annons
Löpning • Träning • 12 inlägg • 1714 visningar •

Tips på uppvärmning inför 5 km-lopp i högt tempo?

George
Årsta
#1
•
25 maj 2025 - 12:20
Gilla
Hej alla!

Jag ska springa ett 5 km-lopp snart där jag siktar på att hålla ett ganska högt tempo (personbästa är målet). Jag vet att uppvärmningen är extra viktig inför ett så kort och intensivt lopp, men jag är lite osäker på hur jag ska lägga upp den på bästa sätt.

Hur brukar ni värma upp inför ett 5k-lopp när ni satsar på att gå all in?

Tar tacksamt emot alla tips och rutiner, vill känna mig så redo som möjligt vid startskottet! 🙌
Tobson
1990 • Nacka
#2
•
25 maj 2025 kl 20:39
Gilla
Jag hade sprungit bansträckningen i lugnt tempo och försökt vara klar 15 minuter innan. Kört några fartökningar mot slutet för att komma upp och känna på tänkt utgångsfart. Lätt att bli för ivrig på 5 km så bra att ha fartkänslan från strax innan start.
Johan Sundqvist
1988 • Göteborg
#3
•
26 maj 2025 kl 10:05
1 Gilla
Det verkar ha blivit populärt att köra ett gäng 1-minuters tröskelintervaller inför kortare lopp (5K-10K).

Enligt @runnersnerd (Instagram) så körde Almgren inför 10k i Valencia:
Progressiv jogg 4km
4-5 x 1min tröskel
Några stegringslopp

Något sådant tycker jag låter vettigt för 5K.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#4
•
26 maj 2025 kl 11:45
1 Gilla
Sist på parkrun så körde jag 3km lugnt, sen 500m i tröskelfart (inte tröskelpuls, det är för hårt), vila några min och sen 5x100m strides. Detta ungefär så du är klar med strides kanske 15-20 min innan.
Johan Sundqvist
1988 • Göteborg
#5
•
26 maj 2025 kl 13:08
1 Gilla
Ja precis som Karl förtydligade så menade jag också tröskelfart (kanske den fart jag springer 6-minutare i?) och inte tröskelpuls.
annons
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
26 maj 2025 kl 13:16
2 Gilla
Vad som fungerar är nog lika individuellt som träningen. Principen ju kortare tävlingssträcka desto längre uppvärmning gäller nog oavsett. Likaså tror jag att ju högre volym man ligger på, desto högre volym kan man ha i uppvärmningen utan att bli sliten jämfört med en löpare med låg volym som riskerar att vara trött redan på startlinjen om uppvärmningen är för omfattande.

Principen om att starta igång kroppen med åtminstone 10 minuter väldigt lätt jogg och sedan köra några fartökningar vare sig det är i form av stegringslopp eller strukturerade kortare intervaller, tror jag är en bra idé. Likaså kan några löpskolningsövningar verka aktiverande på muskulaturen. Efter att ha sprungit sedan 2007 är jag inte riktigt på det klara med vad som fungerar för mig fortfarande :)
Emil
1987 • Luleå
#7
•
26 maj 2025 kl 13:43
Gilla

Så gör jag och tror att det fungerat för mig.
Lugn jogg ca 10 min
Rörelseövningar av olika slag
måltempo några minuter utan att trötta ut mig, kanske i några set
avslutar med några strides
Marcus
1991 • Norrköping
#8
•
26 maj 2025 kl 15:49
1 Gilla
Inför mitt senaste 5K-lopp värme jag totalt upp 4 km där den absoluta merparten var lugn jogg. Uppvärmningen avslutades med 3-5 fartökningar. Det loppet gick väldigt bra och jag kände mig varm och redo från start.

Jag tog del av ett tips från Göran Winblad att dessutom köra en km i tävlingsfart. Det är jag lite sugen på att testa. Funderar på om det möjligtvis blir lite hårt med en km i 5K-fart. Vad tror ni?
Henrik Öberg
1974 • Kalmar
#9
•
28 maj 2025 kl 08:14
Gilla
Brukar värma upp i någon några km. Lite höga knän, skipping samt 2-3 fartökningar. Funkar bra för mig på 5 km. Men märker att jag behöver mer tid ju äldre jag blir.
Daniel
1979 • Stockholm
#10
•
28 maj 2025 kl 21:51
1 Gilla
1k i tävlingsfart låter på tok för hårt för mig. Redan vid 1k på loppet brukar det ha börjat kännas rejält jobbigt, man vill inte ha känt den känslan redan på uppvärmningen.
annons
Marcus
1991 • Norrköping
#11
•
28 maj 2025 kl 22:36
Gilla
Jag har nog kommit fram till samma insikt! Sprang lopp idag och en km i det som visade sig bli tävlingsfarten kändes aldrig aktuellt under uppvärmningen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
•
29 maj 2025 kl 21:48
Gilla
När jag var riktigt vältränad joggade jag 4-5 km, avslutade med några stegringslopp. Drog sen på tävlingslinnet och ställde mig på startlinjen någon minut senare. Brukade inte ha några problem med tempot i starterna med det upplägget.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons