Löpning Träning 15 inlägg 7070 visningar

Vill ha tips på bra intervall träning!

Jens Sjöberg
1972 • Lidköping
#1
4 juni 2014 - 20:29
Gilla 
Hej!

Är det nån som kan tipsa om bra distans för intervall träning?

Är 1000mX5 gånger bra...hur mycket skall man vila mellan varje kanske 2-3 min?

Nästa lopp i kalendern för mig är Midnattsloppet i Göteborg sedan väntar DN halv-maran i Stockholm

1975 • Svedala
#2
4 juni 2014 - 20:49
1 Gilla 
Finns 54 trådar om detta, sök i forumet.
/R
Trygve Andresen
1979 • Bergen, Norge
#3
4 juni 2014 - 20:55
2 Gilla 
Det kommer helt an på hva du vil oppnå og hvilket nivå du er på. De fleste gode utøvere varierer mellom helt korte intervaller ned til 60-100 meter og opp til veldig lange intervaller som kan være 3-5km stykket.

Hvis du løper 5x1000m med 2-3 min pause betyr det gjerne at du får til å ta i nokså bra på selve intervallet, slik at du løper på deg litt melkesyre i andre halvdel av hvert intervall. I pausen klarer du forhåpentlig å kvitte deg med mesteparten og få pulsen ned til 60-70% av makspuls. 5x1000 går det an å kalle "O2-intervall" fordi du utfordrer pusten og det kardiovaskulære systemet maksimalt.

kortere intervaller fokuserer mer på fart, koordinasjon og styrke, mens lengre intervaller (f.eks. opp mot 10min pr stk) fokuserer mer på stayerevne på moderat høy hastighet.

En annen variant av 1000-metere er å ta 8-12 stk med bare 1 min pause. Da blir du "tvunget" til å ta hver av de litt roligere, men til gjengjeld får du større mengde. Så det blir en mellomting mellom "O2-intervall" og "stayerintervall".

Det viktiste er at du gjør en økt du har lyst til og har tro på selv at hjelper deg dit du ønsker. For halvmaraton ville jeg personlig ha fokusert mest på de litt lengre intervallene 1-2 ganger pr uke, også kanskje hatt 1 kortintervalløkt for fart og kooridanasjon (f.eks. 10x200m) pr uke. Lykke til.
Rasmus
1996 • Nacka
#4
4 juni 2014 - 21:10
Gilla 
Jag föredrar inte intervall träning. Har du pulsband? Utgå efter % av maxpuls och kör snabbdistans.

Mitt fall

ca5km löpning 93-95 % av maxpuls. ca10 km 92% av maxpuls
*Intervaller ger mig ca 88-90 % oavsett vilken sträcka jag väljer

Slutsats: Jag får ut mer av att springa snabbdistans!
1968 • Löddeköpinge
#5
5 juni 2014 - 14:37 Redigerad 5 juni 2014 - 14:42
1 Gilla 
#4 (Rasmus). Jag säger inte emot dig. Det är möjligt att du har rätt.
Jag vet bara inte om det stämmer till 100%. Snabbdistanserna ger en högre puls men det sliter också mer på kroppen. Möjligen kan du behöva mer vila efter sådana pass medan du kanske kan träna tidigare efter ett intevallpass. I teorin får du då in fler pass och därmed också totalt sett en bättre träning.

Sen vet jag inte heller vad det ger mer i träningseffekt att ligga så nära maxpulsen?

Det är bara min egen teori och jag är ingen erfaren löpare. Nån annan kanske kan svara bättre.

Sen är ju du i för sig ung och kanske fixar såna pass. Jag vet bara att om jag skulle kuta ett sånt pass per vecka så skulle min kropp falla i bitar efter ett par veckor :-D
1984 • Stockholm
#6
5 juni 2014 - 19:17
2 Gilla 
Rasmus, det är nog pulsdrift inblandat på dina längre pass, därför du har så hög puls. Du kan inte hålla dig över vo2-max mer än ca 8 min om du inte vilar, så förutom på slutet av snabbdistansen når du inte vo2-max, vilket är syftet med uthållighetsintervaller. Snabbdistans tränar massa andra saker men det är inte optimalt för att pressa hjärtat.

Jens, det finns massor av intervallträning med olika syften. Tusingar är bra men oftast brukar man köra dem med kortare vila, kanske 1 minut, så inte pulsen hinner gå ner så mkt.



1972 • Ljungby (Älmhult)
#7
6 juni 2014 - 12:24
Gilla 
Jag hade en variant när jag vill komma ner i 3:30 tempo på milen:
10 * 1km snabbare än 3:30 och sticka ut på ny var 4e minut. Den slet hårt, så körde den inte så ofta, vanligaste var 100m och 400m intervaller för att få upp snabbheten.
1967 • www.sapiens.se
#8
6 juni 2014 - 15:03
Gilla 
Det här tipsade jag om i vintras: http://www.jogg.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=1412

Det finns många sätt att träna, fundera på vad du vill göra och vad som tilltalar just ditt psyke.
Rasmus
1996 • Nacka
#9
6 juni 2014 - 15:56
Gilla 
Johan, Det finns som sagt olika pulsnivåer man kan utgå efter! för att träna sin vo2max ska man med kontinuerlig arbete ligga över 90 % av maxpuls och intervall fart ca 95 %.

pulsnivå 1 50-60 % av maxpuls ( uppvärmning, lokal hälsa, fettförbränning)
Pulsnivå 2 60-70 % av maxpuls ( Uthållighet, lär kroppen att använda syret)
pulsnivå 3 70-80 av maxpuls ( konditionsträning, slutet av 70 %, ansträngande)
Pulsnivå 4 80-90 % av maxpuls ( mjölksyratålighet, lär kroppen att bearbeta syret man andas in)
Pulsnivå 5 90-100 % av maxpuls ( vo2max träning, prestationsförmåga, syreupptagning, hjärtat blir starkare samt bättre slag)

Leifi Plomeros
Arboga
#10
17 april 2015 - 21:23 Redigerad 17 april 2015 - 21:43
Gilla 
Lånar den här tråden för att inte skapa ilska hos vissa i samband med nytt trådskapande om samma sak.

Min fråga är vad ni lite mer erfarna löpare ser för fördelar/nackdelar med intervaller där set vila ingår?

Låt mig ta ett konkret exempel
i)9x600m med 1 min vila
ii)3x(3x600m) med 1 min vila och 2 min setvila

I båda fallen är den totala mängden 5,4 km.
Vilket intervallpass är att föredra om syftet är att öka VO2Max?
1973 • Åkersberga
#11
17 april 2015 - 23:22
Gilla 
Skillnaden är små men teoretiskt skulle alt.2 med mer vila tillåta högre fart och ge lite mer.
Tomas
1983 • Norrtälje
#12
18 april 2015 - 18:14
Gilla 
Brukar köra 8 stycken 1000 metersintervaller med 90 sekunders vila mellan varje. Sjukt jobbigt, men tror helt klart att dom hjälper mig att bli snabbare :)
Siktar även jag på halvmara.
Leifi Plomeros
Arboga
#13
18 april 2015 - 19:03
Gilla 
#12
Tomas, hur mkt skiljer sig din km-tid på dessa jämfört med din km-tid på tävling. Springer man 8 x 1 km så tror jag inte man klarar att springa dessa i "intervallfart" utan det blir snarare någon form av tröskelpass, givet den korta vilan.
Tomas
1983 • Norrtälje
#14
18 april 2015 - 19:24
Gilla 
Liefi
Jag har bara sprungit tävling på halvmara en gång tidigare, då snittade jag 4:19 per km. Mina intervaller ligger på ca 3:45.
Tycker du jag ska satsa på längre vila och högre tempo framöver?
Leifi Plomeros
Arboga
#15
18 april 2015 - 20:30
Gilla 
Springer man i genomsnitt 3.45 min per km så motsvarar det 37.5 min på milen. Nu kanske du sprang din halvmara när du inte var lika snabb som du är idag. Annars känns det som att du borde satsa mer på uthållighet.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.