annons
Löpning • Träning • 20 inlägg • 1862 visningar •

Hur mycket sliter långa långpass?

Anna
1982 • Jämtland
#1
•
30 juni 2025 - 07:01 (Redigerad 30 juni 2025 - 07:04)
Gilla
Jag funderar en del på hur olika träningspass påverkar mig, och då både fysiskt och psykiskt - vilket såklart hänger ihop en del. En pigg och utvilad kropp ger absolut större löparglädje, både innan och under ett pass.

Specifikt har jag funderat på långpassen efter att ha tagit i lite väl mycket vid två tillfällen och efter det inte riktigt har haft lusten att springa långpass. Inte så att jag aldrig vill springa långpass mer, utan en tid efter.

Första utsvävningen var min backyarddebut på 8 varv/5 mil, andra var förra helgen när långpasset blev lite längre än tänkt och landade på 3 mil/3,5 timma. Det var också lite dumt eftersom jag inte tänkte att det skulle bli så långt, så jag hade varken energi eller vatten med mig, vilket såklart bör ha haft en påverkan på slitage och återhämtning. Energibristen kände jag inte riktigt av, jag var inte heller törstig, men det tog nog till nästa morgon innan jag kände att jag hade återfått vätskebalansen igen... En piggelin vid 24km gjorde nog mer mental skillnad än vad den gjorde skillnad på energi-/vätskebalans.

Fysiskt kändes det helt okej efter båda passen, både samma dag (stelt såklart) och dagarna efter, men varken huvudet eller kroppen vill springa längre än 15 km ett tag efter utsvävningarna. Jag har dock inte fått ont eller känner andra fysiska slitningar. Vanliga pass har känts som vanligt, det är just framtida långpass som får ett motstånd.

Så hur mycket sliter förhållandevis långa långpass egentligen? I mitt fall har jag sprungit närmare 5mil/vecka under två månader åtminstone nu, och ett "vanligt" långpass ligger någonstans mellan 2-2,5h, så 3,5 timmar är en betydlig ökning och backyarden var ju en hel veckodos.

Nu snurrar det lite långpassfrågor i mitt huvud, t.ex.:
- Vad finns det för teorier kring hur långt ett långpass bör vara relativt veckodosen?
- Förutom att träna huvudet att vara igång länge när man springer långa långpass, är den fysiska träningsvinsten lika stor som längdökningen/slitageökningen på förhållandevis långa långpass?
- Hur upplever andra det när man drar till med ett extra långs långpass?

(AI-svar undanbedes, jag kan använda de verktygen själv om jag skulle vilja)
Irene
1968 • Åstorp
#2
•
30 juni 2025 kl 10:03
Gilla
Det är inte konstigt att man bli mentalt trött. 5mil/vecka är ändå ganska mycket. Våga ändra i veckoschemat så kommer hjärnan ifatt igen.
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#3
•
30 juni 2025 kl 10:40
Gilla
Jag har inte lubbat superlångt i ett sträck, och har endast genomfört 2 ultror, ett typ backyard - fast begränsat till 7k x 7. och ett bergsultra som tog 8h 40 min.
Jag sprang som längst långpass runt 2,5h inför dessa - MEN jag gjorde en hel del "back to back" - alltså t.ex. 120min lördag - 100min söndag.
Ett bra sätt att lubba ganska mycket, men inte alls lika slitsamt som om jag skulle köra 220min i ett svep.
Upplevde att det funkade väldigt bra. (låg på en veckovolym på ca. 50-60k då också)
Tävlade absolut inte om topplaceringar någon av loppen, men hade en bra känsla på mitt bergsultra (som vart huvudloppet) och var relativt "fräsch" efteråt :D

Så - min erfarenhet säger - jättelånga långpass sliter mer än back to back.. typ... så

gissar att vi har duktiga ultrisar här på forumet som kan ge mer tips!
Kalle Kula
Svealand
#4
•
30 juni 2025 kl 10:44
Gilla
Svårt att ange någon exakt siffra. Det är nog väldigt personligt, beroende på hur van man är att köra långpass. Träningsbelastning mäts normalt genom att multiplicera tid och snittpuls, men jag själv upplever t.ex. att ett tretimmarspass på en viss snittpuls ger längre återhämtningstid än om jag delar upp passet på två 1,5-timmespass med samma snittpuls, antingen samma dag eller utspritt på två dagar.

Löpning ger för mig längre återhämtningstid än cykling pga. muskulärt slitage i form av stötar. Kör jag ett intervallpass på totalt 1,5 timme inkl uppvärmning och nedvarvning så sliter det mer på mig, både fysiskt och mentalt, än om jag kör ett lugnare mellanmjölkspass på 1,5 timme, även om snittpulsen är densamma på båda passen och ger samma belastningspoäng (TRIMP) teoretiskt.

Jag har börjat lita mer och mer på kroppen och känslan istället för att alltid försöka pressa mig att följa ett schema. Känner jag att jag tagit i lite för mycket och inte har lust/energi att träna några dagar så är det ok. Jag vet att bara jag äterhämtar mig tillräckligt länge så kommer lusten/energin tillbaka förr eller senare.

Det finns matematiska modeller för hur man beräknar slitaget (Fatigue). Modeller som baseras på TRIMP t.ex. använder ofta termer som Form, Fitness och Fatigue, vilket är vad bl.a. Stravas modell baseras på, även om den inte är helt transparent. En nackdel med att använda TRIMP är f.ö. att den modellen bara tar hänsyn till den kardiovaskulära belastningen, inte till den muskulära, som uppstår t.ex. vid stötar under löpning. Jag tycker ändå att TRIMP ger en bra fingervisning om min träningsbelastning, särskilt då jag kombinerar olika konditionsidrotter.

Vill man få bättre koll på hur man beräknar Fatigue matematiskt så kan man t.ex. ställa frågan nedan till ChatGPT:

"Hur beräknas slitage (Fatigue) i en träningsbelastningsmodell som använder TRIMP?"

De parametrar som används i modellen måste nog anpassas för en viss person för att de ska funka optimalt, beroende på personens träningsstatus, återhämtningsförmåga. ålder och annat. Halveringstiden för Fatigue beror ju till mycket stor del på återhämtningsförmågan, vilken är högst personlig.
Anna
1982 • Jämtland
#5
•
30 juni 2025 kl 11:14
Gilla
Trimp (som räknar med snittpuls, Runalyze använder det) tycker jag helt missar intervallpassen. Låg snittpuls säger inget om hur hårda intervallerna faktiskt var.

Epoc (som Garmin använder) missar istället det som gör långpass jobbiga.

Och ingen av dem tar mental trötthet i beaktande...

Jag upplever inte 5mil/vecka som slitsamt i sig, utan det är just när långpassen blir extra långa som jag upplever en påverkan på viljan och orken att springa långt. Korta pass är inga problem ens rätt nära inpå.

Tack Clara för din i put! Jag har tänkt att jag ska testa back2back, men har inte kommit mig för riktigt. Det extra roliga med att springa lite extra långt är ju att man tar sig in på fysiskt nya marker att utforska!
annons
Kalle Kula
Svealand
#6
•
30 juni 2025 kl 11:33
Gilla
"Trimp (som räknar med snittpuls, Runalyze använder det) tycker jag helt missar intervallpassen. Låg snittpuls säger inget om hur hårda intervallerna faktiskt var."

Fast TRIMP-belastningen är ju exponentiell, så man får en högre belastning om man t.ex. kör en timme med 50% på 150 BMP och 50% med 200 BMP än om man t.ex. skulle köra en timme med 100% på 175 BMP, trots att båda dessa pass ger samma snittpuls. Dvs. ett intervallpass ger högre belastningsvärde än ett distanspass, trots samma snittpuls.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#7
•
30 juni 2025 kl 11:54
3 Gilla
Med risk att detta mitt inlägg blir mindre begåvat än om du slängt in frågan i något AI-verktyg Anna, så bjuder jag ändå på lite halvflummigt filosoferande:

Hur långt ett långpass ska vara för att det ska räknas som långpass är en fråga som hängt med under hela min moderna relation till löpningen och hur stor andel av veckomängden likaså. På ingen av frågorna finns så klart något givet svar, men vi som är präglade av Jack Daniels har hans ord om långpasset ska vara ”120 minuter eller 25 % av din veckodistans, det som kommer först” har väl det i åtanke (fritt ur minnet, och hans bok Daniels'' Running Formula rekommenderas för fördjupning). Det är ju relativt kort för en ultraräv, och ska också tolkas som att det gäller för distanser upp till maraton. Men det ska också tolkas just som att ett överjävla långt långpass kan vara kontraproduktivt då det sliter för mycket och att det är smartare att dela upp dem i exempelvis btb-pass.

Ett långpass sliter så klart, men i normalfallet ska det gå rätt snabbt att återhämta sig när det gäller vätska och energi (sannolikt handlar det inte om vätska i meningen att man behöver dricka utan att glykogendepåerna är tömda och att man känner sig torr för att glykogenet behöver binda vätska), men muskulärt kan ju slitenheten och/eller träningsvärk sitta i lite längre. Den klassiska måttstocken är att man behöver en återhämtningsdag per sprungen mile när man kört hårt (ska förvisso appliceras på lopp snarare än träning, men ger ändå en fingervisning om hur länge man faktiskt behöver återhämta sig).

Det mentala som du är inne på Anna är ju också en viktigt del av det hela. Den däringa ”Central Government Theory” är ju relevant i sammanhanget som säger ungefär att hjärnan begränsar / hindrar oss från att göra fysiska prestationer som kroppen inte mår bra av. Nervsystemet påverkas också av fysiska prestationer och behöver också återhämta sig, så där finns säkert också en del av förklaringen till att man är allt annat än sugen på att göra det igen.

Begreppet ”fatigue” som Kalle pratar om är relevant i sammanhanget och är vi inne på boktips så kanske du ska kolla om du kan fjärrlåna ”The Science of Running. How to Find Your Limit and Train to Maximize Your Performance” till ditt lokala folkbibliotek Anna. Den är generellt sett väldigt bra (skulle kunna sträcka mig till att den är en av de bästa böcker jag har läst i ämnet) och har ett avsnitt kapitel om ”fatigue” som gav mig en hel del aha-upplevelser när det kommer till komplexiteten till varför det är jobbigt att springa (inkl. mental trötthet)…
Per Johansson
1978 • Uppsala
#8
•
30 juni 2025 kl 15:03
1 Gilla
Första frågan:
Jack Daniels rekommenderar att långpassen utgör max 30 % av veckomängden. Argumentet för detta är att "No single run should leave you too tired to perform the other workouts of the week”.
Själv skulle jag aldrig våga mig på ett maraton utan flera lp över tre mil, men är väldigt långt från veckomängd 10 mil.
Tror (och vet av egen erfarenhet) att långa långpass kan fungera också med lägre veckomängd, men kanske att man skulle få maximal effekt av långpassen om de kombineras med hög veckomängd och därmed inte sliter lika mycket och därmed ger bättre plats för annan kvalitetsträning!
Anna
1982 • Jämtland
#9
•
30 juni 2025 kl 15:20
Gilla
Jo, de säger det, men en standardrunda i lugn takt och en standardrunda med intervaller på ungefär samma avgHR har båda liknande och väldigt lågt TRIMP...
Per Johansson
1978 • Uppsala
#10
•
30 juni 2025 kl 15:30
2 Gilla
#7
Jens, ser att en annan gubbe😊 hann före med Jack Daniels. Som jag kommer ihåg det är JD:s rekommendation 25 % först när veckomängden överstiger 40 miles, mindre än så ok med hela 30% 😊.
annons
Anna
1982 • Jämtland
#11
•
30 juni 2025 kl 15:50
Gilla
Jens, jag vet inte om man kan kalla det halvflummigt filosoferande när man har väldigt många mil och rätt mycket litteratur i bagaget (iaf verkar du alltid ha en intressant bok att rekommendera...).... En sak är då säker, AI-sökmotorerna har inte sprungit en endaste meter.

Vad gäller ”120 minuter eller 25 % av din veckodistans, det som kommer först", så känns det som det inte handlar om lågmilare som jag, inte heller för den som springer få pass, eftersom någon som springer 4 pass i veckan ju då alltid springer långpass...

En dag per sprungen mile - eller per sprungen mil? Mile låter som väldigt mycket återhämtning, om det inte inkluderar lugn jogg, samt kanske enbart tar självaste intervallerna i beaktande?

Återhämtningen med vätska och energi har nog egentligen aldrig varit ett problem, förutom när jag sprang 3,5 timma på en piggelin då, så det känns ändå hyfsat lugnt.
Min hjärnan ser ju till att jag söker upp alla långlopp i världen just efter ett rejält långpass, kommer till faktiskt planerande av det enskilda passet, så blir det tvärstopp vid 15km en stund.
Det är kanske helt sunt och normalt då, vilket ju ändå känns skönt. Då kan jag fortsätta lyssna på kroppen och behöver inte tro att det är latmasken som har tagit kommando... Jag försöker (lära mig att) lyssna till och lita på vad kroppen (som helhet) har att säga mig.

Garmin beräknar saker mha EPOC och Runalyze mha TRIMP och även om jag tycker att båda har fel vad gäller återhämtning i extremfallen (den ena på intervaller och den andra på långa långpass) i jämförelse med min upplevda verklighet, så håller jag ett öga på vad de säger om min återhämtning och jag tycker ändå att det stämmer hyfsat bra i längden - förutom på den där långpasströttheten som då kanske är mer komplex än vad som ryms i en formel.

Boktipset ser väldigt intressant ut, jag ska kolla upp den boken!

Jag ska även se vad som händer om jag ser till att långpassen inte blir längre än 2-2,5h någon period och successivt utöka dagen-efter-passet så att det blir mer back2back än en återhämtningsjogg. Dock kanske inte förrän fram emot senhösten; jag har lite längre äventyr på radarn med en månads mellanrum ungefär nu, vilket då kanske betyder att jag får köra två kortare 90-min-pass back2back för att få till någon längd mellan äventyren. Också intressant att testa.

Men, det låter som om jag inte är helt unik, eller ute och cyklar för den delen, när jag jag känner en långpasströtthet efter relativt sett långa långpass. Det är ändå intressant!

Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#12
•
30 juni 2025 kl 19:04
Gilla
Nackdelen med att försöka citea/referera någon frit tur minnet är att det inte blir helt rätt. Så här står det I min Jack Daniels-bok: ”I like to limit any single L run to 30 percent of weekly milage for runners who are totaling fewer than 40 miles (64 km) per week. For those who are accumulation 040 or more miles per week, I suggest L runs be the lesser of 25 percent of weekly milage or 150 minutes, whichever comes first.”

Där L är de långpass som går i ”Easy” tempo, till skillnad från de långpass som går i M-tempo, dvs i marafart.

Procentsatserna ovan ska så klart inte tolkas bibliskt, utan ska sättas i kontexten att Daniels levererar en träningsfilosofi där långpassen är del i en helhet. Den som vill nörda ner sig i detta går så klart till Daniels egen bok.

Går vi till hur jag själv tänker att man ska fixa ett längre lopp som exempelvis Ultravasen så kommer man inte ifrån att man måste springa mycket för att vara väl förberedd. Då finns det två huvudsakliga vägar att då: antingen ser man till att få en hög veckovolym genom att springa många pass där vart och ett av dem inte behöver vara jättelångt, eller så springer man färre pass, men övar volymen på de enskilda passen. Springer man ofta så tror jag att man inte orkar med ett längre långpass, springer man mer sällan så har man samlat på sig ”overskudd” och fixar just ett längre pass. I det förstnämnda fallet blir veckans längsta pass då en relativt låg andel av veckovolymen, medan det i det andra fallet blir desto högre procentsiffra. Jag tror inte att den ena eller andra vägen är bättre eller sämre, men att det handlar mer om personlig läggning, och kanske framför allt vad man fixar i vardagen.

Kontinuitet är som bekant det viktigaste här i (löpar-) livet och vet man med sig att ett överlångt långpass gör att kommande pass blir lidande och/eller inställda så är det klokt att inte bränna krutet på ett enskilt pass utan att låta dem vara lagom långa så att man snart kan springa igen.

En dag per sprungen mile… Så efter ett maratonlopp är man alltså återhämtad först efter 26 dagar om man ska gå efter den formeln. Men det innebär ju inte att man måste sitta i soffan och käka chips och dricka julmust under den perioden, men man kan vara försiktig med hårdträningen.
Anna
1982 • Jämtland
#13
•
30 juni 2025 kl 22:10
Gilla
Tack för citatet! Obibliskt tolkar jag 30% av typ 5 mil till 15-20km... och kollar jag dagbokens helgpass, så kanske jag ska sikta på 2,5 mil sammanlagt på helgen just nu och öka upp mot 3 mil, och fördela resterande kilometer på de tre vardagspassen, med målet att nå upp mot 6mil/vecka i augusti. Just sommartid är det enkelt att varva med olika former av teknisk terräng, då går det ju inte så fort och sliter kanske inte lika mycket. Träningsdagboken säger också tydligt att jag inte har haft några hårdare/fartfyllda pass alls sedan min backyard, med undantag för vårruset. Däremot desto fler stigfinnarturer där stigarna inte alltid återfanns... 🐌

Jag har sprungit ca 5 pass i veckan ett bra tag nu och det har känts som ett bra antal dagar med löpning samt vila.

Som bonus har jag en vän som vill börja springa men behöver lite sällskap. Det är ju en trevlig anledning att förlänga "tid på fötterna" lite med några kilometers intervalljoggande/promenerande på stigar. Det bör ju inte slita särdeles, varken mentalt eller fysiskt.

Det tog 27 dagar efter min backyard (53km, 32 miles) att vilja springa längre långpass igen, och då drog jag ju till med 30 km (18 miles). Får se om långpasslängtan är tillbaka kommande helg igen (14 dagar efteråt)...

Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#14
•
30 juni 2025 kl 22:41
1 Gilla
Så fort man lämnar asfalten (eller gruset) så är tid mer relevant än kilometer att mäta passens längd!
Jenny Nilsson
1968 • VALLENTUNA
#15
•
1 juli 2025 kl 08:12
Gilla
Anna,
Jag tänker att du har gått ruskigt snabbt fram i den löpning. Kan det bara vara så att du ännu inte byggt upp "hårdheten" i kroppen för de där riktigt långa passen? Jag tänker att det tar flera år att nå dit!
En annan fråga är ju tempot. Sedan länge pratar man ju om lågpulspass, eller pass i prattempo. Jag har alldeles för ofta sprungit mina långpass i samma tempo som andra pass, det sliter!
Ytterligare en tanke är att du inte fått i dig tillräckligt med energi och vätska under så långa pass. Det kan vara svårt att få till och det kan räcka för att passet ska slita.
Om du väljer att verkligen sänka tempot och att få i dig energi, då kanske du inte kommer att uppleva långpassen som lika slitsamma.
Jag vet att det är trista tankar, men jag vill gärna åtminstone ge dig något att tänka på och vid behov göra något åt. Sorry att jag är en "party-pooper"!
Grabbarna har redan kommit med teorier osv om långpass, så jag skippade det!

Du är så jäkla grym, jag vill verkligen inte att du blir skadad nu!

Kram,
Jenny
annons
Stefan Sager
1977 • Örebro
#16
•
1 juli 2025 kl 09:17
Gilla
Jag vill komplettera med att vi alla är olika när det kommer till återhämtning. Personligen har jag mer snabba muskelfibrer och bör överbelasta med försiktighet. Hur är det för dig? Är du naturligt uthållig eller mer explosiv?

Om du är mer uthållig har du bättre förutsättningar för att återhämta dig snabbt.

Trots min relativt dåliga uthållighet gillar jag att springa ultra och det fungerar ganska bra att med långa pass om intensiteten är låg. Min personliga erfarenhet är att jag kan jogga 50 km på träning och återhämta mig bra om passet var lugnt. Men det behövs någon extra dag jmf. med ett vanligt långpass.
Anna
1982 • Jämtland
#17
•
1 juli 2025 kl 10:58
1 Gilla
Tack Jenny!

Det kan absolut vara så att hårdheten/segheten saknas, jag har ju inte sprungit mycket de senaste åren, däremot är mitt liv allt annat än stillasittande trots avsaknad av träning. Det blir många steg och många ton material som flyttas för hand på olika sätt i min vanliga vardag...

Jag springer nog de flesta passen i olika varianter av snacktempon, beroende på underlaget. Några enstaka kan bli intervaller, backträning eller ibland bara en snabbare runda av ren och skär löparglädje - det är ju kul att känna sig stark och snabb ibland. Jag har ju haft en ganska lång period fram till 2017 där jag sprang regelbundet och nördade ner mig lite. Min månadssnittfart ligger strax under 06:30min/km och det kan relateras till ca 4:50min/km som milfart och 4:30min/km på 5km.

Med det sagt så känner jag mig inte allmänt sliten alls, förutom då just efter rekativt sett långa pass. Jag äter rätt gott om mat, med god aptit och oftast med rätt bra kvalitet. Däremot tycker jag det är jättetråkigt att äta och dricka under löppassen, och det måste jag definitivt ändra på... Backyarden funkade bra gällande energi och dryck dock, så min melodi får helt enkelt bli fikapauser under långpassen!

Det är inte alls trista tankar förövrigt. Inte för den som vet hur härligt det är att lulla runt i snacktempo och spana på orkidéer i vägkanten 😊 det är ju de bästa löppassen och de som jag längtade efter och var min målbild när jag spontanomstartade i november!

Skadad vill jag inte heller bli, så jag försöker vara väldigt lyhörd, vilket ju gjorde att det inte blev några längre långpass när jag var långpasstrött. Jag sköter även yoga och styrketräning väldigt mycket bättre än tidigare i livet och hoppas att det också gör mig starkare och uthålligare.
Anna
1982 • Jämtland
#18
•
1 juli 2025 kl 11:03
Gilla
Stefan, jag är definitivt mer den uthålliga typen som kan sega på länge med det mesta. Det är dessutom det enda mitt pannben duger riktigt bra till... Och det kanske också har att göra med att jag kände mig pigg bara några dagar efter backyarddebuten - det var bara en "långpasströtthet" som satt i, all annan löpning/aktivitet kändes som vanligt...

Just pannbenet jag har är nog som klippt och skuret för ultra faktiskt. Jag behöver bara ge kroppen (fysiskt och mentalt) lite tid och bra förutsättningar att samarbeta med pannbenet även under löpning. 🙂
Per Johansson
1978 • Uppsala
#19
•
1 juli 2025 kl 11:51
Gilla
Anna, vad tror du om att köra långpass var fjärde eller var femte dag istället för var sjunde? Och inte göra dem längre än 15 k nu? Kan det vara ett mer skonsamt sätt att få till högre veckomängd och ett lika (eller mer) effektivt sätt att träna uthållighet? Du slipper seg ben och mental trötthet och är raskt redo för nästa pass?😊
Låååångt utanför boxen här men jag undrar om det eg finns nån annan grund till att långpass måste ske en gång i veckan än att det är så alla alltid verkar ha gjort.
Anna
1982 • Jämtland
#20
•
1 juli 2025 kl 13:15 Redigerad 1 juli 2025 kl 13:17
1 Gilla
Den där 7-dagarskonventionen har ju varit uppe i någon tråd för inte så längesedan och ja, jag kan absolut köra långpass mitt i veckan. Förutom att jag föredrar att köra dem direkt när jag har vaknat och innan frukost och då behöver jag leja ut djursysslorna till sambon och för det ska det helst vara helg.

Med det sagt är 15 km en vardag inga större problem att få till.

Men, det är ju inte långpass i sig som sliter, utan extra långa långpass. 2-2,5h ger inte det där låggradiga, långvariga slitaget som längre upptåg verkar göra... (3-mils-passet gjordes inte innan frukost
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons