Löpning Träning 33 inlägg 8824 visningar

Milen sub 40min, rimligt ?

1991 • Uppsala
#1
30 juli 2016 - 21:20 (Redigerad 30 juli 2016 - 21:28)
Gilla 
Hej!

Är en 24-årig motionär som känner att det står relativt stilla på förbättringsfronten gällande löpningen. Springer i nuläget tre gånger i veckan, två intervallpass (långt, kort) samt ett tröskelpass el. långdistans.
Sprungit i 4 år, första åren inkluderade inte någon typ av kvalitét i träningen då det var mest för att få in rutin på löpningen. Passen blev därför milen i samma tempo (45min). 2015-2016 har däremot varit utefter ovanstående upplägg (korta och snabba intervaller + tröskel/långdistans). Har sprungit Göteborgsvarvet 3 gånger med snarlika resultat, 1 h 39min.
Upplever att största problemet jag har är att jag rent uthållighetsmässigt inte håller. Springer första km rätt snabbt och därefter blir jag segare. Med dagens form skulle jag nog som bäst orka med milen på 42minuter men skulle då vara helt slut efteråt. Målet är att komma ner på sub 40min och fortfarande ha kraft kvar.
Vill med detta inlägg få någon typ av bekräftelse att dagens träning kommer få mig dit jag vill komma. Målet är även på Göteborgsvarvet att komma ner på 1,35. Men primära målet är milen sub 40min. Springer 5km på 21.30 utan problem. En del stelhet i benen dagen efter.
Att tillägga, vilar varannan dag och tränar varannan dag i veckan. Kan ibland uppleva att två intervallpass med en dags mellanrum kan påverka ena passets prestation. Men återhämtning på 48 timmar torde räcka?

Korta intervaller:
200mX15-18 st på cirka 40 sekunder per intervall. Vila 30 sekunder. Känslan vid de sista intervaller är närpå pipande andning. På borgsskala 18-19.

Långa intervaller:
1kmX 6st med tempo 4min-4min 15 sekunder 1min vila. Duktigt trött efteråt. På borgskala 16-17.

Tröskelpass:
7km i 4min 20 sekunder-4 min 30 sekunder. Duktigt trött efter passet. På borgskala 16-17. Försökt gå upp i distans men rätt så trött efter 7km.

Långpass
12km i 5min 25 sekunder fart.
Borgskala 12-13

Använder inte pulsband under träning utan går mer på känsla och tidtagning. Blir även fler tröskelpass än långpass





< < < 1 2 > > >
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#2
30 juli 2016 - 21:57 Redigerad 30 juli 2016 - 22:12
Gilla 
Jag är ingen expert, det finns dom som kommer kommentera med mycket mer erfarenhet så småningom :)

Men rent spontant känns det som att du kör väldigt tufft för mängden km du tränar... Blir du inte mentalt trött av att bara köra så hårda pass hela tiden?

Mitt tips blir att springa 4 gånger, dra ner på intervall/tröskel till 1 (ibland 2) pass i veckan men att försöka öka mängden istället, typ:

Tis: Intervaller
Tors: Distans (ganska lugnt)
Fre/Lör: Distans (ganska lugnt) (ibland ett extra intervallpass istället)
Sön: Långdistans (LUGNT)

Får se vad alla andra ger för tips :)
1958 • Borlänge
#3
30 juli 2016 - 22:03
Gilla 
Förläng veckans längsta pass till 15-20 km för att få bättre uthållighet. Tempot får du från dina intervallpass. Dock måste jag bekänna att jag la inte in intervall förrän jag gjorde milen sub 35, men jag tävlade desto oftare.
Pär M
1969 • Umeå
#4
30 juli 2016 - 22:15
Gilla 
Nog gör nummerlapp på magen men med 6*1000 på 4-4:15 på "max" ........(duktigt trött)
Vid bara 6 intervaller för mil träning ska nog farterna vara 3:50-3:59.....
1991 • Uppsala
#5
30 juli 2016 - 23:50
Gilla 
Lars: Hur kom det sig att det inte blev några intervaller innan sub 35? Hur kom du upp i fart?

Thomas: Absolut, det är mentalt utmanande. Men är inte det som är poängen med intervaller, förrutom den uppenbara fysiska påfrestningen? Ditt tips är alltså att öka distans/fler distanspass istället för nuvarande intervallpass i veckan? Hur blir man snabbare på det?

Pär: Förstår nog inte riktigt vad du menar. Du menar på att jag kör alldeles för långsamt på de långa intervallerna? Skulle jag gå upp i fart når jag ju samma tempo som de korta intervallerna? Förklara gärna hur du skulle vilja se upplägget.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#6
31 juli 2016 - 08:44
1 Gilla 
Thomas #2 är inne på rätt spår. Du bör öka mängden, och det är de lugna distanspassen du saknar. Det är något paradoxalt så att om du ska bli snabbare måste du springa långsammare på träning. Det är inte snabbhet du saknar utan uthållighet / aerob kapacitet.

Pär M
1969 • Umeå
#7
31 juli 2016 - 08:47
1 Gilla 
Det man tränar på blir man bra på...
Korta intervaller i @3:20
Och dina rusningar i @4-4:15
(Är vad du gör nu)


Men jag förespråkar mer "tid" i tänkt tävlingsmål
Korta intervaller i @3:30 ( 200 på 41)
Tussingar i @ 3:50-3:59
Och tröskel eller långpass med fartökning!!!
Mitt "favo" är 14km i lugnfart sen 5km sub 20:-) ....sen jogga grymt sliten hem!!!!!!!!!( tog mig till 38:45 utan en meter intervall!!!!!!)
Sen finns ju alltid långa intervaller 1600-2000 meter är ju aldrig fel.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
31 juli 2016 - 08:52
Gilla 
Försök öka snitt-löpmängden per vecka till 5-6-7 mil genom att öka antalet träningspass successivt till 4-5-6 i veckan det närmaste året samt strunta i kortintervaller eller löp dem mer sällan vid behov, t ex en gång i månaden.
Låt 2 pass per vecka vara lugn löpning i 4.40-4.50 min/km i 15-20 km.
1958 • Borlänge
#9
31 juli 2016 - 11:50
Gilla 
Jag tränade nästan bara runt tröskelfart, något som tydligen passade mig bra. Vi körde också många resultattävlingar på bana, distansen var ofta 3000 m på bana. Utöver detta ofta ett långpass i hög fart + tävling på helgen. Hade jag börjat min satsning i dag skulle jag troligen lagt in intervall tidigare - men ärligt talat så har jag aldrig gillat löpintervaller särskilt mycket.
1991 • Uppsala
#10
31 juli 2016 - 12:26
Gilla 
Tack för alla bra svar!

Jens: Men för att nå en behaglig rask snittfart på milen, låt säga 4min-4min 10 sekunder. Behövs det då inte mer intervaller i träningen? Rimligtvis borde man ju vilja pressa kroppen vid tänkt snittfart i längre sträckor? Förstår inte riktigt fysiologin av att springa långt och långsamt och hur det kan förbättra miltiden.

Bo: Så upplägget kan vara 15km 2-3 gånger i veckan och tusingar/tröskelpass 1-2 gånger i veckan? Ska man gå upp i distans eller gå upp i fart efterhand?

Lars: Förstår, men gällande tröskelfart. Hur vet man att man hamnat rätt ?
Hur ska det kännas efter ett tröskelpass?
1991 • Uppsala
#11
31 juli 2016 - 12:29
Gilla 
Pär: Anser du att upplägget med två intervallpass och ett långpass i veckan är adekvat m.a.p mina mål? Vad är ett vettigt tempo på långpassen?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#12
31 juli 2016 - 12:40
1 Gilla 
Du hittat svaren i den bästa tråden i Joggs historia:
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=31420
1958 • Borlänge
#13
31 juli 2016 - 14:24
1 Gilla 
Annars kan man lyssna på Kjell-Erik Ståhl som tävlade i Marathon i princip varje månad och laddade med högintensiva Brösarppasset, 31km i terräng ( "Om man kan stå och duscha har man inte kört nog hårt " ). I och för sig var han ett undantag, men viktigast är nog att man har koll på den egna kroppen svarar på träningen då vi har olika förutsättningar.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#14
31 juli 2016 - 16:09 Redigerad 31 juli 2016 - 16:12
Gilla 
#10

Ja, det viktiga i ditt fall tycker jag är att öka mängden på sikt, genom både fler träningspass per vecka och ett par pass längre upp till ca 2 mil, samt att spara det högre tempot nära milfart eller tröskelfart till fartpassen inkl långlopp som träning och sedan enbart springa i lugnt behagligt tempo på alla övriga pass t ex kring 65-75 % av miltävlingstempo beroende på vad som känns bra.
Fartpassen bör utgöra kring 15-25 % av total veckomängd och tävlingar på t ex 5-15 km är bland de bästa och roligaste fartpassen för milen enligt min egen smak.
1960 • Finspång
#15
31 juli 2016 - 16:13
Gilla 
Det som gav mig en boost förra året, var när jag började med långa intervaller i tävlingsfart. 3x8min med 1:30 joggvila. Sen givetvis måste man upp i längd/tid på långpassen. Sen korta intervaller skulle jag skippa, byt ut det mot löpteknik.
Med andra ord differentierade träningar, och absolut inte två kvalitetspass efter varandra.
Sen bra att byta intervaller så inte kroppen hamnar i bekvämlighetszon.
Sen förstås kan man alltid krydda med Olgor :-) och backträning.
Pär M
1969 • Umeå
#16
31 juli 2016 - 20:04
Gilla 
Hemskt facit men.
För att ta sig under 40 behövs inga korta intervaller alls (bara skaderisk)

Min dagbok har noll intervaller för träning mot sub 39!!!!!

Däremot pass med fartökning.

Och pass som varje km gick fortare än föregående och börjat man på runt 4:45 blir dom fem kilometrarna jobbiga :-)
Joonas Lämsä
1994 • Luleå
#17
31 juli 2016 - 20:42
Gilla 
Tror egentligen inte heller att man behöver springa mycket intervaller för att nå sub40. Givetvis är det individuellt på vilken träning kroppen svarar på och hur man gillar träna. Från egen erfarenhet skulle jag istället öka antalet pass i veckan för att nå högre mängd och minska kvalitetspassen till kanske en i veckan. Har själv klarat sub40 med väldigt få kvalitetspass och nu när jag siktar mot sub35 kör jag fortfarande med liknande upplägg, dvs. majoriteten distanspass i lugn tempo.
1991 • Uppsala
#18
31 juli 2016 - 22:02
Gilla 
Får tacka så hemskt mycket för alla bra tips. Kommer lägga om träningen helt och hållet!
Men om man nu ska satsa på långa pass i lugnt tempo, vad är finessen med korta intervaller? Är inte korta intervaller även för att öka syreupptagningsförmågan?
1981 • Vegan Runners
#19
31 juli 2016 - 22:09
Gilla 
Jag skulle inte lägga om träningen helt och hållet :) att nån klarat sub 40 med bara lugn träning betyder ju inte så mycket. Kanske den personen hade klarat målet ännu snabbare med lite intensiv träning? Gå med i en löparklubb istället så kommer du få draghjälp på de hårda passen, hjälpa att hålla igen på de lugna passen, tips på övningar, alternativträning, löpteknik och massa annat.
1965 • Umeå
#20
31 juli 2016 - 22:36
Gilla 
Håller med om att det är vanskligt att gå på vad hur andra tränat för att uppnå en viss tid, det har ju en hel del att göra med vilka förutsättningar en har. Av det du berättar låter det som några varit inne på att begränsningen ligger i uthållighet. Jag ser inte poängen med passen med många korta intervaller med kort vila. Så korta intervaller brukar ofta göras för att utveckla teknik, och då relativt få med lååång vila mellan. Men det verkar inte som att det är snabbhet som begränsar dig att göra sub 40, så dom passen är nog inte så viktiga i vilken fall.

Jag tror också att du skulle tjäna mycket på att öka mängden och i distanspassen strunta i hur fort det går. Det viktiga är att du känner dig pigg för att klara 1-2 kvalitetspass per vecka. I mina ögon verkar det du kallar tröskel och intervaller ge ganska likartad effekt. Denna typ av pass (och kanske litet längre intervaller när det närmar sig tävling) är nog nyckelpassen. Det kan nog också vara idé att köra pass för att få upp VO2-max, litet snabbare 800-hundringar kanske med litet längre vila än tröskelintervaller (2-3 minuter).

Jo, en sak till. Farten på intervallerna ska utgå från din kapacitet idag, inte var du vill vara om ett antal månader.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.