tröskelträning - Löpning

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#2

•

19 december 2011 kl 19:40

Gilla

Tröskelträning är löpning i en viss intensitet när bildandet respektive "bortforslandet" av mjölksyra i muskulaturen balanserar varandra. Tröskelträning brukar bedrivas på omkring 90% av maxpuls.

Det finns flera tidigare trådar om detta i forumet, det är snabb löpning men inte max utan med kontroll.

Marcus Gladh

1991 • kristinehamn

#3

•

19 december 2011 kl 19:57

Gilla

så man ska ge allt man har ?

Andreas Wendin

1980 • Örebro

#4

•

19 december 2011 kl 20:10

Gilla

nej, man ska inte ge allt man har. ett annat sätt att beskriva tröskelfart än det staffan tog upp är att det är den fart du orkar hålla i ungefär en timme. om du ger allt du har orkar du inte springa i en hel timme...

Marcus Gladh

1991 • kristinehamn

#5

•

19 december 2011 kl 20:14

Gilla

tackar för de :)

Linus Ivarson

1984 • Göteborg

#6

•

19 december 2011 kl 20:17

Gilla

Nej Marcus, man ska inte ge allt man har. Precis som Staffan skriver brukar tröskelträning bedrivas på mellan 85-90% av maxpuls. Man brukar också säga att ens tröskeltempo är det tempo man klarar att hålla i en timme på ett lopp. Springer du till exempel en mil på 60 minuter bör ditt tröskeltempo ligga runt 6:00 /km.
Jag tog en snabb titt i din träningsdagbok och såg där ett 6km lopp från i slutet av maj. Utifrån ett resultat från ett sådant lopp kan man uppskatta sitt tröskeltempo. Om du är i ungefär samma form i dag som i maj/juni borde ditt tröskeltempo ligga runt 4.55 /km.

Tröskelträning brukar bedrivas antingen som snabbdistans (20-40 min) eller i en lång intervallform med kort vila.

Marcus Gladh

1991 • kristinehamn

#7

•

19 december 2011 kl 20:30

Gilla

Tack Linus :) uppskattar allt information har tänk ge allt för löpningen nu :)

Magnus Hansson

1976 • Malmö

#8

•

20 december 2011 kl 09:00

Gilla

Kom också ihåg att det absoluta pulsvärdet för tröskeln är beroende på träningsnivån. Man måste vara skapligt tränad för att orka hålla 90% av maxpulsen under timme t.ex.

Som Linus säger så brukar man bedriva dem som långa intervaller eller snabbdistans, men maxa inte! Det är också rätt effektivt att köra korta intervaller med mycket kort vila, t.ex. 20x500m med 30s joggvila. Snittpulsen på ett sådant pass bör väl ligga strax under tröskeln.

Ulf Mårtensson

1958 • Borås

#9

•

20 december 2011 kl 14:21

Gilla

Om jag fattat rätt när det gäller tröskelpass/tröskelfart då: Sprang på löpband i ca en timma, lade mig på 12 km/h (=5 min/km). Pulsen steg sakta under timman från ca 82 till 86%. Borde jag alltså sprungit lite snabbare m a o?

Jo

2000 • Göteborg

#10

•

21 december 2011 kl 12:15

Gilla

Tror man måste ha ruggigt starkt spyke för att fixa tröskelträning. Jag gör det endast korta stunder t ex när jag drar på i en backe, under träning. Aldrig 20-40 min tyvärr :-( Undantaget är större lopp. Då kan jag hålla tröskelpuls i närmare 100 min. Tror jag behöver träningskompisar för tröskelpulsträning m a o för då tar jag i mer. Det här gäller för mig givetvis :-)

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#11

•

21 december 2011 kl 12:40

Gilla

Springer du inte för snabbt då Joanna? Testa t ex långa intervaller, t ex 3x2000m i tröskelansträngning, riktigt bra uthållighetsträning, speciellt om de kombineras med en kort paus, kanske bara 1 min.

Ulf, jag brukar vilja komma upp över 180 bpm i puls, vilket är 90% av min maxpuls, jag tycker då det händer något med andningsfrekvensen och jag får en speciell känsla som jag lärt mig känna igen. I början underlättar det kanske att ha en pulsklocka för pulsträning, givet att man då också vet sin egen maxpuls.

Björn Åsén

1970 • Alingsås

#12

•

21 december 2011 kl 14:17

Gilla

Precis som Staffan säger kan man kolla lite på andningen. Jag brukar få 2-2 andning vid tröskelfart, dvs 2 steg på inandning, 2 steg på utandning. Tydligen är det ganska vanligt:
http://www.pponline.co.uk/encyc/lactate-threshold-2-2-t-20-422

Jo

2000 • Göteborg

#13

•

21 december 2011 kl 18:34

Gilla

Staffan: Förstår nog inte vad du menar riktigt. Om jag följer pulsen är väl tempot underprioriterat? Jag menar att jag inte orkar springa i min tröskelpuls 20-40 min som en del anser är bra tröskelträning. Jag har bara en enda gång i livet sprungit i runt 180 (182 är min satta tröskelpuls) på en mil under träning och då i slällskap vilket pressade mig. På millopp och halvmaror/tävling ligger jag oftast där och även en bit över det. Fysiskt fixar jag det alltså och jag är övertgad om att det är superbra träning. Mentalt fixar jag det inte. M a o har jag svagt psyke *ler*. Men jag ska nog testa 3 x 2km i tröskelansträngning för att testa mig. Tack för det Staffan =)

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#14

•

21 december 2011 kl 18:55

Gilla

Helt riktigt, tankevurpa av mig Joanna förutsatt att du vet att 180 är ca 90% av din maxpuls. Men orkar du milen och t o m halvmara på tävling så borde du fixa 20-40 på träning också? Testa mitt föreslagna pass, det bygger psyke och pannben också :)

Björn

1975 • Stockholm

#15

•

21 december 2011 kl 19:10

Gilla

Men hur sjutton får man upp pulsen så pass högt? Det tar sin lilla tid för mig. Kollade just senaste snabbdistansen där det bara är under knappt 7 av 31 minuter jag ligger runt 90% av mitt uppskattade max. Som nybörjare tycker jag det är svårt att veta om man ska styra träningen efter fart, puls eller bådeoch och isf när man ska använda vilket och varför.

Mikael

1986 • Borås

#16

•

21 december 2011 kl 19:58

Gilla

För att förvirra dig lite till Björn kör jag varken efter puls eller fart. Jag går på känsla istället ;)

Magnus

Stockholm

#17

•

21 december 2011 kl 20:23

Gilla

90% av maxpuls är ganska tufft för snabbdistans på träning, det tar emot efter 15-20 min. För längre tempo uppemot 40 min är nog runt 85% av maxpuls mer lämpligt..det ger bra effekt det också.

Magnus Hansson

1976 • Malmö

#18

•

21 december 2011 kl 20:44

Gilla

Tröskelträning är nog rätt svårt att få till och man bör vara ganska van både löpare och ha bra grundkondition så man orkar hålla upp ångan uppe under hela passet och dessutom prickar rätt i intensitet. Ju mer tränad man är desto högre upp kommer tröskeln att ligga också, och t.ex. 90-93% av maxpulsen under 60+ min är rätt slitigt.

Som "nybörjare" är det nog lika effektivt att bara träna på och variera passen i intensitet istället. Lite snabbare terränglöpning kan också vara bra eftersom man då naturligt kommer att pendla över och under "tröskeln".

Göran Friman

1964 • Malmö

#19

•

21 december 2011 kl 21:05

Gilla

Om det är psyket som tar emot så kan jag rekommendera klassiska 4X4 med 1 minuts paus/gångvila
Spring 4 minuter i fart något snabbare än e lika din 5 km fart.
Paus 1 min , sedan igång igen..... 4min x 4 ggr
Rent mentalt är det rimligt att se slutet på passet redan i början = lättare att genomföra men
Värm upp ordentligt innan och jogga ned efteråt

Linus Ivarson

1984 • Göteborg

#20

•

21 december 2011 kl 21:33

Gilla

Joanna med flera. Om det är tufft att få in tröskelträning med hjälp av pulsen kan jag verkligen slå ett slag för att gå efter tempo i stället.
Jag använder inte pulsmätare alls utan går helt efter det tempo jag tror jag klarar att hålla i en timme på tävling (platt bana).
Klarar jag detta tempot i 60 min på tävling kan det inte allt för jobbigt att köra en snabbdistans på 20-40 min eller långa intervaller.