Soffa till Sthlm Marathon 2023 utan skador? - Löpning
Löpning Träning 6 inlägg 1149 visningar

Soffa till Sthlm Marathon 2023 utan skador?

Martin
1988 • Stockholm
#1
4 maj 2022 - 21:16
Gilla 
Hej Joggare,

Mot slutet av 2020 började jag springa igen, och kom in i en rytm med målet om en 2-5 km runda varje vardagsmorgon samt en längre på helgerna. För dryga året sedan var jag uppe i strax över 15 km på de långa men då slog hälsporren till och det tog totalstopp, försökte komma igång igen men det gav sig inte.

Nu vill jag tro att hälsporren är väck och vill komma igång igen, så jag funderade på om Sthlm Marathon nästa år vore ett rimligt mål, men är livrädd för att skada mig igen. Hur skulle ni lagt upp träningen?

Vill väldigt gärna komma in i rytmen med 2-5 km rundor varje vardagsmorgon och en längre på helgerna (trivdes väldigt bra med det och tanken är även att kanske få med hunden på dessa efter årskiftet om han får grönt ljus från röntgen).

Vad tror ni om följande som en grov plan?
Maj-Juni: från 0 till 2 km 5 ggr i veckan
Juli-Augusti: öka på vissa av passen till 5 km
September-Oktober: lägga på långpass 5-10 km
November-December: öka långpass till 10-15 km
Januari-Februari: öka långpass till 15-20 km
Mars-April: öka långpass till 20-30 km
Maj: öka vissa långpass till 30-35 km

Har inga egentliga tidsmål utan vill mest komma igång och springa men har alltid drömt om att klara av ett marathon. Skulle ni strukturerat om något, när tror ni risken för skador skulle vara störst?

Stort tack på förhand för feedback! 🏃
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
5 maj 2022 - 23:57
4 Gilla 
1) Vet du varför du fick problem med din plantar fascia? Har du gjort något åt det så det inte återkommer?
2) Att kunna träna utan att bli skadad är en bra första prioritet, kontinuitet i träningen är det viktigaste för framsteg.
3) Därför tycker jag inte du ska bestämma dig för hur långa pass du ska köra månader i förväg. Öka på när du känner att du klarar mer än du kör och glöm inte återhämtningen, särskilt efter lite längre eller hårdare pass.

Spring ett halvmaraton när du känner att 21 km klarar du utan problem, kanske något annat som Lidingöloppet när du blivit tillräckligt uthållig för det och ett maraton när du är mogen för det. Blir det inte under 2023 så spara det till senare, det tar lång tid och många mil att härda kroppen så att den klarar en mara utan att gå sönder.
Lycka till!
Martin
1988 • Stockholm
#3
6 maj 2022 - 06:36 Redigerad 6 maj 2022 - 06:37
Gilla 
Tack för feedbacken! 🙂

Det känns som att det aldrig riktigt är säkert varför hälsporren uppstår, men har gjort styrkeövningar för att stärka muskulaturen omkring, bättre kontinuitet i dessa borde jag nog dock försöka uppnå. Övningarna enligt rekommendation från sjukgymnasten och mjukare skor enligt rekommendation från skoförsäljaren.

Kontinuitet känns viktigt både för framsteg och för att jag ska förbli motiverad, men utan lite utmaning så känns det som att det även haltar lite i att försöka uppnå dessa två…som målbild är ”marathon” mer tilltalande än ”springa” och utan att ha en plan för hur långt jag ska springa finns risken att 0.1 km rundan runt huset är det mest tilltalande, sedan drivs jag även av att göra planer och följa dem.

Förstår verkligen vad du är ute efter men risken för mig känner jag då är att det helt enkelt inte blir av. Självklart ska jag försöka lyssna på kroppen, men förra gången tycker jag hälsporren kom utan egentlig förvarning efter ett långpass, så det var svårt att veta innan det slog till, i övrigt kände jag ju att jag klarade av mina pass.

Om jag nu ändå skulle försöka ha någon luddig plan att utgå från, tror ni att det är mer risk för skador i början när jag går från 0-2/5 km rundor eller när distanspassen börjar bli långa? Är det veckodistansen eller de inviduella passens längd som är ”värst”, sliter fem 2 km pass lika mycket som ett 10 km pass?

Stort tack på förhand igen. 🏃
Hasse A S
1953 • Munkedal
#4
6 maj 2022 - 07:21
1 Gilla 
När du nu ska börja träna löpning igen, starta lugnt med 3 träningspass i veckan. Ha alltid en vilodag mellan träningsdagarna.

Börja med att varva löpning och gång, tills du kan springa 3-4 km i sträck.

När du väl kommer så långt att du kan köra långa träningspass, så räcker det med 28 km. Det sliter mycket att träna längre.

Spring ett eller flera halvmaraton. Dels för att det är en rolig distans och att det är bra för att testa tävlingsrutinerna.

Lycka till!
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
13 maj 2022 - 20:57
2 Gilla 
Att springa 5 km var dag fem dar i sträck är nog värre än 10 km med vilodag både före och efter, återhämtningen är allra viktigast, så känn efter morgonen efter dina längre pass, är du inte helt 100 i kroppen så ta en vilodag, ta två om det behövs (promenera eller cykla på vilodagarna om du vill vänja kroppen vid att jobba ofta).
Stockholm
#6
14 maj 2022 - 10:06
1 Gilla 
Om målet bara är att komma runt så har du all tid i värden. Om du sen inte har jättestor passion för just löpning kan det vara klokt att utöva annat också för att inte belasta kroppen med så mycket stötar! Cykla mycket nu under sommaren så att du kan träna många timmar samtidigt som du kan hålla nere på löpningen. Det är när man som ny vill ta ut hela sitt rörelsebehov med löpning som det går åt skogen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.