Löpning Skador & Rehab 44 inlägg 4799 visningar

Motverka spända vader/muskelbristning.

1964 • Stockholm
#1
15 juni 2020 - 13:34 (Redigerad 15 juni 2020 - 13:37)
Gilla 
Hej.
Svettas mycket när jag springer, speciellt i värme. Får lättare muskelbristningar vid längre pass eller när jag kör tempo.

Frågan är om det är svettningar/salter jag förlorar som är avgörande orsak till det som händer, krampkänning som senare leder till bristning. Dricker jag för lite?
Eller en bidragande faktor av lägre häl-vinkel på skor, äldre skor eller muskelsvaghet? Har börjat lägga in lite mer stretchning före och efter. Kör lite excentriskt i rulltrappor...

Räcker det ta med sportdryck. Tycker inte jag kör så hårt. Brukar vila oftast 1 dag, vid hårdare pass 2 dagar.

Berätta gärna om era erfarenheter.

/Tack

< < < 1 2 3 > > >
Maria Nilsson
1971 • Ödsmål
#2
15 juni 2020 - 17:12
1 Gilla 
Jag har haft en del problem med spända vader och muskelbristning och jag har dels fått massage hos naprapat, stretchade vaderna 3 ggr/dag när det var som jobbigast, tåhävningar i trappa varje dag. Jag går i kraftig uppförslutning (terräng) och jag har inte sprungit intervallpass eller gjort snabba fartökningar under läkningen. Nu har jag inte ont längre men jag kommer fortsätta vara försiktig med fart etc ett tag till.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
15 juni 2020 - 20:22
1 Gilla 
Att köra något krävande på ofräscha ben har gett mig bristningar. Kramp beror i huvudsak på uttröttade muskler så att bygga styrka är bra. Stretch är bra efter pass, både med rakt och med lätt böjt knä. Men de två timmarna närmast före löpning bör man låta bli, det finns studier som som visar högre skaderisk om man stretchar före ansträngning.
Jag har en gång fått krampkänningar av saltbrist (natrium säkert).
Lågt drop belastar vaden mera men det kan man ju träna upp och vänja kroppen vid.
Walker67
1947 • Växjö
#4
15 juni 2020 - 20:56 Redigerad 15 juni 2020 - 21:02
2 Gilla 
Skons drop är en avvägning; lågt drop frestar vaderna och högt drop frestar knäna.
Jag stretchar aldrig vaderna före träning, men om jag är stel i låren brukar jag köra stretch genom att hålla i vristen och sen dra upp benet mot sätet. Om man skall stretcha vaderna efter träning måste man ta det försiktigt så att man inte stretchar så hårt att det blir skada i vaden.
Sen får man inte glömma bort vad man gör mellan träningarna. Promenad är en underskattad form av "aktiv vila" som hjälper till att mjuka upp stela vader.
Med åren lär man sig att inte följa ett träningsprogram slaviskt utan välja träningsform lite på känsla. Känner man sig trött och sliten kan man skjuta upp en planerad hård intervallträning en eller flera dar tills man är fräsch igen. Ibland har det hänt att jag på vägen ut till träningen har gjort ett tvärkast och helt bytt träningsform.
Tomas Ericsson
1965 • Luleå
#5
15 juni 2020 - 22:47 Redigerad 15 juni 2020 - 22:48
4 Gilla 
Det jag har haft svårast att lära mig är vilka "smärtor" som man kan ta med en nypa salt och inte. Jag kan få känslan av både små och mer allvarliga muskelbristningar när jag går omkring inne, hemma. Riktigt obehagligt ibland faktiskt. Nästa dag har jag utan problem kunnat genomföra min planerade träning.

I slutet av ett pass när jag är trött - om jag börjar slappna av lite för mycket och släpper koncentrationen på löpsteget - kan det räcka med att jag faller igenom lite med ena benet.

Det hände förra torsdagen. Jag landade så att säga lite framstupa och när jag sen sköt ifrån hade jag fel vinkel vilket belastade yttre delen av soleus, en bit under "bullen" om man säger så. Det brände till ordentligt och jag blev tvungen att promenera hem i sakta mak, som tur var inte så långt. Direkt när jag kom hem satte jag mig på motionscykeln och körde 15 minuter med fötterna mitt på pedalerna och lät vaderna jobba lätt. Sen har jag kört ett antal cykelpass och promenerat. Har liniment också som jag smetade på de första dagarna. Körde ett multisportpass igår med mountainbike, promenad och lätt jogg/löpning, sammanlagt ca 1 timme, varav ca 3,2 km lätt jogg/löpning. Det gick bra, jag gick på magkänsla när jag borde promenera en bit.

Det värsta med vadproblem - för min del i alla fall - är att de kan komma så hastigt. Man får ofta inga större förvarningar om att muskeln är trött. Det kan kännas lite spänt, för att sen ta tvärstopp.

Sist men inte minst, om jag när jag ger mig ut på min runda känner att jag inte är det minsta sugen att springa så är risken som störst för skador. Känns det så, ja då låter jag bli numera. Men som igår, då kände jag att nu orkar jag bara inte sätta mig på cykeln en gång till. Jag måste ut i naturen och få prova jogga lite, och det gick ju bra som sagt.

När nästa pass blir vet jag inte, tänker inte låsa mig vid någon planering. Jag har även slutat läsa vad appen säger. Typ "Om du fortsätter så här så tappar du formen". Ok, då får jag väl göra det då, jag är i alla fall i bättre form nu än de gånger jag inte alls kunnat springa.
Jan
1965 • Vintergatan
#6
16 juni 2020 - 05:23
2 Gilla 
Bra kommentarer ovan tycker jag. Tränade löpning förra seklet och började igen sommaren 2017. Det är stor skillnad att träna V2 av den här kroppen, sämre balanssinne, stelare, svagare, känsligare osv. Måste lyssna, känna efter och adressera allt som kan bli problem, vilket i sig är lite tråkigt eftersom jag vill springa, men gör jag inte det så springer jag inte alls. :(

Ett tips är att prova massagepistol, en pryl till jag vet... Det luriga med vaderna är att det kan kännas rätt bra, men där avslöjar massagepistolen om/var det gör ont och det kan göra (fyll i valfritt) ont, tills man kört en stund.

Skoarsenalen består numer av allt mellan lätt negativ drop till plus tio. Tycker all variation känns bra, inte bara skor... Det enda jag knappt varierar är att jag springer varje dag. Började med det förra året då jag tyckte att kroppen inte stelnade till på samma sätt, fick givetvis dra ner distans och tempo på passen initialt vilket vissa dagar kändes direkt fånigt till en början. Men nu är det faktiskt lättare att anpassa sig då man vet att man kommer springa i morgon också.

Stretch av vader är jag försiktigt med, det jag oftast gör efter passen är att ställa mig på en trappkant med hålfoten och låter kroppsvikten ta hand om det ett par minuter, inget forcerat.

Styrketräning är jag dålig på, blir normalt bara backpass i skogen.
Magnus
Stockholm
#7
16 juni 2020 - 16:34 Redigerad 16 juni 2020 - 16:35
Gilla 
Regelbunden massage är det som hjälpt mig genom åren. Första antydan till stelhet tar jag numera på allvar och masserar själv, för att motverka större problem. Funkar oftast hyfsat, det svåra är att hitta de kritiska punkterna att massera, man får prova sig fram en del. Käkar magnesium regelbundet, vet inte om det hjälper men skadar nog i alla fall inte.
1964 • Stockholm
#8
16 juni 2020 - 21:31 Redigerad 16 juni 2020 - 21:46
2 Gilla 
Tack för roliga, intressant kommentarer.
När jag var runt 30 körde jag på rätt ordentligt. Aldrig problem med vaderna, bara lite krämpor i knäna eller skenben, en och annan stukning. När jag analyserar min träning då ser jag att jag körde styrka regelbundet. Jag åt dessutom bättre. Kroppen har väl också en förmåga att läka bättre/ tåla mer ju yngre man är....ok, kanske inte sant i alla fall.

Lever på gamla meriter, slarvar lite med mat, tränar inte lika intensiv styrka. Lite slö. Det går inte bara springa, jag måste gå in på gymmet också.
Förra veckan. Först fick jag ett hugg på vänster utsida. Jaha, men nu börjar bli lite van vid det så jag tänkte sänk farten, ingen stress. Det går springa. Det släppte efter ett tag, Bra. Sprang kort därefter, nu hugger det i höger vad, precis under vaden i senfäste? Fan, det värsta stället och det gör mest ont och kräver mer vila.

Kommenterar er alla. Det blir väl en och annan upprepning men det får ni stå ut med.

Maria
Blev ska jag erkänna lite förvånad att du fick bristningar. Då är det inte bara åldersfaktorn som spelar. Men bra tänk, ta det liiiite lugnt. Kanske inbillning men jag tycker jag ha tagit det lugnt, tränat vaderna. Så jäkla sugen bara att få gasa på utan att de jävla vaderna ska spöka. Bara ösa, andningen skit samma, bara vader håller. Mitt temprament eller adhd.

Oldboy.
Sedan kom det här jäkla viruset. Haft problem med andning i samband med pollensäsong, björk.. men i år kändes det annorlunda. Tog antinflamma etc. Det hjälpte. Ändå var det som att springa intervall trots att jag körde "sköldpaddfart" 6 min/km. Det i sig tänkte jag kunde rendera skador då jag jobbade inte långt i från mitt max, som det kändes, noll driv, ingen ork. Annars har jag inte känt som att vader är extremt trötta, mer andning. Ok, direkt efter ett längre ,hårdare pass. Men enligt erfarenhet har jag känt mig skaplig efter 1 dag vila. Någon har talat om dynamiska sträckningar för att mjukna i kroppen. Men jag ska prova utan bara hoppa runt lite så att jag blir lite varm typ. Kanske hänger jag med lågt HB. Järnvärdet.

Walker
Så gör jag ibland, struntar i ett pass. Har märkt att jag är mer smidig i rörelser när jag varit ute ett tag/gått. På eftermiddag eller kväll funkar löpning bättre.

Tomas
Skrattade åt dina roliga kommentarer. Jag har aldrig kunnat springa efter en allvarlig muskelbristning. Fy fan vad plågsamt. Hur klarar du det?Stålmannen? Precis som du beskriver kände jag det idag, bara att jag gick. Tar det på allvar. Så sugen på ett pass men det är bara inse att jag måste vila. Haha, säger appen så "om du slutar tappar du formen" Jävla skitapp. Kräv pengarna tillbaka. Jäkla glädjedödare.
Nästan så att man tror att appen vill skada en.. Du var rolig utan att du tänkte på det tror jag.. 10 poäng. Ja, bara att komma ut är guld värt.

Jan
Ja, hellre springa än inte springa alls. Sant, det är inte som när jag var 30. Massagepistol. Aldrig hört förr. Vad kostar en sådan? Svindyr.
Det är en bra ide byta skor och variera drop. Vilket belastar olika. Springa varje dag fungerar för mig om jag det lugnt, Fördelar. tror det. Behöver droppa lite i vikt också.När jag var som bäst vägde jag 69 kg. Nu närmare 80. inte riktigt samma sak. Vägde jag 69 nu skulle jag flyga fram. :) Hemma kör jag lite benböj, magövningar, armhävningar, lite studshopp upp på soffan etc. och som sagt tåhävningar i rulltrappan. Kom på nu att Oldboy sagt att jag måste köra tungt också i ett tidigare inlägg med Smithmaskin.

Magnus.
Massage, Hur kunde jag missa det.Alltså riktig massage. Thaimassage. Det knådar ordentligt. Hemma brukar jag trycka lite men det är inte samma. Äter magnesium varje dag. Har lärt mig att det finns olika typer av mag. som fungerar lite olika, men generellt ska det vara muskelavslappnande. Men det ska bli intressant testa och se vad sportdryck med salter klarar.

Tack alla.


Jan
1965 • Vintergatan
#9
17 juni 2020 - 04:46
1 Gilla 
Johan, den billigare varianten av massagepistol (som jag själv har) kostar ca 800 och uppåt.
Åsa Bergman
1983 • Fagersta
#10
17 juni 2020 - 05:53
Svar på inlägg #9
Gilla 
Är dem verkligen bra? Eller blir de liggandes i en låda ...
1979 • Göteborg
#11
17 juni 2020 - 08:38
3 Gilla 
Hej,

Vill tipsa om vad som hjälp mig med överspända vader och "plantar fasiit".
https://angryorthopod.com/2016/03/calf-stretching/

3x3 minuter vadstrech i trappa med skor. Per dag. Enbart egenvikt. Trappnosen i hålfoten.

Jag märkte skillnad efter 2v.
1991 • Norrköping
#12
17 juni 2020 - 10:03
Gilla 
Jag har så vitt jag vet ej fått kramp när jag har sprungit. Däremot så har jag haft problem med kram rent allmänt, extremt lätt fått det i magmusklerna samt tårna. Det var länge så att jag kunde ligga i soffan med tårna i vädret och vid kanske 50 % av tillfällena få krampattack i dom. Härledde det till magnesiumbrist och så fort som jag började äta en något bättre kost(åt väldigt mycket korv innan) så försvann problemen helt för att aldrig återkomma. Så magnesium-biten kan vara bra att ha koll på.

För mina vader så kör jag tåhävningar med full ROM. Går upp på bägge fötternas tår för att sedan avlägsna den ena foten så att jag bara står på ena fotens tår. Håller 2-3 sek i toppläget. Går sedan långsamt ned. I det absoluta bottenläget stretchar jag 2-3 sek för att sedan upprepa proceduren.
1964 • Stockholm
#13
17 juni 2020 - 12:35 Redigerad 17 juni 2020 - 12:36
Svar på inlägg #11
1 Gilla 
Gjort liknande fast bara på framfot+ att jag stått på hålfoten på en tröskel för att trycka på senor. En slags massage. Ska testa, kommer kanske åt andra muskler med att stå på hålfoten.

Visst, maten har betydelse. Bara käka korv går inte.
Jan
1965 • Vintergatan
#14
17 juni 2020 - 14:19
Svar på inlägg #10
Gilla 
Till mina gubbvader funkar den bra iaf, har den liggandes framme på en bänk färdigladdad. Man hittar och kommer åt ömma punkter lättare och vaderna blir som gelé efteråt.
1970 • Lerum
#15
17 juni 2020 - 15:35
3 Gilla 
@Johan , lite egna erfarenheter, också kramp men aldrig bristning även om det gjort ont
- när jag omstartat så har jag haft problem när det varit för lite löpning, lite för sällan. Växla farter, längder och underlag för att få mer volym
- samtidigt har jag haft sama problem med för mkt mängd, då har lösningen varit crosstrainer (se även yoga nedan)
- Vadhävningar har jag gjort i tusental för att stärka men utan stor effekt
- långvarig vila har funkat bra fast den var inte frivillig
- Yoga, släppa på alla spänningar fråg rygg, rumpa, lår och ner till vad har fungerat väldigt bra på mig

Ett alternativt tips är att hoppa lite rep. Rephoppning än viktigare ju äldre vi blir. En fördel är att du är på plats om du känner av stötarna (samma som crosstrainer/löpband) jämfört med långt ute i skogen med 3km kvar hem

Dynamisk rörlighet innan pass
Skön stretch efter mat och dusch när kroppen lugnat sig och musklerna dragit ihop sig igen


Lite saker och erfarenheter från mig, kanske inte passar alla
Tomas Ericsson
1965 • Luleå
#16
17 juni 2020 - 18:47
Svar på inlägg #8
2 Gilla 
Kanske var lite otydlig. Det handlar inte om att jag hade en allvarlig muskelbristning och sen kunde träna dan därpå. Det handlar om att ibland, när jag går omkring inomhus, så kan det göra ont på ett sätt som påminner om muskelbristningar, små eller stora, men som kanske inte egentligen är någon muskelbristning. Varför det blir så vet jag inte men det är ju väldigt störande när det inträffar. Det är nog ganska likt det du beskriver, när du först fick hugg eller ont på vänster utsida och sen började det strula i högra vaden på ett annat ställe. Dvs till synes slumpmässiga smärtor lite här och var, även om i ditt fall då handlar om verkliga muskelbristningar.

Efter den senaste skadan, som jag beskrev ovan, kunde jag inte gå obehindrat nerför trappor de första dagarna. Det tog nog upp emot en 5-7 dagar innan jag kände mig trygg med gå normalt där. Jag är rätt smärtkänslig, så denna skada i sig kanske inte var så allvarlig som jag uppfattade den.

Jag tror dessutom att rädslan för att det ska göra ont när man börjar springa igen efter en skada, kan göra att man spänner sig och får ont av den anledningen. Förutom att läkningsprocessen går snabbare om man kan röra på sig lagom är det också viktigt att bli trygg med att det fungerar, så när man väl börjar småjogga igen är man mer avslappnad. Så är i alla fall för mig.
Tomas Ericsson
1965 • Luleå
#17
17 juni 2020 - 18:58
1 Gilla 
#6 och #11
Har kört två set och lär göra det tredje efter detta inlägg. Jag upplever denna trappstretching som behaglig. Men räcker det verkligen med att töja med rakt ben? Rekommendationen för att töja den djupa vadmuskeln (heter väl soleus) har i alla fall tidigare varit att man ska stå på plant underlag och böja i knät.
1979 • Göteborg
#18
17 juni 2020 - 19:47 Redigerad 17 juni 2020 - 19:47
2 Gilla 
Kan vara bra att komplettera med motsvarande stretch med böjt ben. Även detta går att göra i trapp med skor och hålfot i trappnos.

Detta påminner litet om yoga med längd och intensitet..
Jan
1965 • Vintergatan
#19
18 juni 2020 - 03:59 Redigerad 18 juni 2020 - 04:00
Svar på inlägg #17
1 Gilla 
Tomas, jag varierar och det beror lite på hur det känns för dagen. Körde samma övning oftare (som Johans länk i #11 beskriver ovan) när jag hade problem med hälsporre under våren, men den berodde på att jag var för tajt på framsidan, fick en omedelbar effekt genom att stretcha motsatt sida alltså. Stretchade knappt framsidan pga en gammal fotskada, nu kör jag den stretchen på en mjuk träningsbänk och det får göra lite ont. :)
Walker67
1947 • Växjö
#20
18 juni 2020 - 20:42
2 Gilla 
# 10 Det kanske räcker att ha dem liggande i en låda. Minns när myggstiften kommit ut på marknaden och en granne skröt med hur bra de var för att hålla myggen borta, han sa "För helgete pajk, det räcker att ha stiftet i fickan och inte en mygga kommer på flera meters avstånd" :)
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.