Tack, det är nog lite optimistisk att tro att sub3 ska komma i hamn redan nu men jag ger mig själv en chans med det här schemat. Det jag gillar mest med schemat är att jag inte tränar dagen efter mina hårda pass, vilket ger mig möjligheten att faktiskt återhämta mig.
Angående styrkan; min rekommendation är att köpa hem en kettlebell eller två. Jag har en 6kg och en 12kg från Amazon Basic som jag använder. För framsida lår är single leg squats, gärna variera med en ’slanted board’, och sissy squats utmärkta. Särskilt sissy squats som är grovt underskattad.
För baksidan är ’singel leg deadlifts’ och ’(single leg) glute bridges, feet’s on foam roller’ utmärkta. Det tränar baksidan både i kort, och långt läge. Se till att du gör de korrekt då det är enkelt att fuska, tex genom att inte ha höften horisontellt plant i single leg deadlifts.
Sen är det bara att lägga till lite bål (fällkniven gillar jag) och tålyft, gärna med en tennisboll mellan hälarna för korrekt utförande. Det tar mellan 10-25min totalt med 1-2sets per övning, och då är hela underkroppen tränad.
På onsdagar brukar jag ibland springa förbi gymmet på vägen hem och då blir det tunga, raka marklyft för min baksida primärt.
Du skriver att du inte klara av lägre tempo än 4:40/km, och det är helt enkelt—precis som alltid—träning som gäller. Du måste träna in ett löpsteg i 5:20-5:40/km tempo som är riktig zon 2. Tog mig flera månader med regelbundna pass innan de satt. Gör du det så kommer mycket annat på köpet.
Slutligen, ja mina onsdagspass är mycket lugnare. De ligger på just nu på 4:30-4:45/km tempo och runt 160-165bpm. Min maxpuls är 198-200, tröskel 182-185, så det är långt från tröskel men bra med stimulans. Kan starkt rekommendera dessa för dig, och joggvila ser till att du lära dig att jogga lugnt.
Har du något schema själv eller är allt på känsla?
