Löpning Träning 20 inlägg 7385 visningar

Varför inte längre långpass?

1989 • Älmhult
#1
18 februari 2014 - 12:00
Gilla
Jag springer min första mara i år och följer ett av Szalkais träningsprogram. Kikade igenom hela programmet häromdagen, och blev mycket förvånad när jag insåg att det längsta passet i hela programmet endast uppnår 30 km.

Hur kommer det sig att man inte lägger in längre distanser? Ska jag utgå från mig själv, och mina tidigare erfarenheter ifrån halvmaror och andra sträckor, vill jag gärna "testspringa" om inte hela så åtminstone 80% av distansen så att kroppen får känna på det innan själva loppet. Jag menar, det är väl ändå en ganska rejäl skillnad på att springa 30 km och att springa över 42 km? Jag hade ju istället gärna provat på upp emot 36-38 km innan det är dags för själva maran. Eller undviker man helt enkelt detta för att inte slita för mycket på kroppen? Självklart kan jag ju bara lägga till ännu längre pass, men jag undrar liksom vad själva tanken bakom detta upplägg är.

Lyssnar gärna till era erfarenheter och tankar kring detta.

Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#2
18 februari 2014 kl 12:08
1 Gilla
Jag har tyvärr inget svar, men är också undrande till dessa upplägg. För mig så spelar även det mental in, och jag tycker att det är skönt att veta att man har klarat av distansen tidigare.
Jag skulle nog iaf försöka springa distansen någon gång innan själva loppet.
1984 • Stockholm
#3
18 februari 2014 kl 12:12
Gilla
Tror att tanken är att det helt enkelt sliter för mkt, ja. Jag har funderat en del över samma sak och kan också känna att det blir onödigt jobbigt mentalt med det upplägget. Det jag har kommit fram till är väl att det är tiden i minuter du är ute som är det viktigaste och eftersom du bör springa rätt mkt långsammare på 30km på träning än på 42km på tävling så spelar distansen i sig mindre roll. Om du ska springa en mara på tex 3,5 timmar så är det kanske rimligt att du kör ett längsta pass på 3 timmar eller nåt sånt och då kommer du inte mkt längre än 30km...det är teorin jag har iallafall

Anledningen till att programmen ser ut så misstänker jag har att göra med att den typen av program härstammar från elitprogram där det mentalt jobbiga med distansen inte är ett särskilt stort hinder för de som följer dem. Så programmen utgår ifrån fysik i väldigt stor utsträckning trots att många amatörer kanske skulle behöva lika mkt hjälp mentalt för en så lång distans.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#4
18 februari 2014 kl 12:19
1 Gilla
Programmen skall ju få alla att lyckas med sin mara, då lägger man sig på en säker nivå för att inte folk ska dra på sig skador.

Långpass är viktiga för att göra en bra tid på maran, men för att bara klara av en mara någorlunda ok är det enligt min uppfattning tillräckligt med en veckomängd som ligger i närheten av maradistansen.

1971 • Nykvarn
#5
18 februari 2014 kl 12:56
5 Gilla
Jag tror du har svaret i din egen träningsdagsdagbok som jag tittade som hastigast i. Vid båda dina långpass i år har du upplevt det slitsamt. Du sprang ett långpass på 23 km men samtidigt sprang du inte mer än 100 km på hela månaden. Långpasset - ett enda pass - utgjorde alltså ca 25% av hela månadens löpträning och det är klart att det sliter.

Som Mikael (#4) skriver så blir de här typen av generella program en slags kompromiss för att få det att fungera för det stora flertalet. För någon som inte springer så mycket total så sliter långpasset mycket och då gäller det att springa långpasset riktigt lugnt. Samtidigt hinner du inte så långt på samma tid och det brukar sägas att väldigt få (i alla fall väldigt få motionärer) tjänar på längre löppass än tre timmar eftersom det verkligen kostar på energimässigt och muskulärt. En elitlöpare som har en högre träningsvolym klarar det såklart bättre och springer ju fortare och hinner därmed mycket längre på tre timmar än en långsammare motionär.

Jag har provat både 36 km och 38 km på träning enstaka gånger och tycker absolut att det ger en psykologisk fördel att i alla fall ha passerat 32 km på träning och vara "inne" på den sista, berömda milen MEN jag har samtidigt också upplevt att jag, p g a otillräcklig träning och värme tagit slut på mina två första maror långt tidigare än 30 km likaväl som jag upplevt motsatsen, dvs att jag aldrig mötte någon "vägg" sista milen.

Långpassen är en viktig variabel i maratonträning men den totala volymen träning är också en mycket viktig variabel, precis som Mikael också skriver i föregående inlägg.

1965 • Kungsholmen
#6
18 februari 2014 kl 13:28
Gilla
När det gäller Szalkais program så verkar han ha maximerat tiden för längsta långpasset till 3:10-3:30 ca. Se tex http://media.marathon.se/filer/uploaded/TSM_fart_km_2013-2014.pdf

Helena
1970 • Uddevalla
#7
18 februari 2014 kl 15:15
Gilla
Hej!

Följer också Szalkais program inför Sthlm Marathon. Hur långa långpassen är tror jag beror på vilken sluttid du väljer i programmet. Jag följer 3:30 :) och mitt längsta pass i schemat är 36km. Blir min tredje mara, har följt Fribergs schema här på jogg de andra två gångerna. Ska bli kul att se hur det går denna gången :)
Mr. B
1963 • Hemma
#8
18 februari 2014 kl 21:35
Gilla
Min åsikt:
Szalkais program verkar gjorda för att man skall träna upp sig till en mara. Utgångsläget är att man inte alls är marathonlöpare, och då får man göra så gott man hinner på ett halvår.

(De goda nyheterna är att det kan gå utmärkt ändå. Inför min första mara hade jag aldrig sprungit mer än ca 35km. Jag lyckades gissa precis rätt när jag valde tempo, klädsel och drickamängd under loppet.)
Mikael Forsström
1961 • Vega
#9
18 februari 2014 kl 22:55
3 Gilla
Det första man bör säga här är att ett generellt träningsprogram per definition aldrig är skräddarsytt för en individ. De individuella förutsättningarna baserade på ålder, kön, träningsbakgrund, allmän levnadshistorik och säsongsform varierar stort. Ett generellt träningsprogram är alltså utformat för att hjälpligt fungera för många men aldrig optimalt för någon.

Jag har tagit mig an en handfull marathondebutanter genom åren och gett dem det osvenska rådet att springa en marathonsträcka i sakta mak, gärna med en fikapaus inkluderad som del av träningen. Det ger ett oerhört stort mentalt plus att veta att man klarar distansen inför skarp läge och det kostar inget annat än de extra minutrar man spenderar på det.
Marie Larsson
1968 • Mellbystrand
#10
18 februari 2014 kl 23:46
Gilla
#11, det rådet hade jag velat ha inför den första maran! Jag var rätt orolig för om jag skulle orka ta mig runt överhuvudtaget. Tyckte det kändes konstigt att träna för 42 km men aldrig springa så långt under träning. Jag hade gärna velat känna på distansen innan loppet.
1971 • Halmstad/Göteborg
#11
19 februari 2014 kl 00:49
Gilla
Anders program är generella, dvs passar så många som möjligt tillräckligt bra, men inte perfekt för någon. Även om du kanske känner att du inte har så stor erfarenhet själv så har du ändå en tro och en känsla för vad du skulle vilja. Och den känslan och viljan betyder säkert mer än de exakta antalet kilometrar som står i marathonprogrammet. Ofta säger man att man inte ska springa för långt eller länge just för att det sliter, ibland hör man siffran 150 minuter, dvs 2,5 timme. Men samtidigt så springer man ofta sitt längsta långpass 3-5 veckor innan maran och i långsammare fart, så jag tycker personligen inte det är någon fara ur slitningssynpunkt, jag tycker det mentala positiva överväger här. Det är så jag själv tänker och det är så jag tränar mina adepter inför deras marathon, oavsett om de debuterar på distansen eller är vana marathonrävar.
Mikael Jansson
1971 • Södertälje
#12
19 februari 2014 kl 09:45
Gilla
Man brukar säja att man ska ha kört ca 5 långpass i sin tänkta tid på maran innan man startar. Så kroppen lär sig vara ute i tänkt tid och att man själv lär sig vad som händer i kroppen, Om man kör en full mara kommer man vara så sliten så man missar så mycket träning efter åt så det är inte värt det passet.
Mikael Jansson
1971 • Södertälje
#13
19 februari 2014 kl 09:47
2 Gilla
Glömde långpassen ska gå LUNGT. så 30-35 km ska motsvara mara tiden
Mr. B
1963 • Hemma
#14
19 februari 2014 kl 11:36
Gilla
Jo, men det är återigen rekommendationer för den som är på väg att bli marathonlöpare. Den som har vant sig vid distansen kan dra på rätt ordentligt på ett långpass, om man avsätter tid för återhämtning.
Generellt skulle jag ge rådet att springa "rejält långt och fort" tre-fyra veckor före loppet. Det innebär olika distans och tempo för olika löpare. Fyra mil i nästan tävlingsfart sliter, men ger ett bra kvitto på vilken form man är i. Är man inte van vid distansen kan en rask tremilare vara ungefär lika bra.
Det absolut viktigaste är att hålla sig skadefri.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#15
19 februari 2014 kl 11:49
Gilla
Jag tror att det är viktigare att springa 21-25 km i sin tänkta tävlingsfart på maran och känna att man inte är helt slut efteråt, än att springa 37 km i lustempo.

Långa långpass är också viktiga, men dom har egentligen inte så mycket med marathon att göra, det handlar mer om att bygga allmän kondition och stärka systemet. Om man måste välja mellan att springa 23 km i marafart eller 37 km riktigt långsamt, så tror jag man ska välja det förstnämnda. Det bästa är att göra båda, men många struntar nog i långa hårda pass tyvärr. Dessa är viktigast för marathon. Man kan ju dela upp dom och ta en paus var 7 km t ex och ta en gel, eller annat om man tycker det känns jobbigt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
19 februari 2014 kl 14:50
Gilla
Om man är ovan vid distansen är risken för löparskador påtagligt högre när man springer längre än 30km. Är man redan rutinerad långdistanslöpare så är det den längre återhämtningstiden som ger anledning att hålla igen med de allra längsta passen.

Men vill man stärka psyket kan man ju dra iväg på ett 42-kmpass i lugnt tempo, det är inget märkligt med det, ta med energi och vätska och ha tillräckligt med kläder för att inte bli nerkyld som man lätt blir när man är uttröttad (praktiskt att placera en depå nånstans om man kan). Dock tycker jag att det är mer psykiskt påfrestande att springa ett 42-kmpass på egen hand än att delta i ett marathon. Situationerna skiljer sig så mycket åt att jag tycker man ska ta sin marathondebut som något man gör för att lära sig (pb blir det ju alltid om man fullföljer...).

Pete Pfitzinger rekommenderar ett längsta träningspass på 39km för vana löpare med stor träningsmängd - har man mindre träningsmängd landar han också på lägre siffror.

Szalkai har lyssnat på feedback från löpare som deltagit i Team Stockholm Marathons träningar och efterhand både förlängt det längsta passet för de snabbare grupperna och lagt in större andel långpass i högre tempo eller med fartökningar.

Det är mycket individuellt vad man har mest nytta av i sin träning. För min del har jag gradvis ökat min träningsmängd och också förlängt de flesta pass och kör numera något pass ibland på över 30km, upp till ca 37km men det händer att det blir 39 eller 43, fast sällan och då oftast p g a felspringning eller missbedömning, jag har inget emot lite äventyr....
Mr. B
1963 • Hemma
#17
19 februari 2014 kl 21:16
Gilla
Jag håller helt och hållet med, Stefan. Men för att hålla sig skadefri behöver man öka försiktigt.
Det blir samma slutsats igen: Har genomsnittslöparen bara ett halvår på sig är Szalkais program ungefär det bästa man kan göra.
1965 • Kungsholmen
#18
19 februari 2014 kl 22:59
1 Gilla
För många fokuserar på sträcka när det är tid de borde notera.
Åsa
1983 • Fagersta
#19
20 februari 2014 kl 14:08
Gilla
Instämmer med Peter P. Tiden du är ute är väl i regel viktigare än att samla kilometrar. ........... (Vilket verkar va hett, att ha så många mil i benen i stället för tränade timmar)

Egen teori är att alla kroppar fungerar olika: Att slaviskt följa ett program fungerar nog inte för alla. Även om det är kända namn som skapat dem ;)
Erik Eklund
1999 • Tollered
#20
20 februari 2014 kl 18:14
Gilla
Hej hur tar man bort en komentar?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.