Löpning • Träning • 10 inlägg • 2700 visningar •

maraton-specifik träning

candyunner
1995 • Göteborg
#1
•
22 juli 2021 - 23:21
Gilla
Vad tror ni om att planera sin träning inför maraton om man redan testat distansen förut? Vet att jag har klarat det psykiskt, men har tappat motivationen att köra långpass ländre än 2 mil. Borde man ta der lugnt eller pusha sig igenom pass över 30km de sista veckorna innan loppet?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
23 juli 2021 kl 10:11 Redigerad 23 juli 2021 kl 10:13
1 Gilla
Jag bröt min första marathonstart 1976 efter att bl a ha tappat mängd pga en olyckligt timad förkylning, men generellt var jag inte ändå förberedd nog utan lågt veckomilsnitt (kring 5-7 mil/v) och endast något långpass på drygt 3 mil flera veckor innan.
Bakgrunden var snarare en hel del långlopp kring milen och några banlopp.

Då beslöt jag höja mängden i flera månader hyggligt strukturerat och fick ihop ett par månader med snitt uppåt 10 mil/vecka under vintern, och lyckades på senvintern fullfölja på 2.43 på något kort bana i Vällingby 1977.

Jag tog då det extra lugnt veckan innan med några vilodagar, något jag inte gjorde när jag var i svenska eliten några år senare.

Ju mer mängdtränad man är desto mindre risk är det att springa långa pass ganska nära in på loppet. För en måttligt tränad är det förmodligen lämpligt med ett sista långpass kanske kring 2 veckor innan marathonlopp, säkert med individuella variationer ändå.

Ju mer erfaren man är desto mer kan man själv anpassa träningen sista veckorna till sin egen löparprofil. Det blir alltid ett visst mått av trial and error på individuell nivå. Man ska i alla fall inte träna extra hårt under sista veckan :-)

A och O i marathonträning om man vill nå nära sin optimala teoretiska toppnivå är successivt ökad löpmängd under många år samt hålla en andel fartlöpning på 10-20 % e d - gärna i form av hög andel långlopp på olika sträckor.

Per Johansson
1978 • Uppsala
#3
•
23 juli 2021 kl 11:35
Gilla
Hej! Vad menar du med "vet att du klarar det psykiskt" och följdfrågan blir vet du om du klarar det fysiskt? För mig är svaret nej på fråga B, jag klarar definitivt inte att springa en mara utan många och långa långpass, klarar det inte ens då :-)
candyunner
1995 • Göteborg
#4
•
23 juli 2021 kl 11:58
1 Gilla
Tack för svar! Rent mängdmässigt kan jag komma upp i 8-10 mil/vecka men då i väldigt långsam fart och långpasset brukar inte bli längre än 2 mil men isåfall brukar jag ha två sådana pass per vecka.

Med att klara det "psykiskt" menar jag att man planerar in ett pass då man maxar distansen utan att avbryta pga negativa tankemönster eller tappar motivationen att överstiga sin bekvämlighetszon (för mig är nog halvmaran det mest bekväma alternativet).

Även planeringsmässigt tycker jag det är svårt att kolhydratladda och ha med rätt sorts energi under långpassen, men minns att jag provade mig fram mycket förra året när jag i allmänhet tyckte att löpningen var rolig, inte bara fylld av krav och prestationsångest. Så jag har kvar en del idéer på hur jag ska lägga upp träningen, men lyckas inte riktigt ta det på lika stort allvar och det häner lätt att jag slarvar med kost och sover dåligt natten innan ett planerat långpass och då går det såklart inte bra, vilket leder till en negativ spiral av uppgivenhet och brist på vila då man tänker att nästa pass borde bli bättre och kör på för hårt utan att ta vilodagar, vilket antagligen gör att man bryter ner musklerna mer än de byggs upp och man blir ännu sämre som löpare...
Per Johansson
1978 • Uppsala
#5
•
23 juli 2021 kl 12:17
Gilla
Aha, jag trodde du menade att du visste att du klarade ett marathon-lopp psykiskt..
Jag har själv just startat en tokig satsning att ifrån usel form göra ett försök att träna upp mig till Sthlm marathon i oktober. Jag är oerhört långt ifrån mara-kapacitet nu men prövar att lägga allt träningsfokus och ökad stress på kroppen på att öka veckomängd och längden på långpasset. I söndags 14 k på 1:50 min :-). Kommer ju kräva en brant förbättringskurva men håller extremt låg fart på alla pass just för att kunna öka mängden snabbt.
Det låter som att långpassen för dig nu är oros-/ obehagsframkallande. Kanske går att bryta det genom att drastiskt sänka tempot på långpassen? Att "springa" i 7:10- tempo är inte särskilt jobbigt! Behövs inga särskilda förberedelser eller kolhydratladdningar eller efterarbete i form av trötthet/träningsvärk för det.
Göran Persson
1966 • Ystad
#6
•
23 juli 2021 kl 12:25
Gilla
Själv har jag jättesvårt att hålla nere tempot så en mara för mej blir svårt .Men det är en sån grej jag ska göra iallafall en gång
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
•
23 juli 2021 kl 17:05
1 Gilla
Det är MYCKET roligare att springa lopp som man är tränad för. Så sätt nu igång och träna ett pass i veckan på minst tre timmar. Låt det bli så långt fet blir, växla med gång om det är för tungt att springa non-stop.
Lycka till i oktober!
candyunner
1995 • Göteborg
#8
•
23 juli 2021 kl 20:35 Redigerad 23 juli 2021 kl 20:35
2 Gilla
Ja, det är nog mest tidsaspekten jag har problem med men vet att jag en gång lyckats köra maraton (på plant underlag) strax under 4 timmar, men då var jag mycket bättre tränad. Nu känns det som ett egoistiskt tidsfördriveri, men minnet av hur lyckad man kände sig av att klara utmaningen sitter kvar som melankolisk motivation. Har haft mycket studierelaterad stress i livet i övrigt på sistone, så jag tror det sitter kvar som nån slags broms från att bara njuta av naturen och endorfinruset. Men 7:10 tempo lär inte vara nåt problem, så jag kanske bara ska satsa på att vara ute länge, även om det blir gångfart i uppförsbackarna ;)
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#9
•
23 juli 2021 kl 22:33
2 Gilla
Det går att springa maraton utan att tvinga sig själv till sådan träningsmängd att man riskerar att tappa suget och motivationen.
Själv springer jag sällan över två mil på träning, och träningspass på mer än tre timmar som Oldboy rekommenderar har jag aldrig varit i närheten av.
Jag har ändå lyckats ta mig i mål på 25 maror hittills utan att det varit alltför plågsam upplevelse. Visst kan det bli lite tungt sista milen men det är bara vid 3-4 tillfällen jag väggat ordentligt. Ofta har sluttiden hamnat strax under just 4 timmar.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#10
•
24 juli 2021 kl 07:47
Gilla
Gör nog inget att springa fort första 2 milen. Gjorde jag på ett 2 mils träningspass och fick för mig att springa 2,2 mil till. Ganska mycket jogg sista 7 km men krossat PR på Marathondistansen ändå. Men nu pratar jag om farter för 60+. Kanske är annorlunda för yngre som håller 4-tempo?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.