Löpning Skador & Rehab 65 inlägg 20055 visningar

Muskelbristning soleus

1952 • Varberg
#1
26 september 2015 - 09:55
Gilla
Efter ett snabbare pass på knappt en mil för två veckor sedan kändes det stelt i nedre delen av höger vad - ungefär övergång muskel/hälsena. Trodde att det var godartat och kunde springa en gång till med kvarstående stelhet. För en dryg vecka sedan högg det till ordentligt redan vid uppvärmning så det blev tydligt att det var en bristning. Kan lokalisera det ömma området ganska exakt 10 cm ovanför spetsen av inre fotknölen och precis bakom tibia tydligt framför gastrochnemius varför det talar för soleus i övergången till hälsenan. Kan belasta på tå med det onda benet rakt och spända gastrochnemius utan smärta vilket också styrker diagnosen soleusruptur. Har aldrig haft vadproblem.
Första veckan gång med hälta och endast försök att skona området. Djupmassage av området ger momentan förbättring så det gör jag flera ggr per dag. Träningscykel för att hålla konditionen och öka blodcirkulationen i området. Ger även valfri belastning beroende på hur man sätter foten på trampan. Försiktig stretch. Tänker börja försiktigt med excentriska tåhävningar riktade mot soleus med böjt knä. Frågan är om 10-14 dagar efter skadan är lämpligt? Nästa fråga är om det finns fler rehabtips och om det finns erfarenhet av just denna typ av bristning.
< < < 1 2 3 4 > > >
Mattias
1974 • Borås
#2
26 september 2015 kl 10:01
1 Gilla
Har haft ett par bristningar just i det området, började med tåhävningar redan andra eller tredje dagen. Ingen stretch, tänkte att det inte är bra att sträcka en skadad muskel alltför mycket. Cyklade motionscykel i 10 dagar, började sedan med försiktig jogg och var helt symptomfri efter ca 20 dagar.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
27 september 2015 kl 00:27 Redigerad 27 september 2015 kl 00:29
3 Gilla
Min senaste muskelbristning var just i soleus även om jag vill minnas att bristningen var lite högre upp. Den var dessutom lite lurig då den verkade flytta sig när den gick upp eller jag fick känningar.
De tips jag samlat på mig från sjukgymnaster/naprapater plus läsning är att man kan använda lätt massage och försiktig stretch efter några dagar (buden på hur många växlar) för att få bästa läkning utan knutar eller ärr. Jag är lite tveksam till din djupmassage flera gånger dagligen men jag har för lite kunskap.

All rörelse som inte smärtar är bra för att den ökar blodcirkulationen. Det anses att "den akuta läkningen" tar 7-10 dagar (somliga säger 10-14) och då ska man vara extra försiktig med belastning men man kan nog börja med excentriska tåhävningar redan om en vecka om man är smärtfri vid gång och inte gör tåhävningarna på ett ben ännu. Man får känna sig för, när mina vadmuskelbristningar har gått upp har det alltid varit under löpning (ökat farten på passen för tidigt eller råkat glömma mig när det kommit en backe). När jag kört tåhävningar har jag kunnat känna någon smärta eller trötthet som varningssignal och kunnat sluta utan att bristningen gått upp.
När du är smärtfri vid alla normal rörelser och kan göra tåhävningar på ett ben kan du också börja jogga kort och lugnt, förslagsvis varannan dag.

För att stärka muskeln ordentligt behöver man vanligen öka belastningen under tåhävningarna efterhand genom att lägga på vikter, en ryggsäck eller hantlar i händerna eller en skivstång på axlarna - vet inte vad apparaten heter men den håller skivstången på plats så man inte får balansproblem.

Det senast jag hörde (av en sjukgymnast på en idrottsklinik) var att man ska stretcha muskeln före , mellan seten och efter - med exv 3x10 eller 3x15 på vart ben blir det stretch 5 ggr! Jag använder en stretch som verkar på båda benen samtidigt för att spara tid. Normalt gör man tåhävningarna på växelvis det ena och det andra benet, det ger några sekunders vila mellan upprepningarna och man är vanligen svag på båda sidorna fast det bara är den ena som har brustit.

När man börjar köra med högre belastning är det lämpligt att göra tåhävningarna på de dagar man inte springer, annars kan det bli för mycket. Jag har starka vader och belastar dem mycket när jag springer, det krävdes en skivstång på 60kg vid mina excentriska tåhävningar innan alla känningar vid tävling försvann. Men det räckte med 3-4 såna pass, fast då hade jag kört många pass med 30-40-50kg tidigare.

Om rehaben går bra kan du vara i full träning igen inom 6 veckor men viss försiktighet med fart anbefalles. Själv tycker jag att man bör ha kommit upp i fullängd på långpassen utan känningar innan man börjar springa i högre farter och fartträningen måste också rampas upp försiktigt.

Lycka till!
HR
1972 • Stockholm
#4
27 september 2015 kl 09:13 Redigerad 27 september 2015 kl 09:21
1 Gilla
Hej Tage!

Som tillägg till Oldboys inlägg så kan jag fylla på med min egen vadbristningserfarenhet. Vaden är normalt mycket stark och får du besvär i samband med träningen fjorton dagar efter bristningen så kan man misstänka att den läkt något stramt/kort.

Min vadbristning kom i samband med ett maxpass på delvis kuperad mil och ett för dagen ändrat och onaturligt löpsteg (första och sista gången!). Efter passet smärtade det i vaden och dagen efter sprang jag två milpass för att "mjuka upp" och ytterligare en dag senare sprang jag ett milpass igen och då brast vaden i en uppförsbacke.

Det blev en utdragen affär - helt i onödan egentligen, men jag hade inte fått rätt behandling och visste inte bättre själv. Jag fick TENS och Ultraljud och det hjälpte momentant men smärtan (hugg) kom tillbaka redan efter kort löpning.

Sent omsider (typ nio tio ÅR senare) så fick jag muskeluppbrytande behandling hos Naprapat, första gången tummar och stötvåg (mycket smärtsamt) och andra gången tummar och jag fick grönt ljus att röra mig så normalt som möjligt redan dagen efter - dock ingen maxbelastning. Men lätt jogg var godkänt då det var viktigt att snabbt bana in rörelsemönstret i muskeln och få den att läka i rätt läge. Det kändes som att springa med träningsvärk.

Då var det alltså uppbrytning av en flera år gammal ärrbildning. Jag har sedan dess inte haft besvär alls i vaden förutom en "naturlig" stelhet efter något tyngre pass men känner inget på 20-25km pass.

Andemeningen är att man antagligen _inte_ kan stretcha ut en ärrvävnad själv i en så stark muskulatur som vaden. När man väl fått den att läka rätt så är rörelseträning och normal belastning givet samt på sikt kanske lite tyngre belastning (men inte i samband med tyngre löppass).

Excentriska tåhäv tar inte så mycket på mig (även om de säkert gör nytta) men för att känna av dem så kör jag stående vadpress med max i maskin och på senare tid har jag börjat hänga på vikter på maskinen. Jag står nästan hela dagarna på jobbet så Soleus får jobba konstant.

Det jag får jobba mest på är att inte tappa säteskontakten - då får vaderna jobba mer och håller jag bara det i schack så håller jag mig problemfri rätt igenom benen. Jag är oproportionerligt svag i hamstrings och behöver jobba på det men det påverkar inte mina mellanmjölkspass annat än som vidare träning.

Djupmassage (inte bara stryka på olja) och rörelseträning är nog en viktig del av självbehandlingen. Jag stretchar dock inte vaderna "i onödan" utan nöjer mig med om rörelseomfånget är bra. Efter tyngre pass stretchar jag extremt försiktigt och tar det hellre senare eftersom de övningar jag gör där vaderna tar stryk redan jobbar igenom hela rörelsen. Då vill jag inte vara där och dra efteråt. Jag mjukar hellre upp lite lätt innan.

Med din gedigna kunskap så är jag inte så orolig Tage, hoppas du snart är på banan igen. Hör av dig nästa gång du rör dig upp mot Stockholm så tar vi en fika eller ett pratpass och fika. :)
1952 • Varberg
#5
27 september 2015 kl 11:05
Gilla
Tack Oldboy och HR. Hoppades på svar från er. När det gäller massagen så bearbetar jag (måttligt) det ömma området precis bakom tibia och efter att ha gjort så blir det lättare att gå normalt varför jag gissar att det borde vara positivt. Djupmassage kanske är fel uttryck. Min tanke är att jag får krampande muskulatur runt skadan att slappna av varför smärtan minskar och att det kan underlätta en bättre läkning. Har börjat lite lätt med tåhävningar (rakt ben, plant golv). Tänker mig börja försiktigt med tåhäv som belastar soleus till veckan. På träningscykeln kan man få lätt och kontrollerad soleusbelastning beroende på hur man placerar och jobbar med foten på trampan.
En löprunda i storstan skulle vara intressant.
1952 • Varberg
#6
27 september 2015 kl 15:19
Gilla
@Mattias: Hoppfullt med dina erfarenheter. Jag kommer nog ta det klart lugnare med löpstart för att inte riskera ny bristning. Intressant att höra om fler liksom oldboy har erfarenhet av just soleusbristning och eventuella skillnader jämfört med gastrochnemius.
Som ni skriver: För snabb ökning av belastningen är nog det värsta man kan göra. Lätt löpning belastar ju redan det hyfsat mycket i vad/hälsena.
En annan lite reflexion är att jag senaste 20 åren alltid stretchat före och efter löpning och aldrig haft någon bristning där förut. Ett litet vetenskapligt material ;)
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
27 september 2015 kl 19:24
1 Gilla
Tage, nu förstår jag din massage och har inga invändningar. En notering om stretch är att det gjorts några studier och jag tror forskningen ståndpunkt nu är att stretch före löpning ökar skaderisken något medan stretch efter tycks sakna betydelse. Men det är statistik, för den enskilde löparen kan andra samband gälla. Själv brukar jag stretcha efter och upplever mig som mindre stel resten av dagen än om jag missar det. Började med stretch i samband med rehab för överansträngda soleusmuskler (båda benen).

Har inte full koll på vilka vadmuskler jag haft bristning i tidigare och det har gått 5 år eller mer sen den näst senaste. Om det är nån skillnad så är det i så fall att det varit lättare att få den här att gå upp. Men det kan lika gärna bero på att jag hade Göteborgsvarvet och sedan Stockholm Marathon inplanerade inom en månad och inte kunde hålla mig. Dock gick den upp sista gången efter bara några km lätt löpning en vecka efter maratonloppet. Minns inte heller om jag haft någon ryggsäck med tyngd när jag kört excentriska tåhävningar efter muskelbristning, tror det var efter hälsenebesvär jag använde det. I vart fall var det max 30 kg, senast behövde jag det dubbla.

Sjukgymnasterna anser generellt att få repetitioner med gradvis ökande belastning är ett bra sätt att bygga upp styrkan - och excentrisk träning är bäst. Medan många repetitioner, typ löpning, sliter och bryter ner. Vilket inte hindrar att åtminstone en av mina bristningar gick upp efter 10 meters löpning uppför när jag glömde bort att ta det maximalt försiktigt.

Slutligen, om du vill ha svar av HR och mig behöver du inte vara så försynt att du bara lägger upp en tråd (ibland har jag inte koll), det går bra att joggposta. Jag känner HR som en hjälpsam själ och jag har lärt mig så mycket av dig att jag mer än gärna hjälper dig tillbaka när jag råkar få tillfälle.

Tror som HR att du snart är på banan igen.
Mattias
1974 • Borås
#8
27 september 2015 kl 20:05 Redigerad 27 september 2015 kl 20:08
1 Gilla
Läste nånstans att det alltid blir ärrvävnad när skadan i muskeln läks, vilket låter logiskt. Det området blir något försvagat, och det är viktigt att bygga upp muskeln igen med styrketräning för att kompensera. Efter min senaste bristning, för ett par år sen, körde jag tåhävningar på gym med stång på axlarna i en smith-maskin, och ökade gradvis vikten. Jag upptäckte att vadmusklerna tydligen är grymt starka och jag jobbade upp belastningen till att köra 110 kg på stången, tre set och tio repetitioner i varje set.

Har inte haft några problem med vaderna sen dess, så jag tror att tåhävningarna har gjort susen.
Petter Bogren
1967 • Danderyd
#9
28 september 2015 kl 17:18
1 Gilla
Hej - har precis hämtat mig från samma skada som skedde den 6/8, så ganska exakt för sex veckor sedan.

Jag har i princip inte gjort nånting, förutom att ta lite promenader och simmat en del, och det har läkt fint. Gjort fyra pass utan känning efter uppehållet och hoppas det håller i sig.
Lycka till
HR
1972 • Stockholm
#10
28 september 2015 kl 20:28
1 Gilla
Mattias: det stämmer att det blir en ärrbildning. Det behöver inte betyda att det blir en försvagning av muskulaturen - det som är intressant är hur ärrbildningen/läkningen ser ut. I mitt fall så läkte den något "kort/stramt" och då hjälper det inte nämnvärt med styrketräning eftersom rörelseomfånget är begränsat men man märker inte det på samma sätt vid styrketräning. Under löpning så tar det snabbt ut sin rätt och man drar sönder muskeln igen. Det är då inte en "tung" belastning utan en repetitiv belastning över tid av ärrvävnaden i en "för kort ihopläkt" muskel.

Jag har gjort ungefär som du - stående i maskin med tunga vikter och jag kör på ungefär samma vikter som du, hyfsat tungt. Det har gjort susen för mig. :)

Då jag normalt inte har något problem med stramhet i vaderna efter löpning (alltså - efter omläkningen) så kör jag väldigt sällan vanliga tåhävningar. Det kan hjälpa att jag står och går mycket i jobbet men jag upplever inte att tåhävningarna har någon förebyggande effekt för mig. Jämfört med ett kort löppass så är hundra tåhävningar väldigt lite. Men är man stel i vaderna/fotlederna och känner sig hjälpt av det så ska man absolut göra det. För min del så har jag andra svagheter som jag bör prioritera. :)

Petter: krya på dig! Får du känningar vid återgång till löpning så kolla upp det, dvs rörelseomfång och jämfört med andra vaden. Mitt satt ju i väldigt länge eftersom jag drog upp ärrvävnaden varje gång jag försökte börja om med löpningen, jag kände dock inget "till vardags". Förutom vadövningar så kör lite "draken" också så du banar in kontakten med sätet igen - det finns ju en liten risk att man tappar kontakten med rumpan - att göra lite enklare aktiveringsövningar spar på vaderna vid återgång till löpningen. :)
HR
1972 • Stockholm
#11
28 september 2015 kl 20:56
Gilla
Mattias: du har givetvis rätt i att det blir en lokal försvagning i samband med ärrbildning i den drabbade muskeln. Jag menade egentligen bara att med träning så kommer man kunna komma tillbaka till lika stark och förhoppningsvis besvärsfri, så man ska inte se det som att det är "kört". :)
Mattias
1974 • Borås
#12
28 september 2015 kl 20:59
Gilla
HR: tack för input. Jag har inte upplevt något stramhet varken före eller efter bristningarna, och inte haft några problem med vaderna förutom bristningarna.

Kanske har dom varit något av en svag punkt bara, något som styrketräningen har rått bot på. Bristningarna kom under vanliga distanspass och inte under intervallpass med högre belastning.

Nej, förresten, den senaste kom faktiskt under ett långpass i låg fart. Kanske det tyder på att vadmuskeln har svårare att klara av den långvariga töjningen/ihopdragningen under ett lågintensivt pass och har lättare att klara den explosiva belastningen under ett snabbare pass. Att man klarar stor vikt på vaderna under styrketräning tyder kanske på att muskelfibrerna är mer explosiva än uthålliga.
1952 • Varberg
#13
29 september 2015 kl 16:28 Redigerad 29 september 2015 kl 16:29
Gilla
Mycket intressant och givande diskussion. Jag håller med om att löpning - även lätt sådan belastar vad/hälsena mer än det mesta. HR: Din gamla bristning var verkligen massiv som du beskriver den. Min kom redan i uppvärmningen, men problemet startade vid de två tidigare löppassen då jag kände en stelhet. Enda förändring jag hade gjort var att börja träna enbensknäböj och utfallssteg.
Läget nu efter 12 dagar är att det är lite stramt och ömt vilket ger en lätt hälta. Jag tränar fortfarande baksida enligt ovan, men väntar med tåhävningar eftersom det känns som för mycket belastning nu. Jag masserar området genom att trycka in fingrarna mellan gastrochnemius och bakkanten av tibia vilket jag tror bryter en del kramp och motverkar sammanväxningar. Kombineras med måttlig stretch. Hältan släpper momentant när jag gör det.
Stretch är ju kontroversiellt, men jag gör det i många leder och det har klar effekt för att hålla uppe rörligheten vilket ju inte minst är viktigt i detta fall. För tidig och intensiv start verkar vara ett genomgående tema för ny bristning så jag väntar 6 veckor innan lätt löpning under förutsättning att tåhävningarna känns bra. Träningscykel för konditionen och i övrigt har jag liksom ni också en del andra kroppsdelar att träna/rehabilitera. Hittills har det gått bra så jag hoppas det gör det nu också. Bristningen sitter ju ganska långt ned där muskeln börjar övergå i sena vilket bör skilja sig mot en högre upp.
Synpunkter?
Thomas
1970 • Glumslöv
#14
29 september 2015 kl 18:54
Gilla
Muskelbristning där Soleus övergår till sena är min typskada, vet inte hur många gånger jag har haft det...
Vad som har fungerat för mig är att välja skor med lägre drop. Detta kanske låter märkligt, men på mig så sprids belastningen då ut (känns det som) över en större del av vadmuskulaturen, istället för att bli en "punktbelastning" på en del av musklerna.
Detta, plus rejäl användning av foam roller (rumble roller) håller mig skadefri... peppar peppar...
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
29 september 2015 kl 22:08
1 Gilla
Att din bristning sitter nära senan kan betyda att läkningen tar längre tid. Men blir du smärtfri snart så tycker jag sex veckor låter som onödigt lång löpvila, lugn jogg på mjukt underlag, kanske 2 km, tror jag är en bra början när du varit smärtfri några dagar.
1981 • Sundsvall
#16
29 september 2015 kl 22:26
1 Gilla
Jag har också problem med min vad just nu och har lokaliserat det till Soleus. Känner mig mest stel och inte så jättemycket smärta, känner inget i vaden när jag går nu förutom nerför trappor och när jag ställer mig på tå, då stramar det rejält och gör lite ont.

Kunde genomföra Berlin Marathon i söndags trots dessa problem, inte i den fart jag hade tänkt, då började den smärta, men ändå springa större delen av loppet. Hade det vart möjligt om det rör sig om en bristning eller är det bara att den är överansträngd?

1952 • Varberg
#17
30 september 2015 kl 09:19
Gilla
Fler intressanta erfarenheter:
@Thomas: Tror att det kan bli olika effekt av skorna beroende på den individuella löptekniken. Generellt så bör hällandning ge mindre belastning på hälsena/vad, men mer på knät medan framfot ger motsatt effekt. Så har det fungerat för mig iaf. Hoka borde ge mindre belastning då man utnyttjar studseffekten. Känns som att foamrollern har svårt att komma åt soleus, men den är nog bra ändå.
@Oldboy: Har vid närmare eftertanke kännt att jag inte kan hålla mig så länge utan att testa. Bra att få veta dina erfarenheter. Man kan ju faktiskt börja med växelvis gång och lätt löpning.
@Anders: Den där stelheten är lurig. Tror den ökar risken för bristning så ta det försiktigt och försök att jobba med problemet.
Thomas
1970 • Glumslöv
#18
30 september 2015 kl 11:36
1 Gilla
@Tage;
Jag tror inte jag har så mycket hällandning även med 12mm drop, och därav den mer "koncentrerade" och korta belastningen med dessa skor.

Åjo; om du använder en rumble roller tillräckligt länge för att först Gastrocnemius ska slappna av, så kommer du sedan åt soleus alldeles utmärkt. Om du har en spänd/irriterad soleus så kommer du känna när detta sker, jag garanterar ;-)
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#19
30 september 2015 kl 12:19
1 Gilla
Vill bara flika in i den väldigt intressanta tråden, att det är inte bara i vaden som, där det faktiskt gör ont som kan utlösa problemen. I mitt eget fall hjälpte tennisbollsmasage under foten plus töjning och stretch av senan under foten. Även sökande av stelhet i höft och nedåt tycks inte gjort skada som rehab.
Jag har tillbringat en del tid på gym senaste halvåret med tunga basövningar, som kan ha gjort att bägaren rann över till slut.
Nu helt symptomfri två-tre veckor senare.
1952 • Varberg
#20
30 september 2015 kl 13:17
Gilla
@Thomas: Det är den taggiga varianten förstår jag. Bra tips. Ska prova.
@Lars: Precis - En kedja är inte starkare än den svagaste länken och ett probem i kedjan kan fortplantas. Har haft en bristning i plantarfascian för några år sedan, men efter rehab känns den urstark nu. Jobbar ständigt med min lite tightare högersida.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.