Löpning • Träning • 30 inlägg • 8962 visningar •

Löpkadens

Magnus

1975 • Östersund

•

18 december 2018 - 21:08

Gilla

Hej alla!
Jag är en medelmåttig motionslöpare som skulle vilja ha lite tankar och tips kring det här med löpkadens :)
Lite bakgrund då...
Spelade fotboll och löptränade i samband med det upp till trettioårsåldern, men sen slutade jag av olika anledningar med all form av konditionsträning i drygt tio år.
För ca tre år sen så snörade jag på mig löparskorna igen och blev väl rätt så biten av det...
Har tränat periodvis ganska intensivt, men har besvärats av onda ljumskar från och till som gjort att jag inte kunnat träna på ibland flera månader.
Jag har egentligen aldrig tänkt så mycket på HUR jag springer, har sprungit som det känts naturligt bara.
Men förra vintern slog jag till på en löparklocka, mest för att få lite inspiration och kunna tävla med mig själv.
Tiden var väl det jag mest höll koll på, men insåg snart att man ju fick en massa andra data också som jag aldrig ägnat en tanke åt innan.
Puls, steglängd, kadens och allt vad det är :)
I våras hade jag kunnat träna bra och sprang milen på runt 40 minuter, men då sa ljumskarna stopp igen och hela sommaren blev i stort sett utan träning. De få pass jag försökte gjorde ont och benen kändes som timmerstockar...
Så jag började nörda ner mig i alla data jag hade tillgängliga och sökte information på olika forum för löpning.
Och fastnade i detta med löpkadens :)
Då jag sprang utan att tänka på hur, låg jag på 160 ungefär i löpkadens. Men jag tyckte själv att det gick lätt och att tiderna var helt okej.
Så när jag började träna igen i höstas tänkte jag prova att öka den siffran för att se hur det kändes.
Sagt och gjort... Med snabb musik i öronen tvingade jag mig själv till att ta fler och kortare steg. Kändes helt tokigt de första tio gångerna, kändes som jag var ute och trippade bara.
Men allt eftersom kändes det mer naturligt och idag ligger det på ca 175.
Detta är mina erfarenheter så långt :
- Trots att jag hade ont när jag började springa igen i höstas så har det inte blivit värre, istället är jag i stort sett bra i ljumskarna nu!
- Pulsen är betydligt lägre i samma fart än innan ändringen, ca 15-20 slag lägre i ungefär 4:20-tempo.
- Jag springer fortare i nedförsbacke än innan, och framförallt blir jag inte stum i benen av det som jag alltid blev förut.

Nu undrar jag om den lilla ändringen verkligen kan ha sån effekt, eller om det bara är slumpen?
Själv tror jag att det gör skillnad, löpningen känns mer flytande och mindre stötig.
Jag tränar fortfarande rätt lugnt, vill inte riskera att det tar stopp igen. Men det känns onekligen som det gör skillnad i mitt fall.
Vore toppen att höra om andras erfarenheter kring detta, och gärna tips om hur man kan utnyttja dessa "extrasteg" till att få upp lite mer speed så småningom.
Kan tillägga att jag är en ganska lång löpare ca 185 cm.
Tack för din tid! :))

< < < 1 2 > > >

John Kollinius

1981 • Spånga

•

19 december 2018 kl 11:09

Gilla

Hej!
Intressant med vilken skillnad en ny löpteknik kan ha! Även om skillnaden inte ter sig så dramatisk är det ju många steg man tar och sammantaget en stor effekt. Löpkadensen hänger mycket ihop med kroppens övriga hållning och rörlighet. Många blir med åren och träning stela i bl.a. höftböjare. Med normal-god rörlighet ökar förmågan att kunna springa mer effektivt. Skjuta ifrån mer med gluteerna istället för hamstring, ett fallande steg fram och landa mer mitt på foten eller på främre trampdynan. Enligt vad många skriver ska det vara energisparande och kanske snabbare. Läs gärna om posetekniken som har det tänket! Sen jag blev mer rörlig i framförallt höften har jag fått just en sån löpteknisk stil som inte var möjlig förut. Som en konsekvens ökade kadensen från ca 178 till ca 186 när jag sprang snabbt. Skadefri också! Hade ont i framförallt hamstrings tidigare. Jag märker på klockan att det går några sekunder snabbare per kilometer. Dock också träningsvärk i nya muskler :)

Tobias Eriksson

1983 • Oskarshamn

•

19 december 2018 kl 12:47

Gilla

Onekligen intressant då jag har ständigt återkommande skadebekymmer dock främst med löparknä och hälsena trots låg mängd på kring och ofta under 20 km/v.

Fredrik Häggkvist

1987 • Köping

•

19 december 2018 kl 12:56

Gilla

Jag är precis i övergången till att försöka öka min kadens, har tidigare legat på 160 och under och sprungit milen på runt 44min.
Har sprungit 4ggr nu och försökt ökat min kadens men känns ju verkligen som att man bara "trippar" på tårna, känns otroligt löjligt.
Men jag har som max kommit upp i 172 och då hade jag snittpuls på 163 under 10km men jag kände mig inte trött.
Får även otroligt mycket mer träningsvärk i vaderna och även ont i höger baksida knä.
Nu senast fick jag träningsvärk långt ner i vaden nästan nere i hälen, det håller i fortfarande och det har gått 6dagar sedan nu, någon annan som har stött på samma problem?

Mattias Eklund

1980 • Åby

•

19 december 2018 kl 13:41

1 Gilla

Jag tillhör dem som anser att fotisättningen är konsekvensen av rörelsen - med andra ord att den som säger att du ska landa på ett visst sätt förtjänar att få något väldigt hårt kastat på sig.

Det hela har med fokus att göra - om du istället fokuserar på att göra resten av cykeln snabbare (rappare och kortare bana på hälkicken - aktivera höft och få ner foten i backen) kommer du inte att landa på tå utan snarare rätt elegant med högre frekvens... ja efter lite träning då förstås.

Martin

1982 • Stockholm

•

19 december 2018 kl 16:00

Gilla

Kadens har diskuterats flitigt här på jogg. Jag snöade in mig på att öka min kadens för 10 år sedan med hjälp av en metronom i hörlurarna (använder den fortfarande-vissa tycker jag är tokig som har den tickande i örat pass efter pass.) Jag har höjt upp den till 175 bpm på lugna pass och 181 bpm på lite mer intensiva.

Anledningen var främst pga benhinneinflammation som jag led av. Det kändes verkligen som att jag trippade i början, men idag känns det som det mest naturliga steget för mig.

Peter Andersson

1965 • Eksjö

•

19 december 2018 kl 17:17

Gilla

Jag gör väl som vanligt och passar på att tipsa om min omfattande musiklista med BPM till SPM (Steg Per Minut) personligen verifierat fungerade låtar under snart tjugo år:

http://k1chyd.adress.eksjo.com/steps-per-minute.htm

Sylvia Stenfelt

1970 • Mörrum

•

19 december 2018 kl 21:25

1 Gilla

Jag har också lyckats höja min kadens till i snitt 178-179 på alla pass, oavsett tempo, genom att en längre tid lyssna på låtar med ca 180 bpm när jag springer. Nu för tiden hamnar jag där även utan pulsad musik. Det är precis som om jag har lärt benen att röra sig i den takten.

Om det är bra eller dåligt vet jag inte, men jag känner mig mycket lättare i kroppen, även de (få) gånger det går lite fortare.

Träningsvärk får jag aldrig, är van vid att springa (på löpband) utan skor och hoppar en hel del hopprep så jag antar att vaderna är starka nog. Ett tips. ??

Magnus

1975 • Östersund

•

19 december 2018 kl 21:28

Gilla

Kul att höra lite om vad andra tycker om detta!
Grym låtlista där Peter!
Jo skillnaden 160-175 är ju vid första anblick inte så stor, men om jag går in och kollar på steglängden istället så skiljer det upp till 2dm vid ett givet tempo enligt klockans uträkningar.
Känns som att man ödslar en viss energi i riktningen uppåt istället för framåt om man tar alltför långt löpsteg? Plus att det blir mer stötigt än rullande vid varje steg. För egen del tror jag att just det mjukare steget gör skillnad för mina ljumskar.
Finns ju såklart en fysiologisk gräns för när denna princip är mest effektiv, kanske ligger den runt de 180 som så många eftersträvar?
Upplevde också, precis som Fredrik här ovan, att jag fick mera träningsvärk i underbenen när jag ökade kadensen, och inte alls lika mycket i låren som innan.
Jag tycker att det är väldigt intressant iallafall och att det inspirerar till att träna :) Kanske är det ändå största nyttan, för möjligen är den inbillade skillnaden större än den faktiska fysiska på min nivå av löpning..
Men det ska bli grymt intressant att se om det blir nån skillnad på skador och tider närmaste året!

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#10

•

20 december 2018 kl 08:22 Redigerad 20 december 2018 kl 08:21

2 Gilla

Finns olika åsikter om det mesta, själv har jag noterat att min kadens ökar med ökad fart.
https://runnersworld.se/lopskolning-del-1-180-steg-i-minuten-ar-inte-optimalt/

Thomas Abrahamsson

1988 • Stenungsund

#11

•

20 december 2018 kl 10:29

Gilla

"Är du helt grön på detta med löpning kan det vara värt att se över din löpkadens. Det har visat sig att nybörjare kan skilja sig upp emot 8% mot en optimalt stegfrekvens. Detta ska jämföras med 3% för mer erfarna löpare. Är du nybörjare kan du således ha viss vits att se över din löpkadens. Sikta på 170 +/- 5 steg/min och du är inom spannet av vad som brukar vara mest optimalt. Men stressa inte för mycket över denna punkten."
https://www.presteramera.com/lopekonomi/

Stefan Johansson

1969 • Norrtälje

#12

•

20 december 2018 kl 15:24

1 Gilla

Självklart ökar kadensen med ökad fart. När jag kör distanspass i bökig, obanat terräng kan den vara runt 150. På uploppet i ett 5 km-lopp över 200.

Jag har sett videos där Farah kör långpass och han kan ligga run 160.
När världseliten på 100 meter når toppfart kan den vara runt 260.

Tor

1975 • Göteborg

#13

•

22 december 2018 kl 09:27

Gilla

#12
Jag tycker inte att det är så självklart. Jag kan jogga på stället med en kadens på 180. Jag brukar ligga runt 180-186 oavsett hastighet men i skogen blir den mycket lägre eftersom jag t.ex. får gå i branta backar eller för att ta mig över hinder.

En 100 meterslöpare behöver inte tänka på löpekonomi och kan kosta på sig en kadens på 260.

Didde

#14

•

23 december 2018 kl 20:38

1 Gilla

Ju fortare man springer desto fortare går det. (Vilket jag upptäckte av en slump idag).

Thomas Abrahamsson

1988 • Stenungsund

#15

•

24 december 2018 kl 09:02

Gilla

Lyssnade precis på avsnitt 18 av maratonlabbet med Fredrik Zillen, "löpteknikspecialist", han är alltid intressant att lyssna på (prestera mera har ett avsnitt med honom också). Dom nämner kadens i avsnittet https://maratonlabbet.podbean.com/e/18-lopteknik-det-perfekta-stege

HCL

1966 • Landet

#16

•

24 december 2018 kl 10:17

Gilla

#14 Uj hur långt sprang du då?

HCL

1966 • Landet

#17

•

24 december 2018 kl 10:37

Gilla

#12 och #13 ni har nog båda rätt, men om man bortser från sprinters så kommer steglängd och löpsteg/spänst och ork i muskler med i bilden.

Jag var hos Zillen för ett tag sedan mest för jag tyckte det var intressant att lära sig lite mera och förstå grunderna för löpteknik bättre. Fick en hel del råd och tips, en sak var att jag sprang lite sittande vilket gör att jag tappade spänst. Bland annat springa lite mer rak i höft, ger lite mera spänst, lite längre löpsteg, lite lägre kadens (för min del från ca 185 till 175-180).

Zillen sa även att när jag sprang längre och långsammare så kunde jag gärna prova att öka kadensen och korta ner steget (dvs springa mindre på spänst). En mycket förenklad version av mina två timmar hos Zillen :) bra tips ovan #15 att lyssna på inslaget i maratonlabbet.

Oldboy

1952 • Danderyd

#18

•

25 december 2018 kl 20:45

Gilla

Man riskerar att bli överansträngd i vaderna och att få hälsenetendinos när man byter till högre kadens. Så var noga med att stretcha vaderna efter varje pass med högre kadens än kroppen vant sig vid. Och kör excentriska tåhävningar som prehab för att förhoppningsvis slippa problem med hälsenan.

Stefan Johansson

1969 • Norrtälje

#19

•

26 december 2018 kl 11:26

1 Gilla

Det finns inga som helst belägg för att 180 steg/minut skulle vara något magiskt nummer vad gäller löpekonomi.

Det tycks inte hjälpa hur många gånger man berättar om ursprunget till det här missförståndet, men jag gör det igen. Vid OS 1980 (tror jag att det var) gjorde man undersökningar på bl.a. kadens hos löparna. Där såg man att alla höll minst - observera: MINST - 180 steg per minut vid tävlingsfart.

Det rör sig alltså om världselit som alla sprang på 3 minuter/km eller fortare. Man kan dessutom se med blotta ögat att en världslöpare på marathon har lägre kadens än en medeldistansare:
https://www.youtube.com/watch?v=6rqaP0dk2bg&frags=pl%2Cwn https://www.youtube.com/watch?v=YKEOjWEzVGs&frags=pl%2Cwn

Oldboy

1952 • Danderyd

#20

•

26 december 2018 kl 14:50

Gilla

Nej det är inget magiskt med 180. Men tittar man på löpning mekaniskt så upptäcker man att kort markkontakttid krävs för att inte tappa energi i onödan i varje steg. Då ser man att kadensen bör vara minst 180/minut vid lite högre fart,3-4 min/km) Sen har det gått troll i siffran.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.