Löpning Träning 84 inlägg 5470 visningar

Synpunkter på nytt träningsupplägg?

1981 • Malmö
#1
20 januari 2023 - 22:11
1 Gilla
Hej!
Jag har lite frågor angående ett tränings upplägg som jag gjort.

Efter lite experimenterande har jag kommit fram till att min kropp svarar bättre på lite färre men hårda pass, kontra fler pass med mer lugn löpning,
Jag kommer säkert få mothugg nu men för mig funkar det bättre med exempelvis:
hårt pass vila en dag, medelhårt pass, vila en dag och sen hårt pass igen dvs löp träna varannan dag. (Jag vill förbättra mig på milen och 5 km)
Varannan vecka blir det ju 4 pass och extra passet blir ett lite lugnare pass beroende på hur sliten jag känner mig.

Pass 1: 12-15 km med successivt ökning. 3km lugnt tempo, 6 km steady state, 3-4km under mil tempo, 1-2km under 5k tempo. Allt hänger ihop ingen vila.

Pass 2 .Vo2 max intervaller 4x1km, 4x400, 4x200. Uppvärming nerjogg 4-5km

Pass 3: 10-12km löpning på sandstrand och lite ojämn terräng med fart lek, obs jävligt jobbigt pass med tanke på underlaget.

Har kört det här upplägget 4 veckor nu och skulle vilja ha lite feedback från er lite mer erfarna löpare vad ni tror?
Lustigt nog känner jag mig mindre sliten nu och mer taggad inför passen än när jag jag sprang 2-3 dagar på raken och 5 dagar / vecka spelade ingen roll att 3/5 av passen va lugna.
Jag har skippat de lugna lång passen helt nu.
Kan tillägga att jag kapat 2min på milen på 4 veckor med mitt nuvarande upplägg så resultat har jag fått men frågan är som sagt vad ni andra tror och om det kan va ett bra upplägg på sikt?
Givetvis så kommer jag ju ändra lite på passen allt eftersom med grund tanken är att det ska se ut ungfär så här. Kompletterar med 1-2 styrkepass också.
< < < 1 2 3 4 5 > > >
2006 • Alingsås
#2
21 januari 2023 kl 10:40
Gilla
Jag skulle spekulera att ditt nuvarande upplägg råkar vara rätt så specifikt för milen. Dvs dina snabba pass har t.ex. hjälpt dig att finslipa din löpteknik, lära dig att använda alla muskler och skärpa ditt sinne mer än att de byggt någon grund. Ökat din verkningsgrad helt enkelt.

På 4 veckor kan man inte märka av någon förbättring i sin grund tänker jag (om man inte precis kommit tillbaka från ett längre uppehåll och då väcker kroppen igen). Jag tror inte att du kommer bli ytterligare 2 minuter snabbare om du fortsätter 4, 8 eller ens 12 veckor till. Vänta och se, 4 veckor är för kort tid att dra några slutsatser.
1972 • Borlänge
#3
21 januari 2023 kl 10:53
Gilla
Förbättringen är oxå lättare att ta in/analysera om vi vet vad tiden är på milen. Det är stor skillnad på att en sådan förbättring vid 40 eller 50min löptid.

Hur länge har du sprungit innan detta upplägg senaste v4?
Flera år? Regelbundet?
Bek
1978 • VGR
#4
21 januari 2023 kl 12:18
Gilla
Det beror på hur avancerat man vill göra det på våran nivå. Tänker mig att det inte är optimalt att träna likadant hela året. Just nu håller jag mig borta från formtoppning och fokuserar på basträning. Vet inte om du gör likadant.

Vo2max-intervaller är jag inte säker på är optimalt under basträningen. Där tror jag många kilometer i lugnt tempo är det viktiga. Jag själv lägger till lite tröskelträning ändå för att inte tappa för mycket. Lite strides kommer in när jag börjar springa utomhus.
Målet för mig är ändå att göra bra tider (för mig) på 5-10km till sommaren.
1981 • Malmö
#5
21 januari 2023 kl 15:48
1 Gilla
Tack för input!
Jag har väl sprungit i 2 år varav 1 år varit mer strukturerat har dessvärre dragit på mig lite små skador, men har varit skade fri i 3-4 månader. Men har haft svårt med långpassen har sen tidigare lite artros i knä och fått problem med löpar knä då jag kört långpass därav testade jag ett nytt upplägg.
Jag sprang milen veckan innan jag bytte program och sprang då på 45:05 och 4 veckor senare sprang jag på 43:17.
Så det är ju inga direkt bra tider men tycker ändå att ökningen är rätt mycke med tanke på att jag mer eller mindre haft samma tid på milen de senaste året.
Jag är införstådd att jag inte kommer öka lika mycke varje månad givetvis men så länge jag kapar tid tänkte jag fortsätta och se vad det leder.!?
Som sagt lugn träning i all ära men känner att för många dagar I veckan med löpning sliter mer än vad det gör nytta oavsett om jag springer sakta eller fort. Och springer jag färre dagar vill jag ha in så mycke kvalité det går.
1982 • Mariannelund
#6
21 januari 2023 kl 16:13
2 Gilla
+ Mindre sliten
+ Mer motiverad
+ Blivit snabbare

Låter ju kanon. Kör på säger jag. Varför ändra på ett vinnande koncept? Börjar du stagnera så kan du börja fundera på förändringar då.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#7
21 januari 2023 kl 17:23
2 Gilla
Spontant tänker jag så här: Ditt upplägg ser väldigt hårt ut och jag är tveksam till att det är hållbart på sikt. Just det hårda upplägget ger en snabb positiv effekt, men jag gissar att utvecklingskurvan kommer att plana ut relativt snabbt. Å andra sidan: du har inlagda vilodagar, du tycks gilla det och du har en bra känsla, så kör på!

Ytterligare en tanke: Du kanske ska fundera på lite mer polariserad periodicering, t. ex. att du kör var tredje vecka lite lugnare men med högre volym, eller något annat som ger lite ökad variation.
1981 • Malmö
#8
21 januari 2023 kl 21:20
1 Gilla
Tack för input:)!
Jag kommer ju givetvis variera lite på passen känner jag mig sliten så blir det ett lugnare pass.
Längden på passen kommer jag nog inte öka nämnvärt isåfall blir det på intervallpassen för jag upplever just att det är tiden jag springer utan vila som sliter mest på mig generellt. Inte att jag känner mig sliten eller trött utan snarare att jag får problem med överbelastning skador som löparknä osv.
Jag har spelat fotboll och varit sprinter på ungdoms elit nivå och är väldigt explosiv, så jag svarar bättre på intensiv träning inbillar jag mig, jag satsar ju på lite kortare distanser i långdistans sammanhang för att jag vet mina svagheter, jag fyller ju 42 så det lär väl inte bli några tider att skryta med men sub 40 och sub 19 är mina mål på sikt på 10 och 5 km
Tanken är väl att jag ska köra samma upplägg men variera/ öka tiden jag springer snabbt på det längre passet. Intervallerna kommer jag också variera lite. Det enda passet som mer eller mindre är hugget i sten är strand passet, dels för att jag springer på ojämnt underlag och har låg dropp på skorna tänker att det ger lite omväxling för mina ben, knä och fötter. Sen tycker jag det är ett rätt härligt pass även fast det är jobbigt.
Bek
1978 • VGR
#9
22 januari 2023 kl 13:11
Gilla
Träna runt skador och gammalt slitage sätter ju situationen i ny dager.
Tycker också det ser ut som ett bra upplägg för formtoppning som kan bli tungt att hålla i längden. Kul att experimentera lite ändå. Kör på och se vad som händer.
1981 • Malmö
#10
22 januari 2023 kl 20:03
2 Gilla
Tack för alla synpunkter!
Jag kör på så får vi se hur länge det funkar o ger resultat. Det viktigaste är ju trots allt att vara skadefri och ha roligt. Uppskattar allas input.
1972 • Borlänge
#11
22 januari 2023 kl 22:20
2 Gilla
Du får rapportera om 4v igen! =)
1981 • Malmö
#12
23 januari 2023 kl 23:23
Gilla
Det kan jag göra :)!
1981 • Malmö
#13
1 mars 2023 kl 05:16
5 Gilla
Hej igen!
Tänkte komma med lite uppdateringar för er som är intresserade:)!
Jag har inte följt mitt upplägg slaviskt har blivit lite kortare rundor än vad som va tanken o jag har även missat något pass. Men har ändå fått in minst ett kvalité pass i veckan iallafall.

Jag sprang förra veckan in på strax under 45 och kände mig lite nedstämd o uppgiven efteråt. Men tog mig samman och plågade mig med ett hårt intervall pass ett par dagar senare som straff:)!

Igår fick jag för mig att göra ett max 5k lopp i det fina vädret. Det är ju bara halva distansen så det går kanske bättre tänkte jag!
Jag hoppades någonstans att sub 20 kanske kunde va möjligt men jag trodde inte riktigt på det! (20:50 pb satt i december 2022)
så jag tänkte att under 20:30 skulle jag iallafall.
Jag började i 4 tempo o va riktigt trött efter halva loppet och bestämde mig för att skita i och kolla på klockan o bara springa så fort jag kunde resten av loppet. vilket visade sig va en bra idé :)!
Klockan stannade på 19,23 och jag bara stod där o tittade på tiden i säkert en minut, jag har fortfarande lite svårt att ta in det:)!

Så nu vet jag inte riktigt vad jag ska dra för slutsatser av träningen!?
Det känns dock som att jag måste träna upp min uthållighet betydligt mer om jag ska kunna nå några sub 40 på milen i framtiden.
Hur gör jag det på bästa sätt?
Just nu känns det som att man kanske skulle satsa på att förbättra 5k tiden ännu mer istället?
jag fyller ju 42 i år så man lär ju inte bli snabbare med åren men förhoppningsvis uthålligare:)!
Är sub 19 jämförbart med sub 40 rent kvalitets mässigt?
Ledsen om jag tråkat ut er med min uppsats men blev så glad över tiden så jag va tvungen o dela med mig lite:)!
1972 • Borlänge
#14
1 mars 2023 kl 09:06
1 Gilla
Bra jobbat!

Jag vill påstå att sub19 stämmer bra mot sub40.
Vilket även löpkalkylatorn på Jogg säger.

Man blir bra på det man tränar, och är sub 40 målet, så måste du träna mot det. Så mera uthållighet i högre tempo.

Ang åldern - du har många år kvar att förbättra dig på ;-)
1981 • Malmö
#15
1 mars 2023 kl 14:08
1 Gilla
Ja så är det ju man blir bra på det man tränar.
Dock så finns det ju en uppsjö av sätt att träna uthållighets träning på:)!

Jag har som jag sagt innan väldigt lätt för intervaller o jag tycker det är rätt roligt , men det känns inte riktigt som det är det jag behöver träna på just nu!? Vet att man kan köra långa intervaller också.

Efter att ha tittat lite i min träningsdagbok, så är det förvånansvärt lite pass där jag faktiskt sprungit lite längre i bra tempo.
Blir det sammanhängande snabb distans har det oftast bara blivit 5-6 km eller att jag avslutat lugnare pass snabbare.
Det är kanske bättre o springa majoriteten av mina distans pass snabbare typ 4, 45 istället för 5.15-5.30?
Kanske lite mer steady state pass?

Givetvis svårt att säga för er, men inser nu med mitt gamla upplägg att även om det ser bra ut som mil träning, så tränar jag mest på det jag redan är bra på springa snabbt på lite kortare distanser. Exempel :avsluta snabbare, intervaller, uppdelade tempo pass osv.
När det kanske är så enkelt att jag kanske istället behöver hålla ett ansträngande fast tempo under längre tid typ 10-15 km?
Givetvis inte bara springa det men kanske byta ut 1 eller två pass i veckan mot ett sånt pass en tid. Vad tror ni?
1972 • Borlänge
#16
1 mars 2023 kl 17:05 Redigerad 1 mars 2023 kl 17:05
Gilla
3x12min i 4-fart. 2-3min joggvila.
10km rakt av progressivt. Börja i 4.50, öka succesivt lite för varje km. Avsluta sista i 3.50. Då kommer du köra sista 3km runt 4 i snitt :-)

Har du tillgång till löpband?
Då finns det möjlighet att styra farten/passet väldigt exakt över/under tröskel.

Längre pass på tröskel är oxå bra som du nämner.
1981 • Malmö
#17
1 mars 2023 kl 19:18
Gilla
Oki! Tack för tipsen!
Grejen är att att jag inte vet min tröskel fart för slår jag in mil tiden så får jag en tröskelfart och slår jag in min 5k så får jag en annan. (Mcmillan)
Ja jag har tillgång till löpband men jag ör inte jätte förtjust att springa på det:)!
Men jag ska testa båda passen du rekommenderade tack
1972 • Borlänge
#18
1 mars 2023 kl 21:09
Gilla
Om du kör 6-8x1km med 60s ståvila, vad får du för snitt på dem?
1981 • Malmö
#19
3 mars 2023 kl 13:17
1 Gilla
Jag vet inte riktigt har inte kört så många! bara 5x1 km med 90 sekunder jogg vila o då har jag snittat runt 3,50 och 3,40 på sista intervallen.
Men jag kan testa nästa intervall pass och återkomma
1972 • Borlänge
#20
3 mars 2023 kl 13:59
Gilla
Ett bra pass på löpbandet som är omväxlande är följande.
Värm upp 3km eller vad som du känner är lämpligt.
Sen är det 10km rakt av som gäller, med vxl tempo varje km.
Sänka 20s / höja 10s.
I ditt fall kan följande vara lämpligt tror jag.
4,40/4,20/4,30/4,10/4,20/4,00/4,10/3,50/4,00/3,40.
Det ger 19,40 på sista 5an .

Med detta pass lär man sig att uppskatta all form av "återhämtning" när man backar av 10s på tempot :-)

Ett annat pass på bandet är att köra även tidigare nämnda 3x12min med vxl tempo var 2min. Kanske 4,20/4,10/4,00 (a 2min/st i två varv) kan vara ett bra upplägg. Allt beroende på hur hårt man vill att det ska bli.

I båda fallen "händer det något" hela tiden vilket tar bort en del av tristessen att springa på bandet.

Lycka till!
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.