annons
Löpning • Tävlingar & Motionslopp / Malmö Marathon – helmaran • 16 inlägg • 2004 visningar •

3.45 mål på första mara

Marcus
1988 • Malmö
#1
•
24 maj 2025 - 21:49
Gilla
Hej!

Är 36 år gammal & började löpa i Januari i år. Sprang precis göteborgsvarvet där jag hade som måltid att vara under 1.50 men med förhoppning om under 1.45. Klarade målet på 1.48 höga vilket jag är nöjd med.

Nu har jag anmält mig till Malmö marathon i oktober & har 3.45 som mål. Tror ni det är ett rimligt mål eller ska man vara försiktigare i sin målbild?

Jag planerar att träna 4-5 löppass i veckan & ska försöka få in lite styrketräning också. Inför varvet litade jag helt på dagliga träningsförslagen jag fick från min garmin klocka. Jag gillade detta men har inget annat att jämföra med.

Vad säger ni på forumet som har lite mer erfarenhet. Är det ett bra sätt att lägga upp träningsprogrammet eller föredrar ni att följa ett mer traditionellt program?

Träningsprogrammet inför göreborgsvarvet var mestadels 2-3 baspass i zon 2, 1 tempopass & 1 långpass på helgen.

Marcus
Daniel
1979 • Stockholm
#2
•
25 maj 2025 kl 08:52 Redigerad 25 maj 2025 kl 08:53
Gilla
I mina ögon är 3:45 ett tufft mål med din erfarenhet. Men beror ju på tidigare träningsbakgrund också, om man började från soffan i januari så har du ju gått väldigt snabbt framåt men kanske inte kan räkna med att det håller för en mara-satsning.

Jag var iof några år äldre när jag började sikta mot maran och de maror jag sprungit har varit i varmt väder. Men jag har inte varit i närheten av mitt mål på 4:00 trots halvmaran på 1:45.

Men om man drivs av ett tufft mål så kör på. Om man å andra sidan blir väldigt besviken av ett missat mål så kan man ska sikta försiktigare.

Finns folk som fått bra resultat både med Garmin och ett mer traditionellt program, kör på det som känns bra. Du har ju farten, det som gäller är att klara sträckan.

Inför maran så kör inte jag något speciellt program (siktar på 4:00). Det jag tänker på är att få till långpassen ordentligt, all annan träning anpassas för att ge bra förutsättningar till långpassen.
Markus Ekeblad
1980 • Norrtälje
#3
•
25 maj 2025 kl 10:08
Gilla
Jag tycker du kan sätta tidsmålet när det börjar närma sig. Utvärdera hur långpassen känns, går det att springa 30 km utan att man är förstörd, i ett tempo som är 20-30 sekunder långsammare per km än vad som krävs för en visst tid så har du ett hum om vad du kan göra på tävlingsdagen.

Jag sprang också halvmaran på 1:45 och misslyckades samma år med knapp marginal att gå under 4 timmar på maran i Stockholm 2022. Sedan dess har jag lyckats gå under 4 timmar två gånger, med 3:46 som snabbaste tid på en platt bana i Växjö 2023. Jag har dock inte blivit så mycket snabbare på korta distanser, utan bara blivit uthålligare. Anledningen är troligtvis att jag sprungit några år till, och gradvis blivit uthålligare.

3:45 kanske är möjligt för dig redan till hösten, men då gissar jag att du har kapacitet att göra mycket bättre tider framöver. Skynda långsamt, spring inte för fort på (alla) långpass och distanser för att bygga uthållighet i lugn och ro se vart det bär.
Marcus
1988 • Malmö
#4
•
25 maj 2025 kl 11:54
Gilla
Hej!

Tack för svar. Intressant att du springer halv på 1.45 men inte är i närheten av 4 på hel. Tror ni det är vanligt förekommande?
Inser kanske inte hur mycket tuffare det är förrän jag gjort det.

Men tittar man på mcmillans race calculator stämmer både 5k, 10k & halvmara tiderna
ganska bra på mig. Hur långa är dina längsta långpass?

Marcus
Marcus
1988 • Malmö
#5
•
25 maj 2025 kl 12:01
Gilla
Det låter vettigt, tack för tipset.
Oroväckande för mig att ni båda som sprungit snabbare halv inte grejat sub 4😉

Får väl inse att mara är något helt annat & skynda långsamt som du sa. Hur långa långpass körde du inför mara & hur många pass i veckan körde du?

Marcus
annons
Markus Ekeblad
1980 • Norrtälje
#6
•
25 maj 2025 kl 13:14
Gilla
Det året jag gjorde 1:45 på halv distansen var det väldigt varmt sedan på Stockholm Marathon, och värmen slog också till lagom till loppdagen, så visst kanske jag skulle gjort sub 4 den dagen under andra förhållanden. Men absolut inte 3:45.

Allt det här är ju ganska personligt, men jag tror det är väldigt vanligt att man spänner bågen lite för hårt när man sätter sitt mål för första maran. Jag hade också 3:45 som mål när jag började träna för min allra första riktiga mara 2021, och gick i mål på 4:20 ca, efter att ha väggat brutalt efter… trumvirvel… 30 km! Sedan har jag kapat tid varje gång jag sprungit en ny mara, och jag tror det hänger i hop med att kroppen anpassar sig över lång tid. Har hört/läst någonstans att den rekryterar snabba muskelfibrer för att arbeta mer lågintensivt, och det gör att man kan hålla en förhållandevis hög fart under längre tid, men de anpassningarna tar tid och mycket träning innan man tar till sig dem.
Anton S
1984 • Stockholm
#7
•
25 maj 2025 kl 13:21
Gilla
Det är definitivt görbart. Jag började springa januari 2023 (39 år gammal) och mina lopp första året var:

Berlin Halvmara (april) - 1:55
Söder runt 10k (juni) - 47 min
Midnattsloppet Stockholm (augusti) 45 min
Stockholm Halvmara (september) - 1:40
Höstrusket Maraton (november) - 3:43

Maran anmälde jag mig till ganska sent och körde typ ett snabbprogram. Om du börjar träna nu borde det inte vara något problem.
Daniel
1979 • Stockholm
#8
•
25 maj 2025 kl 13:23 Redigerad 25 maj 2025 kl 13:23
Gilla
Jag gör strax under 45 på 10k, så det är ju tydligt att jag klappar ihop på längre distanser, både halvmaran och maran "ska" ju gå snabbare enligt diverse löpkalkylatorer.

Har sprungit ca 30k@5:40 som längst innan maran (dvs samma tempo som 4:00 på maran) vilket borde indikera att uthålligheten finns? Värmen gör ju sitt till förstås men missar man med 25 eller 50 min så är det inte bara värmen som brister tänker jag.

Det är väl mycket vanligt att de som är på lägre motionsärsnivå blir rejält mycket långsammare på maraton än på de kortare distanserna.
Markus Ekeblad
1980 • Norrtälje
#9
•
25 maj 2025 kl 13:23
1 Gilla
Jag har kört långpass upp till 34 km innan mina maror. Oftast långpass en gång i veckan, där jag gradvis byggt upp distansen. Körde mera hårda långpass tidigare när jag var mera grön, med inspiration från diverse poddar och program med inbakad maratonfart. Nu kör jag mera på känsla. Noterar att jag inför min bästa mara på 3:46 körde ett pass på 30 km som gick mycket! långsamt, 6’48”/km medeltempo, och veckan efter 34 km i 5’51”/km.
MGK
1972 • Växjö
#10
•
25 maj 2025 kl 13:54
Gilla
Sprang min första mara som 51-åring på en platt bana. Kom i mål på 3:51. Skulle gissa jag var god för 1:45 på halvan. Fokuserade mycket på distans inför loppet. Nästan bara långsamma pass.
annons
Tomas Andersson
1970 • Bromma
#11
•
25 maj 2025 kl 21:49
1 Gilla
Ja det låter kanske att lägga ribben lite högt,men det är kanske inte fel
Kul att du börjat springa,det är ett bra intresse som ger mycket tillbaka
bl a en bra hälsa och inriktning åt det hållet
Jag har nyligen börjat med marathon och tidigare gradvis gått från halmara till Lidingöloppet(30K)
Det finns säkert flera strategier och olika inriktningar i löpning. Men jag har kommit från att springa typ milen på lite snabbare tempo. Så jag tror
att det är bra att pressa ned tiden genom att ha olika tempon att tillgå
Styrketräning tror jag också är viktigt,frågan är bara hur mycket sådant du hinner nu så nära loppet. Men kanske 1-2 ggr i veckan
Då drabbas nog mängden löpträning så det är en avvägning vad som är viktigast,förmodligen löpningen
Viktigas är väl att hitta sin löpstil,men vid 36 års ålder så kan man lägga rätt mycket träningstrimmar och få ett bra gensvar
lycka till med Malmö Marathon!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
26 maj 2025 kl 09:32 Redigerad 26 maj 2025 kl 09:39
Gilla
Dina siffror påminner en hel del om mina, jag gjorde mina första halvmara 2007 på 1:45 efter ett halvårs regelbunden löpträning men jag sprang sporadiskt/periodvis under många år innan dess och som komplement till annan träning under uppväxten. Året efter min första halvmara sprang jag min första mara i Stockholm på 3:41 efter att ha mött den berömda "väggen" under andra halvan och fått promenera en hel del men ändå ingen total väggning vilket syns på tiden. Träningsmängd 2008 ca 4-5 pass i veckan, några långpass upp mot 32-35 km, en del kvalitetspass men överlag tränade jag nog rätt ostrukturerat och halvhårt mest hela tiden.

Ålder då, 36 år.

Med det sagt, det är alltid vanskligt att prognosticera tid på första maratonloppet och jag tycker egentligen det är bättre att springa första maran utan tidsmål av den enkla anledningen att det är bättre att gå i mål nöjd efter att ha klarat första maratonloppet än missnöjd över att ha missat en viss tid.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#13
•
26 maj 2025 kl 12:54
1 Gilla
Min första mara vid 45 års ålder. Hade gjort 45 min på milen och 1:45 på HM. Siktade på 3.45, kom imål utan väggning på 3:39 vilket fortfarande är mitt PB.

Sprang väl uppåt 50 km/v, ökade på till 70-80 km/v en period, sprang 6 riktigt långa långpass på 30-35 km, och vanliga långpass på 20 km varannan vecka. Ett tempopass i veckan.
Urban
1968 • Österskär
#14
•
26 maj 2025 kl 15:57
Gilla
Nu känner jag inte till banan men jag gissar att den är betydligt plattare än den i Stockholm, vilket är en fördel. För egen del gjorde jag ungefär som Peter P på min första (3:40 efter Hm på 1:39) som 45åring. Fem månader senare var jag nere på 3:28, sen blev det inte mycket bättre...
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#15
•
26 maj 2025 kl 22:24
Gilla
Visst är det möjligt, Marcus, om du håller dig frisk och skadefri och får kontinuitet i träningen.
För tio år sedan sprang jag mitt första maraton (Stockholm) på 3.53 som 53-åring efter att ha gjort min loppdebut med 1.48 på Cardiff halvmaraton ett halvår tidigare. Innan loppet följde jag ett träningsprogram som innehöll allt längre långpass, det längsta på 32 km om jag minns rätt. Misstaget jag gjorde då var att springa långpassen för fort, vilket gjorde mig väldigt sliten.

Men, tänker jag, varför ha ett tidsmål på ditt första maraton? Njut av löparfesten som det förhoppningsvis blir och spring utan stress. Sista milen blir garanterat jobbig ändå.
Lycka till!
annons
Mr. B
1963 • Hemma
#16
•
27 maj 2025 kl 10:19
Gilla
Dubbla halvmaratiden plus tio minuter är en hyfsad tumregel när man har tillräcklig uthållighet. Har du skött långpassen kan det gå bra.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons