Löpning Träning 46 inlägg 4850 visningar

Hur går jag vidare?

1972 • Jönköping
#1
31 januari 2020 - 08:38
Gilla 
Jag har som mål att springa mitt första maraton i Stockholm i juni. Tidsmålet är under 4 timmar.
Jag ska även springa premiärmilen i slutet av mars på under 50 minuter.
Göteborgsvarvet vill jag springa på under 1,50 men eftersom det ligger så nära Stockholm som är mitt primära mål så får det bli dagsformen som avgör.

Historik:
Första löppasset: 29 juli 2019: 2,5 km på sub 6,55 fart.
Första milen 25 augusti 2019 på sub 6,40

Under augusti, september sprang jag 3-4 gånger i veckan, cirka 3 mil i veckan. I oktober strukturerade jag upp det hela mer med intervaller, tröskel och långpass. I november, december och januari har jag fått till cirka 22 mil i månaden ( 5 mil i veckan)

Fördelningen har varit ett intervallpass, 6 x 1 km i sub 5 tempo till att börja med. Har varje vecka höjt hastigheten ett snäpp på löpbandet och är nu nere på sub 4,45 på dessa intervaller.

Ett tröskelpass i sub 5,10 tempo där jag började med 3 x 8 min. Har ökat en minut för varje vecka och är nu uppe i 3x 15 min.

Ett långpass i veckan där jag ökat från 15 km för att i måndags ha varit uppe på 30 km (lugnt tempo, sub 6 min per km, puls 140)

Eftersom jag springer varannan dag så finns det ibland utrymme för en lugn distans på 10 km också.

Min form är väl lite så här just nu:

Sprang milen på 51,40 för en månad sedan på ett testpass. Tog inte ut mig 100 procent men var ordentligt trött.

Sprang 25 km i sub 5,30 tempo med en kontrollerad puls rätt igenom förra helgen. Ganska kuperad landsväg.

Under hela denna perioden har jag frossat choklad och ostbågar som aldrig förr. Har också en förkärlek till att dra till det med ett gäng öl ( läs fylla) typ varannan helg. Nu när mina planerade måltävlingar börjar närma sig har jag tänkt att helt strypa flödet av öl och i alla fall månaden innan de olika loppen helt avstå godis.

Nu till min fråga: Tror ni att jag når mina mål om jag fortsätter att ligga kvar på samma mängd och progression i kvalitetspassen?

< < < 1 2 3 > > >
1980 • Mölnlycke
#2
31 januari 2020 - 09:15
Gilla 
Jag tror det kommer gå jättebra. Känner du dig sliten så dra ner på kvalitetspassen och kör vanlig distans istället men försök behålla långpasset för det är ditt nyckelpass. Träna på nutrition och gör upp en plan för maratonet. Tror att dom flesta går in i väggen pga att dom får i sig för lite energi under loppet.
1965 • Kungsholmen
#3
31 januari 2020 - 09:21
Gilla 
Det borde vara lugnt om du håller uppe kontinuiteten med löpmängden och kör en handfull till 30+ kms långpass. Tror du kan komma en bit under 4h om du undviker att gå ut för hårt. Fartpassen kan du tona ner för att minimera skaderisken. De tillför inte mycket.
1972 • Jönköping
#4
31 januari 2020 - 10:10
Gilla 
Tack för positiv respons, David och Peter :)

Ska labba lite nutrition framöver. Jag har ju noll koll på vad som händer i kroppen efter 30 km i för mig högt tempo och det är väl där jag är mest orolig.

Tona ner fartpassen? Tillför de inte så mycket. Satan också, jag som jobbat så hårt med dem. DE är ju båda jobbiga och roliga. Men gött att höra att jag kan dra ner på dem om jag börjar känna mig sliten. Jag har dock inte känt så än så länge. Är oerhört tacksam för att jag fått vara helt skade- och sjukdomsfri sedan jag satte igång
1980 • Mölnlycke
#5
31 januari 2020 - 13:51
1 Gilla 
Padde, tycker du att fartpassen är roliga och inte sliter så fortsätt med dom. Döda inte löparglädjen.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#6
31 januari 2020 - 15:45
Gilla 
Klart tusingarna tillför? Speciellt för milen, men även för längre distanser. Om man vill göra dem mer maraspecifika kan man öka antalet intervaller, minska vilan mellan dem, och förstås i sånt fall minska farten lite.

Men tror absolut att det är bra som det är också. Om man har lyxen att tycka det är kul att springa fort ska man utnyttja det för det höjer taket snabbt.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#7
31 januari 2020 - 21:30
Gilla 
Tycker att du ska läsa Peter P:s svar lite då och då padde, särskilt när det gäller maran. Vad du kommer att få för sluttid handlar helt och hållet på hur du fixar sista milen. Öppnar du för tufft så kroknar du vid ca 30-32 km och då blir sista milen en plåga där du kan tappa enormt mycket tid. Och det är kontinuitet i löpningen och långpassen som gör att du är tränad för distansen. Och ska man hårdra det behöver du i princip inte springa snabbare än 5:41-tempo på träning om du ska träna för maran på 4 timmar. Så snabbare pass kan vara onödiga/kontraproduktiva utifrån specificitetsprincipen (du ska träna det du vill bli bra på) och att det ger ökad skaderisk.
1972 • Jönköping
#8
7 februari 2020 - 08:59
Gilla 
Intressant. Men man måste väl ändå ha nytta av att ha en någorlunda bra motor?

Har inte en aning vad som händer efter 32 km i planerad tävlingsfart. Men jag tänker att ett par pass på 35 km framöver i låt oss säga 10 sek långsammare än marafart under 30 km och sista 5 km i marafart kan ge en fingervisning.

Eftersom det är kul att köra fart så kommer jag fortsätta som jag gör. Efter premiärmilen tar jag bort intervallpasset, och ersätter detta med mer marafartsspecifik intensitet på långpassen.
1965 • Kungsholmen
#9
7 februari 2020 - 09:39
Gilla 
Som jag fattar det är du i stort i mål vad gäller milen och det du kan förbättra i fart eller grundkapacitet med intervaller är så marginellt för maran att det inte avgör på något sätt, IMHO.
Men tycker du det är kul och du inte blir skadad så kör på bara!
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
7 februari 2020 - 16:14
Gilla 
Håller med övriga, bara du håller dig skadefri och håller i långpassen bör du vara hemma.
Tycker att dina planerade långpass med fartökning är en klar förstärkning av programmet, du kan gärna köra lugnare med fler eller längre fartökningar också, långpass med fartökning är mycket bra träning för maraton.
För dina experiment med nutrition rekommenderar jag att du provar något långpass på minst 20 km med bara vatten, plus en flaska sportdryck eller sockerlösning med en nypa salt i att sätta i dig när du känner att energin i kroppen sinar. Alternativt gel.
Det är bra att kunna springa långt på i huvudsak fettförbränning och det sabbar man om man häller i sig socker hela tiden. Men ska man springa 25+ kilometer kan det hända att det blir så energilöst på slutet att den enda träningen blir att benen vänjer sig vid att vara ute länge. Därav upplägget med en "reservdunk".
1972 • Jönköping
#11
8 februari 2020 - 09:31
1 Gilla 
Tack Oldboy, då vet jag att inte är helt ute och Windsurfar. Just nu tänkte jag gå in i en fas där jag varannan vecka kör ett långpass på cirka 20 km i planerad marafart och den andra veckan ett längre pass med 30-35 km med progressiv ökning efter känsla.


På pass runt 20 km har jag klarat mig utan vatten, bortsett från de få pass jag kört på löpband för där svettas jag floder. Så du rekomenderar alltså att jag på passen på upp till 35 km till att börja med tillför vatten, socker och en nypa salt? Eller ska jag köra tomt på socker och öva på att springa på bara fettförbränning?
Tomas Ericsson
1965 • Luleå
#12
8 februari 2020 - 12:38
Gilla 
Jag skulle inte springa på löpband överhuvudtaget, om det är möjligt för dig. Du kommer inte att få lika starka baklår m fl muskler som driver kroppen framåt om du kör för mycket på löpband. Det man gör på löpband är att lära benen att följa med i rörelsen. Har provat löpband själv och det var inte roligt att börja springa ute sen.
1972 • Jönköping
#13
8 februari 2020 - 12:51 Redigerad 8 februari 2020 - 13:59
Gilla 
Märkligt hur olika det kan vara. Jag har kört lite mer än hälften på löpband november, december och januari. När jag kommit ut så har jag blivit positivt överraskad hur lätt det gått. Kan hända att det löpband jag alltid springer på är felkalibrerat.

Exempelvis kör jag tröskel på bandet en gång i veckan, 3 x15 minuter i sub 5,10 fart.
I går körde jag det ute med samma ansträngning som inne, 3 x 17 minuter i snitt sub 4,57 fart! Det sistnämnda gör att jag känner mig ganska trygg med både löpbandsträningen och mitt mål på 10 km, under sub 50 på premiärmilen.
1971 • Sölvesborg
#14
8 februari 2020 - 16:25
1 Gilla 
Så här års är det enkelt att springa 2 mil utan vatten men med ökande temperatur kommer du att behöva vätskan. Drick lite men ofta, kroppen kan inte ta upp vätskan så snabbt.
1973 • Växjö
#15
8 februari 2020 - 18:32
Gilla 
Intressant att följa. Dina tider är ungefär på den nivån jag var i fjol. Jag blir lite nyfiken på din puls för att gissa var du bör landa på Varvet. Vad hade du för puls när du testsprang din mil?

Jag milen på lite över 48 i april i fjol och låg på 168 i puls.
Sen gick Göteborgsvarvet på 2:06 med 163 i puls.
1972 • Jönköping
#16
8 februari 2020 - 19:40 Redigerad 8 februari 2020 - 20:08
1 Gilla 
Andreas: Gjorde 25 km ute för någon vecka sedan i sub 5,30 fart. Passerade väl 21 km på 1,57. Snittpuls på passet 158. Milen på 51 min strax innan jul med snittpuls 168. Har maxpuls på 183. Tror jag är mer uthållig. Milen är svinjobbig!

Målet på GV är tufft, 1,50 med tanke på mitt primära mål två veckor senare. Jag kommer gå på känsla. Känns det bra efter Älvsborgsbron så tänker jag gå för mitt mål. Om inte taggar jag ner och springer bara i genom som ett långpass. Allt för att inte bränna mig inför Stockholm två veckor senare
1973 • Växjö
#17
8 februari 2020 - 20:02
Gilla 
Tänkte springa Varvet under 1:55 i år så vi kanske rent av kan växeldra lite då. Maran tänker jag skippa i år för det var bara ett elände sista 7 km i fjol. Jag är nog mer en miltyp egentligen, men Varvet har en speciell atmosfär.
1973 • Stockholm
#18
8 februari 2020 - 20:13
Gilla 
#14 & #17 väldigt stor skillnad mellan din milhastighet (4:48 min/km) och halvmarahastighet (5:58 min/km). Eller skrev du fel på nån av tiderna?
1972 • Jönköping
#19
8 februari 2020 - 20:20
Gilla 
Japp varvet är speciellt. Har sprungit det tre ggr med sämsta tid 2013, 2,27 och bästa ,1,55, 2015. Sedan dess har jag inte sprungit förrens jag började i slutet av juli igen med min satsning att se hur bra jag kan bli annan jag fyller 50 år.


Skulle vara intressant och kul att växeldra, har aldrig gjort det mer än när jag haft ungar med på cykel under distanspass.

Ja du verkar vara mer gjord för milen än mig.
1972 • Jönköping
#20
8 februari 2020 - 20:47 Redigerad 8 februari 2020 - 21:03
Gilla 
#18 Jag reagerade också på det. För mig diffar det på 20 sek/ km just nu. Slarvar du med långpassen, Andreas? ;)
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.