annons
Löpning • Träning • 489 inlägg • 38158 visningar •

Dubbeltröskel baserat på upplevd ansträngning

Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#1
•
12 augusti 2024 - 11:47
3 Gilla
Tjena! Förra veckan introducerade jag dubbeltröskel och tanken är att ha två sådana dagar i veckan framöver. Det är dock inte "vetenskaplig" tröskel utan jag går på känsla då jag inte vet min maxpuls. Jag tror mig ha en ungefärlig hum om den men jag kan inte basera ett pass rakt av på en viss puls.

Det jag gör är att jag går på instruktioner kring hur ett tröskelpass ska kännas. Jobbigt men inte jättejobbigt, inte tappa fart och inte ådra mig syra. Min första känsla kring detta är att det borde fungera rätt okej, jag tycker att det går ganska lätt att avgöra vid vilket tempo det går från jobbigt till riktigt tungt.

Min första vecka med denna träning spelade jag rätt säkert och om det vägde över åt något håll så var det i sådant fall att jag tog det för lugnt. Baserat på dessa pass tror jag mig kunna komma väldigt nära rätt tröskelansträngning denna vecka. Helt enkelt öka ansträngningen lite och utvärdera hur det känns.

Finns det fler som bedriver tröskelträning på detta sätt och tycker att det fungerar bra? Jag tycker att det borde fungera bra samtidigt som jag stör mig lite på att jag ägnar mig åt relativt avancerade grejer samtidigt som jag inte har koll på basala saker så som pulsen. Jag vet på ett ungefär vad jag mäktar med på milen vilket hjälper lite.

En av dubbeltröskeldagarna förra veckan gjorde jag 6x1 km@3:55-fart och 6 km@4:03-fart. Hade jag gjort samma pass denna vecka hade jag då testat 3:50- respektive 4:00-fart och utvärderat hur det kändes (blev benen tunga? Tappade jag fart? O.s.v.).
< < < 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 > > >
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#261
•
8 oktober 2024 kl 21:45
1 Gilla
Ha ha, transparensen på Strava biter en i arslet när man som minst anar det!
anden nilsson
1984 • Falun
#262
•
8 oktober 2024 kl 22:19
Gilla
Går dåligt för Tinder har jag läst. Verkar vara ute=)
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#263
•
8 oktober 2024 kl 22:26
5 Gilla
Får hoppas det går under. Får hur mycket matchningar som helst men inte en jävel äger ju en laktatmätare, då försvinner ju lusten att ses.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#264
•
9 oktober 2024 kl 13:32
Gilla
Jag har sannolikt gjort min sista dubbeltröskel inför loppet i.o.m. att det är något skit på gång i kroppen idag. Här är en alldeles för lång sammanfattning av mitt dubbeltrösklande:
https://marcusringstrand.blogg.se/
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#265
•
9 oktober 2024 kl 13:50
Gilla
Intressant det du skriver kring marapassen. Jag har ju själv haft bättre erfarenhet av mina sådana fram tills i söndags, då fick jag nog just den effekten du pratar om där att det slet för mycket men i mitt fall även verkar ha påverkat träningen denna vecka, med tanke på mitt morgonpass idag. Jag borde nog tagit med i beräkningen att 40 km, varav 18 i marafart, sliter en del och får jag då en natt med kass sömn är det rätt svårt att sen prestera som normalt på dubbeltröskeln redan på onsdagen igen.
annons
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#266
•
9 oktober 2024 kl 14:07
2 Gilla
För mig är det glasklart: jag gick framåt utav helvete under dessa veckor och parodiförsöket på 40 km@95 % och det avbrutna 6-5-4-3-2-1 km hade noll med det att göra. Således hade det räckt gott och väl med 22 km jojo och 5x5 km som rejäla marapass.

Jag hade ju likväl kört långpass och sannolikt slängt in marafart på dom men det hade kunnat vara utefter dagsform. Typ "idag känns det fan fantastiskt, jag öser sista milen" eller "är under isen idag, får bara bli lunk". Jag valde ju fyra stycken REJÄLA marapass där man var lite spänd inför samtliga, det känns i efterhand som överkurs.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#267
•
9 oktober 2024 kl 14:11
1 Gilla
Kan skjuta in med att jag hade velat ha något utav dina långpass. Fick det förvisso på LL samt 22 km jojo men känner att det hade varit trevligt att i högre utsträckning fått känna på bra fart under en längre kontinuerlig tid. Där känns dina långpass i bra distanstempo+marafart bra. Det är kanske det enda jag känner att jag saknar lite inför Växjö.
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#268
•
9 oktober 2024 kl 15:26
Gilla
Ja och för mig var upplägget med just den typen av marafartspass med kontinuerlig marafart i slutet av långpass något som kändes givet och som en läxa att göra för min del utifrån hur jag upplevt de flesta maror jag sprungit (2017, 2018 och 2021) där jag just tappat rejält från någonstans mellan 28-32 km och in i mål. Jag såg också att just det jag inte tränat på inför någon av de marorna var just belastning i marafart efter någon/några timmars löpning. Därav att det blev den typen av pass och då även med successiv progression av både passets totala längd och längden på marafartsdelen successivt ju längre träningsblocket fortskred.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#269
•
9 oktober 2024 kl 15:30
2 Gilla
Ja, något sådant pass hade jag kunnat tänka mig att ha! Men LL gav rätt betryggande besked.

Det viktiga är att jag springer på MINST 2:51:30. Då kan jag bli ekonomiskt oberoende genom att sälja konceptet "så kapade jag en halvtimme på maran på 5 månader!". Behöver inte nämna något om att det var 30 grader i Stockholm, att jag nästintill sket på mig samt att maran dessförinnan skedde 2020.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#270
•
10 oktober 2024 kl 09:26
1 Gilla
Spännande att följa era dialoger och upplevelse av maraförberedelserna.

Jag är väldigt kluven till de mastodonta långpassen med mycket marafart och funderar på om de är viktigast som mental eller fysisk förberedelse? Ni har ju en helt annan bas med mängd än vad jag har så kanske är ni lite mer härdiga än jag. Men för mig sliter de ganska mycket. De kräver ju också en del återhämtning, så "kostnaden" blir ju lite som du skriver Mikael att man kan behöva dra ner på tröskelpassen resten av veckan.

Med stigande ålder, och sämre återhämtning, lutar jag alltmer åt upplägg där jag utvecklar kapaciteten via så stor mängd tröskelpass jag klarar av och anpassar mig till distansen via lugna långpass.

Det är ju att svära i kyrkan lite grann, men frågan är hur viktiga långpassen är i förhållande till totalmängden och hur lång den specifika fasen verkligen behöver vara? Mitt enda maraton med negativ split sprang jag efter stora covidproblem och bara två pass över 30 km. Får väl tillägga att jag absolut ser långpassen som en grundpelare, men ändå viktigt att inte tokfokusera på en typ av pass.
annons
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#271
•
10 oktober 2024 kl 10:21
2 Gilla
Kan du inte göra en kombination? Varvar du dessa två veckor så får du ju extremt mycket tröskelträning. Maratonpasset kan väl göras så pass rimligt att du inte är utslagen flera dagar efter detta.

Vecka 1
Tis: Dubbeltröskel
Tors: Dubbeltröskel
Lör: Lugnt långpass

Vecka 2
Ons: Dubbeltröskel
Lör: Långpass med marafartinslag

Jag tycker ändå att man ofta hör att långpass i bra fart är nödvändigt, kanske rentav sades i intervjun med Ulriksen i senaste Maratonlabbet-avsnittet? Att det de allra flesta har problem med på ett maraton är att "stå distansen" och att den muskulära anpassningen behövs. Men man kanske inte behöver göra det vecka in och vecka ut.
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#272
•
10 oktober 2024 kl 10:23
1 Gilla
Jag tänker lite på resonemanget Erik och Johan är inne på i poddavsnittet med Kristian Ulriksen, där de resonerar kring att olika löpare, med olika profil, kan behöva olika upplägg. Jag känner igen mig i det Erik beskriver, jag har egentligen god uthållighet, men farten skrämmer mig. Sen min upplevelse av just sista 10-15 km på maran som tuffa när jag inte tränat tillräckligt mycket i specifik fart. Medan som Kristian är inne på, för de allra flesta som springer maraton är det snarare uthålligheten i sig och att springa i flera timmar som är problemet.

Så tänker att man kan attackera problemet från flera olika håll beroende på styrkor och svagheter, såväl fysiska som mentala. Erik har ju som bekant en extrem förmåga att pressa sig till max, den förmågan har inte jag, jag behöver bygga marginaler osv.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#273
•
10 oktober 2024 kl 10:32
2 Gilla
Man behöver långpassen för maraton...
...och frågan är hur de bör läggas upp.

Hur långt är ett långpass är ju numera en klassisk fråga, och kan ju justeras lite till att låta: hur långa behöver långpassen vara inför en mara? Det finns nog inget bättre svar än: det beror på! Enskilda pass är ju inte isolerade utan behöva ses i en större helhet där mycket total mängd kan göra att man inte behöver de riktigt långa passen. Omvänt: för en lågvolymare bör långpassen vara desto viktigare.

Jakobs testande av halvmaran i Køben ger väl onekligen argument för att långpass är viktiga för långa distanser. Håller vi oss i det norska området skulle Sindre pejsa Sondre på en mara för ett gäng år sedan. Då var Sindre en 13:11-löpare med VO2max en bit över 90 och totala veckovolymer som var närmare 200 km. Ambitionen var att hara i 30 km, men han pallade bara drygt 20.

Och till Magnus skepsism mot tuffa marapass så delar jag de. Jag tror som tidigare sagts att exempelvis 8x2km med en km flytvila ger minst lika bra (säkert bättre) effekt än 4x5 km, och med betydligt mindre risk/slitage.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#274
•
10 oktober 2024 kl 10:47
2 Gilla
Man blir nästan sugen på en mara när ni snackar om alla göttepass för det 🤩
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#275
•
10 oktober 2024 kl 10:57
Gilla
I det perspektivet kring slitage och belastning ska väl också sägas att jag främst ser detta maratonblock och lopp som en del i min större plan för 24 timmars. I årsplaneringen är Växjö satt som ett B-lopp. Så jag tokoptimerar inte bara för detta loppet utan ser också det som ett verktyg i det större perspektivet att få mer fartuthållighet även för betydligt längre distanser och durationer. Även detta spelar in i mitt val av upplägg med hellre kontinuerlig marafart med successiv progression snarare än uppdelat i intervaller, som säkert för det enskilda loppet i Växjö och för att verkligen optimera just maratonformen hade varit det mest optimala.
annons
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#276
•
10 oktober 2024 kl 11:04
1 Gilla
För de flesta av oss är ju en mara en "överdistans" men har man 24-timmarslopp som huvudmål är ju det något heeelt annat! 😃
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#277
•
10 oktober 2024 kl 11:08
1 Gilla
Ändå känner jag igen mig i Ulriksens beskrivning av att de flesta som springer ett maraton inte håller hela distansen ;-) så har det varit för mig såväl i Göteborg 2017 som i Borås 2018 och Växjö 2021. Hoppas jag har gjort jobbet denna gången för att åtminstone minska det förfallet något.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#278
•
10 oktober 2024 kl 11:40
2 Gilla
Vi kan väl enas om att längre kontinuerliga saker är helt jävla fantastiskt om man hanterar det. Det finns ju exakt noll anledning för en annan att göra om femtusingar till tvåtusingar.

Är det slitsamt att göra saker i marafart får man jobba runt det. Det hade ju varit spännande om du, Magnus, testade att gå nästintill all in på din tes. Nästan helt bygga upp träningen på dubbeltrösklar och bara göra det du kände att du mäktade med i form av maratonpass. Det bör ju finnas en gräns för när marafarten inte sliter så mycket att den hämmar din andra träning. Typ avsluta ett långpass i x antal km i marafart bara för att göra något. Så gör du bara så mycket som du mäktar med, springer maran och återkommer med utvärdering ;)
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#279
•
10 oktober 2024 kl 21:13
1 Gilla
Jag har delvis testat upplägget, men fick dra ner på dubbeltrösklarna när långpassen gick upp över 30km. Fick till bra träning i våras med det upplägget men en infektion och antibiotikakur 10 dagar innan maran var inte optimalt, så svårt att utvärdera. Jag gjorde en dålig prestation men kom ändå undan med min snabbaste mara på nio år. Är definitivt sugen att testa igen. Och en anledning att vara restriktiv med marafart på långpassen är ju just att prioritera trösklarna.

Jag har svårt att få till dubbeltröskel på vardagar. Men fick ändå ihop 2 timmar tröskel de flesta veckorna via tröskel tisdag/torsdag och dubbeltröskel lördag. Sen kommer långpasset på söndagen och det är där det blir lite mastigt att köra fart dagen efter dubbeltröskel. Ska fila lite till på upplägget, men lär köra nåt liknande inför Köpenhamn nästa år.

Ulriksen ifrågasatte ju också om den maraspecifika fasen verkligen behöver vara så lång och att många kommer i form för tidigt inför maran.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#280
•
11 oktober 2024 kl 09:29
1 Gilla
Bild uppladdad av Marcus Ringstrand
Yes! Förvisso nästan en annan sport men utav de fem bästa 24h-prestationerna av svenskar genom tiderna har nr 1 en löpvolym runt 80 km, nr 2 är all in på volym och nr 5 kör en jävla massa kvalitet så som tröskel. Kan ju säga något om att alla inte behöver göra likadant.

Jag är redan taggad på det som kommer efter maran. Tänker testa att gå pyttelite hårdare på dagens andra tröskel. Sedan kommer mina mål vara halvmaraton och 100 km. Halvmaran kommer jag att anmäla mig till, PRT är mer osäkert (det är fan inte mänskligt att beta av Växjö en tredje gång i år). Alternativet är en träningsmaxning. Men känner jag mig själv rätt så blir det ännu ett återbesök i Växjö.

Borås 6 h och Höstrusket lade jag bara in för att ha som alternativ. Lär inte köra Borås men kan jag sova hos en kompis så vore inte ett millopp en vecka innan halvmaran helt fel! Hela schemat är snabbt ihopsnickrat så lägg inte så mycket vikt vid dess exakta innehåll.

Först behöver jag dock bli frisk, tredje dagen sjuk och hoppas att jag upplever peaken nu. Riktigt jävla risig i halsen.
< < < 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons