Löpning Träning 5 inlägg 1262 visningar

Upplägg för gym och maraton. Tips?

1992 • Borlänge
#1
19 augusti 2022 - 13:28
Gilla
Hej! Jag söker tips på bra träningsupplägg, alternativt en bra coach som kan hjälpa mig med ett schema.
Det jag vill kombinera är styrketräning samt löpträning inför Stockholm Marathon.
Sprang loppet i somras på 4.37h, men har som mål att klara det på 4.20h och då tror jag att jag behöver hjälp 🤔

I dagsläget så kör jag så här:

Måndag:
Gym
Bröst, triceps, bål

Tisdag:
Löpning 5-6km m. mycket backar (löper i Sälen)
Gym
Ben

Onsdag:
Gym
Rygg, axlar, biceps, bål

Torsdag:
Löpning lugna 5km
Alt. vila beroende på dagsformen.

Fredag:
Thaiboxning

Lördag:
Vila

Söndag:
Löpning 12-21km
1991 • Norrköping
#2
19 augusti 2022 kl 14:07
1 Gilla
Det ser ut som att du springer 17-32 km/vecka. Det första jag hade gjort är detta:
- Alltid minst tre pass per vecka.
- Höja lägstanivån på löpvolymen. Du har uppenbarligen klarat av att springa 42,2 km i 6:33-fart, ska inte vara några problem att ha ett högre golv än 17 km/vecka.

Kontinuitet är svinviktigt så gör du det ovan kommer du att få en förbättring bara av det. Idag ser det t.ex. ut som att du har kommit fram till att två löppass är absolut minimum, ändra det mindsetet till tre st. Sätt en rimlig lägstavolym per vecka, t.ex. 30 km. Då ska du varje vecka på tre pass få till 30 km. Det är ditt minimum och inget man förhandlar ner en vecka där man är mindre sugen, de är tre milen ska bara bli av(använder bara tre mil som ett exempel här).

Det kan ju vara en bra start. Sedan blir ditt mål att öka denna minimivolym. Du har ju gott om tid så du behöver inte ha någon brådska. Men säg t.ex. att denna volym är uppe i 50-60 km/vecka en månad eller två innan loppet.

Gällande styrketränandet så har jag inga åsikter. Det är väl vettigt med en löpvilodag efter långpasset samt att du kör överkropp då.

I.o.m. att du har så gott om tid på dig så kan ökningen av mängden löpning ske väldigt långsamt om du vill. Extremt konservativt skulle kunna se ut så här:

V1) 30 km
V2) 31 km
V3) 32 km
V4) 33 km
V5) 32 km(ett steg tillbaka för att inte bara öka hela tiden)
V6) 33 km
V7) 34 km
...
V19) 40 km(runt nyår)

Finns fler sätt att göra det på. Men jag skulle som sagt börja med att fixa till lägstanivån på löpträningen och därmed kontinuiteten. Öka varsamt. Innan loppet ha kanske en månad med åtminstone 50 km/vecka. Öka längden på långpasset vartefter. Kanske tre-fyra veckor innan loppet ha stegrat upp långpasset till 35 km.
1971 • Nykvarn
#3
19 augusti 2022 kl 14:15 Redigerad 19 augusti 2022 kl 14:15
2 Gilla
Kan inte hjälpa dig med upplägg men du behöver springa mer för att bli bättre på maraton, jag skulle börja med att med att förlänga torsdagsrundan gradvis så att 10-12 km känns normallångt och inga som helst problem.
Närmare maratonloppet skulle jag också gradvis förlänga långpasset så att du regelbundet springer +25 km och några gånger har provat på ca 30 eller varit ute och sprungit lugnt i nästan tre timmar i alla fall.
Maratonträning på motionärsnivå i sig är inte svårt, spring mycket helt enkelt.

Edit, Marcus hann före.
1992 • Borlänge
#4
19 augusti 2022 kl 16:35
Gilla
Tack för för riktigt bra feedback 😁👍
1992 • Borlänge
#5
19 augusti 2022 kl 16:36
Gilla
Tack för bra feedback 😁👍
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.