Löpning Träning 3 inlägg 2694 visningar

Upplägg för Stockholm maraton

1983 • Göteborg
#1
22 februari 2017 - 14:04
Gilla 
Jag gör ett försök att få lite tips om upplägg inför Stockholm maraton.

Ifjol under 40 på milen för första gången, under 1:30 2ggr på HM(F-stad och GBG) men bommade sub 3:30 på mara(3:31). Till stor del pga problem med ´höft/knä sista 4 veckorna innan Oslo mara.
Efter Oslo i september så har jag i huvudsak tränat thaibox, riktigt mycket och tufft men jag inser att jag inte direkt samlat mängd för mara...
Sprang senaste lopp på nyår, 39:13 på Sylvesterloppet. Håller ungefär samma nivå nu.

Jag är orolig för att hamna i skadesväng igen som tidigare vid mängdökning och vill därför begränsa mig till 3 löppass/v och en totalmängd på ca 40-50km,
Totalt 6 träningspass/v varav 2st thai och det sista crosstrainer.

Så till frågan, med 3 rena löppass/v och 12v från min avslutande match i Thai till Stockholm Marathon.
Hur hade ni lagt upp löpträningen?
Ambitionen är 3:14:59.
Kan jag hålla mig till distans och långpass med inslag av fartökning till HM/marafart och låta thaipassen stressa hjärtat som intervallpass?
1 distans, 1distans med avslut i tröskel och 1 längre pass /v.
Räcker det med 40-50km/vecka?

Jag är skadefri nu och hoppas att rörlighetsträning, stretch och prehab hela höst och vinter ska få mig att tåla monoton belastning bättre än tidigare.

Tar tacksamt emot input!



Claes Danielsson
1971 • Västerås
#2
22 februari 2017 - 20:00
Gilla 
Jag tränar boxning två gånger i veckan och springer tre gånger. Min erfarenhet är att boxningen, som i träningsupplägg påminner mycket om Muay Thai efter vad jag har förstått, funkar bra som intervallpass för hjärtat. På samma sätt stärker träningen de muskler man har nytta av i löpningen, dvs bål och ben.

Strukturen för mIna tre löppass bygger jag på ett program som heter Shades och som jag kom över via Runner´s World engelska forum. När det närmar sig lopp brukar jag dock byta ut ett av veckans kortare pass mot något distanspass som jag plockar från Furman/First. Samtidigt kör jag de sista 5-7 kilometerna av långpassen i tilltänkt marafart.

Ovanstående upplägg har tagit mig till en marathonkapacitet runt 3.30 (PB 3.29 i Barcelona för ett år sedan), men det innebär ju att det fortfarande är 15 minuter kvar ner till din måltid. Du är å andra sidan yngre än mig och utifrån att du går matcher gissningsvis även mer slimmad än mig, som bär på några trivselkilon.

Mitt råd är i alla fall att du tittar på First och Shades program och har dessa som utgångspunkt. Med ditt ambitösa tidsmål är kanske egentligen First att föredra, men det programmet lägger väldigt stor vikt vid tempo och det är nog inte optimalt om du är skadebenägen.
1994 • Stockholm
#3
22 februari 2017 - 23:09
Gilla 
40-50km/vecka kan räcka, även om man helst skulle vilja öka på det något. Skulle säga att din idé funkar, men jag skulle även lägga in lite tröskellöpning i dina långpass. Farten har du redan, så träna gärna på att ta in energi på flera långpass så du klarar det bra under loppet.
Rörlighet är självklart extremt viktigt och för mig har styrketräning med fokus på höftböjarna eliminerat mina knäproblem.
Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.