig kvinna välja träningsprogram?

Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#1
•
20 oktober 2022 - 15:14
2 Gilla
Lite bakgrund
Min bästa tid på halvmarathon nu vid 65 års ålder är 1:51:21 (22/10/08)
Min bästa tid genom åren är 1:28:53 (24 år)
Men om man nu tar min 65-års tid och stoppar in den i en ålderskalkylator (http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/ageequivalent.cfm, så motsvarar min 65-årstid 1:22:13 för en 24-årig kvinna och 1:12:38 för en 24-årig man.
Jag tränar ungefär på samma sätt nu som då (långpass och intervaller), fast med lägre fart och puls. Kör även styrketräning numera.

Min frågeställning är,
Om jag ex vill kapa någon ytterligare minut på mitt "nya" HM-rekord och försöka mig på att springa på ca 1:50. Skall jag då välja ett program med en planerad sluttid på 1:50 eller skall jag välja ett för en sluttid på 1:20 (24-år kvinna)? Eller rent av välja ett program för en sluttid runt 1:10 (24-år man)?
Själv funderar jag mer på det kvinnliga alternativet (1:20) och då omvandla alla träningzoner och tempo enligt ”Jack Daniels Training Table” utifrån målsättningen 1:50.

Hur tänker ni här på Jogg.se kring ålder (män/kvinnor) och val av träningsprogram?
< < < 1 2 3 > > >
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#21
•
30 oktober 2022 kl 07:58
2 Gilla
#19 Vad jag förstått justeras programmen i Garmin Coach allteftersom, med hjälp av algoritmer. Dessa algoritmer "beräknar" kommande träningspass, baserat på följsamhet och prestation på tidigare genomförda pass.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#22
•
30 oktober 2022 kl 08:03
1 Gilla
6 dagar innan kan du se dina pass utom första veckan.
stefan carlsson
1963 • partille
#23
•
30 oktober 2022 kl 09:53
Gilla
Tack! Låter ju rätt ok. Får kanske bli å köra det till gbg-varvet. :D
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#24
•
5 januari 2023 kl 13:04
6 Gilla
Sådär, nu var jag igång med mitt halvmarathonprogram i Garmin Coach (tränare Greg McMillan). Målet med träningen är Kungsbackaloppet den 22/4 med en sluttid på 1:44:00. Sluttiden är troligen ouppnåelig, men programmet angav man inte skulle vara återhållsam med sin måltid. Fick nog lite hybris då senaste halvmaran gick på 1:51:20 (chip time). Programmet skattar dock "Tillförsikt" avseende sluttiden. Denna skattning har faktiskt blivit något bättre efter mitt "Riktmärkeslopp" samt två ytterligare löppass. Dock fortfarande kvar på grönt, vilket står för "Du är på väg att uppnå ditt mål. Fortsätt så här!". Skall bli riktigt spännande att se resultatet av detta, då det skiljer sig mycket från mitt "traditionella" sätt att träna -långa långpass och långa intervaller.
Återkommer med uppdateringar.
Önskar ett gott nytt träningsår till er alla!
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#25
•
5 januari 2023 kl 16:23
1 Gilla
Greg är lättast att följa. Inga konstigheter. En del klagar på långa långsamma långpass från Greg men det är ju löpningens grundpelare. Ger i alla fall mig full njutning. Finns en steg per minut övning också. Tror den är lite av recovery men jag körde den i backe för att få lite krut. Gäller dock att man har tillgång till en 1,5-3 km lång backe som denna goding: https://www.strava.com/segments/17944583
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#26
•
3 februari 2023 kl 20:34
6 Gilla
Nu ger jag upp Garmin Coach :-(
Startade med Greg McMillan som coach vid nyåret, men i programmet fanns en del "speed work" (ex 5 min X3 med en angiven fart på 4:18 - 4:31/km), vilket är helt orimligt snabbt för mig. Ibland kunde ett pass enbart bestå av 8X20 sekunder (hög fart och hög kadens) med 45 sekunders vila. En till två gånger i veckan låg dessutom ett så kallat "easy run" på 40 minuter vilket inkluderade uppvärmning och nedvarvning (behöver man värma upp och varva ned vid ett "easy run"?). För ca två veckor sedan bytte jag coach (Jeff Galloway). Frid och fröjd, långa hederliga gamla långpass och 6X800 meters intervaller i en fart som benen klarade av. Dessutom blev det dagar "över" till all styrketräning äldre löpare som jag måste underkasta sig. Men friden varade inte länge helt plötsligt stod det 16 X 800 meters intervaller med 3 minuters vila (finns tydligen olika varianter på långpass). Jag brukar vara helt slut efter 6 X 800 meter. Trots att jag inte kunde uppfylla Greg Mcmillans krav på fart och då med ganska många sekunder, fick jag alltid ”good Work” och en stadig ökning i ”tillförsikt” avseende mina möjligheter att klara av uppsatt tidsmål. Min ”tillförsikt” låg (både för Greg och Jeff precis på gränsen att gå upp till ”Du överträffar förväntningarna för programmet och kan ta dig an ett mer utmanande mål”. Detta kändes inte helt seriöst.
Men det kanske största problemet för mig har varit att ”någon” annan bestämde hur jag skulle träna och i vilken fart jag skulle träna. Ett nyttigt uppvaknande för min del :-)
Nej, nu är det tillbaka till mitt gamla hemkokta upplägg: långa långpass varvade med tröskelpass och 6X4min alt 4X8min intervaller samt två styrketräningspass i veckan. Kommer även att lägga mycket fokus på löpteknik samt styrketräning för att kunna upprätthålla en bra löpteknik under längre tid.
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#27
•
4 februari 2023 kl 14:28
1 Gilla
Hej!
Detta är intressant. Jag tänker att de olika träningsmomenten borde vara åldersindexanpassade, vilket de inte är. Att springa intervaller kortare än 1K känns onödiga för HM-träning. Jag försöker springa i uppförsbackar i terräng för styrka och långa nerförslut för tempo som variation. Du med din träningsbakgrund kan npg hitta en lösning.
Att förbättra tiden på HM med 2min motsvarar 1,8%, träningsvolymen kan man öka 10% på årsbasis, vet dock inte hur man ska lösa det-om man ska öka tempodelen eller konditionsdelen. Kan oxå påverka löptekniken med smidighet dynamiskt och statiskt för att motverka de negativa ålderseffekterna!
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#28
•
4 februari 2023 kl 21:21
Gilla
Greg McMillan passade mig. Körde först program efter sub 2h till en ensamlöpning, sedan sub 1:50 för Virtuella Göteborgsvarvet (också ensamlöpning) och till slut Sub 1:45 till riktiga Göteborgsvarvet. Var bara på det riktiga varvet jag fick sämre tid än den satta men är ju lite mer höjder än att springa på en cykelbana och blev väldigt glad över 1:47, bara en minut sämre än det virtuella. I min ålder gör backarna en hel del även om de är små.
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#29
•
5 februari 2023 kl 16:19
1 Gilla
Kanske är det så (helt krasst) att förändringar i mitt träningsupplägg endast kan ge mycket små förbättringar avseende prestation. Det finns helt enkelt inte så mycket mer att "krama ut". Mätte upp mig på Aktivitus i slutet av september 2022:
Maxpuls: 161
Anaerob tröskel 146
Aerob tröskel 124
VO2max 55,7 ml O2/kg/min
Totalt syreupptag 3450ml O2/min
Kort därefter sprang jag ett halvmarathon på 1:51:20 (chip time)

Däremot finns det en del att önska vad gäller en god löpteknik/löpekonomi samt styrka för att kunna upprätthålla detta under en längre tid.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#30
•
5 februari 2023 kl 16:41
1 Gilla
Oerhört imponerande tid.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#31
•
5 februari 2023 kl 17:38
1 Gilla
Maxpuls har vi ungefär samma. Fast jag startade ju från scratch vid 60 Ingrid så program var ju rätt hyfsat att ha för en nybörjare. Förbättrade mig ruskigt mycket.

Tycker också 1:51:20 är otroligt bra för K65👍
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#32
•
5 februari 2023 kl 18:03
1 Gilla
Imponerande att börja springa vid 60!!! Du verkat ju också haft en väldigt bra utveckling på förhållandevis kort tid.
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#33
•
7 februari 2023 kl 21:21
1 Gilla
Imponerande fakta som talar för sig. Som du är inne på teknik, styrka o långtempo. Tips för styrka är att satsa på baksida låren i olika vinklar försiktigt i början och strecha ordentligt. Utfall, squats branta backar med lätt viktsele!
Oldboy
1952 • Danderyd
#34
•
7 februari 2023 kl 23:19
3 Gilla
Din halvmaratid skvallrar väl om att den träning du har kört har varit rätt för dig! Styrketräning försummas av många löpare, men det kör du redan, hur är det med rörlighetsträning? Dansa mera! Rörligheten försämras med åren och betyder mycket för löpekonomin.

Vill du ha mer variation så kör ännu längre intervaller, 3000m och 5000m. Häromveckan körde jag tiotusingar! Bara två, sprang en mil i hyggligt tempo, tog 5-6 minuters vila och sprang en mil till i samma tempo, snudd på. Eller andra varianter av långpass med fartökning.
Ett kul intervallpass jag kört ibland är "en mil i milfart", på bana springer jag så många varv jag orkar hålla min tävlingsfart på milen, sen några minuters joggvila innan jag gör om det tills jag nått en mil, det blir tre eller möjligen fyra fartdelar.

Det här var bara lite spåningar som tips på variation, tror det är viljan och tiden man kan lägga ner som är viktigast. Lycka till!
Leif Andersson
1954 • Falun
#35
•
8 februari 2023 kl 08:41
Gilla
Tittar man rent statistiskt så tappar vi äldre ganska mycket på ett år. Dina 1:51:23 som 66-åring motsvarar 1:53:08 som 67-åring. Så i vår ålder är det svårt att förbättras. Än värre blir det om man redan är på topp. Som Oldboy säger så har nog din träning varit rätt för dig.

Detta sagt så tror jag inte att du inte kan förbättra din tid. Men då tror jag inte på program som inte är specialanpassat just för dig och som inte känner av hur du känner dig idag och denna veckan.
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#36
•
8 februari 2023 kl 21:27
Gilla
Ja, muskelmassan minskar med ca 0.3%/år. Spånar lite o gör en beräkning på 30kg muskler, minskning av massan blir 90g, vad det motsvarar i löpstyrka vet jag inte o inte heller om det går att motvärka med adekvat styrketräning för äldre. löptekniken o rörligheten kanske kan kompensera det. Finns det studier på detta?
Oldboy
1952 • Danderyd
#37
•
8 februari 2023 kl 23:48
2 Gilla
Det finns åtminstone studier som visar att styrketräning ökar muskelmassan även på 80+are så kör!
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#38
•
10 februari 2023 kl 20:10
Gilla
Styrketräning verkar minska ett antal "ålderskrämpor". https://www.idrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Styrketraning-for-aldre.pdf

Min kutryggiga avatar skvallrar väl om att det saknas en del styrka i bål och ryggmuskler. Kutryggigheten beror inte på osteoporos utan att jag hängt över ett tangentbord i över 25 år. Nåväl, efter en vinter med mycket styrketräning ser den faktiskt bättre ut :-). Får väl lägga upp en "före" och "efter" bild - till sommaren :-)..
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#39
•
10 februari 2023 kl 20:27
2 Gilla
Gjorde en test på mig själv. testet tog 12 månader. Körde legpress max 200kg klarade 2 repetitioner efter 3mån träning. tränader styrka, löpning, rullskidor mm i 12 mån. och ny test på 200kg ; klarade 2 set med 6 repetitioner. 8/2 iår klarade jag 3 set med 6 reps på varje. visar att man kan bli starkare.
Apropå din kutrygg, kolla på omvänd planka på denna länk https://www.yogateket.com/
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#40
•
8 juli 2023 kl 10:09
15 Gilla
Tack vare Leif Andersson #6 har jag anmält mig till en hel drös tävlingar bl.a. veteran-SM i halvmarathon som gick igår. Kom både först och sist i min klass (K65), då jag var enda startande i den klassen. Klent överlag med veteraner, men med mitt nyvunna intresse för tävlandet blev det ju en till :-).

Nåväl nu kan man titulera sig svensk mästare i klassen K65 på distansen halvmaraton (tid 1:4817 nytt PB efter 65 år).

Tack Leif Andersson att du "pushade" på mig att börja tävla :-)
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.