Löpning Skador & Rehab 15 inlägg 8280 visningar

Får överansträningar hela tiden, vad göra?

Hanna
1993 • Tärnsjö
#1
18 juni 2016 - 07:45
Gilla 
Jag har satt upp som mål att klara milen till hösten och har joggat nu under våren/sommaren. Men får hela tiden avbrott i träningen då jag får ont i olika muskler leder. Främst så har det varit höger knä och höger fot. Vid knät så har det varit på insidan i mjukdelarna som ligger lite högre upp/närmast låret och vid foten så har det varit främst mellan fotknölen och hälen på både in och utsida.

Jag har vilat, kylt och använt Voltaren varvat med liniment och har haft områderna lindade ibland för att avlasta när det gjort som mest ont. Jag vilar och blir bättre/bra och sen när jag börjar jogga igen så får jag ont på samma ställe/något nytt ställe.

Vad ska jag göra? Jag kommer aldrig längre än 2-4 kilometer för ens någon led/muskel säger ifrån dagen efter. Det är inte träningsvärk utan de gör ont.

Finns det något kosttillskott man kan äta för att stärka muskler/leder? Någon speciell övning man kan träna? Något annat man kan göra för att förebygga.

Jag har utprovade skor ifrån löplabbet som passar och är sköna.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
18 juni 2016 - 08:55
Gilla 
Varva promenader, lugn löpning med styrketräning för att ge kroppen tid att vänja sig med löpning. Ofta saknar många idag den riktiga styrkan då vardagen innehåller för lite rörelse och belastning.
Isak
1988 • Luleå
#3
18 juni 2016 - 09:08
Gilla 
Svårt att ge så generella råd när det gäller många olika smärtor. Men löpning handlar om att börja lugnt, som lars säger så är löpstyrka en bra sak för de flesta, kolla upp övningar på nätet för att stärka bål, rygg och underkropp. Du kan ju t ex gå på någon gruppgympa om du tycker det är svårt att köra själv.

Spring på men öka försiktigt.
Jag vet ju inte hur ont du har eller vad för skador du har men mildare saker går att träna igenom, man får inte vara för rädd för att belasta för att man är öm i något muskelfäste eller så.

Kosttillskott och voltaren är inte lösningen. Styrka och träning är lösningen.

Kolla över din löp-kadens. Räka hur många gånger du sätter i en fot per minut och multiplicera med 2 så vet du hur många steg du tar per minut. Sikta på att lägga dig över åtminstone 170 även när du springer sakta. Nyckeln till detta är att ta mindre steg. Det kan främja ett bättre löpsteg och därmed mindre skador.

Finns inga genvägar, träna på! Kör alternativt de dagar du vil vila från löpning, ut och cykla eller gå på något gruppträningspass. Det är mina tips! Lycka till Hanna!
Hanna
1993 • Tärnsjö
#4
18 juni 2016 - 10:40
Gilla 
Tack allihopa, jag tycker egentligen att jag är rätt så okej tränad och igång sen tidigare har hund som jag håller i tävlingskondition så många promenader blir det. Samt så har jag ridit i snart 10 år regelbundet då det i perioder är varje dag. Jag har på senare tid även följt med på pilates pass och gympass. Jag dansar även 1-2 dagar i veckan och allt de här fungerar utan att de börjar göra ont.

Men som exempel igår så var jag ute och sprang 3km i ett rätt så lugnt tempo (05:25min/km, 176steg/min) jag började känna av foten efter halva rundan och sen när jag kom hem så gjorde den ännu mer ont så då la jag på Voltaren och kylde den. I morse så vaknade jag på grund av foten som gjorde ont så de känns absolut inte som att jag vågar mig ut med den på en joggingtur nu.

Jag har haft en hel del träningsvärk under åren i.om. ridningen och där har de vart så att man haft ont när man börjat och sen har det "värmts" bort ju mer man rört sig. De här känns tvärt att de gör mer ont ju mer jag rör foten och gör mer ont än vad vanlig träningsvärk gör.

De är så himla tråkigt! För så som igår så fick jag sluta passet på grund av att foten kändes för mycket, inte på grund av att jag var trött och inte orkade mer.
Hanna
1993 • Tärnsjö
#5
18 juni 2016 - 10:42
Gilla 
Bild uppladdad av Hanna
Det gör ont här på foten nu, de röda är där det verkligen gör ont, där det är orange är mest bara ömt, så hade de bara vart de orangea så hade jag garanterat tagit mig ut.
1973 • Åkersberga
#6
18 juni 2016 - 10:52
Gilla 
Glöm inte stretchningen efter varje löppass eller annan träning, det kan göra underverk och blåsa bort alla konstiga känningar.
1961 • Stockholm
#7
18 juni 2016 - 11:33
Gilla 
Tänk också på att högt tempo sliter.
Det allra bästa är att långsiktigt bygga upp styrka med lågt tempo, varvat med promenader eventuellt.
Till och med elitlöpare och Kenyaner löptränar ju ofta i väldigt lågt tempo.
Det finns forum här på jogg.se där man diskuterar detta.
Även elitlöpares träning består till 80% av distansträning i relativt väldigt lågt tempo och bara 20% i högre tempo. (Kvalitetspass, intervaller mm).
Nybörjare kan dock med fördel vänta väldigt länge innan de börjar med sådana pass, då pass i högre tempo ger en större skaderisk och högre slitage.
Jag tycker därför att du enbart ska träna i lugnt tempo innan du byggt upp tillräcklig styrka i alla muskler och leder.
Börja med korta distanser och öka försiktigt. Man brukar säga att veckodosen ska öka med max 10% per vecka.
Distansen kan med fördel ökas med lugn löpning (jogging) varvat med promenader.
Jag tror att det är bättre att fokusera på succesiv ökning av distans/vecka innan man börjar prova att träna i högre tempo.
Du kommer att bli snabb med automatik ändå.
Nackdelen med att träna på detta sättet är att det tar längre tid i dagens stressade samhälle.
Många vill ha snabba lösningar, men det fungerar inte.
Det är bättre att vara ute och träna lite längre i lugnt tempo jämfört med att träna kortare pass i högre tempo, som har en större skaderisk.

Hanna
1993 • Tärnsjö
#8
18 juni 2016 - 11:43
Gilla 
Vad räknas som ett högt tempo ? Vad räknas som ett lågt tempo ??? Vilken sträcka bör man börja med innan man ökar 10%? Hur många dagar emellan passen är önskvärt i början?
1961 • Stockholm
#9
18 juni 2016 - 11:51
1 Gilla 
Jag själv som är en erfaren löpare som sprungit många Marathon runt 3:30 och milen på 42 minuter räknar lugnt tempo som cirka 6 minuter/km.
Jag började i våras med lugna pass på 6 min / km. Sedan ökade jag tempot successivt men aldrig till snabbare än 5:20 min/km.
Eftersom du är mera "nybörjare" än mig tycker jag att du inte ska springa dina lugna pass snabbare än 6:30 min/km så här i början. Det kan kännas löjligt sakta, men det är ändå väldigt bra träning med låg skaderisk.
Distansen du kan börja med är kanske 2 km (om du inte är helt otränad). Börjar du från "noll" ska man nog börja med 500 meter, och man ska absolut inte vara rädd för att promenera.
1961 • Stockholm
#10
18 juni 2016 - 11:57
Gilla 
Det finns andra trådar på jogg.se som diskuterar ont under insida fotknöl ser jag också.
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=28301
1961 • Stockholm
#11
18 juni 2016 - 12:05
1 Gilla 
Högt tempo är ju individuellt men jag tycker att dina 5:25 min/km låter som alldeles för snabbt för dig i din träningsfas du befinner dig i just nu. Det låter inte som ett lagom tempo för att bygga upp dig långsiktigt och försiktigt. Även jag som är ganska erfaren löpare började som sagt med 6 min tempo i våras efter skidsäsongen.
(Vasaloppet mm).

Träning 3 gånger / vecka tror jag också kan vara lagom. Promenader kan du nog med fördel dock göra varje dag. Det bygger också upp dig långsiktigt.

Joakim Moberg
1977 • Vällingby
#12
18 juni 2016 - 12:09
1 Gilla 
Jag kan bara instämma med Hans Strängbys råd, dra ner på tempot ordentligt till du har byggt upp musklerna mer. Det är ofta farten som dödar och de flesta kör för hårt i början. Även om du har bra kondition ifrån andra idrotter eller bygger upp det snabbt så tar det lång tid för leder och muskler att anpassa sig till löpningen. Var inte rädd att dra ner ordentligt på fart 6:30 - 7:30. Farten spelar ingen roll nu det kommer sen med tiden.
1961 • Stockholm
#13
18 juni 2016 - 12:13
Gilla 
Jogg.se tråd om ont utsida fotknöl.
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=5651
Åsa
1978 • Tyresö
#14
18 juni 2016 - 13:45
1 Gilla 
Tycker som tidigare inlägg att den farten du har låter på tok för hög för din nivå. Börja någonstans 6.30, åtminstone. Långsamt tempo är en vanesak.
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
18 juni 2016 - 14:24
1 Gilla 
Håller helt med övriga, riktigt lugnt är rätt för nybörjare. Sen finns det några metoder som inte nämnts:
Springa - gå. Dela upp ett pass i blandad löpning och gång, det sliter mycket mindre. Kanske funkar med hunden också...
Träna upp styrkan i fot och underben genom att stå på balansplatta eller stå på ett ben (t ex när du borstar tänderna), spring barfota på en gräsmatta eller på lätt fuktig sand, men bara ett par hundra meter till att börja med.
Du kan ha helt fel skor fast de är utprovade på Löplabbet men om du tycker att de känns sköna att springa i (tills du får ont) är det kanske inte så troligt. Om de går att böja hur som helst och inte trycker under hålfoten eller liknande vill säga - skor som vill "hjälpa" foten till "rätt" rörelser eller belastning kan ställa till det rejält.

Om du får ont efter 4 km så spring inte så långt, nöj dig med 2-3 km. Småningom blir kroppen starkare och du kan öka men får du minsta smärtkänning så avbryt och promenera hem. Ta en extra vilodag och korta ner till nästa pass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.