Nybörjare som behöver hjälp för att komma vidare - Löpning
Löpning Träning 21 inlägg 10948 visningar

Nybörjare som behöver hjälp för att komma vidare

Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#1
27 november 2014 - 17:20
Gilla 
Hej!

Jag är en tjej på 20 år som har joggat i snart i ett år och nu äntligen har nått mitt mål som var att jogga 40 min i sträck! :D Kanske inte världens bästa utveckling men jag är sjukt nöjd, har nog aldrig håll i något så här länge. Problemet nu är att jag vet inte riktigt hur jag ska gå vidare. Hittills har jag bara joggat mina rundor i ett snacktempo till jag kommit upp i 40 min men skulle nu gärna lägga in lite andra löptyper. Typ intervall, fartlek osv. Min enda tanke är väl att jag ska ha kvar ett långsamt pass i veckan där mitt mål är att kunna jogga 60 minuter. Men jag vill också bli snabbare samt att variera träningen. Så om någon kunde ge mig tips på ett träningsprogram med 3 träningsdagar i veckan samt beskriva de passen så skulle jag bli världens gladaste!
< < < 1 2 > > >
1949 • Göteborg
#2
27 november 2014 - 17:51
Gilla 
Kul, välkommen i gänget. Det finns lika många tips som skribenter! Jag vet bara att tidningen Runners World puffar väldigt mycket för nybörjare, Det är väldigt inspirerande att få deras tips, råd och program. Kanske du ska börja som lösnummersköpare för att testa, med risk att du blir prenumerant.
1984 • Stockholm
#3
27 november 2014 - 18:18
Gilla 
Jag tycker du kan testa upplägget ett långt, ett snabbt och ett lugnt i veckan om du vill ha konkreta tips - annars finns bra program lite överallt. Men ett enkelt upplägg är såhär:

Söndag: långt = börja på tex 45min och öka lite varje vecka, snacktempo

Tisdag: lugnt = 40min snacktempo - om du är sugen så släng in korta fartökningar mot slutet men det ska vara ett lugnt pass.

torsdag: snabbt = tex något av följande pass:

4-6*4minuter med 1min gåvila emellan (börja på 4 repetitioner)

2*10minuter med 2 minuter joggvila emellan

20 min i lite högre fart än du kört hitills

1-2-3-4-3-2-1 minuter, gåvila hälften så länge som du just sprungit.

Spring uppför en backe som tar 30-90s, jogga eller gå nerför som vila, upprepa nånstans mellan 5-10ggr beroende på backens längd.

Fartlek - variera farten på alla tokiga sätt du kan komma på under 25min.

Alla snabba pass bör börja med minst 10min uppvärmning och gärna lika lång nerjogg.
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#4
27 november 2014 - 19:18
Gilla 
Anledningen till att jag vill lägga in andra typer av pass är att jag i dagsläget joggar vääääldigt långsamt. 40 min = 5 km. Jag hade tänkt anmäla mig till midnattslopper Malmö 2015 men och skulle gärna vilja in i gruppen under 70 minuter.
Men tack för alla tips! Nu kan jag planera den närmaste tiden lite bättre :)
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#5
28 november 2014 - 21:51
Gilla 
Kan man lägga till lite löpskolningsövningar på passen också? Eller bara på ett av passen? Eller är det ingen idé i det här stadiet?

Barbro Wirdmo
1974 • Sala
#6
28 november 2014 - 22:12
Gilla 
Runkeeper har väldigt bra träningsprogram.
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#7
28 november 2014 - 22:18
Gilla 
Är det rimligt att öka 2,5 minut i veckan på de långa passen? Eller är ökningen för snabb?
1984 • Stockholm
#8
28 november 2014 - 22:19
Gilla 
#7 absolut, gör det. Som del i uppvärmningen på det snabba passet tex, eller i samband med det lugna.
1984 • Stockholm
#9
28 november 2014 - 22:28
Gilla 
#9 låter rimligt. Annars kan du öka med tex 5 men inte öka varje och ta en vilovecka tex var 3e då du går bak ett steg. Tex 45-45-40-50-50-45-55-55-50-60-60-55... jag gillar det eftersom man då inte behöver öka precis hela tiden utan kan bli bättre på en nivå innan man ökar... men det är att lyssna på kroppen som är det viktiga, inte siffrorna.
Jesper C
1970 • Malmö
#10
28 november 2014 - 23:11 Redigerad 28 november 2014 - 23:15
Gilla 
Tips 1: Gå med i en löpargrupp! Löpargrupperna brukar ha de så kallade kvalitetspassen, dvs just intervaller, tröskel, mm. de passen som är så svåra att få till själv. Jag gick med för första gången i en löpargrupp för lite drygt ett år sedan och det har funkat jättebra trots att jag precis som du tycker jag är "långsam". Tyckte det var lite jobbigt i början, men nu har båda jag och gruppen accepterat det. Jag har dessutom gjort större framsteg fartmässigt än de andra i gruppen och jag är inte längre jättesist! Det finns flera grupper i Helsingborg och jag har sett att det finns en löpargrupp även i Landskrona. Kan tyvärr inte hitta namn eller sajt för gruppen i Landskrona just nu.

Tips 2: Anmäl dig till ett lopp. Strunta i tiden! Strunta i placering! Spring och ha kul bara! Sylvesterloppet i Malmö kanske? http://www.heleneholmslanglopare.se/media/Taevlingar/Inbjudan_Sylvester_2014.pdf
Rasmus Wadsten
1985 • Eslöv
#11
30 november 2014 - 11:44
Gilla 
För mig har det funkat att få ordentlig styrfart på min löpträning genom att sätta ett kilometermål för varje vecka. I år satte jag ett mål på 20 kilometer per vecka och när det är motigt med jobb och annat så blir det långsamma 5 km-rundor och om jag känner mig starkare blir det längre eller snabbare. Jag började året med att springa milen på 66 minuter och nu är jag på 50, så det har gått långt över förväntan. Jag har kört några få intervallpass, men min huvudstrategi är att samla ihop kilometer, bygga upp senor och muskler och inte skada mig. På den nivån jag ligger på så kommer fartökningen gradvis och ganska automatiskt.
Kanske skulle ett mål på 15 km i veckan vara någonting för dig att prova. Det blir 2-3 pass i veckan.
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#12
1 december 2014 - 18:13
Gilla 
Kilometermål skulle nog passa mig! Tänker nog fortsätta köra på långsam träning hela vintern med ett fartpass per vecka eller varannan vecka (för att jag gillar variationen). Om jag orkar jogga 10 min längre varje månad så kommer jag med mitt nuvarande tempo jogga 10 km i maj (räknat från början av januari). Om jag vill genomföra Midnattsloppet i september är det då lämpligt att börja lägga in andra pass i maj?
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#13
4 december 2014 - 20:28
Gilla 
Ehrm, lite off topic nu... Jag är intresserad av att anmäla mig till Sylvesterloppet men kan inte hitta hur man gör, någon som vet?
1961 • Göteborg
#14
4 december 2014 - 21:45 Redigerad 4 december 2014 - 21:50
Gilla 
@Agnes: Anmälan här: http://www.solvikingarna.se/Tavlingar/Anmalan.aspx?Mode=Start&EventId=29754

Klicka på "Ny användare" om du inte sprungit något Solvikingarna-arrangemang tidigare. Sen är det rätt självförklarande. Valet "M/K" är man eller kvinna. Samma sak i klasserna: K 10 är klassen du ska välja.


Edit: Fast nu såg jag att du bor i Landskrona, det kanske inte är Sylvesterloppet i Göteborg du vill springa?
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#15
5 december 2014 - 22:42
Gilla 
Nej, vill springa i Malmö... hehe
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#16
26 december 2014 - 22:23
Gilla 
Bestämde mig för att inte delta i Sylvesterloppet i år men jag tänker anmäla mig till Midnattsloppet Malmö 2015 som går i september. Jag är bara osäker på vilken klass jag ska välja. Det står emellan 70 min + och 60 - 69.59 min. Just nu så är 5 km tempot 8 min/ km. Vad rekommenderar ni?
Ska kanske tillägga men jag har en ganska avsevärd övervikt på 20 kg som jag har som mål att tappa. Hur skulle förutsättningarna förändras om jag tappade hälften eller mer av dessa kilon?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#17
26 december 2014 - 22:46
Gilla 
Att bli lättare är en fördel som löpare. Löpningen i sig brukar hjälpa till med viktnedgången om man löper långa, lugna pass. Plockar man sedan bort lite skräp ur kosten ( läsk, sockrade produkter ) så gör det sitt. Styrketräning är ett bra komplement till löpningen som även höjer den basala energiförbrukningen.
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#18
27 december 2014 - 19:37
Gilla 
Men tips på vilken tidskategori jag ska ställa upp i? Har ingen som helst erfarenhet av detta
1984 • Stockholm
#19
27 december 2014 - 21:20 Redigerad 27 december 2014 - 21:29
Gilla 
Jättesvårt att säga nåt om tid när det är så långt kvar. Jag har ingen aning om vad du kan tänkas landa på men det känns inte omöjligt att du går under 70 så anmäl dig dit du. Jag fegade mitt första Midnattslopp bara för att jag var osäker och så stod jag där med 8000 långsammare löpare framför mig när det var dags. Det sög ärligt talat. Startar du i 60-70-gruppen och går i mål på typ 1:15 så kommer du vara långt ifrån ensam och ingen kommer bry sig. Det är många som gör över 70min i startgrupper längre fram än så. Tänk på att många inte tränar mer än några gånger i januari och några gånger i augusti typ. När de anmäler sig är dock planen att träna 5 ggr i veckan ;)
Agnes Hermansson
1994 • Landskrona
#20
8 februari 2015 - 21:18
Gilla 
Hej!
Här kommer lite uppdatering. Träningen hitintills har gått bra men jag har börjat få problem med knäna när jag joggar och ibland även när jag bara är ute och går. Mitt mål är oförändrat (Midnattsloppet i år) men frågan är nu hur jag ska göra med träningen. Imorgon hade jag tänkt köpa gymkort och börja med konditionsträning på Crosstrainer och Spinningcykel istället + att börja styrketräna med koncentration på ben- och bålövningar.
Om man kör lika länge på crosstrainer och spinningcykel som man egentligen tänkt jogga kommer det då ha någon effekt? Tänkte i första taget bara köra konditions på gym (1-2 veckor) och sen lägga in ett lugnt joggpass i veckan. Tror ni detta är en bra plan? Totalt 3 pass kondition och minst 2 pass styrka
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.